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怎么節(jié)食減肥,節(jié)食減肥吃什么

綠色飲食在行動(dòng) 2023-04-26 06:04:46

怎么節(jié)食減肥,節(jié)食減肥吃什么

提到減肥，很多人第一時(shí)間想到的就是節(jié)食

，比如晚餐只吃水果
，或者正餐不吃主食
，或者不吃肉等。這些方法雖然的確限制了總能量的攝入
，但也限制了人體必需營養(yǎng)素的攝入
，很容易造成營養(yǎng)不良
，誘發(fā)亞健康和其它疾病
。那么怎么節(jié)食減肥才是正確的呢?

一

、怎么節(jié)食減肥

肥胖涉及到很多因素，一味節(jié)食減肥并不可取

，過度的節(jié)食減肥更容易損害自身健康
。如果排除了疾病因素所致的肥胖，單純的肥胖應(yīng)該是采取調(diào)整飲食加合理運(yùn)動(dòng)的方式
。

食物中所含的營養(yǎng)素包括糖類

、脂肪、蛋白質(zhì)
、水
、維生素、礦物質(zhì)和纖維素等七大類
。其中
，糖類、脂肪和蛋白質(zhì)屬于能量型的營養(yǎng)物質(zhì)
，糖分是主要的供能物質(zhì)
，脂肪是主要是儲(chǔ)能物質(zhì)，而且兩者之間還可以相互轉(zhuǎn)化
。

單純的肥胖主要是由于能量攝入過多以及消耗較少所致

，也就是能量型的營養(yǎng)物質(zhì)攝入過多，或者是日?div id="jfovm50" class="index-wrap">；顒?dòng)量和運(yùn)動(dòng)量太少
。如果想要通過調(diào)整飲食來減肥，關(guān)鍵是限制能量型物質(zhì)的攝入
，而不是把重點(diǎn)放在進(jìn)食總量上
。

只要在日常飲食中限制好糖分和脂肪的攝入，并且滿足蛋白質(zhì)

、礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的需求
，那么總熱量就可以得到很好的控制。精加工食品都不利于減肥
，包括精白米面
、肉制品和零食等。而在天然食材中
，肉魚蛋奶的能量較高
，減肥期間不宜多吃。

二

、節(jié)食減肥吃什么

要知道一味強(qiáng)調(diào)節(jié)食

，會(huì)導(dǎo)致饑餓難忍
，不僅損害胃腸道健康，還會(huì)促進(jìn)吃零食的欲望
。一旦停止節(jié)食
，很多人的體重就會(huì)迅速反彈。甚至很多人四肢消瘦
，高血脂和小肚子卻怎么也減不下去
，出現(xiàn)了內(nèi)臟肥胖的問題。

減肥的重點(diǎn)不應(yīng)該是節(jié)食

，而是在保證人體必需營養(yǎng)的基礎(chǔ)上限制總熱量的攝入
。在日常飲食中，精加工食品
、零食和肉魚蛋奶等食物的熱量較高
，而粗雜糧和蔬菜水果的熱量較低。因此多吃蔬菜水果
，適當(dāng)吃粗雜糧
，其它食物暫時(shí)不攝入，那么完全可以在不挨餓的基礎(chǔ)上達(dá)到減肥的目的
。

其實(shí)

，對(duì)于一般人來說，好好吃飯
，就不會(huì)長胖
，還能抑制吃零食的欲望，防止能量攝入超標(biāo)
，進(jìn)而有助于控制體重
。好好吃飯的具體做法就是一日三餐要規(guī)律飲食，飲食結(jié)構(gòu)比較均衡
，各種食材都盡量天然和新鮮
，并且多吃蔬菜水果。

節(jié)食減肥要吃什么
？

減脂餐的具體搭配內(nèi)容： 關(guān)于主食：放棄精致的米，面

，饅頭
，餅之類的，可以替換成糙米
，玉米，豌豆
，紫薯
，土豆
，山芋之類的。他們的營養(yǎng)密度更大
，熱量密度小很多
。 關(guān)于蛋白質(zhì)：雞肉，牛肉
，羊肉
，豬肉，魚
，蝦
，雞蛋，牛奶
，豆腐之類的
，都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)非常優(yōu)質(zhì)的食物。

