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    夏季失眠多夢,瑜伽三式擁有好睡眠
    
        
    
            中醫(yī)世家
            2023-07-04 09:06:26
        
    

        
    
           
    夏季失眠是一種很常見的失眠
      ，很多人由于夏天炎熱，會(huì)導(dǎo)致心煩意亂
      。到了晚上就難以入睡
      。有些人更是由于睡不著就去吃一些安眠藥
      。因?yàn)槿绻砩想y以入睡
      ，早晨還醒的特別早，白天就會(huì)無精打采
      ，更是無心工作。今天就跟我來學(xué)一些瑜伽的招式吧
    ，擺脫失眠
    ，輕松搞定
    。
    1
    、招式一：簡易向前彎曲。將你的雙腿交叉而坐
    ，上半身往前傾展
    ，這是一個(gè)對(duì)于沒練過瑜伽的人來說也會(huì)很輕松的一個(gè)姿勢
    ，是非常合適在睡前進(jìn)行的
    。因?yàn)檫@個(gè)姿勢可以伸展大腿以及臀部，可以讓整個(gè)身體都放松下來
    。不過很多人在練習(xí)時(shí)會(huì)覺得大腿有點(diǎn)緊，這個(gè)時(shí)候可以在臀部下面墊個(gè)枕頭
    ，就可以緩解很多
    。
    2
    、招式二：嬰兒式
    。如果是練過瑜伽的人就會(huì)知道
    ，這是瑜伽班采用的典型休息姿勢
    ，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法就是把軀體折向大腿
    ，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面
    。做這個(gè)姿勢時(shí)要深呼吸
      ，同時(shí)額頭輕輕左右摩擦地板
      ，這樣就可以把眉心里的壓力釋放出來
      。
    3
      、招式三：站立前屈
      。如果你想要做好這個(gè)姿勢，在站立的時(shí)候兩腳之間的距離要在15厘米左右
      ，身體持續(xù)的向前傾直到接觸地面，也可彎曲手臂
    ，用一只手去抓另一只手臂的肘部
    。這個(gè)姿勢對(duì)于緩解頭痛和失眠有很好的幫助。在做的時(shí)候上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸
    ，要是覺的臀部和腿有些疼痛
    ，彎曲膝蓋可以緩解一下
    。
    這些你都學(xué)會(huì)了嗎?其實(shí)對(duì)于治療失眠的瑜伽，招式多種多樣
    ，我今天介紹的這三種比較適合一些沒有過瑜伽基礎(chǔ)的初學(xué)者來聯(lián)練習(xí)
    。因?yàn)閯?dòng)作都很簡單，很容易就學(xué)會(huì)了
    ，并且效果也是很明顯的
    。今天晚上就試試吧!
    你要的瑜伽治療失眠法都在這里，值得收藏
    ！
    了解了失眠的原因以及大腦運(yùn)行的規(guī)律
    ，本期主要介紹從瑜伽的角度
    ，如何調(diào)理失眠。通過體式
    、呼吸、唱誦
    、冥想
    、飲食等方面的調(diào)整
    ，睡眠質(zhì)量是有機(jī)會(huì)得到改善的
    。

     提醒大家的是，這些內(nèi)容都是我上課的筆記以及根據(jù)部分錄音整理的內(nèi)容
    ，語言會(huì)比較簡單直白。如果哪些內(nèi)容說得不對(duì)
    ，還望各位指出
    ，期待跟大家一起進(jìn)步
    。這次的干貨內(nèi)容很多
    ，我就不多加感悟了，今后單獨(dú)寫一篇
    。

    體式 

     默瀚老師推薦做倒置類體式，要放上抱枕
    ，讓身體處于放松狀態(tài)
    。我覺得這些體式比較適合平時(shí)規(guī)律去瑜伽館練習(xí)的學(xué)員，畢竟對(duì)動(dòng)作比較熟悉
    ，自己練習(xí)起來更方便
    。倘若您之前沒有上過瑜伽課
    ，建議快進(jìn)到下部分
    。

     慢性病患者
    ，包括心臟病
    、高血壓、糖尿病等
    ，不建議做以下練習(xí)，可咨詢您的專業(yè)瑜伽老師
    ，再酌情練習(xí)
    。

     晚上
    ，要在睡前至少1小時(shí)
    ，做體式練習(xí)，并且不應(yīng)該太用力
    。

     有些體式名稱，我不確定是否準(zhǔn)確
    。為了清晰明了
    ，我畫了幾個(gè)簡筆小人
    ，雖然不及蓏蓏畫得精雕細(xì)琢
    ，大家基本也能一眼認(rèn)出體式。

