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為你揭秘孕婦做瑜伽的基本動(dòng)作(孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作)

關(guān)愛女性健康 2023-04-28 19:52:23

為你揭秘孕婦做瑜伽的基本動(dòng)作

孕婦做瑜伽的好處非常多

，不但可以增強(qiáng)體力
、肌肉張力
，還可以增加身體的平衡桿
，并且可以提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度
。孕婦做瑜伽，還可以增加血液循環(huán)
，更好地控制呼吸
。孕婦做瑜伽有些固定的動(dòng)作，并不是所有的動(dòng)作都適合的
。

為您揭秘孕婦做瑜伽的基本動(dòng)作

孕婦練習(xí)瑜伽對(duì)身體的各個(gè)器官都有好處

，尤其是按摩內(nèi)部器官可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠
，消除失眠
，讓人健康舒適。形成積極健康的生活態(tài)度
。除了能消除身體上的不適癥狀外
，從瑜伽基礎(chǔ)的呼吸管理中，學(xué)習(xí)如何控制并緩和呼吸
，及透過冥想可以協(xié)助孕媽咪排除懷孕時(shí)可能帶來的壓力
，放松心情、安定情緒
。

孕婦瑜伽基本動(dòng)作

一

、蹲

孕婦瑜伽一定要注意，有規(guī)定的動(dòng)作

，比如蹲這個(gè)動(dòng)作就可以
。“蹲”這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉
，兩腿打開
，雙腳朝外，慢慢蹲下
，只要半蹲就可以了
。

二、收陰

收陰的動(dòng)作幫助孕婦減少分娩時(shí)的傷害

，練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿
。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂
。

三

、骨盆傾斜

骨盆傾斜有助于幫助孕婦緩解身體壓力

，動(dòng)作比較簡單，就是孕婦站著
，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上
，這樣能夠很好緩解背部的受力，對(duì)緩解孕婦身體的壓力有益
。

四

、呼吸法

呼吸法是非常適合孕婦身體鎮(zhèn)痛的緩解的，鼻子深深吸氣

，嘴巴深深吐氣
，這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力
，在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候
，可緩解孕婦的疼痛感。

五

、伸展小腿

伸展小腿有助于幫助孕婦伸展小腿

，睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)
。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后
，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動(dòng)作
。

孕婦要適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽

孕婦練瑜伽的時(shí)候

，動(dòng)作幅度不能太大
，要注意保護(hù)胎兒
，但也不能過于謹(jǐn)慎而停止運(yùn)動(dòng)。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)
，控制身體的線條
，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶
。瑜伽只是在妊娠過程當(dāng)幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。

孕婦在通過做瑜伽進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意

，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式
。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉?div id="d48novz" class="flower left">
！胺置洹币拇罅康捏w力
，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象
。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)
。

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)身體的承受壓力的能力，還可以鍛煉在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)

。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)
。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開骨盆
。通過對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)
。

孕婦在懷孕3-7個(gè)月的時(shí)候是非常適合做瑜伽的，但是孕婦做瑜伽要注意一定的動(dòng)作

。比如
，孕婦要注意做一些蹲、收陰
、骨盆傾斜
、呼吸法、伸展小腿等動(dòng)作來幫助鍛煉身體
。而且
，孕婦要注意，有些大動(dòng)作是不適合孕婦的
。除此之外
，孕婦還要注意多休息，靜養(yǎng)的方式是非常有利于孕婦健康的
。

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作

，孕媽在懷孕的期間是要非常注意好自己的身體狀況的，因?yàn)橛泻玫纳眢w寶寶在媽媽的肚子里也會(huì)健康的成長的
，那么以下是關(guān)于孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
。

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作1孕婦常練8個(gè)孕產(chǎn)瑜伽，緩解分娩疼

，順產(chǎn)生得快
！

很多媽媽以前有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，懷孕后擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)影響寶寶健康

，不知道是否可以繼續(xù)
。運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，增加肌肉耐力
，提高免疫力
，孕婦可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)方式需要有所調(diào)整
。以前大重量的舉鐵肯定不能繼續(xù)了
，建議改為瑜伽、游泳
、和散步等有氧運(yùn)動(dòng)
。

適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)有利于增加孕婦的肌肉耐力和韌性，有利于促進(jìn)順產(chǎn)

，緩解分娩疼痛
，降低剖腹產(chǎn)
、胎兒體重異常的風(fēng)險(xiǎn)。

今天我們就來給大家介紹幾種緩解分娩疼的孕產(chǎn)瑜伽：

1

、坐姿俯身

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉媽媽的骨盆肌肉

、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性
，有利于順產(chǎn)
。

媽媽坐在地面上，腳心相對(duì)

