女生跑步怎么避免腿粗(跑步怎樣避免腿粗
？)

關(guān)愛女性健康 2023-04-25 21:01:09

女生跑步怎么避免腿粗

現(xiàn)在的女生越來越熱愛運動了

，尤其是跑步這項，因為這項運動是非常方便的

，無論在什么地方都可以進(jìn)行，但是跑步有一個最大的弊端就是容易腿粗

，那么女生跑步應(yīng)該怎么避免腿粗呢?下面一起來看看

。

女生跑步怎么避免腿粗

1、前做好熱身：女性朋友在跑步之前一定不能忽略熱身運動

，需要盡力將腿部的肌肉進(jìn)行伸展

，熱身運動要保持在五分鐘左右，這個步驟是不能忽略的

，因為它可以避免身體在運動中出現(xiàn)的一些不適。

、盡量勻速跑：女性朋友跑步的速度最好放緩慢一些

，若是在短時間內(nèi)進(jìn)行快速度的奔跑，那么心率速度就會加快

，從而刺激著心臟

，不利于心臟的健康

。

3、跑步后拉伸：當(dāng)我們跑步結(jié)束后一定要進(jìn)行一個拉伸

，可以使得腿部的肌肉得到舒展，從而進(jìn)行塑造腿部形態(tài)

。有效避免了粗壯的腿部

。

4、跑步后的飲食：跑步之后

，身體中的脂肪燃燒了很多，那么就會感到餓

，這個時候一定要避免攝入過多的高蛋白食物

，因為過多的蛋白會補(bǔ)充到小腿肌肉中

，從而影響了腿部的塑形

。

5、跑步時間的頻率：若是跑步的量比較大

，那么可以一天隔一次進(jìn)行跑，若是一直持續(xù)不斷跑

，那么肌肉就很容易腫脹起來

，長期以往，腿的形態(tài)就會變得不好看

。

跑步后女生腿粗怎么辦

1、跑步前充分的熱身：我們在跑步之后，小腿的肌肉是處于非常緊繃的狀態(tài)中

，這很容易造成肌肉變得又粗又大

，造成這種現(xiàn)象是因為在跑步之前

，我們忽略了熱身運動

。所以在跑步之前我們一定要充分的拉伸腿部肌肉，使得肌肉變松變軟

，防止小腿肌肉變得酸痛。

、跑步后的降溫：我們在跑步的時候

，體溫是在不斷的上升，若是跑步結(jié)束我們直接就回家了

，那么對于身體健康來說十分不利，當(dāng)結(jié)束之后應(yīng)該進(jìn)行緩慢的散步

，讓腿部的肌肉得到充分的放松

，并且抖動大腿和小腿。

、跑步后的正確拉伸：運動前的準(zhǔn)備工作就是熱身，而運動后的工作就是拉伸

，拉伸可以使得肌肉的纖維邊長

，將體內(nèi)多余的乳酸排除掉，從而達(dá)到放松肌肉的目的。而且在結(jié)束之后最好對肌肉進(jìn)行一定的按摩

，可以達(dá)到徹底放松肌肉的效果。

跑步怎樣避免腿粗？

很多人擔(dān)心跑步之后

，小腿會變粗。跟大家介紹一下跑步需要注意的一些事項

，以防小腿變粗：第一

、要注意在跑步的過程中一定要穿運動鞋，不要穿皮鞋

、高跟鞋

，注意跑步的過程中姿勢的問題

。正確的跑步姿勢是腳跟先落地

，然后慢慢的過渡到腳掌

，千萬不要用腳尖著地，如果腳尖著地

，小腿后部的肌肉就會緊繃

，這樣鍛煉肌肉的爆發(fā)力，也失去了跑步瘦腿的意義

，從而會導(dǎo)致小腿越跑越粗。第二

、在跑步完之后

，一定要做一些牽伸的訓(xùn)練，讓小腿進(jìn)行放松

、進(jìn)行揉捏

、進(jìn)行拉伸。第三

、在跑步的過程當(dāng)中，一定要把時間和速度控制好

，有氧訓(xùn)練控制在20-30分鐘左右，不要超過60分鐘

。如果說過度鍛煉了會引起肌肉的疲勞

、關(guān)節(jié)的磨損，如果速度太快

，會鍛煉到小腿的爆發(fā)力，這個時候會導(dǎo)致肌肉勞損

，脂肪也燃燒不夠充分

，也達(dá)不到運動的效果。

為什么跑步會使小腿變粗？

春天是最適合運動的季節(jié)