    我沒有羅列出體式所有的要點(diǎn)
    ，只是針對(duì)晚間的練習(xí)，著重列了每個(gè)動(dòng)作要注意的事項(xiàng)
    。

     ¨?站立前屈：圖1
    ，雙手要互抱手肘
    ，感受身體自然下垂
    ，頭下方要有抱枕。

     ¨?下犬式：圖2
    ，頭下方要有抱枕
    ，身體不要用力。

     ¨?貓式呼吸：圖3
    ，去除喉嚨肌肉緊張，去除過多脂肪
    ，很好地伸展脖頸前側(cè)
    。

     ¨?嬰兒式：圖4
    ，抱枕放胸腔下方
    ，頭轉(zhuǎn)向左或右，讓脊柱前側(cè)拉長
    。

     ¨?坐立蛙式：圖5，手臂上舉
    ，先彎曲右肘
    ，左手抓右肘
    ，讓右手抓住左側(cè)肩胛骨
    ，左手抓住右側(cè)肩胛骨，不要塌腰，閉上眼睛
    ，呼吸
    。晚上練習(xí)時(shí)，不要過分強(qiáng)迫自己
    ，整個(gè)呼吸道通暢，不要激活交感神經(jīng)
    。

     ¨?坐立前屈：圖6
    ，晚上在腿上放個(gè)抱枕
    。前屈時(shí)
    ，可以讓大腦越來越安靜。肌肉越放松
    ，身體就會(huì)沉降，不要主動(dòng)用力。

     ¨?雙手抱膝：圖7
    ，仰臥，雙膝到胸口
    ，抱住腿
    ，閉上眼睛，專注腰椎
    ，去除腰椎段落的擠壓。晚間是Vata的時(shí)間段
    ，食物會(huì)讓Vata增長，大腸氣體形成快
    ，刺激神經(jīng)系統(tǒng)
    ，交感神經(jīng)系統(tǒng)特別活躍。仰臥體式
    ，可以去除身體里的氣體，降低Vata
    ，調(diào)節(jié)和平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)
      。

     ¨?仰臥扭轉(zhuǎn)：圖8
      ，雙膝并攏
      ，腳踩地，雙臂平展
      ，與肩同高，夾緊雙膝
      ，腿倒向右側(cè)
      ，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)
      。睡前多做扭轉(zhuǎn)
      ，多做仰臥扭轉(zhuǎn)，可以拉長脊柱
      ，排出椎體中的雜質(zhì)。至少10組
      ，去除對(duì)脊柱的擠壓
    。有些人睡眠不好，因?yàn)橥绕?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，這個(gè)動(dòng)作可以調(diào)節(jié)
    。

     ¨?倒箭式：圖9
    ，雙腿到90度
    ，靠墻做，臀后側(cè)抵靠住墻
    ，做完后，向右側(cè)轉(zhuǎn)身
    ，直接入睡
    。

     以上這些體式
    ，早上也可以練習(xí)
    ，只是練習(xí)重點(diǎn)會(huì)略有不同，在這里就不贅述了
    。

    呼吸 

     呼吸可以幫助我們?nèi)胨瑤椭竽X快速進(jìn)入δ波
    。失眠的人，陽性能量多
    ，交感神經(jīng)系統(tǒng)過于活躍
    。呼吸可以平衡陽性能量，調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)
    。

     睡前，可以練習(xí)3種呼吸控制法
      ，清理經(jīng)絡(luò)
      ，月亮式呼吸法和蜂鳴式呼吸法
      。上課時(shí)，我們練習(xí)了月亮式呼吸法
      。

     ¨?身體的規(guī)律是，左鼻道啟動(dòng)時(shí)
      ，我們才能睡著
      。太陽落山，身體變安靜，左鼻道吸呼
      ，副交感神經(jīng)啟動(dòng)。月亮式可以更好地激活左鼻道
      。

     ¨?如果只是為了助眠
      ，做月亮式呼吸時(shí)
      ，不用在意其他要點(diǎn)
      ，比如呼吸比例，呼吸模式等
      ，不然大腦容易活躍。具體的做法是
    ，完全呼氣
    ，用右手拇指把右鼻道堵住，松開右手無名指
    ，從左鼻道吸氣，之后
    ，用右手無名指把左鼻道堵住
    ，松開右手拇指
    ，從右鼻道呼氣
    。重復(fù)這樣的動(dòng)作，始終保持從左鼻道吸氣
    ，右鼻道呼氣。五感官專注于呼吸
    ，感受吸進(jìn)多少氣體
    ，呼出多少氣體。

