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    腰椎間盤突出怎么鍛煉(腰椎間盤突出如何鍛煉
    ?)

    生活小常識(shí) 2023-07-14 03:14:27

    整天坐在辦公室里伏案工作,難免會(huì)腰酸背痛

    、頸椎難受,很多人還會(huì)發(fā)生腰椎間盤突出。那么腰椎間盤突出怎么鍛煉呢?一起來(lái)了解一下吧

    1、燕子飛動(dòng)作

    找一個(gè)硬板床,趴在床上雙腿并攏,腹部緊貼于床面上,頭和腳慢慢翹起來(lái)成飛燕狀

    。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒,然后突然放松落下連續(xù)操作5-7次即可
    。早晚各一次,對(duì)于鍛煉我們腰背以及腹部肌肉的力量有非常好的效果。

    2

    、五點(diǎn)支撐

    仰臥在床上,不要枕枕頭,屈膝

    、雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭和肩(一個(gè)點(diǎn))、雙肘部(兩個(gè)點(diǎn))和雙腳(兩個(gè)點(diǎn))這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,持續(xù)3~5秒,放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒

    3

    、游泳

    游泳時(shí)人體脊柱由原來(lái)直立狀態(tài)改為水平,脊柱負(fù)擔(dān)大大減少,腰椎間盤承受的壓力也隨之降低,所以,這種運(yùn)動(dòng)模式最安全,最值得推薦。在游泳的幾種泳姿中,蛙泳的動(dòng)作比較溫和,是術(shù)后患者首選的泳姿。蝶泳節(jié)奏性強(qiáng),體力消耗大,患者應(yīng)根據(jù)體力狀況,采取循序漸進(jìn)的方式運(yùn)動(dòng),以不要太累為原則。自由泳和仰泳則不太適宜,暫不推薦

    4

    、仰臥交替抬腿

    仰臥平躺于地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側(cè)。保持上身穩(wěn)定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替抬起,感受腹肌持續(xù)收縮

    。仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部,對(duì)于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。

    5、平板支撐

    雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀干伸直,頭

    、肩、胯
    、踝處于同一條直線
    。保持腰腹收緊,盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。平板支撐是一項(xiàng)安全
    、老少皆宜
    、容易上手的動(dòng)作,不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群,還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

    腰椎間盤突出如何鍛煉

    腰椎間盤突出的鍛煉方法: 1仰臥抱膝 患者仰臥位,雙膝

    、髖屈曲
    ,雙手抱膝使其盡量貼腹,臀部盡量抬離床面(注意不要將背部弓起離開床面)
    ,持續(xù)數(shù)秒
    ,反復(fù)多次
    。也可以用旋轉(zhuǎn)擺腰法,首先站立位
    ,雙足分開與肩同寬
    ,雙手叉腰,沿腰部中軸左右擺動(dòng)旋轉(zhuǎn)
    ,幅度由小到大
    ,順逆交替多次。 2直腿抬高 仰臥位
    ,將雙手自然放在軀體兩側(cè)
    ,慢慢抬起雙下肢或一側(cè)下肢,膝關(guān)節(jié)盡量伸直抬高
    ,反復(fù)多次
    。方法二:仰臥位,雙側(cè)屈肘
    、屈髖膝
    ,以頭、雙肘
    、雙足五點(diǎn)支撐
    ,作挺腹伸腰的動(dòng)作成“拱橋”狀,持續(xù)數(shù)秒或更長(zhǎng)時(shí)間
    ,反復(fù)多次
    。 對(duì)于腰椎間盤突出癥這種病的危害相信不說(shuō)所有患者都能夠有所領(lǐng)略,所以應(yīng)該在早期發(fā)現(xiàn)后及時(shí)進(jìn)行治療
    。在接受鍛煉的同時(shí)還應(yīng)該使用一些科學(xué)的藥物治療
    ,比如拜力士骨痛貼等等的。

    椎間盤突出怎樣鍛煉?

