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含葉酸的食物有哪些,補(bǔ)充葉酸的最佳時(shí)間

綠色飲食在行動(dòng) 2023-04-30 00:40:21

含葉酸的食物有哪些,補(bǔ)充葉酸的最佳時(shí)間

一些正在準(zhǔn)備懷孕的女性每天都要補(bǔ)充葉酸，還要吃一些富含葉酸的食物

，以預(yù)防胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)，那么含葉酸的食物有哪些呢
，下面給大家介紹一下含葉酸的五類食物。

一
、含葉酸的食物有哪些

1

、蔬菜

很多綠葉蔬菜都含有葉酸

，比如菠菜
、萵苣
、青菜
、花椰菜和油菜
。除了這些綠葉蔬菜之外，西紅柿
、胡蘿卜和蘑菇也含有一定的葉酸，孕婦經(jīng)常吃這些食物可以補(bǔ)充一定的葉酸
。

2

、水果

其實(shí)一些新鮮的水果中也含有一定的葉酸

，比如櫻桃
、草莓、香蕉
、桃子、楊梅、石榴
、葡萄
、橘子
、檸檬和獼猴桃，孕婦可以適量的食用這些水果
。

3

、動(dòng)物禽肉

一些動(dòng)物的禽肉也含有少量的葉酸

，比如雞肉、牛肉
、羊肉和豬肝
。另外
，蛋黃中也含有少量的葉酸
。

4、堅(jiān)果

一些堅(jiān)果中也含有葉酸

，比如栗子
、杏仁
、松子、核桃
、腰果。

5

、谷類

一些谷類也含有一定的葉酸

，比如大麥
、小麥胚芽和糙米。

二
、補(bǔ)充葉酸的最佳時(shí)間

補(bǔ)充葉酸的最佳時(shí)間應(yīng)該是你準(zhǔn)備懷孕的前三個(gè)月和整個(gè)孕早期，大家最好在早飯后半小時(shí)到一小時(shí)補(bǔ)充葉酸

，因?yàn)樵绯炕蛘呤巧衔缥涨闆r更好
。另外
，大家在計(jì)劃懷孕的時(shí)候，備孕中的父母都要補(bǔ)充葉酸
，這樣對(duì)孩子更好。

葉酸片在什么時(shí)候吃最好

葉酸片在什么時(shí)候吃最好

葉酸片在什么時(shí)候吃最好

？在日常生活中
，很多人在備孕之前都會(huì)補(bǔ)充葉酸的
，但是葉酸的吃法是有一定講究的，有些人對(duì)于葉酸的補(bǔ)充是不太了解的
，下面我分享葉酸片在什么時(shí)候吃最好
，一起來了解一下吧。

葉酸片在什么時(shí)候吃最好1 1

、孕前3個(gè)月開始補(bǔ)

很多女性在孕后3-4周并不知道自己懷孕，而這一時(shí)期恰恰是胎兒器官

、系統(tǒng)分化、胎盤形成的關(guān)鍵時(shí)期
，為避免錯(cuò)過葉酸補(bǔ)充的關(guān)鍵時(shí)期，導(dǎo)致胎兒出生缺陷
，建議育齡女性在孕前3個(gè)月就開始補(bǔ)充葉酸，從而為胎兒的發(fā)育提供良好的孕育環(huán)境
。

2、整個(gè)孕期服用葉酸片

在孕中

、后期，胎兒DNA的合成
，胎盤
、母體組織和紅細(xì)胞增加會(huì)使孕媽對(duì)葉酸的需求量大大增加
。為避免孕中、后期巨幼紅細(xì)胞性貧血
、先兆子癇
、胎盤早剝的發(fā)生
，同時(shí)滿足胎兒對(duì)葉酸的需求
，即使胎兒神經(jīng)系統(tǒng)在孕早期已經(jīng)發(fā)育完成
，孕媽在整個(gè)孕期仍需要補(bǔ)充葉酸
，其中斯利安葉酸片就是千萬媽媽的優(yōu)先選擇
，它能夠?yàn)槟笅虢】当ｑ{護(hù)航
。