     ¨?睡前
    ，只要左鼻道沒工作，就無法睡著
    。就算睡著了
    ，也會(huì)多夢
    ，睡眠會(huì)很輕
    。練習(xí)月亮式呼吸時(shí)
    ，全過程只觀呼吸
    ，呼吸應(yīng)該會(huì)越來越慢
    ，越來越長。呼吸如果越短越快
      ，交感神經(jīng)體統(tǒng)還是活躍的，練習(xí)者需要調(diào)整
      。

     睡前
    ，可以采用右側(cè)臥，讓左鼻道打開
    ，副交感神經(jīng)激活
    ，幫助入睡。失眠的人群
    ，右鼻道主導(dǎo)多
    。只要右鼻道主導(dǎo)，就會(huì)睡不著覺
    。建議堵住右鼻道
    ，右側(cè)臥時(shí)，只讓左鼻道呼吸
    。

    唱誦 

     失眠更多與頭腦狀態(tài)有關(guān)
    。純身體問題不太引起原發(fā)性失眠。冥想和攤尸式有幫助
    。松果體工作狀態(tài)好，就不會(huì)失眠
    ，松果體與眉心輪相關(guān)
    ，眉心輪的種子音是OM
    。

     唱誦OM
    ，可震動(dòng)松果體，我們對(duì)松果體的功能知之甚少
    。松果體不僅控制睡覺
    ，還影響心率和生殖系統(tǒng)。松果體亢奮時(shí)
    ，比普通人有更多超能力
    。

    冥想 

     冥想時(shí)
    ，專注于松果體的位置
    ，頭顱正中往下
    ，眉心中間往后
    ，交匯的位置，唱OM
    。關(guān)注地方對(duì)了，可迅速調(diào)節(jié)松果體功能
    ，很多人只靠唱誦OM
    ，就調(diào)節(jié)好了失眠。

    飲食 

     《阿育吠陀》提到
    ，吃一點(diǎn)草莓有助于睡得好，減少負(fù)面消極的想法
    ；晚飯
    ，可以喝番茄湯
    ；Vata主導(dǎo)的人
    ，睡前1小時(shí)，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，調(diào)控體內(nèi)Vata，牛奶有粘液
    ，去除干燥
    ，讓人平靜
    。

     最后提示
    ，如果晚上太興奮，再怎么做瑜伽練習(xí)也不起作用
    。所以，到了晚上
    ，要盡量平靜
    ，最好睡前2小時(shí)平靜，讓大腦進(jìn)到α波
    ，到θ波，最后到δ波更容易
    。
    練瑜伽對(duì)睡眠有好處嗎 什么瑜伽動(dòng)作有助于睡眠
     堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽鍛煉
    ，能夠讓我們很好的放松身體，緩解壓力
    ，還起到塑形減肥
    ，提高免疫力的作用，那么練瑜伽對(duì)睡眠有好處嗎?
    練瑜伽對(duì)睡眠有好處嗎瑜伽對(duì)于我們的身心健康是很好處的
    ，練習(xí)瑜伽可以減肥
    、可以塑形
    、可以放松壓力
    ，所以綜合來說，睡前練一練瑜伽
    ，對(duì)于促進(jìn)睡眠是有好處的，并且對(duì)于改善睡眠質(zhì)量也有好處
    。并且在晚上練習(xí)瑜伽的話
    ，還有利于我們緩解工作一天的疲勞感。
    什么瑜伽動(dòng)作有助于睡眠 
     雙腿背部伸展式
    端坐在牀上或者是瑜伽墊上
    ，將雙腿伸直，雙腳并攏
    ，然后慢慢的將身子往前傾
    ，用雙手抓著腳趾
    ，吸氣
    ，并且伸直脊柱，三秒后呼氣
    ，將我們的手肘彎曲，上半身往前伸展
    ，動(dòng)作要緩慢
    ，讓胸腹部貼近雙腿
    ，然后正常呼吸保持至少一分鐘的時(shí)間
    ，然后再放松身體。這個(gè)動(dòng)作每次要重復(fù)十次左右
      。這個(gè)瑜伽動(dòng)作能夠很好的促進(jìn)身體下半身血液循環(huán)
      ，對(duì)于提高睡眠質(zhì)量是非常有幫助的。
     