，盤腿而坐
。

輕輕前傾身體，背部平直

，感受大腿和臀部肌肉的伸展
，堅(jiān)持5秒，慢慢恢復(fù)坐姿
。

2

、側(cè)臥抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉側(cè)腹肌和大腿肌肉。

1

、媽媽可以側(cè)躺在瑜伽墊上
，下面手臂支撐頭部，另一手臂放在胸前保持平衡
。

2

、慢慢抬起上面那條腿，保持腿部伸直
，然后慢慢放下
，重復(fù)10次，更換另一側(cè)
。

3

、翻蓋式

這個(gè)運(yùn)動(dòng)在于強(qiáng)化人體的核心肌群，臀部

、大腿
、骨盆底肌耐力和韌性，可以緩解孕后期的`腰酸背痛
，也可以緩解分娩疼痛
，加速產(chǎn)程。

1

、媽媽側(cè)躺在地面上
，雙腿重疊，腿部微曲
，頭部枕在下面手臂上
，另一手臂放在胸前保持平衡
。

2、將上面的腿部膝蓋慢慢向上抬起

，兩腳保持接觸
，只移動(dòng)膝蓋。堅(jiān)持3秒
，慢慢放下
。重復(fù)10次。轉(zhuǎn)身鍛煉另一側(cè)
。

4、深蹲

懷孕期間練習(xí)深蹲是非常有利的

，這個(gè)動(dòng)作可以調(diào)節(jié)骨盆肌肉
，緩解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韌性
，緩解分娩疼痛
。

NO、1

媽媽自然站立

，兩腿分開略寬于肩
。

NO、2

保持后背平直

，雙臂前伸
，慢慢蹲下，堅(jiān)持5秒
。注意膝蓋不能超過腳趾
。重復(fù)10次。

5

、跨步拉伸

這個(gè)動(dòng)作可以幫助你提升跨部屈肌柔韌性

，分娩的時(shí)候可以將腿部分的更開，有利于分娩
。

1

、媽媽自然站立，轉(zhuǎn)身90度
。

2

、向前跨一大步，身體下蹲
。保持背部和腿部打直
。雙手放在前腿膝蓋，保持平衡
。

兩腿交替為一次

，一組10次
。

6、平板撐

平板撐是一個(gè)非常核心肌群鍛煉方法

，這個(gè)動(dòng)作腹部不會(huì)有任何壓力
，寶寶很安全。

1

、媽媽平爬在瑜伽墊上
，雙臂放在肩膀兩側(cè)。

2

、用肘部和腳部支撐身體
，慢慢抬起身體，讓身體成一條直線
，堅(jiān)持30秒/慢慢延長時(shí)間
。

如果你覺得很困難，可以嘗試雙膝和肘部支撐身體

。

7

、女神式

這個(gè)動(dòng)作有利于增加骨盆底肌耐力和韌性，打開臀部關(guān)節(jié)

，有利于順利分娩
。

1、媽媽站立

，雙腿分開
，寬于肩部。

2

、雙腳外翻
，慢慢屈膝，身體下移
。

3

、雙手向上舉，大臂與肩齊平
。手指向上
，小臂與臂成90度?div id="4qifd00" class="flower right">
？刂坪粑?div id="4qifd00" class="flower right">
，堅(jiān)持10秒。

8

、腹式呼吸

1

、媽媽盤腿坐在地上，雙手放在肚子上。頸部
、肩膀
、下巴放松。

2

、深呼吸
，放松骨盆肌肉。

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作2 1

、孕早期進(jìn)行瑜伽要注意什么

懷孕前三個(gè)月被認(rèn)為是嬰兒最脆弱的時(shí)候

，大部分流產(chǎn)都是在此期間發(fā)生的。所以想要練習(xí)孕婦瑜伽的準(zhǔn)媽媽們一定要按照醫(yī)生的指示運(yùn)動(dòng)
，不要做難度大的動(dòng)作
。當(dāng)然，由于每個(gè)人的身體情況不同
，所以在練習(xí)前一定要咨詢醫(yī)生
，可以做哪些安全的瑜伽動(dòng)作。

2

、孕期瑜伽的益處

1 、 孕婦經(jīng)常的練練瑜伽對(duì)身體有非常好的幫助

，可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)
，而且可以使身體柔韌性更好，保持較好的平衡性
。

