，這樣才能保持皮膚的光滑靚麗、越來(lái)越年輕
。
六大營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)多和過(guò)少會(huì)對(duì)人體有什么有害影響？
人體所必需的40種以上的營(yíng)養(yǎng)素都是缺一不可的
，也都是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，共有7大類
。其中蛋白質(zhì)
、碳水化合物（糖類）、脂類稱宏量營(yíng)養(yǎng)素
，又稱產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素
；礦物質(zhì)包括常量元素和微量元素，維生素包括脂溶性和水溶性
，膳食纖維
、水、其他生物活性物質(zhì)為膳食成分
。
一
、 蛋白質(zhì)：
1. 蛋白質(zhì)是所有生物細(xì)胞的基本構(gòu)成物質(zhì)
，占人體體重的16%。人體中 含有65%的水和25%的蛋白質(zhì)
，如果丟失體內(nèi)蛋白質(zhì)的20%以上
，生命活動(dòng)就會(huì)被迫停止運(yùn)行。
2. 蛋白質(zhì)是人體的主要構(gòu)成物質(zhì)
，又是構(gòu)成人體內(nèi)的各類重要生命活性物質(zhì)
，其中包括人類賴以生存的無(wú)數(shù)的酶類，多種作用于人體代謝活動(dòng)的激素類
，抵御疾病侵襲的各種免疫物質(zhì)類
，以及各種微量營(yíng)養(yǎng)素的載體等主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成。蛋白質(zhì)無(wú)處不在
，包括構(gòu)成人體的神經(jīng)傳遞介質(zhì)
、調(diào)節(jié)人體正常的滲透壓和多種體液的組成等，都是必不可少的
。如果從生命活動(dòng)過(guò)程去衡量
，蛋白質(zhì)加上核酸，是生命存在的主要形式
。
3. 人體最常存在的氨基酸為20種
，20種氨基酸以不同的組合方式結(jié)合在一起，構(gòu)成不同種類的蛋白質(zhì)
。其中有9種體內(nèi)不能合成
、必須從食物中取得的氨基酸，稱必需氨基酸
，包括纈氨酸
、異亮氨酸、亮氨酸
、苯丙氨酸
、蛋氨酸、色氨酸
、蘇氨酸
、賴氨酸、組氨酸
。
4. 蛋白質(zhì)在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的區(qū)別
，主要表現(xiàn)為氨基酸組成不同，含有所有的必需氨基酸
，這些氨基酸數(shù)量充足且比例適當(dāng)
，完全可以滿足身體的需要，被稱為完全蛋白質(zhì)；只要單獨(dú)攝取某種含完全蛋白質(zhì)的食物
，便足以維持健康
。缺乏某種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，被稱為不完全蛋白質(zhì)
。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品
，其氨基酸的含量應(yīng)該是均衡的。含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食品中通常含有很多無(wú)用的飽和脂肪酸
。
5. 含有植物性蛋白質(zhì)的食品中通常還含有更多對(duì)身體有益的碳水化合物
，但大多數(shù)的谷類食品缺少賴氨酸及蘇氨酸，豆類缺乏蛋氨酸
，牛奶經(jīng)加熱或干燥之后
，其完全蛋白質(zhì)將轉(zhuǎn)變?yōu)椴煌耆鞍踪|(zhì)。如果在一餐中吃兩種以上的不完全蛋白質(zhì)
，人體便可將兩者合并成完全蛋白質(zhì)
，即可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，維持健康