至于豬肉：很多人說豬肉不能吃

，其實(shí)是因?yàn)榻∩肀旧砭褪菑奈鞣絿覀鬟^來的文化
，西方國家對(duì)于豬肉并不歡迎，同時(shí)豬肉的處理工藝也很落后
，所以
，健身的人會(huì)說豬肉不能吃；其實(shí)這只是文化上的
，對(duì)于實(shí)際的蛋白質(zhì)補(bǔ)充來講
，是OK的，但是注意不要吃肥肉
。

關(guān)于雞蛋黃

，很多人效仿健身練肌肉的人，一定要把蛋黃扔掉
。實(shí)際上根本就不用這樣操作
，因?yàn)殡u蛋的主要營養(yǎng)都集中在蛋黃，而且如果不是一天要吃十幾個(gè)
，控制在1-2個(gè)雞蛋
，完全沒有任何必要扔蛋黃，不要被減肥的風(fēng)言風(fēng)語誤導(dǎo)
。

關(guān)于脂肪的攝入：優(yōu)質(zhì)脂肪是非常重要的

，如果沒有脂肪估計(jì)大多數(shù)的女生都會(huì)閉經(jīng)。
。
。 優(yōu)質(zhì)的脂肪來源就很重要：巴旦木，牛油果
，三文魚都是主要脂肪來源
；優(yōu)質(zhì)廚房用油也可以：椰子油
，牛油果油，橄欖油之類的
。 關(guān)于纖維素的攝入：很多人在講究碳水化合物
，脂肪，蛋白質(zhì)的攝入的時(shí)候
，都忽略了一點(diǎn)
，就是纖維素的攝入。纖維素是能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
，緩解便秘
；并且?guī)椭眢w減少對(duì)于脂肪的吸收和存儲(chǔ)的；同時(shí)能夠調(diào)節(jié)高血壓
，高血糖
，高血脂的。 從這意義來講
，不論是不是減肥
，都應(yīng)該足量攝入膳食纖維。

膳食纖維到底從哪里攝取呢：其實(shí)在蔬菜里

，就有大量的膳食纖維
，eg. 白菜，菠菜
，油麥菜
，西蘭花；同時(shí)水果里
，比如牛油果
，奇異果，也是優(yōu)質(zhì)的膳食纖維的淶源
。

但是要注意的是

，這些蔬菜一旦加工過于嚴(yán)重，就不再是優(yōu)質(zhì)的膳食纖維的來源了
，在火鍋里滾了很久的蔬菜
，膳食纖維成分就已經(jīng)被破壞了；打成果蔬汁的蔬菜水果
，剩下的其實(shí)都是“汁”
，而真正有效的膳食纖維成分，其實(shí)早就被當(dāng)作“渣渣”扔掉了
。

該怎么節(jié)食減肥

節(jié)食減肥可以就是每天喝白粥

、吃開水燙的菜、正餐不吃米飯，只吃水果
，飯后不能吃零食
。
不過建議還是運(yùn)動(dòng)減肥是最健康的而且不容易反彈。每天運(yùn)動(dòng)
，配合飲用荷錢茶，它由荷錢葉
、桑葉
、羅漢果、山楂
、決明子等有減肥的作用的植物搭配而成
，輔助減肥的作用還不錯(cuò)。

怎樣正確的節(jié)食減肥

減肥與控制飲食有著密切的關(guān)系

，許多女性也把節(jié)食減肥當(dāng)作首選的減肥方法
。然而，并不是節(jié)食就可以把體重降下來
，有正確的節(jié)食減肥方法才可以減肥之余不會(huì)傷害身體哦
。

正確的節(jié)食減肥之認(rèn)識(shí)節(jié)食減肥

大量的事實(shí)和研究最終證明：節(jié)食法減肥不僅使你變得脾氣暴躁，體質(zhì)下降

，偏執(zhí)多疑
，而且最終比以前更胖。不幸的是
，在如今的女性中反反復(fù)復(fù)地實(shí)行應(yīng)急節(jié)食己成了一種普遍的習(xí)慣
，甚至成了娛樂。