2

、在孕期經(jīng)常的做瑜伽，而且還能夠舒緩身心
，使得孕婦的心情比較的愉悅
，使盆底肌肌肉處于待產(chǎn)的狀態(tài)，對(duì)于在分娩的時(shí)候
，能夠更順利的加快產(chǎn)程
，而且還可以在分娩時(shí)減輕痛苦。

3

、孕婦經(jīng)常練瑜伽
，不僅對(duì)自身的健康有很大的好處，而有利于寶寶的發(fā)育
。因?yàn)榫氳べぶv究的是平穩(wěn)
、冷靜、靜心
，鍛煉的時(shí)候孕婦可以進(jìn)行自我調(diào)控
，可以增強(qiáng)身體的平穩(wěn)感，提高肌肉組織的韌度與靈活度，這樣對(duì)身體的健康有很大的好處
。

4

、減輕孕晚期的壓力。瑜伽可以幫助準(zhǔn)媽媽們保持心情的舒暢
，也能很好地保持準(zhǔn)媽媽們的運(yùn)動(dòng)量
，所以孕婦瑜伽是一個(gè)不錯(cuò)的選擇呢。

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作3 孕婦瑜伽什么時(shí)候開始做好

孕婦在懷孕三個(gè)月之內(nèi),最好的安胎方法就是靜養(yǎng),這時(shí)候不適宜做瑜伽運(yùn)動(dòng),一般來說,建議孕婦第個(gè)月開始做孕婦瑜伽較合適,有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育

。在懷孕頭3個(gè)月,胎兒尚處于胚胎階段,孕婦活動(dòng)量不宜大,以免引起流產(chǎn)
。

頭三個(gè)月里,散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同,健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整

。妊娠中期,胎兒著床已穩(wěn)定,孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過去的鍛煉情況,適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,作力所能及的鍛煉,如孕婦體操
、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑
、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)
。

在妊娠的第一階段,孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行鍛煉

。對(duì)沒有流產(chǎn)史
、積極健康的未來母親,只要覺得準(zhǔn)備好了就可以開始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。

所以說,孕婦練習(xí)瑜伽最好就是懷孕三個(gè)月后再做

。

孕期練瑜伽的原則

選擇最適合你的瑜伽種類

。選擇適當(dāng)?shù)蔫べ?duì)孕媽們來說是非常重要的。您可以咨詢?cè)袐D瑜伽培訓(xùn)老師,讓她幫你選擇對(duì)你來說最安全
、最有效的瑜伽種類
。當(dāng)然,在決定報(bào)名之前,你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過正規(guī)培訓(xùn),以及她們?cè)诮淘袐D做瑜伽方面有沒有豐富的經(jīng)驗(yàn)。

選擇有資質(zhì)的瑜伽老師更安心

。任何瑜伽練習(xí),如果方法不當(dāng),都可能給你帶來傷害
。雖然很多圖書、電視節(jié)目和DVD都聲稱能夠教你專業(yè)的瑜伽課程,但孕媽最好不要通過這些渠道學(xué)習(xí)瑜伽
。如果家庭條件許可,可以聘請(qǐng)一位專業(yè)的
、私人孕婦瑜伽培訓(xùn)老師,在你的家里練習(xí)瑜伽。

選擇性參加瑜伽體驗(yàn)課程

。一般說來,正規(guī)的瑜伽培訓(xùn)中心都會(huì)提供免費(fèi)體驗(yàn)課,一方面讓你了解,這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有機(jī)會(huì)從已經(jīng)報(bào)名參加這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班的準(zhǔn)媽媽那里了解她們的意見
。

孕期瑜伽動(dòng)作圖解

孕婦做瑜伽可以做哪些動(dòng)作，以下的孕期瑜伽動(dòng)作圖解相關(guān)文章

，一起來閱讀了解
。

孕期瑜伽動(dòng)作圖解【1】

一月 拜日式

步驟：

站立，雙腳打開比肩略寬

，雙手在胸前合十
，深呼吸;

吸氣

，上身向后仰;

呼氣，上身向前彎;

雙手撐住身體前側(cè)地板

，膝蓋盡力伸直
，深呼吸;

吸氣，雙膝彎曲地;

呼氣

，胸口貼地
，停留6秒鐘，同時(shí)做深呼吸;

吸氣

，身體緩慢向上抬起;

呼氣

，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;

身體緩慢還原回站立姿勢(shì)

，吸氣向后仰;

呼氣

，還原，雙手于胸前合十
，深呼吸
。

注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出

，身體重心不穩(wěn)
，所以練習(xí)時(shí)要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)
。不必勉強(qiáng)自己
，感到累就休息。