。當(dāng)每種不完全蛋白質(zhì)攝取的時(shí)間
，若間隔一個(gè)小時(shí)以上，人體即無(wú)法再加以合并
。
二
、 脂類：
1. 脂類包括脂肪和類脂。正常人體按體重計(jì)算含脂類約為14%-19%
，胖人約為32%
，過(guò)胖人可高達(dá)60%左右。
2. 脂類與蛋白質(zhì)
、碳水化合物（糖類）是產(chǎn)能的三大營(yíng)養(yǎng)素
，又稱產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。每1g脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生能量37.66kJ (9kcal)
。由脂肪所供能量占總能量比例約17%-20%是合理膳食
，脂類增加食物美味與飽腹感，脂類提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收
。當(dāng)生活水平提高
，每日攝入的脂肪量所占能量比接近或超過(guò)30%時(shí)，與脂肪有關(guān)的疾病會(huì)逐年上升
。
3. 脂類絕大部分是以甘油三酯（脂肪）形式儲(chǔ)存于脂肪組織內(nèi)，稱為儲(chǔ)脂
，儲(chǔ)脂常處于分解(供能)與合成(儲(chǔ)能)的動(dòng)態(tài)平衡中
，因受營(yíng)養(yǎng)狀況和機(jī)體活動(dòng)的影響而增減，故又稱之為可變脂。一般儲(chǔ)脂在正常體溫下多為液態(tài)或半液態(tài)
，如皮下脂肪
。機(jī)體深處儲(chǔ)脂常處于半固體狀態(tài)，有利于保護(hù)內(nèi)臟器官
，防止體溫喪失
。
4. 脂類從一種組織運(yùn)輸?shù)搅硪环N組織必需通過(guò)血漿，整個(gè)過(guò)程稱為脂類運(yùn)輸
。血漿為水溶液
，脂類難以溶解，脂類和蛋白質(zhì)結(jié)合形成血漿脂蛋白可溶解于水中
。脂蛋白是由蛋白質(zhì)
、磷脂、膽固醇酯
、膽固醇和甘油三酯所組成
，含甘油三酯多者密度低，為低密度脂蛋白(LDL)
；含甘油三酯少者密度高
，為高密度脂蛋白(HDL)。血漿中的游離膽固醇在高密度脂蛋白中轉(zhuǎn)化為膽固醇酯
，因而可以阻止游離膽固醇積累于動(dòng)脈壁中
。高密度脂蛋白在血漿中的半衰期為3-5天。
5. 脂肪酸從結(jié)構(gòu)形式上可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸
，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸
，一般來(lái)說(shuō)人體細(xì)胞中不飽和脂肪酸的含量至少是飽和脂肪酸的2倍。天然食物中含有的各種脂肪酸
，多以甘油三酯（脂肪）的形式存在
。一般地說(shuō)，動(dòng)物性脂肪如牛油
、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多
。據(jù)美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)，日常膳食總能量中多不飽和脂肪酸應(yīng)占10%
。多不飽和脂肪酸可使血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇下降
，通常高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）濃度也下降；而單不飽和脂肪酸促進(jìn)血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇下降
，但高密度脂蛋白膽固醇不下降
。
6. 必需脂肪酸是促進(jìn)嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和合成前列腺素不可缺少的物質(zhì)。亞油酸是一種多不飽和脂肪酸
