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      腹肌鍛煉的常用方法,這幾個動作讓你實現(xiàn)漂亮腹肌夢
      
        
      
            妙手生春
            2023-07-03 01:14:23
        
      

        
      
           
      一、腹肌鍛煉方法
      (一)腹直肌
      1.上腹(腹直肌上部)
      (1) 仰臥起坐：動作幅度過度
      ，鍛煉上腹效果不如卷腹
        ，而且容易傷背、脊柱
        。仰臥起坐種類很多詳情點擊進(jìn)入相關(guān)博文
        。
      (2) 卷腹：鍛煉上腹更安全
        、更有效
        ，卷腹花樣很多詳情點擊進(jìn)入相關(guān)博文。
      2.下腹(腹直肌下部)
      (1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人
        ，抬腿動作放在平板上就比較容易控制
        。具體技術(shù)點擊細(xì)節(jié)查看博文
        。
      (2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性
      ，才能鍛煉到下腹
      。
      (3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說
      ，是更有效鍛煉下腹的方法
      。
      (4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高
      。
      (5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的
      。腿始終在垂直位置做提升和降落。
      3.上下腹(整個腹直肌)
      (1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿
      ，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇
      。
      (2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
      (3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似
      。一般主要支撐在羅馬椅上
      、雙杠上來做
      。
      (4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹
      ，它會同時鍛煉你的上下腹部。
      (5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V
      ，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似
      ，也是雙重卷腹
      ，能鍛煉整個腹直肌。
      (二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
      (1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇
      。側(cè)卷腹雖然類型多樣
      ，但動作和效果基本類似。
      (2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種
      。種類多
      ，詳情點擊進(jìn)入博文
      (3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成
      。種類多
      ，詳情點擊進(jìn)入博文
      (4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成
      。種類多
      ，詳情點擊進(jìn)入博文
      (三)腹橫肌
      (1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作
      。
      (四)腹肌綜合：包括腹直肌
      、腹外斜肌
      、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
      (1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者
      ，該動作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力
      ，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
      二
      、簡單實用的腹肌鍛煉方法
      第一
      、我們鍛煉腹肌的時候，不僅僅是單一的鍛煉
      ，因為沒有組合的鍛煉基本是沒有用處的
      ，身體各肌肉群必須一起鍛煉，才可以塑造出完美的腹肌
      ，所以我開篇就要告訴大家
      ，鍛煉腹肌是綜合性的鍛煉。
      第二
      、我們很多人希望減掉自己的小肚子
      ，其實這就是腹肌鍛煉的一個好處，但是我們鍛煉腹肌絕對不是單一的仰臥起坐
      ，因為仰臥起坐只能鍛煉你的四塊腹肌
      ，我們要采取【坐起】鍛煉
      。
      第三
      、【坐起】的鍛煉方法很簡單，那就是我們要上身平臥
      ，之后大家的雙手放在腦后
      ，腿部稍稍彎曲，要用腹部使勁
      ，同時把自己的腿上升到九十度左右
      ，然后緩緩放下，這樣就是最佳的鍛煉方式
      。
      第四
      、我們鍛煉【坐起】的時候呼吸很重要，當(dāng)我們腹部開始用勁的時候
      ，大家要開始吸氣
      ，當(dāng)我們腹部放松的時候，大家要呼氣
      ，一定要記住呼吸之間保持這個節(jié)奏
      ，這樣可以提高鍛煉效果。
      第五
      、【坐起】鍛煉的方法需要一定的時間
      ，我建議大家至少要分五組進(jìn)行鍛煉
      ，每一次組的時間不少于五分鐘，同時包括一分鐘的休息時間
      ，這樣可以充分燃燒身體的脂肪。
      第六
      、我們在【坐起】鍛煉的時候
      ，也要堅持仰臥起坐，兩者加起來會出現(xiàn)更好的效果
      ，我們鍛煉要有節(jié)奏
      ，我建議大家固定一個時間進(jìn)行鍛煉，然后要堅持不懈
      ，這樣才可以有一個好身材
      。
      PS：以上介紹了簡單實用的腹肌鍛煉方法 練成腹肌變型男，練腹肌使用的重量越大
      ，動作不正規(guī)的可能性就越大，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重
      ，用意念去繃緊和刺激腹肌
      。
      三、6種腹肌鍛煉動作
      1
      、空中蹬車
      空中蹬車仰臥在地板上
      ，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開
      。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作
      。呼氣，抬起上體
      ，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝
      ，保持姿勢2秒鐘，然后還原
      。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝
      ，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢
      。
      2
      、健身球卷腹
      平躺在健身球上，雙腳平放地上
      ，雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開。下頦向胸前微收
      ，呼氣
      ，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢
      。為了保持平衡，兩腳可以多分開些
      。如果增加難度
      ，可以將雙腳并起來做。
      3
      、舉腿卷腹
      仰臥在地板上
      ，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開
      。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉
      ，膝關(guān)節(jié)微屈
      。呼氣，收縮腹肌
      ，抬起上身
      ，下背部不能離地，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢
      。要注意保持下頦向胸前微收
        。
      4
        、負(fù)重卷腹
      首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位
