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       首頁(yè) >> 藥食同源 >> 飲食營(yíng)養(yǎng)
    
    

    


    
    
    
        
    下蹲5分鐘
      ，等于步行1小時(shí)
      ！最簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉方法
    
        
    
            夏枯草
            2023-07-17 04:24:44
        
    

        
    
           
    “人老腳先衰
    ，樹(shù)枯根先竭”
    。如果你不想過(guò)早衰老
      ，便要保證腳部不衰老
    ，所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”
    、“腿勤人長(zhǎng)壽”
    ，重視腿部
    、腳部的保健養(yǎng)生
    ，可起到防病治病
    、健康長(zhǎng)壽的功效。
    ，等于步行1小時(shí)
    ！最簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉方法.png" />
    下蹲功
    不用花錢，無(wú)需器具和場(chǎng)地
    ，只要方便
    ，在家里、公司辦公室里或公園
    ，只要有立足之地便可
    ；無(wú)論多忙的人，想要健康
    ，每天只需5~15分鐘的練習(xí)就可以
    。
    腳因?yàn)榕c心臟距離最遠(yuǎn)，因此
    ，血從心臟流到腳尖的過(guò)程也較長(zhǎng)
    ，很容易出現(xiàn)末梢循環(huán)障礙，導(dǎo)至供血不足
    ；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來(lái)
    ，產(chǎn)生某種毒素，引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變
    。
    古人經(jīng)常泡腳
    、用手按摩自己的腳心、天天散步
    ，就是把氣血引到腳上去
    ，只要新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通
    ，便可帶走在足部積存的代謝后廢物
    ，運(yùn)到腎臟處理后排出體外?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ！?/p>
    下蹲運(yùn)動(dòng)
    ，能夠治病強(qiáng)身的原理
    人蹲下去，身體變成三折疊
    ，被擠壓的血管收縮
    ，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張
    、鼓起來(lái)
    ；人一站起來(lái)，全身氣血又沖向原來(lái)被擠壓的血管
    ，為它們灌滿血液
    。
    在這樣的一蹲一起、一壓一放
    、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中
    ，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗
    ，使血管軟化
    、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)
    。
    下蹲可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能
    雙腳是運(yùn)行氣血
    、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外
    、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位
    ；加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣
    。
    下蹲運(yùn)動(dòng)的作用和好處
    １
    、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼下蹲可增強(qiáng)腰、髖
    、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍
    ，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化
    。
    關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少
    ，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中
    。而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中
    ，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果。所以
    ，經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)
    ，是永保年輕的關(guān)鍵。
    2
    、可以增強(qiáng)肌肉力量常做下蹲運(yùn)動(dòng)
    ，可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量
    ；兩條腿的力量增強(qiáng)了
    ，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松
    ，且生命充滿活力
    。
    人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)
    ，但廢棄不用或過(guò)度使用就會(huì)退化
    。
    3
    、可改善血管功能可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管
    ，減少心臟外周阻力
    ，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性
    ，有效地降低血壓
    。
    ４、可以降低血脂下蹲運(yùn)動(dòng)
    ，通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)
    ，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解
    ，降低血液的粘稠度
    ，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性
    ，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化
    ，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義
    。
    ５
    、 可以促進(jìn)新陳代謝下蹲運(yùn)動(dòng)，主要靠?jī)蓷l腿的屈伸
    ，來(lái)支撐軀干以上身體的重量
    。
