日常做哪些運動可以瘦腿,跑步跑對了也能瘦腿

關(guān)愛女性健康 2023-07-05 18:34:25

一

、什么運動能瘦腿

一

、按走水腫、脂肪

、多余肌肉

適合水腫型

、脂肪型

、肌肉型胖腿。

雙腿的血液與淋巴暢通

，水腫就能自然消除

。而針對肌肉或橘皮紋的按摩，具有軟化的功效

，而脂肪也能慢慢減少

。最好就是在洗澡時或浴后進行

，瘦腿效果加倍!

二

、跑步鍛煉深層肌肉

適合脂肪型

、肌肉型胖腿。

跑步主要的作用

，就是以體內(nèi)的脂肪作為能量源

，鍛煉深層肌肉，是燃燒多余脂肪的好方法

。另外

，你也無需擔心鍛煉深層肌肉會令肌肉型胖退更嚴重，相反能讓深層肌肉充分活動起來

，讓脂肪從內(nèi)開始燃燒

。

跑步的時候，要注意姿勢

，如果姿勢與動作不當

，很容易釀成粗腿。挺胸抬頭

，下巴稍稍往上仰

，身體保持朝向正前方，不要左右擺動

。腹部有意識地收緊

，跑動時膝蓋不要彎曲得太明顯。

三

、矯正站姿

、坐姿

適合水腫型

、脂肪型胖腿。

在我們每天的生活中，站姿和坐姿可以說是占比例最大的姿勢了

，如果能好好矯正錯誤的姿勢，讓骨骼正確地伸展收縮

，就能有效改善水腫

，提高身體新陳代謝和排毒的能力，脂肪也難以積聚在你的體內(nèi)哦!同時

，如果我們的身體長期保持同一個姿勢也是NG哦

，多起來走動走動吧。

每個人腿部的肥胖程度可能是會有些不同的

，不同的肥胖類型

，采用的瘦腿的方法也是不一樣的，可能有的方法適合這種類型的肥胖腿部

，但是不適合那樣的肥胖腿粗

，所以我們在采用運動瘦腿之前，最好是弄清楚自己瘦腿的方向，然后采取正確合適的運動

，這樣才可以讓瘦腿更加的成功

。

二、爬樓梯可以瘦腿嗎

跑樓梯減肥是一項高熱量消耗的有氧運動

，對減掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果

。但是要堅持它不僅需要挑戰(zhàn)的勇氣與堅強的毅力，還得掌握熟練的技巧

，才能事半功倍的達到燃脂瘦身效果

。

真正爬樓梯瘦腿的方法并不是像我們平常那樣爬。

首先要端正你的姿勢：腰挺直

，抬頭挺胸

，兩個臺階算一級，一級一級的爬

。并且爬的過程中

，用腳尖來平衡身體，也就是把腳尖踩在樓梯上

，注意腳跟不著地

。動作很簡單，又有明顯的效果

，不過重在堅持

。

爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實際情況

。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人

，爬樓時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時

，應(yīng)采取慢速

，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間

，但是不能過于劇烈

，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適

，應(yīng)立即停止鍛煉

。同時，要掌握正確的鍛煉方法

。下樓時

，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地

，再過渡到全腳掌著地

，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力

。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時最好常做下蹲

、起立及靜力半蹲等練習

，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運動，防止其僵硬強直

。

三

、上班族最快瘦腿方法

1.每天上下班時可以早下兩站

，步行一段路

，使長時間坐在椅子上的后臀活動一下。

2.在上班間隙去上衛(wèi)生間

，最好到相鄰樓層去

，兩級一步的爬一下樓梯，這樣可以活動一下

，讓腿部舒展舒展

。

3.坐在位子上的時候，你也可以開始運動哦!

左腿自然垂直狀態(tài)

，抬起右腿保持與地面平行

，右腳伸直，上勾反復(fù)轉(zhuǎn)動腳尖10幾次;換另一條腿

。這樣反復(fù)幾次

，累了雙腳平放在地上休息一下。這樣還可以保持你挺胸抬頭的坐姿呢!瘦腿的同時還矯正了坐姿

，一舉兩得哦!

4.晚上睡覺前一個小時

，躺在床上空中蹬車，蹬上200下

。

蹬完腳踏車要放松一下

，將腿抬高與身體成90度角一分鐘。然后下床做一做拉伸練習

。

回到床上將腳搭在墻上肩手倒立一會

，當然做不好肩手倒立的可以將腿與身體成90度也是可以達到效果的(就是我們常說的豎腿)。這樣待上20分鐘

，有利于睡眠哦!

營養(yǎng)師溫馨提醒衣著可以穿寬松

、輕便、舒適即可

，飲食盡量吃新鮮

、自然的食物。

四

、怎么樣跑步可以瘦腿

怎么樣跑步可以瘦腿：需要做熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了

，尤其是在跑步前

，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分

，并且拉伸到位的情況下

，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。

安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動

，可有效降低損傷風險

，提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運動總時間的10%～20%

。例如進行1小時的有氧運動

，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可

。

最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率

。

最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

例如

，一個24歲的女性

，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6

，196×80%=156.8

，即她運動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么

，熱身時的心率：196×60%=117.6

，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適

。

怎么樣跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

跑步減肥最重要的技巧

。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁

，前腳掌落地后蹬

，折疊，送髖

，擺腿

。重心前移，扒地再落地

，周而復(fù)始

。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地

，接著全腳掌觸地慢跑

。因為腳后跟落地時產(chǎn)生了制動，降低了跑速

，費力自然就消耗脂肪

。

怎么樣跑步可以瘦腿：有氧運動燃脂肪

真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始

，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外

，還要采取強度低

，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑

，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪

。不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好

，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的

。

慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)

，也不能太慢

，否則起不到鍛煉的作用

。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了

，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了

，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔

，肌肉會加速增長。

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