，全脂牛奶中的脂肪一般都是短鏈的
，短鏈脂肪比較促合成
，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂
。此外
，牛奶中的脂肪還可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)
。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂
，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動中能起到比較重的作用
。鎂能夠促進(jìn)脂肪
、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝
，支持蛋白質(zhì)的合成
、
增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率
，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。
9、新鮮蔬果
想要長肌肉還應(yīng)多吃新鮮的水果和蔬菜
，可以幫助補(bǔ)充維生素，而維生素是可以起到促進(jìn)長肌肉效果的
；
而且吃新鮮蔬果可以搭配其他的蛋白質(zhì)類、肉類等食物來吃
，會有更好的增肌促進(jìn)效果
。像菠蘿、香蕉
、柑橘
、草莓、蘋果
、生菜
、花菜
、黃瓜、菠菜
、青菜等都有助長肌肉
。
10、蘋果汁
蘋果汁中含有豐富的葡萄糖，果糖
，能很好的為人體補(bǔ)充能量
，所含的其他營養(yǎng)物質(zhì)能更好的抑制皮質(zhì)醇
，有效減少鍛煉中肌肉損傷的危險(xiǎn)，并提高鍛煉強(qiáng)度
，使肌肉增長更快
。
11、運(yùn)動飲料
能量補(bǔ)劑的代表主要是各種各樣的運(yùn)動飲料，這些飲料的主要成分時碳水化合物
，健身后喝運(yùn)動飲料可以快速補(bǔ)充身體所需能量和足夠的糖分
，預(yù)防和減少訓(xùn)練過程中蛋白質(zhì)的分解
，可以大大提高運(yùn)動能力和肌肉生長能力。
12、肌酸
肌酸能增加健身人群的體重和肌肉爆發(fā)力，耐久力
，同時肌酸能把肌細(xì)胞能夠水分帶進(jìn)肌肉中
，肌細(xì)胞體積由此增大
，能夠幫助肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時作用時
，體重和力量增加會變得更加明顯
。
13、長肌肉飲食注意事項(xiàng)保持均衡飲食
長肌肉需要補(bǔ)充的營養(yǎng)有許多種
，如蛋白質(zhì)，碳水化合物
，維生素
，礦物質(zhì)，脂肪
，水分都時健身時不可缺少的營養(yǎng)
。
肌肉的生長需要補(bǔ)充足夠的熱量
，同時鍛煉時的能量主要由糖原提供
，攝入足夠的碳水化合物能補(bǔ)充糖原，防止訓(xùn)練造成肌肉分解
；
除了碳水化合物以外
，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基石
，也是保證肌肉生長的基礎(chǔ)，因此健身后攝入足夠的蛋白質(zhì)是有必要的
。多吃堿性食物
正常人群體液呈弱堿性
，健身之后體內(nèi)的脂肪
，蛋白質(zhì)，糖分被分解
，產(chǎn)生了大量乳酸
，磷酸等酸性物質(zhì)
，
會讓人感到肌肉酸脹
，精神不振，疲乏無力
，這個時候最好多食用一些蔬菜
，柑橘，水果
，甘薯之類的堿性食物
，來保持體內(nèi)酸堿度的平衡
，并幫助消除運(yùn)動導(dǎo)致的疲勞。健身后補(bǔ)充碳水化合物
對于需要健身增長肌肉的人來說
，健身后1-2小時間補(bǔ)充碳水化合物也是一種增長肌肉的方法
。
健身后補(bǔ)充白米飯
、白面條等精良主食，這可以讓身體超量貯備糖原作為體能
，增加肌肉
。記住一點(diǎn)
，精良主食一類(白米白面白饅頭)在健身后吃比較合適，放在健身前吃則會影響健身效果
。
想要長肌肉吃什么好2 1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐
，都是雙手十指交叉放在腦后
，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來
，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。
正確的做法是雙手交叉抱于胸前
，起坐時讓腹部發(fā)力
，而非手臂
。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大
，如果想增加難度
，可以將雙手疊放于腦后。
2 、發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定
，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用
。當(dāng)外力加大時
，往往會利用臀部發(fā)力
，完成起坐的動作
，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害
。因此在借助外力的時候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中
。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐
，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快
，其實(shí)不然
。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。
正確的做法是盡量放慢速度
，鍛煉腹部肌肉的控制能力
，起身的時候注意呼氣
，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身的高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原
，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度
，其實(shí)在起身升至45度之前，腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的狀態(tài)