，在人體內(nèi)
，亞油酸除維持作為必需脂肪酸的生理功能外，還可貯存起來(lái)以供能量之需
，也可轉(zhuǎn)化成γ-亞麻酸和花生四烯酸
。必需脂肪酸是合成磷脂的必要組分，缺乏時(shí)會(huì)引起肝細(xì)胞脂肪浸潤(rùn)。
7. 類脂包括固醇類和磷脂，是人體細(xì)胞、組織的組成成分
，是所有生物膜的重要組成成分。約占總脂的5%
。類脂比較穩(wěn)定
，不太受營(yíng)養(yǎng)和機(jī)體活動(dòng)的影響。
8. 膽固醇是機(jī)體合成膽汁酸和類固醇激素的重要物質(zhì)
，人們從每天膳食中可攝入約300mg的外源性膽固醇
，此外，人體每天還合成內(nèi)源性膽固醇約1g左右
，其總量遠(yuǎn)大于食物膽固醇
。血中游離膽固醇可積累于動(dòng)脈壁。在膽固醇大量進(jìn)食的情況下
，由于膽固醇競(jìng)爭(zhēng)性地與必需脂肪酸結(jié)合成膽固醇酯
，從而影響了磷脂的合成，是誘發(fā)脂肪肝的原因之一
。
9. 磷脂對(duì)脂肪的吸收和運(yùn)轉(zhuǎn)以及儲(chǔ)存脂肪酸
，特別是不飽和脂肪酸起著重要作用。機(jī)體各組織及體液磷脂中
，75%以上為卵磷脂及腦磷脂
。機(jī)體能自行合成所需要的磷脂。食物中含有的磷脂主要為卵磷脂和腦磷脂
。
10. 脂肪在胃內(nèi)幾乎不能被消化
，胃的蠕動(dòng)能促使食入的脂肪被磷脂乳化成分散在水相內(nèi)的細(xì)小油珠而排入小腸內(nèi)，然后即與肝臟分泌的膽汁酸
、胰臟分泌的胰脂肪酶混合
，水解為甘油和脂肪酸。膳食中多為游離膽固醇
，吸收的游離膽固醇中約80%-90%在腸黏膜細(xì)胞內(nèi)與長(zhǎng)鏈脂肪酸結(jié)合為膽固醇酯
，大部分摻入乳糜微粒，而后經(jīng)淋巴系統(tǒng)入血循環(huán)
。未被消化的少量脂肪則隨膽汁酸鹽由糞便排出
。未被吸收的膽固醇在小腸下段被細(xì)菌轉(zhuǎn)化為糞固醇，由糞便排出
。膳食纖維可以干擾人體對(duì)膽固醇的吸收
，從而可降低血膽固醇的水平
。
11. 膳食中的脂類主要為甘油三酯（脂肪）、磷脂及膽固醇
。脂肪攝入量過(guò)高尤其飽和脂肪酸攝入量高是導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因
。
三
、 碳水化合物：
1. 碳水化合物是人類獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源，人類膳食中碳水化合物應(yīng)提供55%-65%的膳食總能量
，更重要的是碳水化合物的來(lái)源應(yīng)為多種食物
，應(yīng)有不同來(lái)源，包括淀粉
、抗性淀粉
、非淀粉多糖和低聚糖類等碳水化合物，還應(yīng)限制純熱能食物如糖的攝入量
，并減少脂肪攝入量
。
2. 碳水化合物在體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收
，并迅速氧化給機(jī)體提供能量
，氧化的最終產(chǎn)物為二氧化碳和水。每克葡萄糖可以產(chǎn)生16.7kJ（4kcal）的能量
。
3. FAO／WHO（1998年）把碳水化合物分為三類：糖
、寡糖和多糖（淀粉、膳食纖維）
。
4. 糖包括單糖
、雙糖和糖醇，食物中最常見(jiàn)的單糖是葡萄糖和果糖
，果糖最甜
，甜度是蔗糖的1.2-1.5倍；果糖幾乎總是與葡萄糖同時(shí)存在于植物中
，果糖也是動(dòng)物體易于吸收的糖分
。雙糖包括蔗糖、海藻糖
、麥芽糖
、乳糖，蔗糖主要來(lái)源于甘蔗和甜菜
。
5. 葡萄糖可直接被機(jī)體組織所利用
。尤其是大腦神經(jīng)系統(tǒng)不儲(chǔ)存能量，又需要大量的能量來(lái)維持活動(dòng)