3

、補(bǔ)充葉酸直至哺乳期結(jié)束

由于葉酸對(duì)嬰幼兒的神經(jīng)細(xì)胞與腦細(xì)胞發(fā)育有促進(jìn)作用，產(chǎn)后媽媽也可根據(jù)實(shí)際情況

，在醫(yī)生指導(dǎo)下繼續(xù)補(bǔ)充葉酸，直至哺乳期結(jié)束哦
。

葉酸片在什么時(shí)候吃最好2 葉酸片什么時(shí)候吃最好

葉酸是一種水溶性B族維生素，大量?jī)?chǔ)存于綠葉蔬菜

、水果及動(dòng)物肝臟中。在懷孕前的3個(gè)月和懷孕初期
，每天服用0.4毫克的葉酸增補(bǔ)劑能起到預(yù)防胎兒大部分神經(jīng)管的畸形的作用
。

葉酸片什么時(shí)候需要開始補(bǔ)充

？如果無法確定什么時(shí)候懷孕
，可以從備孕的時(shí)候就開始補(bǔ)充葉酸，每天適量服用葉酸補(bǔ)充劑或葉酸片
，不僅能起到優(yōu)生優(yōu)育的作用
，對(duì)女性朋友的健康也很有利
。

一般來說補(bǔ)充葉酸有兩種途徑

。一種是食補(bǔ)
，也就是從某些富含葉酸的食物中獲取天然葉酸；另一種是服用葉酸補(bǔ)充劑
。相比較而言食補(bǔ)的效果不如藥補(bǔ)，所以一般建議服用葉酸補(bǔ)充劑或葉酸片補(bǔ)充葉酸會(huì)比較好
。每天早飯或晚飯后半個(gè)小時(shí)吃葉酸片補(bǔ)葉酸效果最好
。

鐵質(zhì)葉酸片的作用

鐵質(zhì)葉酸片是一種采用分子合成工藝制作的保健品

，除了能起到葉酸預(yù)防胎兒神經(jīng)缺陷用的作用外，由于添加了鐵質(zhì)
，還能起到預(yù)防缺鐵性貧血的作用
。葉酸是制造紅血球不可缺少的物質(zhì)
，與維生素B12共同促進(jìn)紅細(xì)胞的生成和成熟
。如缺乏葉酸可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥。

鐵質(zhì)葉酸片來源于人體極易吸收的富馬酸亞鐵和葡萄糖酸亞鐵

，內(nèi)含有菠菜提取物，能為女性朋友提供天然植物營(yíng)養(yǎng)素
。每片鐵質(zhì)葉酸片能提供10毫克鐵和0.133毫克的葉酸。鐵質(zhì)葉酸片外層覆有片衣
，能避免儲(chǔ)存和服用過程中營(yíng)養(yǎng)素的流失，并易于吞咽
。正規(guī)的鐵質(zhì)葉酸片不添加人造香料、合成色素或防腐劑
，是健康有益的保健品。

鐵質(zhì)葉酸片適用于女性

，尤其是貧血
、怕冷
、手腳冰冷者。對(duì)于有缺鐵癥狀的孕婦來說
，補(bǔ)充鐵質(zhì)葉酸片能起到一舉兩得的作用
。此外
，鐵質(zhì)葉酸片還適用于偏食、容易疲勞
、頭暈頭痛者
，注意力不集中
，學(xué)習(xí)力降低、記憶力衰退者
，少食用動(dòng)物肝臟及深綠色蔬菜者，傷口不易愈合
、手指甲易斷裂者等
。

選擇葉酸片注意事項(xiàng)

如果女性服用的是單純的葉酸片，若有必要

，還可以同時(shí)服用其他維生素，如維生素C
、維生素E、維生素B12等
。但如果女性吃的是含葉酸的多維片，建議多維片和葉酸片兩者交替服用
，比如說一天服葉酸，一天服用多維片
。