    腰間盤突出病人怎么鍛煉
    1

    、正確使用腰部

    正確用腰
    ,搬擡重物時(shí)應(yīng)先下蹲,用腰時(shí)間過(guò)長(zhǎng)時(shí)應(yīng)改變腰的姿勢(shì)
    ,多做腰部活動(dòng),防止逐漸發(fā)生勞損
    ,因工作性質(zhì)而用過(guò)度或已產(chǎn)生輕度勞損時(shí)
    ,應(yīng)早用藥物,避免勞損進(jìn)一步加劇
    ,而最終引起腰椎退性改變


    2、做好腰部保護(hù)

    睡床要軟硬適中
    ,避免睡過(guò)硬或過(guò)軟
    ,使腰肌得到充分休息
    ;避免腰部受到風(fēng)、寒侵襲
    ,避免腰部長(zhǎng)時(shí)間處于一種姿勢(shì)肌力不平衡
    ,造成腰的勞損。

    3
    、做足腰部運(yùn)動(dòng)

    堅(jiān)持腰的保健運(yùn)動(dòng)
    ,常進(jìn)行腰椎各方向的活動(dòng),使腰椎始終保持生理應(yīng)力狀態(tài)
    ,加強(qiáng)腰肌及腹肌練習(xí)
    ,腰肌和腹肌的力量強(qiáng),可增加腰椎的穩(wěn)定性
    ,對(duì)腰的保護(hù)能力加強(qiáng)
    ,防止腰椎發(fā)生退行性改變。
    腰間盤突出的有效鍛煉方法
    腰間盤突出的鍛煉方法有哪些
    ,中醫(yī)專家介紹如下:

    1
    、抱膝觸胸:仰臥位雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部
    ,但注意不要將背部弓起離開床面


    2、仰臥擡起骨盆:該動(dòng)作能矯正下骨盆前傾
    ,增加腰椎曲度
    。仰臥位雙膝屈曲,以足和背部作支點(diǎn)
    ,擡起骨盆
    ,然后慢慢落下,反復(fù)20次


    3
    、壓腿:坐在床面上,一膝微屈
    ,另一下肢伸直
    ,軀干前傾壓向伸直的下肢,然后交換成另一下肢
    。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行
    ,下肢放在前面的椅背上。

    腰間盤突出的鍛煉方法除了以上的內(nèi)容之外
    ,專家還提示
    ,經(jīng)常性的更換 *** 也是預(yù)防腰椎間盤突出的很好方法,人體始終保持一個(gè) ***
    ,血液和骨骼就會(huì)處于一個(gè)狀態(tài)
    ,骨骼本身就具有運(yùn)動(dòng)性
    ,血液本性就在于流通,破壞機(jī)體本性
    ,就會(huì)造成機(jī)體失衡
    ,按照中醫(yī)觀點(diǎn),機(jī)體失衡
    ,風(fēng)寒溼邪就會(huì)入侵人體
    ,病癥由此產(chǎn)生。中醫(yī)藥治療腰椎間盤突出一直是臨床最常用的方法
    ?div id="d48novz" class="flower left">
    !狙倒欠绞泪t(yī)貼】是從病因入手,標(biāo)本兼治
    ,療效顯著


    腰間盤突出的鍛煉方法

    一、懸垂法:利用門框或單杠等物
    ,進(jìn)行懸垂鍛煉
    。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實(shí)際上
    ,是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療
    ,它不僅使腰等部位得到放松,而且還增強(qiáng)了
    ,局部血液循環(huán)和新陳代謝
    。這是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

    、彎腰:轉(zhuǎn)腰鍛煉法
    。它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰
    、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉
    ,每日早、晚各做1次
    。按中等速度
    、稍用力的要求進(jìn)行,同時(shí)要循序漸進(jìn)
    。這是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法


    三、 *** 法:以 *** 腎俞穴(兩側(cè)腰眼)為主
    ,每日仍是2次。 *** 到有酸痛并有
    ,向下肢擴(kuò)散的感覺為度
    。中醫(yī)認(rèn)為
    ,腎俞穴屬腎經(jīng),常 *** 它既能壯腎
    ,又能祛腰痛等病
    。這是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

    、保養(yǎng)法:主要是把醫(yī)生治療
    ,與日常保養(yǎng)有機(jī)結(jié)合起來(lái),會(huì)收到事半功倍之效
    。注意做到“十不”
    ,即:不久坐、不久站
    、不負(fù)重
    、不彎腰(急性期)、不抱小孩
    、 *** 高跟鞋
    、不低頭、不坐矮板凳
    、不勞累
    、不著涼(腰部)。兩護(hù)
    ,即:護(hù)腰
    ,護(hù)背(穿毛背心和棉背心等)。這是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法