，既不太冷

、也不太熱，不管到了哪里

，都是百花盛開

。此外，逐漸延長的日照時間

，可以調(diào)整血清素和褪黑素的平衡

，使人精神振奮

，常有運動的沖動

。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了

。可能正是因為門檻低

、參與者多

，關(guān)于跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎

？

可以

減肥這個事兒，說復(fù)雜很復(fù)雜

，牽扯到代謝的方方面面

，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少于支出的能量

，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出

，自然可以減肥

。不過在減肥這件事上，運動的貢獻(xiàn)比調(diào)整飲食少

。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限

，換句話說

，能量支出不會無限增加。如果一面跑步

、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來

。

跑步前要拉伸嗎

？

常常有媒體說

，跑步不拉伸等于白跑

、唯有充分拉伸才能減少受傷

。

這種想法很符合常識，可惜與研究結(jié)果不符

。

運動醫(yī)學(xué)中，將拉伸稱之為柔韌性訓(xùn)練

。柔韌性訓(xùn)練可以增加關(guān)節(jié)自由度

，對于維持正常的身體機(jī)能大有好處。至于能否減少肌肉
、韌帶損傷，還沒有明確的結(jié)論

。

尤其要注意的是

，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正準(zhǔn)備參加體育比賽

，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎

？

這是很多女性會關(guān)心的問題

，答案則眾說紛紜。有的說會

，有的說不會，還有的說

，正確跑步便不會

。

其實，我們從生理層面進(jìn)行分析。小腿的結(jié)構(gòu)無非是皮膚

、皮下組織（脂肪）

、神經(jīng)、血管

、肌肉和骨骼。對于成年人來說

，皮膚

、神經(jīng)、骨骼受運動的影響極小

，可以忽略不計

，答案就在脂肪、肌肉和血管身上

。

說到脂肪

，我們不妨想一想洋蔥

。洋蔥生長過程是從內(nèi)而外的

，剝洋蔥，卻要從外往里

。脂肪與此相似

，對于女性而言

，脂肪一般優(yōu)先堆積于大腿和臀部

，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發(fā)展

，等到減肥時，卻先從其他部位開始

。換句話說
，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方

。

至于肌肉，有學(xué)者分析了肌肉與運動的關(guān)系

。大致而言

，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高

，而這其中，大腿肌肉的優(yōu)先級又高于小腿肌肉

。也就是說

，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關(guān)系

，藍(lán)色表示激活

，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner

，2012）

至于為什么很多人感覺跑步后小腿變粗呢

？這可能是因為跑步后血管擴(kuò)張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么

？

平心而論

，只要運動，就有受傷的可能

。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷

，除了膝關(guān)節(jié)炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）

、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合癥等

。

不過

，不是所有人都會出現(xiàn)膝蓋損傷，2017年的一項大規(guī)模研究顯示

，出于健身目的的跑步者，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%

，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%

。跑步也可以是膝蓋的保護(hù)因素，關(guān)鍵在于正確的跑步方式

。

膝蓋的結(jié)構(gòu)，跟可升降椅子差不多

，關(guān)節(jié)表面存在關(guān)節(jié)液

，好比是潤滑油，關(guān)節(jié)腔之間存在一定的縫隙

，形成彈簧一樣的緩沖結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍則被肌肉

、韌帶包裹

。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎么壞的

？

第一，如果老是斜著坐

、躺著坐，氣壓桿受力不均勻

，可能會出現(xiàn)破損

；

第二

，每把椅子都有一個最大載重質(zhì)量

，如果體重超過最大載重

，椅子便可能罷工；

第三

，總體而言，坐得越久

，使用壽命越短

。膝蓋的情況與此相似。

首先

，如果肌肉、韌帶過于薄弱

，不能正確固定膝關(guān)節(jié)

，膝關(guān)節(jié)受傷的概率就大大增大；其次

，體重越重、對膝關(guān)節(jié)的壓力越大

，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷的可能越高

，實際上，近年來的研究表明

，超重是膝關(guān)節(jié)炎最大的風(fēng)險因素；最后

，運動量增加過快

，超出膝蓋的適應(yīng)限度，膝蓋自然會抗議

。

總體而言，超重

、肥胖人群的運動能力比正常人差

，建議從較低的速度、較小的里程數(shù)開始

，逐漸增加

，有條件的話

，可以監(jiān)測自己的心率

，確保不要超出合適的范圍。

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作者：趙言昌