    當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管
    ，加快下肢的靜脈血液流向心臟
    ；當(dāng)身體起來(lái)時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓
    ，從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢
    。
    如此反復(fù)下蹲、起來(lái)
    、再下蹲
    ，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝
    。
    6
    、減肥效果明顯下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪
    ，特別臀部和大腿堆積的脂肪
      。
    另外，下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解
      ，減少脂肪的積累
      ；亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌
    。
    7
    、鍛煉可以使精神放松可以暫且拋開(kāi)煩惱
    、放下生活的壓力
    、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒
    ，增加生活樂(lè)趣
    ，這對(duì)人的身心健康都有好處。
    動(dòng)作要領(lǐng)
    正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束
    ，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)
    ，臀部要向身后撅起。
    開(kāi)始姿勢(shì)：
    要全身放松
    ，兩腿分開(kāi)
    ，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立
    ；腳尖的方向基本是倒八字形
    ，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)
    ，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上
    ，這樣做起來(lái)比較自然而不吃力。
    結(jié)尾姿勢(shì)：
    膝蓋彎曲
    ，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力
    ，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉
    。
    向上站起時(shí)的姿勢(shì)：
    向上站起時(shí)的要點(diǎn)
    ，是感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起
    。
    下蹲時(shí)的速度：
    下蹲的速度
    ，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳）
      ，到了蹲的姿勢(shì)時(shí)
      ，有意放慢速度更好。
    呼吸方法：
    一邊下蹲
      ，一邊吸氣
      ；一邊站起來(lái)，一邊呼氣。
    鍛煉的次數(shù)：
    注意量力而行
      ，循序漸進(jìn)
      ，以1天做30次以上為宜；體弱的人開(kāi)始少做
      ，有體力的人可多做
      。
    做下蹲運(yùn)動(dòng)的頻率：
    如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應(yīng)該每天鍛煉的
      。
    動(dòng)作時(shí)間與強(qiáng)度
    可以根據(jù)自身情況確定
      ，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行
      。
    從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō)
      ，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)
      ，等于跪膝20分鐘
      ，是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng)。
    至于運(yùn)動(dòng)量的大小
      ，要自己把握好
      ，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)
      ，全身感到舒適最好
      。
    溫馨提醒
    如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請(qǐng)不要放棄
    ！這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸
    、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛
    ；繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)
    ，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了
    。
    對(duì)于體質(zhì)虛弱的人
    ，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)
    ，手應(yīng)把握住床頭
    、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做
    ，下蹲速度不宜快
    ，最好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)5次
    。
    相關(guān)視頻：
    視頻習(xí)練要點(diǎn)及體式功效
    01.雙腳分開(kāi)
    ，大于肩寬
    。腳尖外展，雙手合掌
    。呼氣
    ，屈雙膝向下，腿部?jī)蓚?cè)打開(kāi)
    。臀部懸空
    。手肘抵住兩膝內(nèi)側(cè)，盡量向外側(cè)推動(dòng)雙膝
    。吸氣
    ，抬頭延展脊背，目視前方
      。呼氣
      ，弓背低頭，雙膝內(nèi)推
      ，指尖向地面。吸氣打開(kāi)
      。重復(fù)動(dòng)作
      。
    注意膝蓋有傷者不宜做此體式。練習(xí)過(guò)程中注意呼吸節(jié)奏
      ，臀部不要著地
      。今天著重練習(xí)視頻中的敬禮式哦！
    02.這個(gè)體式能夠拉伸背部線條
      ，緩解背部僵硬和疼痛
      。促進(jìn)雙腿血液循環(huán)，滋養(yǎng)骨盆地區(qū)
      ，旺盛女性生理功能
    ，清理生理垃圾。鍛煉頸部
    、肩部和膝關(guān)節(jié)等部位
    ，修長(zhǎng)頸部線條。提高平衡感
    ，有效放松身心
    ，緩解焦慮等不良情緒。
    人不要總站著
    ，下蹲對(duì)我們身體大有好處
    ，這五種蹲法，最健康
     