可是誰也沒想到這種習(xí)慣會(huì)在不知不覺中引起你體內(nèi)的各種反應(yīng)

，直到你感到胸口的巨大腫痛
，你才會(huì)意識(shí)到危險(xiǎn)已經(jīng)降臨。一項(xiàng)最新的研究反節(jié)食減肥的婦女發(fā)生心臟病的幾率會(huì)增加
。通過節(jié)食使體重在一星期內(nèi)減輕5kg的減肥方法會(huì)使體內(nèi)不良膽固醇突增
，低濃度脂蛋白在通往心臟和頭腦的動(dòng)脈壁上堆積，最終引起血栓
、中風(fēng)和心臟病
。

可是，大多數(shù)女性寧愿忍受反復(fù)節(jié)食帶 來的生理上的副作用

，也不愿犧牲自己的美好身材
。因?yàn)槟贻p的時(shí)候，誰都不認(rèn)為這些事會(huì)發(fā)生在自己身上
，在此奉勸大家要重視長期的健康而非一時(shí)的風(fēng)光
。奇怪的是，除了暈倒外，節(jié)食在短期內(nèi)對(duì)健康沒什么影響
。如果你快速節(jié)食
，熱量攝取減少到只有500卡時(shí)，就會(huì)流失大量體液
。更不為人知的是減去脂肪的同時(shí)
，你也減去了同樣多的蛋白質(zhì)，也就是肌肉組織
。

隨后

，當(dāng)你的體重反彈的時(shí)候--雖然你不希望如此，但是突然減輕的體重是很難維持的--你就會(huì)堆積起更多脂肪
，也更加缺乏肌肉組織
。其結(jié)果就是你不僅比從前更胖，身體也失去了健康平衡
。那么什么才是減肥的正確方法呢?要獲得優(yōu)美健康體形的唯一方法是合理飲食
，積極運(yùn)動(dòng)。你必須有一個(gè)整體的減肥計(jì)劃
，而不是盲目追求速成
。一個(gè)有點(diǎn)老土，但用的辦法就是將一星期每天的吃喝記錄下來
，中你可以找出自己的蚜病
，對(duì)癥下藥。不要指望在一個(gè)月內(nèi)減去5kg
，現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)：你得找到一種適合你生活方式的減肥方法
。

此外，還必須多做運(yùn)動(dòng)

，合理健康地安排飲食
，而不是為應(yīng)急而節(jié)食。

正確的節(jié)食減肥之節(jié)食減肥應(yīng)當(dāng)把握好三個(gè)"度"

減肥不是簡單加減法

，減得過分
，往]能搞垮身體;火候不到，則難見成效
。肥是一門科學(xué)
，需要遵循一定的章法，不能以損害健康為前提
。從安全角度節(jié)食減肥
，應(yīng)當(dāng)把握好以下三個(gè)"度"。

一

、控制住體重的增減的進(jìn)度
。節(jié)食減肥須循序漸進(jìn)
，使身體由胖到瘦應(yīng)當(dāng)是一個(gè)較為長期的過程，忌操之過急
，不顧自己的身體適應(yīng)與否
，一下子使體重減得過多。也忌三日打魚兩日曬網(wǎng)
，反反復(fù)復(fù)
，使體重發(fā)生大起大落的局面。節(jié)食減可分幾步進(jìn)行：

準(zhǔn)備期：開始減肥時(shí)每天減少主食50g

，一周后減少100~150g
，以使身體逐步適應(yīng)節(jié)食。

減肥期：按照第一步末了時(shí)的飲食量長期維持下去

，一般每日少吃150g大米，每月可減體重3kg
，直到體重接近標(biāo)準(zhǔn)體重
。

鞏固期：達(dá)到減肥目標(biāo)后，不能立即停止節(jié)食

，在監(jiān)測(cè)體重的前提下
，適當(dāng)增減進(jìn)食量，使體重維持在正常水平
。在節(jié)食的同時(shí)
，減肥者還應(yīng)注意增加運(yùn)動(dòng)鍛煉，以強(qiáng)壯體質(zhì);注意有關(guān)營養(yǎng)素的攝入均衡
，不應(yīng)減少攝人蛋白質(zhì)
、脂肪和各種富含維生素的食物。