然而，如果女性同時(shí)服用兩種或兩種以上多維片

，再加上日常膳食中的維生素來源
，就可能導(dǎo)致葉酸或維生素補(bǔ)充過量
，引起中毒
。如果女性在長(zhǎng)期補(bǔ)充多維片的同時(shí)，又服用強(qiáng)化了含多種維生素的孕婦配方奶粉
，那就要學(xué)會(huì)計(jì)算兩者所包含的維生素的總量，避免補(bǔ)充過量造成中毒
。

因此，女性朋友一定不要盲目認(rèn)為補(bǔ)充葉酸越多越好

，要結(jié)合實(shí)際情況并看葉酸片產(chǎn)品說明。如果不知道該怎么計(jì)算一天葉酸攝入的最佳量
，最好咨詢醫(yī)生，在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下服用
，以免服用過量
，反而影響了自己和寶寶的健康。

葉酸片的副作用

在孕期積極補(bǔ)充葉酸對(duì)優(yōu)生優(yōu)育能起到積極作用

，但其實(shí)葉酸補(bǔ)充過度了，也會(huì)引起一系列不良后果
。

一般孕婦每天需要服用一片葉酸片，這一片葉酸片的.含量絕大多數(shù)都是0.4毫克

，這個(gè)劑量對(duì)于普通人來說已經(jīng)足夠。雖然市場(chǎng)上還有每片5毫克的葉酸片
，但是對(duì)于健康女性來說
，千萬不要去服用
，以免產(chǎn)生不良作用
，因?yàn)槟欠N大劑量的葉酸片一般是做治療用的
。

服用大劑量葉酸的孕婦

，可能會(huì)因?yàn)槿~酸過量而影響身體健康，主要表現(xiàn)有：

1

、服用太多葉酸片可以掩蓋維生素B12缺乏的早期表現(xiàn)，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)受損害
。

2、服用太多葉酸片可以干擾抗驚厥藥物的作用

，誘發(fā)病人驚厥發(fā)作。

3

、長(zhǎng)期大量服用大劑量葉酸可出現(xiàn)厭食，惡心
，腹脹等胃腸道癥狀，出現(xiàn)黃色尿
。

4

、葉酸口服可很快改善巨幼紅細(xì)胞性貧血
，但不能阻止因維生素缺乏所致的神精損害的進(jìn)展
，且若仍大劑量服用葉酸，可進(jìn)一步降低血清中維生素含量
，反使神經(jīng)損害向不可逆轉(zhuǎn)方面發(fā)展。

含葉酸豐富的食物

1

、蘆薈：含葉酸85—120（微克/100克）

蘆薈可說是綠色蔬菜中含量最高的一種

，建議購買新鮮蘆薈后盡快食用
，且以微波爐
、快炒或迅速氽燙的方式烹調(diào)
，保持其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
。

2

、燕麥：含葉酸190（微克/100克）

燕麥?zhǔn)菭I(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)高的全谷類食品

，含有豐富的維他命B群，特別是葉酸可以幫助胎兒生長(zhǎng)
，一般建議可泡成粥類或?qū)⒅烊氚酌罪堉惺秤?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，都是不錯(cuò)的攝取方式
。

3

、西蘭花：含葉酸120（微克/100克）

西蘭花的熱量極低

，而對(duì)懷孕的婦女來說，不僅含有高量的葉酸
，其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾
，是孕期食材的最佳選擇
。