     當(dāng)人疾速奔跑或情緒劇烈波動(dòng)后，往往習(xí)慣做一個(gè)動(dòng)作
    ，它既不是躺
    ，也不是坐，而是——蹲
    。
     
     下蹲既能讓我們身體放松
    ，又能給予內(nèi)心足夠的安全感，最重要的是
    ，它對(duì)我們身體大有好處
    。
      蹲一蹲，利全身 
     雙腿是連接身體的大循環(huán)組織
    ，通常被稱為人的第二心臟
    。我們的兩條腿上分布有人體50%的神經(jīng)、50%的血管
    ，流淌著50%的血液
    。
     如果你不想過(guò)早衰老，重視腿部的保健 養(yǎng)生 很重要
    。
     蹲
    ，能減少脂肪堆積，對(duì)大腿
    、小腿
    、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強(qiáng)人體的靈活性和對(duì)稱性
    ，正確的蹲姿對(duì) 健康 有很多促進(jìn)作用
    。
      01、有益心臟 
     人在下蹲的時(shí)候
    ，有利于氣血流暢
    ，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化
    、降低血脂
    ；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍
    ，改善心肺功能
    。
      02、減少久坐傷害 
     久坐后做下蹲動(dòng)作可以放松肌肉
    、活動(dòng)關(guān)節(jié)
    、促進(jìn)下肢血液的流通
    ，從而減少久坐對(duì)我們身體的傷害。
      03
    、減肥瘦身 
     下蹲時(shí)由于擠壓腹部
    ，既促進(jìn)了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解
    ，也刺激了胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌
    ，是一種很好的減肥方式
    。
      04、鍛煉關(guān)節(jié) 
     下蹲可以增強(qiáng)腰
    、髖
    、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性
    ，延緩關(guān)節(jié)的老化
    。
      05、鍛煉下肢肌肉 
     有針對(duì)性地做下蹲鍛煉
    ，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量
    ，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力
    、耐力的提升
    ，同時(shí)健美大腿和臀部。
      這五種蹲法
    ，最 健康  
      01
    、靠椅蹲——保護(hù)膝蓋 
     練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠椅背
    ，下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)
    ，以2—4分鐘為宜
    ，有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。
     
     雙腳并攏
    ，雙手抱膝蹲下
    ，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。
     屁股盡量后蹲但不著地
    ，腰
    、背、頭盡量在一條直線上
    ，吸氣時(shí)閉嘴
    ，呼氣時(shí)略張嘴。保持1—3分鐘
    。
     
     兩腳分開(kāi)與肩同寬
    ，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度
    。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)
    ，距地不超過(guò)10厘米
    ，練習(xí)時(shí)間為1—3分鐘。
     
     兩腳前腳掌著地
    ，腳后跟抬離地面
    。雙膝彎曲，大腿壓著小腿
    ，時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可
    ，避免堅(jiān)持過(guò)久拉傷或抽筋。
     
      05
    、腳跟蹲——溫暖足底 
     與腳尖蹲正好相反
    ，即腳跟著地，前腳掌懸空
    ，如果太難把握
    ，可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可
    。
     
     練習(xí)者邁出左腳
    ，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步
    。將身體重量落到兩腳之間
    ，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。
     中醫(yī)認(rèn)為
    ，臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開(kāi)關(guān)
    ，弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部的肌肉
    ，促進(jìn)臀部血液循環(huán)流通
    。
     