     橋式瑜伽
    仰躺在瑜伽墊或者是牀上
    ，讓膝蓋以下的部位成站立的姿勢，雙腳分開與肩膀同寬
    ，然后將雙手放在臀部的兩側(cè)，一邊吸氣一邊將雙手向下用力
    ，一邊緩慢的擡起腰部
    ，直到我們的極限
    ，然后一邊慢慢的吐氣
    ，并且按照脖子，背部
    ，腰部和脊椎，胸部等部位的順序一個(gè)個(gè)回到地面上
    ，可以重復(fù)整套動(dòng)作十次
    ，但是要注意在這個(gè)過程中一定是要注意動(dòng)作緩慢一些，速度是不能夠太快了
    ，否則是不會(huì)有效果的，而且是有可能出現(xiàn)扭傷的情況
    。
     
     休息式瑜伽
    躺在瑜伽墊上
    ，然后將雙手張開
    ，雙腳同樣自然分開
    ，閉上眼睛調(diào)整呼吸，然后感覺自己的呼吸
    ，并且每次呼氣時(shí)都要感覺將自己的力量抽出。這一套動(dòng)作大家是可以反復(fù)做15次
    ，能夠很好的提高睡眠質(zhì)量
      ，促進(jìn)血液循環(huán)
      。
     
    練完瑜伽后能不能馬上睡覺雖然說瑜伽是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)
      ，而且是有益身心和減肥的一種運(yùn)動(dòng)，能起到改善失眠癥狀的效果
      。但是在做完瑜伽之后不是可以馬上就睡覺的
      ，還是要隔1上2小時(shí)左右再睡覺比較好。
    剛做完瑜伽的時(shí)候
      ，身體處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)
      ，這時(shí)候躺下來是不可能馬上睡著的
      ，同時(shí)練完瑜伽之后馬上躺下
      ，很容易導(dǎo)致脂肪和能量囤積，反而起不到鍛煉效果
      。
    為什么練完瑜伽就想睡覺瑜伽是需要進(jìn)行各種向外延伸的，這時(shí)候就可以通過各種的延伸動(dòng)作來讓肌肉很好地放松
      ，使用瑜伽呼吸閥
      ，同樣是能幫助身體延伸的
      ，而且通過適量的去做瑜伽
      ，這樣是能夠幫助我們減少焦躁情緒，舒緩勞累肌肉的
      ，同時(shí)還可以有效的緩解壓力，讓身心得到放松
    ，所以說瑜伽之后是容易出現(xiàn)想睡覺的情況
    。
    睡覺前做哪些瑜伽動(dòng)作可以幫助睡眠
    ？
    脊柱后仰式
    
姿勢
    
雙腿分開站立，與肩部同寬
    ，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)
    。吸氣時(shí)注意脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前
    、身體緩慢向后彎曲，雙手撐住雙腿后側(cè)
    ，頭部自然下垂
    。調(diào)整呼吸
    ，保持自然狀態(tài)
    ，然后吸氣還原站立，以此反復(fù)。
    
好處
    
保健脊柱
    ，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)，還能打開胸部
    ，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)
    。
    

    
牛面式
    
做法
    
如果你的失眠問題非常嚴(yán)重
    ，建議你練習(xí)牛面式
    ，牛面式的練習(xí)可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放松
      ，從而讓我們更加輕松的入眠
      。
    
首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側(cè),臀部坐在兩小腿中間的地面上
      。
    
吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸
      。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動(dòng)作
      。
    
駱駝式
    
步驟
    
跪坐
      ，小腿平放地上，腳板朝天
      。大腿及軀干成一直線。吸氣
      ，雙手放在盆骨上方
      。
    
調(diào)整我們的身體姿勢
    ，吐氣
    ，將我們的上半身盡量向后彎曲，右手要盡量置于我們的右腳上面
    ，注意保持我們的身體平衡，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸
    。
    
吸氣
    ，挺胸朝天，頭部放松
    ，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后
    ，慢慢恢原來姿勢
    ，以嬰孩式作休息。
    
頂峰式
    
做法
    
跪坐,雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處
    。臀部抬離腳跟,腳趾踩地
    。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。
    
腳跟向地面下壓,保持4次呼吸
    。呼氣,屈膝觸地,還原身體
    。重復(fù)練習(xí)兩組。
    
簡易棍棒式
    
做法
    
俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上
    。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態(tài)
    。
    