    腰間盤突出怎么鍛煉
    腰椎間盤突出癥的鍛煉方法

    、飛燕式鍛煉:患者俯臥于硬板床上,雙臂靠在身體兩側(cè)伸直
    ,頭和肩以及雙臂向后上方擡起
    ,與此同時(shí),雙腿伸直向上擡高
    ,使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子
    ,擡起后再放松落下,一次鍛煉反復(fù)做10次
    。該方法是自我療法中比較有效的一種治療
    。輕度腰椎病患者一般3~6個(gè)月即可得到明顯改善。

    、拱橋式鍛煉:仰臥硬板床上
    ,雙側(cè)同時(shí)屈肘屈髖屈膝,再以頭、雙足雙肘五點(diǎn)作支撐
    ,雙掌托起腰用力把腰拱起
    ,經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的鍛煉后,腰部肌力較前提向時(shí)
    ,可將雙上肢屈曲放于胸前
    ,以頭及雙足三點(diǎn)作支撐進(jìn)行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點(diǎn)支撐
    ,進(jìn)行拱橋狀鍛煉
    。一次鍛煉反復(fù)做10次,可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀


    、抱膝進(jìn)行腹肌的鍛煉:仰臥于硬板床上,雙膝屈曲
    ,收腹使軀干擡起
    ,雙手觸膝。進(jìn)行反復(fù)鍛煉40~60次
    ,用于舒緩整個(gè)腰部肌肉及韌帶
    ,達(dá)到治療效果。

    、深膝蹲鍛煉:兩腳分開與肩同寬
    ,下蹲的時(shí)候腳跟不要離地,臂部靠近小腿
    。同時(shí)雙手握拳前伸
    ,開始動(dòng)作要慢,站起來(lái)時(shí)伸腰收回雙拳
    ,動(dòng)作由慢到快
    ,反復(fù)做100次。

    腰椎間盤突出的治療方法

    (1)一般治療:急性發(fā)作時(shí)期
    ,提倡適當(dāng)臥床休息
    ,以防止病情進(jìn)一步發(fā)展,臥床以硬板為宜
    。嚴(yán)重者可在腰部?jī)膳灾蒙炒苿?dòng)


    (2)中藥治療:中醫(yī)中藥{腰椎骨方醫(yī)貼}治療是以祛風(fēng)散寒、解痙通絡(luò)
    ,活血化淤為目的
    。遵循中醫(yī)通則不痛的原理,療效治療
    ,可以達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)
    ,消腫止痛的作用,從而治療腰椎間盤突出癥。

    (3)西藥治療:口服止痛藥等可以有效解決
    ,也可用好得快局部噴涂痛點(diǎn)封閉


    (4)理療和功能鍛煉:常用的理療方法主要是熱療、臘療
    、紅外線、超聲波
    、激光局部照射等
    。 *** 腰部能夠健腰強(qiáng)腎,疏通經(jīng)絡(luò)
    ,防治腰肌勞損

    椎間盤突出怎么鍛煉
    腰間盤突出要怎么鍛煉:

    1、體側(cè)彎練習(xí):身體直立雙腿分開
    ,兩足同肩寬
    ,兩手叉腰。上體以腰為軸
    ,先向左側(cè)彎曲
    ,還原中立,再向右側(cè)彎曲
    ,重復(fù)進(jìn)行并可逐步增大練習(xí)幅度
    。重復(fù)6~8次。

    2
    、弓步行走:右腳向前邁一大步
    ,膝關(guān)節(jié)彎曲,角度大于90°
    ,左腿向后繃直
    ,此動(dòng)作近似武術(shù)中的右弓箭步。然后邁左腿成左弓步
    ,左右腿交替向前行走
    ,上體直立,挺胸?cái)E頭
    ,自然擺臀
    。每次練習(xí)5~10分鐘,每天2次