二

、把握好自己心理承受能力的限度
。一般來說，女性在采用節(jié)食減肥之后
，會(huì)出現(xiàn)精一系列變化
。適當(dāng)節(jié)食雖能使人產(chǎn)生饑餓感，但人的精神反會(huì)變得更加飽滿
，精力充沛
，這是機(jī)體保持健康狀態(tài)的標(biāo)志。 但減肥者若節(jié)食過度或是采用不適當(dāng)?shù)臏p肥措施
，往往會(huì)出現(xiàn)精神倦怠
、全身乏力，或是焦慮不安
、失眠多夢(mèng)
、郁郁寡歡等不良精神癥狀
，并有食欲缺乏等體虛的表現(xiàn)，這就是提示節(jié)食過度或措施不當(dāng)
，已使心理不堪重負(fù)
，導(dǎo)致身體更加虛弱，形成嚴(yán)重的精神抑郁癥狀
。

三

、注意節(jié)食對(duì)自己生理影響的程度。節(jié)食是否過度
，在女性身上有鮮明的生理特征表現(xiàn)
。某些女性在服用減肥品或節(jié)食后，隨之出現(xiàn)了月經(jīng)紊亂
、中斷等癥候
。中醫(yī)認(rèn)為，月經(jīng)的產(chǎn)生依賴于先天的腎氣腎精和后天的水谷精氣滋養(yǎng)
、支持
。氣血是月經(jīng)產(chǎn)生的物質(zhì)基礎(chǔ)，脾胃是氣血的生化之源
。過分節(jié)食或者是不適當(dāng)?shù)臏p肥
，可影響脾胃功能，導(dǎo)致生化氣血不足
，引發(fā)月經(jīng)混亂和閉經(jīng)
，多為虛癥：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，營養(yǎng)不良是引起閉經(jīng)的重要原因之一
。閉經(jīng)發(fā)生后如果長期得不到改善
，則后患無窮。

青少年女性閉經(jīng)若不予糾正

，會(huì)影響子宮
、卵巢的正常發(fā)育，將來婚后生育會(huì)有困難;育齡期女性會(huì)直接導(dǎo)致生殖功能紊亂和不育;中年婦女則可誘發(fā)卵巢功能早衰
、性器官萎縮
、性功能障礙和骨質(zhì)疏松等癥。所以
，專家們建議：減肥女性在采取節(jié)食措施的過程中
，切不可減少攝人富含蛋白質(zhì)、維生素和各種微量元素的食物
，即使是每天也應(yīng)保持有60~80g的攝人量
，才能確保機(jī)體正常活動(dòng)的需要
。

正確的節(jié)食減肥方法

1

、不要簡單的模仿他人的進(jìn)食或者拘泥于某一種標(biāo)準(zhǔn)
。用不著費(fèi)勁地吞咽那些熱量雖低卻不合自己口味的食品，將減肥食品與個(gè)人口味結(jié)合
，才容易堅(jiān)持
。

2、不到吃飯時(shí)間

，即使餓得再難受
，最多也只吃一個(gè)蘋果或者少量含礦物量、蛋白量的低熱量食物
。

3

、不要每日少吃一餐。少吃一餐
，有時(shí)會(huì)讓你餓得等不到下一頓就胡亂進(jìn)食
，也能夠果此而感覺乏力，使你難以繼續(xù)恪守訂好的減肥計(jì)劃
。

4

、不要回避面食或者谷類食物。谷類食品或者面包的纖維絕不會(huì)使你發(fā)胖
，它們會(huì)像新鮮蔬菜的纖維那樣在胃里膨脹，吸收血液中的脂肪成分并疏通腸胃
。

