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      男人如何練出結(jié)實(shí)的腰？教你4個(gè)小動(dòng)作
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2024-03-08 14:23:01
        
      

        
      
           
      男性朋友都非常希望自己的身體能夠非常的優(yōu)美
      ，有一個(gè)挺拔的身體
      ，結(jié)實(shí)健美的背部，不僅讓大家看起來形態(tài)優(yōu)美
      ，線條流暢
      ，整個(gè)人也會(huì)發(fā)現(xiàn)帥很多，但是作為一個(gè)家庭有責(zé)任心的男人
      ，不僅需要這樣的外表
      ，更要有結(jié)實(shí)的腰板和責(zé)任心，那么我們今天給大家講述一下：男人如何鍛煉出結(jié)實(shí)的腰
      ？
      熱身：交叉機(jī)+深蹲
      健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式
      。這次
      ，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味
      ，來點(diǎn)新鮮感
      。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直，腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟
      ，以保護(hù)腳踝和膝蓋
      。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可
      。
      深蹲時(shí)
      ，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘
      ，大腿和臀部用力使兩腳蹬地
      ，身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過程中
      ，背部要平直
      ，膝蓋不要外展、不要超過腳尖
      ，臀部不要后突
      ，后腰要下塌，感覺后面有把椅子
      ，身體向下坐
      。下蹲時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣
        。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣
        、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組
        ，做3組即可
        。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)
        。
      健腰動(dòng)作：坐姿劃船
      這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群
        。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度
        ，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差
        。“劃船”時(shí)
        ，背部要保持正直
        ，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣
        ，后拉時(shí)呼氣
        ，堅(jiān)持鼻子吸氣
        、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組
      ，做3組即可。
      教練提醒：如果練習(xí)者感覺在后拉過程中
      ，兩片肩胛骨平行向中間牽引
      ，說明鍛煉姿勢(shì)正確。否則
      ，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度
      ，或咨詢教練。
      墻上天使
      找一面平整的墻壁
      ，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立
      ，背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整
      ，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立
      。后腦勺貼住墻面，下顎微收
      。雙臂展開貼住墻面
      ，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角
      ，雙手握拳
      。運(yùn)動(dòng)時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)
      ，使小臂向下直至與地面平行
      ，停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組
      ，做3組即可
      。
      教練提醒：練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起
      ；后腦要貼住墻面
        ，不要低頭，動(dòng)作要緩慢
        ，才能達(dá)到更好的鍛煉效果
        。
      墊上自由泳
      這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上
        ，手臂向前伸展
        ，手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬
        ，手臂和腿盡量伸直
        ，上抬至自己的極限位置
        ，保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè)
        ，抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬
        ，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置
        ，保持一秒左右慢慢復(fù)位
        。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可
        。
      教練提醒：在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注意控制上抬的速度
        ，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻
        。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/nanxingys/198530.html.
      
          
      
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      ，一邊五湖四海亂侃
      ，真是好不愜意。那么