    3
    、后伸腿練習(xí):雙手扶住床頭或桌邊,挺胸?cái)E頭
    ,雙腿伸直交替后伸擺動(dòng)
    ,要求擺動(dòng)幅度逐漸增大,每次3~5分鐘,每天1~2次


    4
    、提髖練習(xí):身體仰臥,放松
    。左髖及下肢盡量向身體下方送出
    ,同時(shí)右髖右腿盡量向上牽引,使髖骶關(guān)節(jié)做大幅度的上下扭動(dòng)
    ,左右交替
    ,重復(fù)1~8次。

    5
    、蹬足練習(xí):仰臥位
    ,右髖、右膝關(guān)節(jié)屈曲
    ,膝關(guān)節(jié)盡量接近胸部
    ,足背勾緊,然后足跟用力向斜上方蹬出
    ,蹬出后將大小腿肌肉收縮緊張一下
    ,約5秒鐘左右。最后放下還原
    ,左右腿交替進(jìn)行
    ,每側(cè)下肢做20~30次。

    6
    、中藥治療是一種比較好的治療方法,中藥《腰椎骨·方世醫(yī)·貼》治療,使用簡(jiǎn)單方便


    腰間盤突出的日常保健方法

    1、要求患者需要保持正確的站姿
    、坐姿
    ,脊柱不正,會(huì)造成椎間盤受力不均勻
    ,是造成椎間盤突出的隱伏根源
    。在腰間盤突出的護(hù)理中,正確的姿勢(shì)應(yīng)該站如松
    ,坐如鐘
    ,胸部挺起,腰部平直
    ,此外
    ,腰椎間盤突出患者,同一姿勢(shì)不應(yīng)保持太久
    ,適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)
    ,腰背部活動(dòng)
    ,可以解除腰背肌肉疲勞。

    2
    、腰椎間盤突出患者
    ,進(jìn)行鍛煉時(shí),壓腿彎腰的幅度不要太大
    ,否則腰間盤突出患者
    ,不但達(dá)不到保健預(yù)期目的,還會(huì)加重腰椎間盤突出的病情


    3
    、要求患者在走路時(shí)腹部用力,等公共汽車時(shí)
    ,不要雙腿并齊,將一側(cè)腳搭在低矮的臺(tái)上
    、石頭上會(huì)感覺輕松得多
    ,這樣做對(duì)于腰椎間盤突出的保健,有著很大作用


    4
    、腰椎間盤突出患者,進(jìn)行腰椎的保健時(shí)
    ,要求患者提重物時(shí)不要彎腰
    ,應(yīng)該先蹲下拿到重物,然后慢慢起身
    ,盡量做到不彎腰

    腰椎間盤突出的哪種鍛煉方法好
    隨著現(xiàn)在人們生活方式的改變,人們工作
    、生活壓力的增加
    ,腰椎間盤突出癥成為了人們生活中的高發(fā)病、多發(fā)病
    。專家介紹:不是最好的方法就是適合所有腰椎病的治療
    ,一些患者通過(guò)自我鍛煉方法也可得到病痛緩解,那腰椎間盤突出癥患者采取哪些鍛煉方法可以起到緩解疼痛作用呢


    腰椎間盤突出癥的鍛煉方法

    、飛燕式鍛煉:患者俯臥于硬板床上,雙臂靠在身體兩側(cè)伸直
    ,頭和肩以及雙臂向后上方擡起
    ,與此同時(shí),雙腿伸直向上擡高
    ,使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子
    ,擡起后再放松落下
    ,一次鍛煉反復(fù)做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療
    。輕度腰椎病患者一般3~6個(gè)月即可得到明顯改善


    二、拱橋式鍛煉:仰臥硬板床上
    ,雙側(cè)同時(shí)屈肘屈髖屈膝
    ,再以頭、雙足雙肘五點(diǎn)作支撐
    ,雙掌托起腰用力把腰拱起
    ,經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的鍛煉后,腰部肌力較前提向時(shí)
    ,可將雙上肢屈曲放于胸前
    ,以頭及雙足三點(diǎn)作支撐進(jìn)行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點(diǎn)支撐
    ,進(jìn)行拱橋狀鍛煉
    。一次鍛煉反復(fù)做10次,可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀


    、抱膝進(jìn)行腹肌的鍛煉:仰臥于硬板床上,雙膝屈曲
    ,收腹使軀干擡起
    ,雙手觸膝。進(jìn)行反復(fù)鍛煉40~60次
    ,用于舒緩整個(gè)腰部肌肉及韌帶
    ,達(dá)到治療效果。

    、深膝蹲鍛煉:兩腳分開與肩同寬
    ,下蹲的時(shí)候腳跟不要離地,臂部靠近小腿
    。同時(shí)雙手握拳前伸
    ,開始動(dòng)作要慢,站起來(lái)時(shí)伸腰收回雙拳
    ,動(dòng)作由慢到快
    ,反復(fù)做100次。

    腰椎間盤突出的治療方法

    (1)一般治療:急性發(fā)作時(shí)期
    ,提倡適當(dāng)臥床休息
    ,以防止病情進(jìn)一步發(fā)展,臥床以硬板為宜
    。嚴(yán)重者可在腰部?jī)膳灾蒙炒苿?dòng)


    (2)中藥治療:中醫(yī)中藥[腰椎^骨方^世醫(yī)^貼]治療是以祛風(fēng)散寒
    、解痙通絡(luò),活血化淤為目的
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    ?梢赃_(dá)到疏通經(jīng)絡(luò),消腫止痛的作用
    ,從而治療腰椎間盤突出癥


    (3)西藥治療:口服止痛藥等可以有效解決,也可用好得快局部噴涂痛點(diǎn)封閉


    (4)理療和功能鍛煉:常用的理療方法主要是熱療
    、臘療、紅外線
    、超聲波
    、激光局部照射等。 *** 腰部能夠健腰強(qiáng)腎
    ,疏通經(jīng)絡(luò)
    ,防治腰肌勞損。

    腰椎間盤突出的預(yù)防方法

    1
    、保持良好的生活習(xí)慣,防止腰腿受涼
    ,防止過(guò)度勞累


    2、站或坐姿勢(shì)要正確
    。脊柱不正
    ,會(huì)造成椎間盤受力不均勻,是造成椎間盤突出的隱伏根源
    。正確的姿勢(shì)應(yīng)該“站如松
    ,坐如鐘”,胸部挺起
    ,腰部平直
    。同一姿勢(shì)不應(yīng)保持太久,適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)
    ,可以解除腰背肌肉疲勞


    3、鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大
    ,否則不但達(dá)不到預(yù)期目的
    ,還會(huì)造成椎間盤突出。

    4
    、提重物時(shí)不要彎腰
    ,應(yīng)該先蹲下拿到重物
    ,然后慢慢起身,盡量做到不彎腰

    椎間盤突出鍛煉方法
    腰椎間盤突出癥患者大多是20-40歲之間的青壯年
    ,近年來(lái),隨著生活方式的多樣化改變
    ,患者呈現(xiàn)出增多的趨勢(shì)
    ,嚴(yán)重影響他們的正常工作和日常生活?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">;颊咭部梢允褂肹腰椎gu方世醫(yī)貼]進(jìn)行調(diào)理


    腰間盤突出的鍛煉方法:

    1、橋式運(yùn)動(dòng):仰臥屈髖
    、屈膝
    ,雙足平放床面,吸氣同時(shí)收腹
    ,提肛
    ,伸展膝關(guān)節(jié),屏氣維持5秒
    ,呼氣還原


    2、艦式運(yùn)動(dòng):俯臥位
    ,兩腿伸直
    ,兩臂平放體側(cè),掌心向上
    ,吸氣同時(shí)將頭
    、上身軀干、兩腿
    、雙臂
    、盡力擡起,屏氣維持
    ,以不牽強(qiáng)為限
    ,吸氣慢慢還原。

    3
    、船式運(yùn)動(dòng):仰臥位
    ,兩腿伸直,兩臂平放體側(cè)
    ,掌心向上
    ,吸氣同時(shí)將頭、上身軀干
    、兩腿
    、雙臂
    、盡力擡起,頭與趾同高
    ,屏氣盡力維持以不牽強(qiáng)為限
    ,呼氣慢慢還原。

