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      男人更要重視腰臂鍛煉
      
        
      
            健康管理師
            2024-03-11 19:43:36
        
      

        
      
           
      男人更要重視腰臂鍛煉
      

      男人想在性行為的過(guò)程中得到暢順及得心應(yīng)手的“發(fā)揮”
        ，平日要注意腰
      、背
      、膊及手臂的保健和運(yùn)動(dòng)機(jī)能。想保持這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能順滑
      ，閑來(lái)最好多做有助這些部位的針對(duì)性運(yùn)動(dòng)
      ，以下有一招簡(jiǎn)單的柔軟運(yùn)動(dòng)
        ，多做有助增進(jìn)手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進(jìn)行
        。男人想保持“實(shí)力”，最好每晚抽點(diǎn)時(shí)間做若干次數(shù)(次數(shù)多少視乎各人不同體質(zhì))
        ，以后進(jìn)行“床上活動(dòng)”時(shí)便不會(huì)力不從心
        。
      

      俯臥舒展 面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直
      ，頭部輕微抬起
      ，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動(dòng)作維持10至15秒
      ，然后慢慢放松
      。
      

      貓姿伸展 顧名思義這套動(dòng)作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展
      ，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳
      ，雙腳作跪狀
      ，雙膝貼地，臀部貼腳
      ，盡量舒展手臂
      、膊頭和背部，舒展動(dòng)作維持10至15秒
      ，然后慢慢放松
      ，再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。
      