益處：改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況

，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛
，血液循環(huán)暢通
，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康;每天練習(xí)1
、2個(gè)次
，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞
，保持充沛體力
。

二月 魚式

步驟：

平躺于地上，深呼吸;

雙手握拳放于身體兩旁

，用手肘支撐身體
，胸部挺高，頭心頂在地上
，盡量伸張頸部
，停留6秒鐘，深呼吸;

還原，將呼吸調(diào)整均勻

。

注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部

，使背部離地，這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背
。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原
，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷
。

益處：此動(dòng)作有益于扁桃腺

、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟
、美化頸部和肩部肌肉
，并有預(yù)防感冒等功能。

三月 虛坐式

步驟：

站立

，雙腳打開比肩略寬
，深呼吸;

吸氣、雙膝彎曲成馬步

，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘
，深呼吸;

還原，將呼吸調(diào)整均勻

。

注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式

。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開至極限
，力量全放在兩條腿上
，以鍛煉腿部力量。

益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長

，增強(qiáng)腿部力量和耐力
，多練習(xí)可儲(chǔ)存豐沛的體能，有助于

分娩

，對(duì)預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效
。

休息式

步驟：

平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬;

雙手自然垂放于身體兩旁

，手心向上
，閉目，深呼吸
。

注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后

，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感
。以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)
，一定要將注意力集中于身體
，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸
，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感
。懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高
，以使孕婦舒適放松為佳
。

益處：使身心安寧，精神愉悅

，消除疲勞
，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感
。

練習(xí)瑜伽

1

、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí);

2

、應(yīng)在空腹時(shí)練功
，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡;

3

、精神要集中
，動(dòng)作緩慢柔和，呼吸均勻;

4

、不要過度緊張或者勉強(qiáng)用力
，不要與他人競賽;

5、最好每天堅(jiān)持練功

，定時(shí)進(jìn)行
。

四月 金剛坐式

步驟：

跪坐，臀部坐在后腳跟上

，深呼吸;

停留10-20秒鐘

，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長至1分鐘)

注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松

，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴
，腰背挺直
。

益處：這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)

，提高注意力
，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)
，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力
。

五月 貓式

步驟：

跪坐

，深呼吸;

跪正，臀部與膝蓋垂直

，兩手放在膝蓋的前方
，手掌與膝蓋平行，吸氣
，腰部凹陷
，頭抬高，臉向上;

呼氣

，腰部提高
，頭向內(nèi)縮，深呼吸
，腰部上下擺動(dòng)數(shù)次;

還原

，將呼吸調(diào)整均勻。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意力應(yīng)放在腰部

，擺動(dòng)腰部的過程要緩慢
，呼吸要順暢。

益處：有助于解除肩膀背部疲勞

，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)
，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。

六月 抬腳休息式

步驟：

準(zhǔn)備一張椅子

，將兩條小腿舉高放在椅子上
，深呼吸;

雙腿微微分開，雙手放于身體兩旁

，放松
，停留數(shù)十秒以上;

還原，將呼吸調(diào)整均勻

。

注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高

。此動(dòng)作的要領(lǐng)在于放松，同時(shí)深呼吸
，意念由腳尖開始
，慢慢升至腳踝，小腿
，膝蓋
，大腿直至骨盆，最后整個(gè)臀部有完全放松的感覺
。

益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張

，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時(shí)可完全放松腰部
，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞
。

七月 后視式

步驟：

跪坐

，深呼吸;

慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣

，上身緩慢向右邊
，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動(dòng)到極限
，停留6秒鐘;

還原

，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次
。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)上半身盡量保持放松狀態(tài)

。

益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)

，強(qiáng)化背部和腰部肌肉
，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟
，腎臟機(jī)能
，促進(jìn)血液循環(huán)。

八月 吉祥式

步驟：

坐在墊子上

，深呼吸;

兩腳并攏

，腳跟靠近會(huì)陰處，挺直腰背
，停留6到10秒鐘
，深呼吸;

還原，雙腿放松;

將呼吸調(diào)整均勻

，重復(fù)一次
。

注意事項(xiàng)：雙手抓住雙腳停留時(shí)，盡量挺直腰背

，同時(shí)禁閉肛門
，膝蓋盡力平放在地板上。

益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟

，增強(qiáng)肛門功能
，多練有助于順產(chǎn)。

九月 胸貼地貓式

步驟：

坐在墊子上

，深呼吸;

兩手伸直

，向前放于膝蓋前方;