，必須直接利用葡萄糖來(lái)維持生命活動(dòng)
，葡萄糖是大腦的主要能源
。葡萄糖可合成糖原。肝臟是糖原最豐富的器官
，骨骼肌是儲(chǔ)存糖原的主要場(chǎng)所
，肌糖原不能直接分解為葡萄糖入血，但通過(guò)乳酸循環(huán)
，可以補(bǔ)充血糖
，間接維持血糖恒定。
6. 寡糖又稱低聚糖
，目前已知的幾種重要的功能性低聚糖有異麥芽低聚糖
、海藻糖、低聚果糖
、低聚甘露糖
、大豆低聚糖等。其甜度通常只有蔗糖的30%-60%
。另一種是抗性低聚糖
。
7. 多糖由許多單糖分子相聯(lián)，包括淀粉
、非淀粉多糖
。多糖在性質(zhì)上與單糖和低聚糖不同，一般不溶于水
，無(wú)甜味
，不形成結(jié)晶，無(wú)還原性
。淀粉多糖是人類的主要食物
，存在于谷類、根莖類等植物中
。
8. 碳水化合物的消化吸收分為兩個(gè)主要形式：小腸消化和結(jié)腸發(fā)酵
。消化吸收主要在小腸中完成。食物中的碳水化合物經(jīng)消化吸收后
，在腸壁和肝臟幾乎全部轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?div id="4qifd00" class="flower right">
，由小腸吸收到門靜脈血中的糖都是單糖，主要合成為肝糖原儲(chǔ)存
，也可氧化分解供給肝臟本身所需的能量
。另一部分，則經(jīng)肝靜脈進(jìn)入體循環(huán)
，由血液運(yùn)送到各組織細(xì)胞
，進(jìn)行代謝或合成糖原儲(chǔ)存，或氧化分解供能
，或轉(zhuǎn)變成脂肪等
。當(dāng)食物提供的葡萄糖多于組織需要的時(shí)候
，過(guò)量的部分最終轉(zhuǎn)化為脂肪。充足的碳水化合物攝入
，可以節(jié)省體內(nèi)蛋白質(zhì)或其他代謝物的消耗
，如果碳水化合物攝入不足，脂肪則氧化不全而產(chǎn)生過(guò)量的酮體
。
9. 糖的代謝包括氧化分解直接提供能量
，合成糖原儲(chǔ)存?zhèn)溆茫D(zhuǎn)變成脂肪等
，這些過(guò)程相互聯(lián)系和制約，共同組成復(fù)雜而又有秩序的糖代謝
。
影響餐后血糖水平因素包括碳水化合物的類型（如淀粉或非淀粉多糖）
、碳水化合物的結(jié)構(gòu)（如支鏈和直鏈淀粉）、食物的化學(xué)成分和含量（如膳食纖維
、脂肪
、蛋白質(zhì)的多少）、食物的制作過(guò)程和物理狀況（如高壓
、高熱
、糊化程度等；生熟
、顆粒大小等）
。
四、 膳食纖維：
膳食纖維主要是不能被人體消化吸收的多糖
，即不能被消化酶所消化的
，且不被人體吸收利用的多糖。主要來(lái)自植物細(xì)胞壁
，包括非淀粉多糖
、抗性淀粉、抗性低聚糖
、木質(zhì)素等
。膳食纖維分為兩類，一類為可溶性膳食纖維
，另一類為不可溶性膳食纖維
非淀粉多糖是膳食纖維的主要成分
，它包括纖維素、半纖維素
、果膠及可溶性非纖維素多糖如樹(shù)膠及海藻多糖等組分
。另外還包括植物細(xì)胞壁中所含有的木質(zhì)素。
纖維素具有親水性
，在腸道內(nèi)起吸收水分的作用
。谷類中可溶的半纖維素為戊聚糖
，可形成黏稠的水溶液，并具有降低血清膽固醇的作用
；半纖維素大部分為不可溶性
，比纖維素易于被細(xì)菌分解。果膠是一種無(wú)定形的物質(zhì)
，存在于水果和蔬菜的軟組織中
，可溶解形成膠態(tài)，具有與離子結(jié)合的能力
。樹(shù)膠主要的成分是葡萄糖醛酸
、半乳糖、阿拉伯糖及甘露糖所組成的多糖
，可分散于水中
，具有黏稠性，起到增稠劑的作用
。木質(zhì)素不是多糖物質(zhì)
，因?yàn)槟举|(zhì)素存在于細(xì)胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質(zhì)素
。人和動(dòng)物均不能消化木質(zhì)素
。
抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉經(jīng)過(guò)加熱后又經(jīng)冷卻的淀粉，它們?cè)谛∧c內(nèi)不被吸收
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？剐缘矸鄯譃槿悾荷砩喜唤邮艿牡矸郏缟炼购颓嘞憬?div id="d48novz" class="flower left">
；老化的淀粉
，如煮熟的冷土豆等。所有抗性淀粉的共同特性是在小腸內(nèi)部分消化
，在結(jié)腸內(nèi)發(fā)酵并完全吸收
。這些性質(zhì)決定了抗性淀粉有類似膳食纖維樣的生理性質(zhì)，有專家認(rèn)為抗性淀粉的發(fā)現(xiàn)和研究進(jìn)展是最近15年來(lái)碳水化合物與健康關(guān)系的研究中的一項(xiàng)最重要的成果（FAO／WHO
，1998年）
。
膳食纖維對(duì)胃腸道有良好的保護(hù)作用，增加胃的充盈感
，雖不能在小腸消化吸收
，但刺激腸道蠕動(dòng)，到結(jié)腸經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵后產(chǎn)生氫氣
、甲烷氣
、二氧化碳和短鏈脂肪酸，這些氣體經(jīng)循環(huán)被轉(zhuǎn)運(yùn)到呼氣和直腸中，清除腸道毒素氨
、酚等
；發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸被腸壁吸收；發(fā)酵使腸道益生菌群增殖
，如特異性的促進(jìn)雙歧桿菌或乳酸桿菌等益生菌的生長(zhǎng)
，有助于正常消化和增加排便量。從目前資料
，低聚果糖和菊粉屬于益生源類
。益生菌是指能夠?qū)θ魏我活惒溉閯?dòng)物腸道菌群平衡有益的促進(jìn)物質(zhì)或微生物（Lilly DM，1965年）
，后來(lái)修改為：“益生菌是補(bǔ)充喂養(yǎng)的活的微生物
，而且可通過(guò)提高腸道菌群的平衡，對(duì)宿主動(dòng)物產(chǎn)生良好的健康效應(yīng)”（Fuller R
，1989年）
。
五、 礦物質(zhì)：
人體已發(fā)現(xiàn)有20余種必需的礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）
，約占人體重量的4%-5%。
常量元素7種
，包括鈣
、磷、鎂
、鈉
、鉀、氯和硫（含量大于5g）
，每日膳食需要量都在100mg以上
，約占人體總灰分的60%-80%。常量元素往往成對(duì)出現(xiàn)
。由于各種常量元素在人體新陳代謝過(guò)程中
，每日都有一定量隨各種途徑，如糞
、尿
、汗、頭發(fā)
、指甲
、皮膚及黏膜的脫落排出體外，因此必須通過(guò)膳食補(bǔ)充
。常量元素對(duì)機(jī)體發(fā)揮著極為重要的生理功能
，如骨骼和牙齒的構(gòu)成、神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)、肌肉收縮的調(diào)節(jié)
、酶的激活
、體液的平衡和滲透壓的維持等多種生理、生化過(guò)程都離不開(kāi)常量礦物元素的參與及調(diào)節(jié)
。
微量元素20種
，包括三類。1990年世界衛(wèi)生組織專家委員會(huì)界定的微量元素
，按其生物學(xué)的作用分為三類：（1）人體必需微量元素
，共8種，包括碘
、鋅
、硒、銅
、鉬
、鉻、鈷及鐵
。（2）人體可能必需的元素
，共5種，包括錳
、硅
、硼、礬及鎳
。（3）具有潛在的毒性
，但在低劑量時(shí)，可能具有人體必需功能的元素
，包括氟
、鉛、鎘
、汞
、砷、鋁及錫
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