人老后
，不怕頭發(fā)變白
、皮膚松弛，怕的就是腿腳不靈便
。在美國《預(yù)防》雜志總結(jié)的長壽跡象中，“腿部肌肉有力”赫然在列
。兩周不動
，腿力倒退40年
丹麥哥本哈根大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，無論年輕人還是老人
，只要兩個星期不動
，腿部肌肉力量就會削弱三分之一
，相當(dāng)于衰老40至50年
。腿部肌肉力量一旦削弱
，即便之后再進行康復(fù)鍛煉
，也需要很長時間才能恢復(fù)。因此
，經(jīng)常運動至關(guān)重要。全身壓力都在腿
，千萬別讓壽命減在腿上
！練腿
，從60歲開始都不晚~.png" />
1
、雙腿就像人體的承重墻一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上
；人體最大、最結(jié)實的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中
。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高芳堃教授：“堅實的骨骼、強壯的肌肉
、靈活的關(guān)節(jié)形成了一個‘鐵三角’
，承受人體最主要的重量?div id="d48novz" class="flower left">
！比艘簧?0%的活動和能量消耗都要由雙腿完成。要知道
，人年輕時，大腿骨是可以支撐起一輛小轎車的
！2
、雙腿是身體的交通樞紐人的兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管
，流淌著50%的血液，是連接身體的大循環(huán)組織
。只有雙腿健康
，經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)才暢通，可以說
，腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟。3
、衰老從腿開始人老后
，腿部和大腦間指令的準(zhǔn)確性和傳導(dǎo)速度都有所下降，不像年輕時那么默契
。并且，骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會逐漸流失
，因此，老人更容易出現(xiàn)腿部骨折
。老人骨折容易誘發(fā)一系列疾病
，特別是腦血栓等致命疾病。要知道：有15%的病人甚至?xí)诠钦垡荒陜?nèi)死亡?div id="jfovm50" class="index-wrap">。○B(yǎng)腿
，從60歲開始都不晚
雖然人到中年后，腿會慢慢衰老
，但養(yǎng)腿是一輩子的事
，只有養(yǎng)好腿
，才能阻止衰老提前到來
。美國國家癌癥研究所一項研究顯示，即便步入晚年才開始運動
，也同樣有益！今天
，教給大家一套從上到下的養(yǎng)腿保健操
，喚醒你的雙腿
！1髖部每天堅持背部靠墻站立
，腳慢慢往前走，然后再退回
，保持一個平穩(wěn)狀態(tài)
。此時背的下部要始終緊貼墻壁。2膝蓋坐直
，腿部懸空，大腿保持不動
，抬小腿，抬平后
，再放下
。重復(fù)幾組，以感到疲勞為宜
。還可以根據(jù)自身情況，在小腿處綁上1-2斤的沙袋
，強化訓(xùn)練。3腿彎腰或是坐著讓雙腿下垂
，用雙手同時輕輕拍打雙腿
，由上至下反復(fù)拍打數(shù)遍，再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處
，旋轉(zhuǎn)揉動數(shù)十次
。4腳踝經(jīng)常做踮腳動作
，并在腳后跟抬起后繃緊雙腿
，每次保持5—10秒
。5腳趾兩腿伸直
，低頭
，身體向前彎，以兩手扳足趾關(guān)節(jié)各20—30次
，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力
。美國羅格斯大學(xué)的運動學(xué)家肖恩認(rèn)為
，每周至少需3天進行有計劃的鍛煉，所以
，這套健腿操大家一定要堅持練下來呀~
騎自行車能練大腿肌肉嗎 ？
1
、騎車主要鍛煉的肌肉包括大腿上的股四頭肌、臀大肌
、大腿后肌、小腿上的比目魚肌和腓腸肌
、雙臂的二頭肌和三頭肌等
。
2
、當(dāng)加快速度或爬坡時
，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會得到更多鍛煉
，這三組肌肉產(chǎn)生向下的力量，使你能持續(xù)將動力輸送到腳踏上
。
3、背闊肌除了努力工作支撐你的脊柱外
，還會確保上身肌肉產(chǎn)生的力量能有效輸送到腿部
。
擴展資料：
騎車鍛煉肌肉好處多多，不但能使人自信
、精神飽滿，還能夠增強抵抗力
，減少疾病發(fā)生的幾率。推薦女士們騎自行車
，因為腿部前后肌肉線條會非常好
、臀部肌肉堅實有彈性并上翹、與腰部肌肉連接結(jié)實
、小腿腓腸肌有力、對下身塑性非常非常有效果
。
鍛煉的方法：有氧騎車法
通過長時間
、中強度的踩踏，讓身體保持在微喘的有氧狀態(tài)
，能夠提升心肺功能
、防止高血壓和促進新陳代謝
。每次騎車至少30分鐘
，但不要超過60分鐘
。騎車時上身要放松
，以避免引起肩膀和脖子酸痛。騎車時不要把身體壓得過低
，否則會限制腹式呼吸。經(jīng)常騎車對小腿的外形影響不大
，除非你是踮著腳踩
。騎車只要姿勢正確
，踏頻合理是不會傷到膝蓋的
，還可以沿途欣賞風(fēng)景。
運動后一定要伸展
運動后的拉筋伸展
，可以避免肌肉酸痛，對肌肉放松
、增強彈性和延展性有一定的效果，還可以將肌肉線條拉長
。
怎么在鍛煉腹肌，臂力，胸肌，腰力以及腿部力量的同時減掉多余脂肪？
怎么在鍛煉腹肌
，臂力，胸肌，腰力以及腿部力量的同時減掉多余脂肪？胸肌可以做雙杠 臥推 俯臥撐 胳膊 單雙杠 俯臥撐 啞鈴彎舉 腰 腹背肌 腿深蹲 馬步 跑步 小關(guān)節(jié)肌肉訓(xùn)練 練到極限 脂肪慢慢就會沒得 主要在堅持
怎樣鍛煉胸肌
，腹肌，腰力，與腿部力量？最簡單的就是日?div id="4qifd00" class="flower right">
；镜腻憻挿绞?div id="4qifd00" class="flower right">
，效率是慢了點
、
、、不過省錢 如果是求效率
，去健身房是個不錯的地方
怎樣鍛煉腿部力量？怎樣練胸肌
，腹?div id="m50uktp" class="box-center"> ?div id="m50uktp" class="box-center"> ？適合用6-12RM
，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續(xù)能做的最大次數(shù)的重量
。比如20斤可以做10次，就是10RM
，主要看這個重量能連續(xù)做的次數(shù)
，用這個次數(shù)范圍。每個部位都測出這個重量
，這個重量要根據(jù)力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學(xué)的
。
初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右
。每組做完休息不超過一分鐘
，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘
，可以小跑
。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥
、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）
；
腿部：深蹲
、箭步蹲、提踵（各6組）
；
腹肌：仰臥舉腿4組
。
腹肌每組做到力竭或者15到25個
。每組做完的休息時間為20秒到30秒
。腹肌一周練3次左右。
怎樣鍛煉腿部力量和腹肌
腿部力量：
1
、腿部最佳訓(xùn)練時期
腿部訓(xùn)練盡量要早點開始