抬起臀部，放下腰

，胸部
，下頜貼地
，停留6到10秒鐘
，深呼吸;

還原

，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次
。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行

，切勿操之過急。

益處：可使背部

，臀部
、肩膀、腰部得到充分伸展
，避免腰酸背痛
。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常
，有助于順利生產(chǎn)
。

十月 天線式

步驟：

跪坐，腰背挺直;

吸氣兩手左右打開;

呼氣

，上身后仰
，停留6秒到10秒鐘，深呼吸;

還原

，將呼吸調(diào)整均勻
，重復(fù)一次。

孕期準(zhǔn)媽可以做這些瑜伽動(dòng)作【2】

1

、“蹲”類的動(dòng)作

這類動(dòng)作可以訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉

。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些
，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)
，再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些
，完全蹲下來
。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十
，兩臂用力往外撐
。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)
。

2

、多練習(xí)收陰

想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但切忌真的憋尿)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿

，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷
。

3、骨盆傾斜動(dòng)作

最簡單的方法是站著

，全身平貼墻上
，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)
，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上
。這可以幫助孕婦減輕下背的疼痛
。

4、 靠墻做站姿的動(dòng)作

尤其像單腳平衡類的動(dòng)作

，可一只手或一只腳撐墻上
。

5、擴(kuò)展胸腔的`呼吸法練習(xí)

呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳

，風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜
。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)
，幫助集中意識(shí)以利靜坐
。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣
、由口深深的吐氣
，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好
，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用
。

6、小腿伸展動(dòng)作

為怕半夜抽筋

，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作
，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

以上是一些適合孕婦嘗試的瑜伽動(dòng)作

。但孕媽也要知道
，每個(gè)人的體質(zhì)、狀況不同
，孕媽不要勉強(qiáng)自己
，要量力而行。

孕期不可做的瑜伽動(dòng)作【3】

一

、后彎類動(dòng)作
。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱
。因此千萬不要做
。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動(dòng)作
。

二

、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。

三、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好

。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大
，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_
，讓下背支撐性更差。

四

、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免
。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)
。

五

、倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí)
，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小
，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話
，有可能會(huì)造成胎位不正
，不可不慎喔。

六

、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜
，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

七

、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸
，不要特別收縮腹部。

八

、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行
。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)
。

懷孕時(shí)

，荷爾蒙改變，其中
，會(huì)分泌更多的“松弛素”
，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋
，否則易傷
。孕婦瑜伽方法科學(xué)才會(huì)起到作用哦。

4～6月孕婦瑜伽動(dòng)作

對(duì)于孕婦來說

，無論是4-6月孕婦練習(xí)瑜伽
，還是7-9月孕婦練瑜伽，都是通過做一些簡單動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，比如蝴蝶式
、蒼鷺式
、貓式伸展動(dòng)作、上肢伸展動(dòng)作
、馬步提肛收陰
、平躺踩單車等。大部分動(dòng)作操作簡單
，非常適合孕婦練習(xí)
，孕婦練習(xí)瑜伽動(dòng)作對(duì)身體有一定的好處，有利于身形塑造
，緩解日常壓力
，緩解孕期緊張感覺，還能提高身體柔韌性有助于自然分娩
。

貓式伸展

在練習(xí)貓式伸展這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)

，需要孕婦將四肢撐地，背部和腰部都放松并慢慢下沉
，就像貓一樣伸懶腰;

蝴蝶式

蝴蝶式瑜伽動(dòng)作比較簡單

，比較適合孕婦鍛煉，首先將腳掌相對(duì)
，然后把腰挺直
，并吸氣，同時(shí)用雙手握住雙腳
，然后上半身向前屈
，胳膊肘壓住雙腿，盡量讓額頭接觸到地面
，同時(shí)需要用手肘部位慢慢往下壓小腿
，蝴蝶式瑜伽動(dòng)作有利于增加孕婦盆底肌的彈性;

蒼鷺式

蒼鷺式瑜伽動(dòng)作姿勢(shì)難度比蝴蝶式稍微大一些，需要孕婦先彎曲左腳

，而且左腳的腳后跟需要放在會(huì)陰部位
，右腳膝蓋置于前胸部位，然后向身體一側(cè)拉右腳腳踝
，同時(shí)兩只手需要扣在右腳掌的下面
。在做蒼鷺式瑜伽動(dòng)作的過程中，需要注意吐氣和吸氣的節(jié)奏
，盡量放松自己的身體
，然后反向再進(jìn)行一次以上瑜伽動(dòng)作。

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