保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩次即可。
    
靜蓮式
    
姿勢
    
蹲式
    ，雙腿向兩側(cè)打開盡量呈一字
    ，吸氣時(shí)，手臂上舉
    、腳跟離地
    ，使重心上提;呼氣時(shí)，雙臂放下
    ，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上
    ，收腹
    、平視前方。以此反復(fù)
    。
    
功效
    
刺激盆腔，鍛煉盆底肌
    ，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)
    ，提升專注力。
    
祈禱式
    
姿勢
    
雙腳平行站立
    ，先收起右腳，腳跟抵住會(huì)陰
    。吸氣時(shí)手臂上舉合十
    ，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線向下看指尖
    。肩膀放松
    ，自然呼吸，保持專注
    。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)
    。
    
功效
    
補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉
    ，增強(qiáng)集中注意力的能力。
    
左弓步式
    
接著右腳向后伸展
    ，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方
    ，左大腿與地面平行
    ，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢自然呼吸30秒
    。
    
貓式
    
俯身跪在地上，雙腿雙手分開與肩同寬
    ，膝蓋在臀部正下方
    ，手掌在肩膀正下方
    。背部與地面平行，腳背貼地
    。
    
臀部向上抬高
    ，同時(shí)胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂
    。保持姿勢10-15個(gè)呼吸。
    

          
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    乳暈癢是怎么回事,出現(xiàn)乳暈癢的時(shí)候一定要重視
    
                        
    在生活當(dāng)時(shí)人們多多少少都是會(huì)因?yàn)檫@個(gè)原因
    ，那個(gè)原因?qū)е伦约哼@里有問題
    ，那里有問題的
    ，所以我們要多花點(diǎn)時(shí)間和精力在自己的身體上面才行，不然我們真的很容易這里有問題
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    做完人流后惡心想吐怎么回事_,人流有哪些不同的方法
    
                        
    一
    、女性人工流產(chǎn)害處大人工流產(chǎn)可分為以下三點(diǎn)：吸刮術(shù)吸刮術(shù)如字面意思就是刮和吸
    ，讓寶寶脫離子宮。這類手術(shù)
    ，對(duì)女性
    、寶寶都是非常殘忍的
    ，這種手術(shù)由于吸管轉(zhuǎn)動(dòng)過速
    、過頻，負(fù)壓力過大而會(huì)對(duì)身體造成傷害
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    堅(jiān)持跑步對(duì)緩解痛經(jīng)有好處嗎,痛經(jīng)的危害都有哪些呢
    
                        
    一、女性痛經(jīng)的這4大原因都有了解嗎(1)子宮原因
    。也叫子宮性閉經(jīng)
    。是因子宮有問題而引起的閉經(jīng)，例如先天性無子宮
    、子宮發(fā)育不良
    ，或兒童期間疾病累及子宮內(nèi)膜
    ，發(fā)生了粘連或瘢痕
    ，雖然卵巢功能很好，女性特征發(fā)育正常
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    女性冬季補(bǔ)血多吃點(diǎn)菠菜
    
                        
    冬季是讓很多女性煩惱的一個(gè)季節(jié)
      ，女性身體本來就是陰性比較重
      ，冬季就比男性朋友更加的怕令
      ，冬季女性就需要更好的補(bǔ)血，因?yàn)檠a(bǔ)血能夠很好的讓我身體更快的溫暖起來
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    夏季女性也應(yīng)保暖,小心手腳冰涼
    
                        
    夏季女性也應(yīng)保暖,小心手腳冰涼對(duì)于很多女性朋友們來說
    ，在生活中都比較容易出現(xiàn)的情況就是手腳冰涼了吧
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    孕婦安胎吃什么,紫菜和動(dòng)物肝臟
    
                        
    孕媽媽在孕期要注意一些保健的方法
    ，如何安胎成了人們主要的考慮問題，要注意很多的小常識(shí)哦
    ，比如說生活習(xí)慣啊
    ，飲食等等
    。安胎吃些什么保健好呢
    ，來看看這些可以幫助安胎的食物介紹吧
    ，適合孕媽媽孕期食用的哦。1
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    哪些水果可以幫助女性補(bǔ)鐵
    
                            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    子宮肌瘤一定會(huì)惡化為癌嗎
      ？(子宮肌瘤會(huì)不會(huì)癌變
      ？)
    
                        
    子宮肌瘤一定會(huì)惡化為癌嗎？有些婦女得了子宮肌瘤很害怕