      曲背部掌上壓 姿勢(shì)近似普通掌上壓
      ，不同的是膝蓋貼地
      。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動(dòng)作
      。注意維持腰部成微彎
      ，每次動(dòng)作維持10秒，然后重頭再做一次
      ，但切記要按自己能力而為
      。
      男性日常怎么預(yù)防腰痛
      ？男性怎么鍛煉腰部肌肉？
      在我們平時(shí)的日常生活當(dāng)中
      ，有很多的男性朋友們會(huì)因?yàn)楣ぷ鞯木壒识霈F(xiàn)腰痛的現(xiàn)象
      ，然而腰痛起來(lái)是非常讓人難受的，下面小編給男性朋友們介紹了一些預(yù)防腰痛的方法和鍛煉腰部肌膚的方法
      ，希望對(duì)大家有幫助
        。那么男性日常怎么預(yù)防腰痛
      ？男性怎么鍛煉腰部肌肉？
      一
      、男人預(yù)防腰痛方法
      1
      、坐立的時(shí)候：
      白領(lǐng)的工作花大多的時(shí)間坐在椅子上，所以坐姿非常重要
      ，坐的時(shí)候背部一定要有椅背的支撐
      ，最好椅背能夠稍有突出的弧度來(lái)支撐背部。另外可以將膝蓋的高度稍高于臀部的位置
      ，如此也可以減少脊椎所受的壓力
      。一個(gè)姿勢(shì)的維持不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)就應(yīng)稍微活動(dòng)一下身軀，也有助背部的健康
      。
      2
      、站立的時(shí)候：
      當(dāng)我們站立時(shí)，脊椎承受我們所有的體重
      ，所以站立的姿勢(shì)非常重要
      ，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力
      ，所以可以減輕背部酸痛
      ，當(dāng)我們需要長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)可以輪流將一只腳放在高度約廿至卅公分高度的腳凳上，如此就可以減輕背部所受的壓力
      。
      3
      、日常飲食保健：
      研究表明
      ，像一般女性
      、孕婦等，出現(xiàn)腰酸背痛很可能與缺鈣有關(guān)
      ，所以出現(xiàn)腰酸背痛的情況
      ，如孕婦，一般都是因?yàn)槿扁}造成的
      ，這種情況可以進(jìn)行補(bǔ)鈣
      ，對(duì)孕婦或者一些女性朋友因?yàn)槿扁}引起的腰酸背痛的現(xiàn)象，補(bǔ)鈣效果都是非常不錯(cuò)的
      。
      二
      、鍛煉腰部方法
      1、前屈后伸：
      兩腿開(kāi)立
      ，與肩同寬
      ，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次
      。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松
      。
      2
      、轉(zhuǎn)胯回旋：
      兩腿開(kāi)立，稍寬于肩
      ，雙手叉腰
      ，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸
      ，胯先按順時(shí)針?lè)较?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)
      ，速度由慢到快
      ，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次
      。注意上身要基本保持直立狀態(tài)
      ，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合
      。
      3
      、交替叩血：
      兩腿開(kāi)立，與肩同寬
      ，兩腿微彎曲
      ，兩臂自然下垂
      ，雙于半握拳
      。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰
      。與此同時(shí)
      ，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力
      ，雙手一前一后
      ，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定
      ，如此連續(xù)做30次左右
      。
      男性如何練腰部男性鍛煉腰部的方法有哪些男性該怎樣鍛煉腰部
      4、雙手攀足：
      全身直立放松
      ，兩腿可微微分開(kāi)
      ，先兩臂上舉，身體隨之后仰
      ，盡量達(dá)到后仰的最大程度
      。稍停片刻，隨即身體前屈
      ，雙手下移
      ，讓手盡可能觸及雙腳
      ，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？蛇B續(xù)做10～15次。注意身體前屈時(shí)
      ，兩腿不可彎曲
      ，否則效果不好。老年人或高血壓患者
      ，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些
      。
      5、拱橋式：
      仰臥床上
      ，雙腿屈曲
      ，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)
      ，用力將臀部抬高
      ，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展
      ，可將雙臂放于胸前
      ，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次
      。
      如何鍛煉腰力和臂力最有效？
      要想使胳膊肌肉力量鍛煉起來(lái)
      ，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌
      ，下面是鍛煉這兩個(gè)部位的方法：  一、肱二頭肌  1.交替彎舉：主要練肱二頭肌
      ，分離肱二頭肌
      。  動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)
        ，掌心相對(duì)
        ，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)
        ，向上彎舉
        ，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌
      ，稍停
      ，然后控制還原。輪換做。  2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰
      。  動(dòng)作：站立
      ，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前
      ，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上
      。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體
      。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)
      ，使肱二頭肌收縮至極限，稍停
      ，然后緩慢還原
      。  3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。  動(dòng)作：坐姿（或站立）
      ，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)
      ，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)
      ，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)
      ，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停
      ，然后緩慢還原
      。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做
      。  二
      、肱三頭肌  1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。  動(dòng)作：坐姿（或站立）
      ，雙手握啞鈴一端于頸后上方
        ，掌心朝前
        ，上臂固定
        ，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做
        ，也可交替做
        。  2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。  動(dòng)作：俯身
        ，兩腳前后開(kāi)立成弓步
        ，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴
        ，上臂緊貼體側(cè)
        。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮
        ，稍停
        ，再緩慢還原
        。  而且鍛煉后要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)使受傷的肌肉纖維得到充分恢復(fù)。 下面我們比較5種鍛煉腰力的動(dòng)作
        。  1.空中登車(chē): 仰臥在地板上
        ，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
        ，手臂打開(kāi)
        。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作
        。呼氣
        ，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝
        ，保持姿勢(shì)2秒鐘
      ，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝
      ，同樣保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。  2.健身球卷腹: 平躺在健身球上
      ，雙腳平放地上
      ，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)
      。下頦向胸前微收
      ，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度
      ，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡
      ，兩腳可以多分開(kāi)些
      。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做
      。  3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上
      ，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開(kāi)
      。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉
      ，膝關(guān)節(jié)微屈
      。呼氣，收縮腹肌，抬起上身
      ，下背部不能離地
        ，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)
        。要注意保持下頦向胸前微收
        。  4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面
        ，雙手放在身軀兩側(cè)
        ，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉
        ，膝關(guān)節(jié)微屈
        。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部
        ，下背部略微離地
        ，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)
        。  5.傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上
        ，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開(kāi)
      。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收
      ，收縮腹肌
      ，呼氣抬起上身，下背部不能離地
      ，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)
      ，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)
      。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹
      。研究表明
      ，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)
      ，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)
      。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)
      ，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制
      。  事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦
      。不論選擇哪種練習(xí)方式
      ，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住
      ，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力
      ，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展
      

          
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