如何有效鍛煉身體肌肉

、肱三頭?div id="m50uktp" class="box-center"> 。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　8

、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　鍛煉肌肉的最佳方法是什么2 　　 內(nèi)容安排

　　1

、每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長(zhǎng)。每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)

　　2、鍛煉性活動(dòng)(45-70分鐘)

　　3

、整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)

　　4

、鍛煉性運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括約10個(gè)動(dòng)作，并能練到全身各部位。每個(gè)動(dòng)作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過(guò)30組。

　　5

、可編排2-3個(gè)全身性鍛煉的初級(jí)課程。具體鍛煉動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。

　　6、每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動(dòng)作

。安排順序有四種，可任選其一。

　　7

、練上半身的排在前，練下半身的排在后

　　8、練下半身的排在前

，練上半身的排在后

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、練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后

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、練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后

　　11、中級(jí)鍛煉動(dòng)作流程安排

，中級(jí)階段(初級(jí)階段后的一年半時(shí)間)

　　逐步提高全身各部位肌肉的均勻發(fā)展程度

，注意避免并糾正發(fā)展偏向，設(shè)法突破停滯不前的膠著點(diǎn)，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動(dòng)作，還要通過(guò)自身實(shí)踐來(lái)確定鍛煉效果。

　　開(kāi)始練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，培養(yǎng)表演健美體格的選型能力

，和提高欣賞水平。

　　 內(nèi)容安排

　　1、每周鍛煉四次(星期一

、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分

　　2

、準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)

　　3、鍛煉性活動(dòng)(70-100分鐘)

　　4

、表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-10分鐘)

　　5

、整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)

　　6、把全身分成兩個(gè)分部

，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。

　　7、分部有多種方法

，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。

　　通過(guò)我們上文的詳細(xì)介紹

，相信大家都知道了鍛煉肌肉的.順序的重要性