5

、不要只吃精糧不吃淀粉類食品。吃精致食品饑餓感會(huì)很快出現(xiàn)
，迫使你用零食救慢或者以更大的胃口迎接下一頓
。淀粉食品是人體不可或者缺的食品，況且那類食品在烹制過程中
，曾經(jīng)將那些能夠促進(jìn)脂肪積存的的淀粉除掉
。

6、用低糖即少吃碳水化合物去減肥

，體重雖會(huì)加重較快
，但真正減去的只是水分，一旦再次進(jìn)食就會(huì)重新發(fā)胖
。

7

、許多女性誤以為隨時(shí)吃點(diǎn)零食，就可以不用吃正餐
，少攝入食物
。不要以零食去代替正餐，零食并不能減少正餐的飯量
。

8

、不要滿足于多糖的副食
，尤其是奶油食品，它讓人省去了咀嚼靜作
，且無助于糖的分解
。

9、不要為節(jié)食而對(duì)吃飯不敢興趣

，節(jié)食不是憂郁的代名詞
，要把吃飯當(dāng)做一種饒有情趣的享受，輕松舒暢的享用美食
。

10

、不要想在兩周內(nèi)就減去5公斤，要保持身體及心理的安康
，獲得一個(gè)耐久的成效
，每日所減的量就不能超過自身體重的5%。

節(jié)食減肥期間吃什么最有效？為什么
？

減肥的人在減肥期間要注意控制飲食

，選擇少油、少脂
、少鹽的飲食
，注意避免辛辣食物。所以減肥的人吃綠色蔬菜
，這種含有較多膳食纖維的食物
，是最好的飲食方案。菠菜
、芹菜
、白菜是含纖維素成分較多的綠色蔬菜，除仍有大量纖維素成分增加飽腹感
、降低食欲的作用外
，仍有一定的維生素和礦物質(zhì)成分，對(duì)人體有營養(yǎng)作用
，是減肥人群可以放心食用的食品

香蕉斷食減肥法

。香蕉斷食減肥法不限制食物的攝入，斷食期間想吃多少香蕉就吃多少香蕉
。但由于香蕉性寒
，且含鉀量高，有高血壓
、急性慢性腎炎和腎功能不全者所以
，或有水腫癥狀者的朋友
，最好不要用這種方法來減肥。

清水?dāng)嗍硿p肥法

。除了喝水之外
，一整天都不能吃任何東西，也不能隨便喝水
。你應(yīng)該保證你的攝入量約為你的體重（Kq）×50ml
。也就是說，如果你的體重是50公斤
，你應(yīng)該每天至少喝50(Kg)×50(M1)水
，也就是2500毫升。如果你的腎臟功能不好或有腎臟疾病
，就不應(yīng)該使用這種方法
。

蘋果減肥法。用蘋果減肥是最常見的

，只要你在一天內(nèi)只吃蘋果
，而且不限制不限制品種，只要吃到飽就可以了
。只是要注意吃蘋果時(shí)要帶皮
。


酸奶斷食減重法。承接樂本斷食時(shí)

，喝樂本要適量
，每次可控制在250克左右。早
、中
、晚期堅(jiān)持喝低脂瘦肉精
，實(shí)在饑餓難耐
，可適當(dāng)喝一點(diǎn)蔬菜汁或吃低熱量的水果。注意貧血
、低血壓
、低血糖患者不宜用酸奶禁食。長期堅(jiān)持可能會(huì)造成營養(yǎng)不良
，所以可以短期內(nèi)經(jīng)常使用
，不能長期使用。


米湯飲食法

。在禁食期間
，她一天三餐只吃米湯。每餐用25至30克的糙米做一碗米湯
。喝米湯時(shí)
，可以放一點(diǎn)鹽
，伴以一點(diǎn)梅子。當(dāng)你感到非常饑餓時(shí)
，可以用新鮮蔬菜和水果來補(bǔ)充
。米湯可以健脾胃，促進(jìn)人體對(duì)食物的消化吸收
，適合脾胃功能差
、腸胃功能弱的人。

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