，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時已晚了
。男性朋友要在25歲時就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化
，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉
，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會受到嚴(yán)密保護
，過多的爬山
、蹬車等活動會讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害
，當(dāng)然不會立刻出現(xiàn)癥狀
，會讓你步入中年時
，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的
。假如還不采取有效防范，人到老年時骨刺橫生的機會大于90%
。別怕
，只要骨刺沒長出來就有辦法補救
，重點是腿部訓(xùn)練的意識務(wù)必要盡早加強
。
2、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡單易行的方法
，不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時間
。最好的方式是
，先增強腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)
，兩者相互交替，互相促進
。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前
、后側(cè)肌
，臀大肌還有小腿肌群
。具體的腿部練習(xí)方式請大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)
。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕
，等蹲到1~2分鐘間
，就證明膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了
。
3
、腿部練習(xí)重點
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜
，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康
，我們走路久些就會覺得蹣跚
。更不用說做運動量過大的運動了
。這就需我們多加強大腿前側(cè)
、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次
，加強臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運動表現(xiàn)水平
，會增強自身的形體美感。
腹?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?br>1、普通級的仰臥起坐
平躺在地上
，雙手交叉放在胸前
，雙腿微弓，起身然后躺下
，可以根據(jù)個人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運動者
，可借助于其他幫助
，如借助衣柜抽屜勾住雙腳
，或請人幫忙按住腳背
，方便起身。
另外雙手向前平伸
，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身
，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好
，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)
。
2
、升級版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話
，可以嘗試將雙 *** 叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高
，效果亦較第一組強
。此組練習(xí)可以加強上腹肌的鍛煉。
此外
，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個
，雙腳擱于其上
，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負(fù)擔(dān)
，但效果與雙腿抬高交叉者相同
。
3
、平躺曲膝抬腿
平躺在地上
，雙手緊貼地板
，雙腿曲膝抬高（愈胖的人
，膝蓋可愈彎）
，再放下
，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉
。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上
，以臀部為支點
，雙臂撐住地面
，雙腿彎曲抬高
，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹
。
5、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后
，一手緊貼地面
，分別往左右方向做仰臥起坐
，反復(fù)數(shù)次
。在做此組運動時，背部必須緊貼地面
，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)
，否則易導(dǎo)致背部受傷
。
6、側(cè)身曲膝抬腿（1）
利用無把手的長沙發(fā)椅
，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿
。同樣地
，臀部必須緊貼椅面
，需要與椅面盡可能地保持平行
，不要抬得過高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)
。
7、側(cè)身曲膝抬腿（2）
側(cè)躺在地上
，彎曲手肘支撐住頭部
，然后單腿曲膝抬起
，放下
。可重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習(xí)
。此組運動可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實臀部的肌肉
。適合想要保持身材的男士練習(xí)
。
8
、懸吊抬腿運動
可以充分利用公共的免費資源
，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)
。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起
，再反復(fù)
。運動時雙腿不能晃動，也不要打直
。此運動是很好的強化腹肌運動。
怎樣鍛煉胸肌 、腹肌
、臂部肌肉及力量
？鍛煉肌肉有很多種鍛煉方式：
1?最快的方式就是去健身房
，那里有各種器械針對胸肌、腹肌、臂部肌肉的訓(xùn)練
，但要堅持
，一般堅持半年以后就會有成效。
2?如果沒有更多的時間去健康房
，可以在家里每天堅持做俯臥撐
，只要天天堅持，每天增加數(shù)量
，以后也可以單臂做
，對于這幾塊肌肉都有增強作用。
3?在網(wǎng)上搜視訊
，可以跟視訊，練瑜珈
，也可以增加肌肉，但要慢一些
，不過鍛煉不要過急，在于持之以恒
。
臂力和腹肌.還有腿部力量怎么練呢
？手臂主要是小臂和肱二頭肌
、肱三頭肌
、三角肌四部分。肱二頭肌主拉
，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了
，伸的時候不要放到底
，讓二頭肌始終受力，還有
，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮
，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候
，因為從伸直到彎曲一共是180度
