。建議選擇吸收好、生物活性高的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，并且，為了能夠達(dá)到最佳的增肌效果，在攝入蛋白時(shí)，要確保攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并選擇恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)。

健美愛(ài)好者往往會(huì)選擇如牛奶、乳清蛋白

、牛肉、雞胸、魚(yú)肉、雞蛋白等食物，如果按體重來(lái)計(jì)算，每日所需蛋白質(zhì)應(yīng)該達(dá)到2克/公斤體重；并且要注意將這些食物分配到一日的每餐當(dāng)中（包括運(yùn)動(dòng)前后的加餐），這樣才能確保攝入蛋白質(zhì)被充分地吸收，并且給肌肉合成持續(xù)的營(yíng)養(yǎng)。

擴(kuò)展資料

練肌肉的飲食原則

提高蛋白質(zhì)攝入量

。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。

當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源

。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸

，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

每天攝入紅色肉類(lèi)。紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源