4

、胡蘿卜：含葉酸67（微克/100克）

胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素

，具有抗氧化活性，其葉酸的含量也十分豐富
，建議可將之洗凈后
，直接攪打成果汁食用，會(huì)是最直接攝取多量葉酸的方式
。

5、奇異果：含葉酸30（微克/100克）

奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類

，其豐富的維他命C也能使葉酸穩(wěn)定，提升人體吸收利用率
，具有相輔相成的作用
。

哪些食物中含有豐富的葉酸？攝入葉酸的最佳時(shí)間
？

葉酸（Flolic
acid）是一種廣泛存在于綠色蔬菜中的B族維生素，葉酸對(duì)孕婦尤其重要

。如在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷
，從而增加裂腦兒
，無腦兒的發(fā)生率
。其次，孕婦經(jīng)常補(bǔ)充葉酸
，可防止新生兒體重過輕
、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形
。
每日攝取量,成人的建議是180～200mcg
，孕婦加倍
，哺乳期的婦女在頭6個(gè)月需要280mcg
，之后的6個(gè)月則需260mcg
。
富含葉酸的食物：深綠葉蔬菜、胡蘿卜
、蛋黃
、杏、南瓜
、豆類、全麥面粉
準(zhǔn)備受孕之前
，準(zhǔn)媽媽準(zhǔn)爸爸除了基本的戒煙、戒酒之外
，還必須保持一份愉快的心情
，而準(zhǔn)媽媽最好在準(zhǔn)備懷孕的前3個(gè)月開始攝取葉酸
。根據(jù)研究指出在懷孕前開始每天服用400μg的葉酸，可降低70%的新生兒神經(jīng)管缺陷（NTDs）發(fā)生機(jī)率
。因此，準(zhǔn)備懷孕的女性們
，應(yīng)在懷孕前就開始每天服用400μg的葉酸。另外
，懷孕期的準(zhǔn)媽媽們，正確地?cái)z取維他命是很重要的
，復(fù)合維他命（含豐富的維他命A、B6
、B12
、C
、葉酸）和綜合礦物質(zhì)（要含有1000mg的鈣
、500mg的鎂）
，對(duì)預(yù)防寶寶的腦部、神經(jīng)缺陷也非常重要
。

葉酸的功效和作用
，富含葉酸的食物有哪些，怎么補(bǔ)才對(duì)
？

葉酸是B族維生素的一種，富含于新鮮的水果

、蔬菜、肉類食品中
，是水溶性的維生素，一般超出成人最低需要量20倍之內(nèi)也不會(huì)引起中毒
。但凡超出的葉酸的量均從尿中排出。

含葉酸的食物很多

，但由于天然的葉酸極不穩(wěn)定
，易受陽光
、加熱的影響而發(fā)生氧化
，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多
。比如：蔬菜貯藏2?3天后，葉酸就會(huì)損失50%?70%
；煲湯等烹飪方法會(huì)使食物中的葉酸損失50%?95%
；鹽水浸泡過的蔬菜
，葉酸的成份也會(huì)損失很大
。因此
，要改變一些烹制習(xí)慣
，盡可能減少葉酸流失
，還要加強(qiáng)富含葉酸食物的攝入。葉酸主要功能是生血
，所以孕婦應(yīng)該補(bǔ)充
，對(duì)胎兒神經(jīng)和智力發(fā)育可能有作用，但不是重要的
。如果您的飲食很全面，富含動(dòng)植物蛋白及各種維生素及無機(jī)鹽類（如鈣
，鐵，鋅等）就沒有必要補(bǔ)充葉酸
。

孕婦補(bǔ)充葉酸要注意保持食品的營(yíng)養(yǎng)：

吃新鮮蔬菜不宜久放；淘米時(shí)間不宜過長(zhǎng)

；熬粥時(shí)不宜加堿；做肉菜時(shí)
，最好把肉切成碎末
、細(xì)絲或小薄片
，急火快炒。大塊肉
、魚應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透
；少吃油炸食品。

常喝酒的人

，應(yīng)該多攝取葉酸。凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜
，水果都含葉酸，通常不需另外補(bǔ)充葉酸
。一般人平時(shí)只要注意補(bǔ)充一些葉酸食物就可以，含有葉酸的食物主要有：