。
因?yàn)樵谄饎拥碾A段
，由許多部位的肌肉協(xié)同作用
。而超過45-90度的過程中
，由于上體中心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短
，
腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小
，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒有達(dá)到最重
。只有上身起到45度
，才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)。
進(jìn)行肌肉鍛煉最重要的就是要掌握一些科學(xué)的保護(hù)措施
，很多人都有魚沒有注重保護(hù)措施出現(xiàn)了肌肉拉傷損傷的情況
，出現(xiàn)了這種情況可以噴一些云南白藥噴劑，一方面可以幫助我們緩解疼痛
，還可以有效地幫助我們治愈這種問題。
健身要吃什么長肌肉
健身要吃什么長肌肉
健身要吃什么長肌肉
，健身要長肌肉
，除了每天都要進(jìn)行訓(xùn)練之外
，還需要注意飲食
，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)
，營養(yǎng)要均衡
，這樣才能為身體提供能量
，今天跟大家分享一下健身要吃什么長肌肉。
健身要吃什么長肌肉1 一、健身需要做什么
1、補(bǔ)充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量
，就不可能保證肌肉的正常生長
。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物
健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供
，攝入的'碳水化合物可以補(bǔ)充糖原
，供給能量
，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石
，也是肌肉生長的基礎(chǔ)
，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4、促進(jìn)合成
、減少分解
當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長
，反之則縮小
。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成
。
5 、保持適宜激素水平
體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要
。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平
，刺激肌肉的生長。
二、多吃堿性食物可以長肌
正常人的體液呈弱堿性
，在健身運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪
、蛋白質(zhì)被大量分解
，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉
、關(guān)節(jié)酸脹
，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜
、甘薯
、柑桔、蘋果之類的堿性食物
，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡
，以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外
，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素
，以補(bǔ)充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要
。
健身要吃什么長肌肉2 一、碳水化合物
作用： 健美訓(xùn)練者最重要、最經(jīng)濟(jì)快速提供能量的營養(yǎng)素
食物來源： 米飯、面包
、面條
、土豆、玉米
、燕麥
、番薯、蜂蜜
、水果
、提子干等果干
二、優(yōu)質(zhì)蛋白
作用： 促進(jìn)機(jī)體修復(fù)
，促進(jìn)肌肉合成的重要原料
食物來源： 雞蛋
、牛肉、雞胸肉
、魚
、蝦、奶酪
、健樂多乳清蛋白粉
、健樂多酪蛋白等
三、蛋白質(zhì)需要量：
普通人群/非訓(xùn)練日： 每天0.8g/kg（體重）
耐力訓(xùn)練者/有氧日： 每天1.2-1.4g/kg（體重）
，可以取中間值1.3g/kg（體重）
阻力訓(xùn)練者/力量訓(xùn)練日： 每天1.6-2g/kg（體重）
，可以取中間值1.8g/kg（體重）
四、維生素B1 、B2
、煙酸
作用： 主要參與機(jī)體的能量生成，其缺乏將損害健身者的有氧和無氧運(yùn)動能力
食物來源 ：粗雜糧
、肝腎
、牛奶、豆類
、花生
、綠葉蔬菜等
五、鈣
作用： 骨骼系統(tǒng)的主要組成成分
，參與肌肉收縮、神經(jīng)信號的傳遞
、體液環(huán)境穩(wěn)定
。
食物來源 ：奶及奶制品、鈣片
六、抗氧化營養(yǎng)素：硒
，維生素C、E
作用： 具有抗氧化作用，有利于延緩運(yùn)動性疲勞發(fā)生和加快體能恢復(fù)
。
食物來源： 新鮮蔬菜水果如鮮棗
、奇異果、綠葉菜
、各種堅(jiān)果
。
七、給大家列舉個一日食譜作為參考
1、早餐： 紫薯1個
，香蕉1個，水煮蛋1-2個
，牛奶300ml
，健樂多乳清蛋白粉2勺
2、上午加餐： 蘋果1個
，健樂多重肌能1勺
、一把堅(jiān)果
3、午餐： 粗糧米飯2晚
、牛肉三兩
、菜心半斤、復(fù)合維生素片1片
4 、下午加餐： 香蕉1個
，健樂多重肌能1勺、牛奶200ml
5 、訓(xùn)練后健身餐： 乳清蛋白粉2勺
、香蕉1個
6、晚餐： 米飯2碗
、雞肉三兩
、西藍(lán)花半斤
7、夜宵： 牛奶200ml
、面包2片
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