        。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)
        。
      負(fù)重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm
        ，以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)
        。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定
        ，含胸
        、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢
        ，重復(fù)
        。
      5、反向卷腹
      仰臥在地板上
      ，下背部緊貼地面
      ，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度
      ，雙腿交叉
      ，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉
      ，然后呼氣略微抬起臀部
      ，下背部略微離地
      ，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢。
      6
      、傳統(tǒng)卷腹
      仰臥在地板上
      ，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開
      。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收
      ，收縮腹肌
      ，呼氣抬起上身，下背部不能離地
      ，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢。
      四
      、小方法讓你擁有完美腹肌
      一：鍛煉方法
      1
      、頻率每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐
      ，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)
      ，只做三組，每組30一50次
        ，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭
        。
      2
        、重量腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大
        ，而且還會使腰部變厚
        。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的
        。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重
        。
      3
        、狀態(tài)擺正練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張
        ，不論是在動作的開頭還是末尾
        ，都不要讓它們松弛?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？偸沁_(dá)到徹底力竭
        ，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)
        ，要持續(xù)不斷地做
        ，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
        ，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含
        。
      4、懸垂舉腿做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺
        ，應(yīng)把身體繃緊
      ，控制動作速度。為了刺激肋間肌
      ，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌
      。正確舉腿的要點是臀部略向前伸
      。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌
      。
      5
      、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣
      ， 腿向前下方伸出
      ，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡
      。膝蓋不要彎曲
      ，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行
      ，然后控制著
      。控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷
      。隨著腹肌越來越疲勞
      ，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭
      。
      6
      、仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件
      ，全身伸直動作過程收縮腹肌
      ，將保持伸直的兩腿向上彎起
      ，直到可能的最大程度
        。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落
        。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣
        ，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時
      ，仍要控制腹肌
      ，勿使下落過快。
      7
      、仰臥抬腿卷縮上起始姿勢平臥床上或地上
      。兩膝彎屈，抬起小腿
      ，勿使下降
      ，兩手抱頭。
      8
      、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣
      ，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時
      ，腰要下沉貼床或地面
      ，腹肌盡量收縮。
      二：飲食方面
      強(qiáng)健的肌肉離不開運動
      ，吃對食物也很關(guān)鍵
      。長肌肉需要的營養(yǎng)：包括所有關(guān)鍵蛋白質(zhì)、脂肪酸
      、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的全面而充足的營養(yǎng)
      。碳水化合物應(yīng)被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品
      ，有利于長肌肉
      。肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強(qiáng)的食品
      。然而，因為肉類的生物學(xué)價值遠(yuǎn)低于乳制品和蛋類
      ，所以建議把后兩者作為主要的蛋白質(zhì)來源
      。
      三：有氧運動
      1、跑步
      ，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一
      ，每天根據(jù)自己的體質(zhì)來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動
      ，跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性
      ，擴(kuò)大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
      2
      、仰臥起坐這是關(guān)鍵
      ，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)和時間來安排項目
      ，身體素質(zhì)差的做一百個
      ，身體素質(zhì)好的做二百到四百個，還可以根據(jù)每天的情況不停的疊加
      ，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌
      。
      3、扭身運動做完仰臥起坐之后
      ，在休息放松之余還可以做扭身運動
      ，先從左邊扭向右邊，然后再從右邊扭向左邊
      ，十個動作為一組
      ，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成
      ，這樣既可以放松全身的緊張之感
      ，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果
      。
      

          
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