蔬菜類：萵苣

、菠菜、龍須菜
、花椰菜
、油菜、小白菜
、青菜
、扁豆、豆莢
、西紅柿、胡蘿卜
、南瓜
、蘑菇等
；水果類：橘子
、草莓
、櫻桃
、香蕉
、檸檬
、桃子
、李
、杏
、楊梅
、海棠
、酸棗
、山楂
、石榴
、葡萄
、獼猴桃
、梨
、胡桃
、蘋果等
；還有動(dòng)物的肝臟
、腎臟、禽肉及蛋類
；黃豆、豆制品
、核桃
、腰果
、栗子
、杏仁
、松子
；全麥面粉
、大麥
、米糠
、小麥胚芽
、糙米等
。

含量較高的有：

蘆薈：葉酸含量：85~120（微克/100克）

蘆薈可說是綠色蔬菜中含量最高的一種

，但由于蘆薈老化程度差異較大
，廢棄率也高低不一
，建議購買新鮮蘆薈后盡快食用
，且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調(diào)
，保持其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

西蘭花：葉酸含量：120（微克/100克）

西蘭花的熱量極低

，不僅含有高量的葉酸，其纖維多的特性也能改善便秘的困擾
。

動(dòng)物內(nèi)臟：葉酸含量：80（微克/100克）

內(nèi)臟類可以說是所以葷食類含有葉酸最高的種類，唯有膽固醇偏高

，本身具有心血管方面疾病的婦女，需要特別留意攝取
。

蛋黃：葉酸含量：121（微克/100克）

雞蛋內(nèi)的葉酸主要存于蛋黃中

，且其膽固醇含量較高，僅建議將其葉酸含量算入額外補(bǔ)充的范圍內(nèi)
，不宜以食用蛋黃作為攝取葉酸的單一來源。

胡蘿卜：葉酸含量：67（微克/100克）

胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素

，具有抗氧化活性，葉酸的含量也十分豐富
。洗凈后直接打成果汁食用
，能更好的攝取葉酸
。

奇異果：葉酸含量：30（微克/100克）

奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類

，其豐富的維他命C也能使葉酸穩(wěn)定
，提升人體吸收利用率
，具有相輔相成的作用
。

燕麥：葉酸含量：190（微克/100克）

燕麥?zhǔn)菭I(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)高的全谷類食品

，含有豐富的維他命B群
，特別是葉酸
，一般建議可泡成粥類或?qū)⒅烊氚酌罪堉惺秤?div id="jfovm50" class="index-wrap">，都是不錯(cuò)的攝取方式
。

牛奶：葉酸含量：20（微克/100毫升）

牛奶不僅含有高量的鈣質(zhì)，葉酸也是其中重要的營(yíng)養(yǎng)成分

，一般懷孕婦女每日都需攝取240毫升的牛奶兩杯，才足以應(yīng)付一天所需
。

葉酸片什么時(shí)候吃最好
？

葉酸補(bǔ)充的最佳時(shí)間，應(yīng)該從準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月至整個(gè)孕早期

，但葉酸補(bǔ)充通常延緩到孕期的結(jié)束
，中間不可停頓。在孕中后期寶寶DNA的合成
、胎盤、母體組織和紅細(xì)胞增加
，都會(huì)使對(duì)葉酸的需要量增加
。所以即使寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)在孕早期已經(jīng)發(fā)育完善
，但孕中后期葉酸的缺乏，仍然會(huì)引起巨幼紅細(xì)胞性貧血
、先兆子癇
、胎盤早剝的發(fā)生
。
一般葉酸的劑量需要每日補(bǔ)充400μg
，可以滿足孕婦的需要
，并持續(xù)整個(gè)孕期
。如果是純天然提取的葉酸
，一般200μg就能夠被人體很好的吸收
。孕婦在購買葉酸使用的時(shí)候
，根據(jù)葉酸不同的規(guī)格來進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充
，而不是盲目的使用大量的葉酸
。葉酸應(yīng)該首先從天然食物補(bǔ)充
，動(dòng)物的肝
、腎
。綠葉蔬菜中葉酸的含量都很豐富
，可以經(jīng)常吃
。同時(shí)要改變烹制習(xí)慣
，盡可能減少葉酸流失，加強(qiáng)富含葉酸食物的攝入
。

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