     如果你在練習(xí)之初感到肌肉酸痛，這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存
    ，從而引起肌肉的酸痛
    。
     請(qǐng)不要放棄哦，等過(guò)一段時(shí)間
    ，酸性疲勞物質(zhì)排出體外
    ，身體就會(huì)輕松了。
      學(xué)會(huì)蹲
    ，這些動(dòng)作要領(lǐng)別忽略 
     蹲的正確
    ，能讓對(duì)應(yīng)的部位能夠得到正確的鍛煉：
     開(kāi)始姿勢(shì)
     要全身放松，兩腿分開(kāi)
    ，略比肩寬（或與肩同寬）
    ，自然地站立；
     同時(shí)
    ，腳尖的方向基本是倒八字形
    。
     站起姿勢(shì)
     向上站起時(shí)
    ，整個(gè)腳掌向下推壓地面，直立站起
    ，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態(tài)
    。
     呼吸方法
     下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣
    。
     下蹲速度
     下蹲的速度
    ，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（不要勉強(qiáng)，以舒適為佳）
    ，不要太快哦
    。
     大家一定要特別注意，起身的時(shí)候一定要慢慢的
      ，以免頭暈站不穩(wěn)
      。
     鍛煉次數(shù)
     循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜
      ；體弱的人要量力而行
      ，逐步適應(yīng)。
     下蹲5分鐘=步行1小時(shí)
      ，可以說(shuō)
      ，下蹲是一種既省時(shí)間，又高效的運(yùn)動(dòng)了
      。
     如果你想維持 健康 或是消耗脂肪
      ，最好能夠堅(jiān)持每天鍛煉下蹲5~15分鐘，每日1~3次
      。
     但是
    ，對(duì)于中老年人，以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意：量力而行 
    ，不要貪多，把握頻率和強(qiáng)度
    ，適當(dāng)鍛煉才有益身體 健康 哦
    。 
     
    最簡(jiǎn)單的鍛煉身體方法
    根據(jù)你的要求,我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法；二是爬樓梯
    ；三是珍奧保健操
    。我把三種方法簡(jiǎn)要說(shuō)明如下： 
    一、下蹲法鍛煉
    。下蹲法是是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)
    ，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正
    ，重心放在前腳掌上
    ，含胸收腹
    ，全身放松，頭不可后仰
    、不可傾斜
    ，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起
    ，如此反復(fù)多次
    。 
    下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種煉法。 
    1
    、常規(guī)性煉法
    。蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善
    。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可
    。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)
      ，逐步加碼
      ，如第一次只蹲30個(gè)，過(guò)幾天再蹲至60個(gè)
      ，以后逐步增加數(shù)量
      。要持之以恒，堅(jiān)持不斷
      ，肯定對(duì)健身大有收益的
      。 
    2、加難性煉法
      。隨著鍛煉的深入
      ，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好
      ，可以考慮加大動(dòng)作難度
      。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎
      、胸椎
      、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求
      。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，即在下蹲時(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣
      ，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)
      。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次
      。呼吸方式以鼻入鼻出為好
      ，鼻入口出也行
      。 
    二、爬樓梯鍛煉
    。國(guó)外有人把登樓稱為“運(yùn)動(dòng)之王”
    。上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量,保持關(guān)節(jié)的靈活性,使雙腿變得強(qiáng)勁有力.上下樓梯是全身運(yùn)動(dòng)，可以加速血液和淋巴循環(huán)
    ，增加冠狀動(dòng)脈的血流量
    ，并使肺活量增大。 
    爬樓梯鍛煉
    ，無(wú)論男女老幼都可進(jìn)行
    ，但要根據(jù)自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式
    。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯快速上爬
    ，老年人則不可求快，慢步上爬
    。青少年可連跳帶蹦
    ，老年人應(yīng)平和自如，以鍛煉后身體沒(méi)有不良反應(yīng)為度
    。 
    爬樓梯也要注意技術(shù)
    ，上樓時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿
    ，前腳掌落在臺(tái)階中部
    ，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時(shí)身體略后仰
    、肌肉放松
    ，前腳掌交替落在臺(tái)階中部。 
    三
    、做珍奧保健操
    。可以找朋友烤上一張盤
    ，在電腦前或在VCD上播放
      ，男女均可,連做兩遍，總費(fèi)時(shí)22分鐘
      ，即可達(dá)到鍛煉的目的。
    現(xiàn)在不養(yǎng)生
      ，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生
      。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康
      。關(guān)注我
      ，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)
    ，對(duì)您有益無(wú)害！
    

          
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    .晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)最健康7:30：起床。研究人員發(fā)現(xiàn)
    ，那些在早上5:22—7:21 分起床的人
    ，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此
    ，在7:21之后起床對(duì)身體健康更加有益
    。打開(kāi)臺(tái)燈
    。“一醒來(lái)
                
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