    4
    、仰臥起坐:若起坐動(dòng)作困難
    ,可用兩手扶床協(xié)助,坐起后身體不可前屈


    5
    、仰臥:兩腿伸直輪流擡起,動(dòng)作輕松稍快
    ,以不引起疼痛為度


    6、仰臥:屈膝
    、大腿貼腹
    ,兩手抱膝、腰背貼床
    ,使腰肌和下背部肌肉放松
    ,然后分開兩手,兩腿伸直


    腰間盤突出要堅(jiān)持日常腰
    、背、腹肌肌力鍛煉
    。當(dāng)然,在急性期
    ,腰椎間盤突出癥病人維持正確的姿態(tài)
    ,可明顯減輕疼痛癥狀和穩(wěn)定病情。在恢復(fù)期
    ,進(jìn)行必要的功能鍛煉
    ,有利于病情的康復(fù),并防止腰腿痛癥狀的復(fù)發(fā)

    腰間盤突出怎樣鍛煉
    腰椎間盤突出以自我運(yùn)動(dòng)治療為基礎(chǔ)
    、配合醫(yī)生治療好的快、例一
    、懸力牽引:即:雙手抓住單杠
    ,或腿倒掛雙杠使身體懸空掛起來(lái),懸掛式療法可以有效的使我們腰背部肌肉得到放松
    。二
    、倒著走路治療
    ,倒行時(shí)雙手叉腰,慢步行走
    ,這種方法可以腰背部的血液循環(huán),對(duì)治療腰椎間盤突出效果很明顯
    。三
    、以腰撞墻或撞樹、我的患者大部分人都覺得腰部不適時(shí)越撞越舒服

    希望采納

    腰間盤突出,需要怎么鍛煉

    很多腰間盤突出的朋友問平時(shí)怎么鍛煉腰力

    ?醫(yī)生一般都會(huì)推薦做下面兩個(gè)動(dòng)作,一個(gè)叫“五點(diǎn)支撐法拱橋”一個(gè)叫“小燕飛”這兩個(gè)是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法
    ,其鍛煉強(qiáng)度和數(shù)量要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況循序漸進(jìn)
    ,量力而行。




    動(dòng)作一:五點(diǎn)支撐法拱橋

    去枕仰臥位

    ,用頭(1個(gè)支撐點(diǎn))
    、雙肘(2個(gè)支撐點(diǎn))及雙足跟(1個(gè)支撐點(diǎn))為著力點(diǎn),將腰背及臀部抬離床面
    ,腹部凸起狀如拱橋
    。停頓5——10秒后放下。重復(fù)進(jìn)行
    每日由20次漸增至100次

    動(dòng)作二:小飛燕

    頭和胸部抬起,雙腿抬起

    。抬起后堅(jiān)持5秒鐘
    ,然后放松、趴到床上5秒鐘——算一次
    。循序漸進(jìn)
    ,直至每天做到40-60次?div id="d48novz" class="flower left">
    ?煞譃?-3次

    這上面兩個(gè)動(dòng)作是經(jīng)典的腰間盤突出患者的自我康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

    下面有一個(gè)加強(qiáng)核心肌群整體的動(dòng)作

    。它們對(duì)于改善腰椎間盤突出有很好的效果

    仰臥交替抬腿

    動(dòng)作描述

    1、仰臥平躺于地面,背部緊貼地面

    ,雙手放在身體兩側(cè)

    2、保持上身穩(wěn)定

    ,下背部緊貼地面
    ,腹部收縮,雙腳交替抬起
    ,感受腹肌持續(xù)收縮


    平板支撐

    1、雙肘彎曲俯撐在墊子上

    ,腳尖踩地
    ,軀干伸直,頭
    、肩
    、胯、踝處于同一條直線

    2

    、保持腰腹收緊,盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間


    小燕飛

    1

    、趴在墊子上,手臂緊貼身體

    2

    、同時(shí)向上抬起雙手雙腳,至最高點(diǎn)停頓2-3秒
    ,盡可能地拉伸身體

    3、緩緩恢復(fù)至起始動(dòng)作

    十字挺身

    1

    、俯臥在墊子上。

    2

    、左腿和右臂同時(shí)向上抬起,感受下背部的收縮拉緊
    ,堅(jiān)持1-2秒

    3、放下左腿和右臂

    ,換右腿和左臂
    ,重復(fù)動(dòng)作。

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