，你可以分三步進行
，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步
，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量
。2
、在單扛上做引體向上
。肱三頭肌是主推的
，1、俯臥撐
；2、臥推
、3
、在雙杠上做臂屈伸；4
、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂
，手握啞鈴時加大點握力
。三角肌分前、中
、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到
；中束
，雙手抓住啞鈴
，垂于雙腿兩側(cè)
，然后做90度平抬，反復(fù)
；后束，單手抓住啞鈴
，身體向前彎90度
，手臂向后上方抬起，反復(fù)
。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌
，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢
，快了就會有慣性，就會影響效果
，一定要做到底
、做到位。 深蹲（最好有負(fù)重）
，練大腿肌肉非常好的方法。 提踵
，用腳尖站立
，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢栽谂_隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法
。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做
，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織
，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的
。 科學(xué)健身
，才會擁有完美肌肉，力量就會增強
。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制
，絕不匿名?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?/p>
求鍛煉胸肌，腿部力量，臂力方法，詳細(xì)OK? 五天后加分跳繩半小時,熱身加小腿
俯臥撐:做五組,每組20個,胸肌
深蹲:三組三十個,大腿
舉啞鈴:三組三十個,二頭肌
怎么鍛煉腹肌、怎么鍛煉臂力
、怎么鍛煉小腿、怎么鍛煉腰力
、朋友你好
！下面我來為你回答： 怎么鍛煉腹肌 一、半仰身坐
。 它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進行強化訓(xùn)練的有效方法
。做仰臥起坐時
，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段
。因為這是起動階段
，有胸鎖乳突肌、胸大肌
、肋間肌、腰小肌
、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作
。超過45度后，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短
，腹進肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重
，才是開發(fā)它“抗阻力生長機能”的最佳時機
。因此
，延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌 *** 量的有效方法
。這是進行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一
。原因之二，是身體處于45度角斜時
， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)
，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強烈
，正是對腹直肌進行靜力性訓(xùn)練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上
，雙手抱頭
，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物
。接著
，挺胸直腰
、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”
。然后，意念腹直肌發(fā)力
，上體平穩(wěn)升起
，當(dāng)與地面成45度夾角時，保持姿勢不動
，做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸
，不能屏氣憋勁
。靜停30秒左右為一組
，遂仰臥或起身進行積極性休息
。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我 ***
。間歇約一分鐘左右，練習(xí)4-8組
。練到一定程度后
，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作
，以增大腹直肌的負(fù)荷量
，促使其更快的生長。另外
，還可結(jié)合做一些拓展性的動作。以深化訓(xùn)練
。 二
、半側(cè)身坐。 它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展
，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌
、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌
，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側(cè)身坐的練習(xí)方法：側(cè)身臥在長凳上
，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶
，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力
，讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)達到與凳面成45度夾角時
，靜止不動
，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組
，臥下休息，做深呼吸和自我 *** 放松
。間歇約一分鐘
，練習(xí)一段時間后
，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高
，便可逐步增加動作難度及負(fù)重量，以增強鍛煉效果
。增加動作難度的方法很多，可挺直腰
、頂高頭
，拉長上體的阻力臂，讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用
，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后
，做強力訓(xùn)練
。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習(xí)使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展
。 做半側(cè)身坐的要求：1
、肩、髖
、踝關(guān)節(jié)要在一個側(cè)平面上
，不宜有向前屈體現(xiàn)象；2
。要用胸式呼吸
，不宜有屏氣現(xiàn)象；3
、間歇時要及時 *** 放松肌肉
，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣
，應(yīng)馬上仰臥向反側(cè)做松馳的屈體拉伸動作
，配合 *** 與深長吸氣慢吐氣，調(diào)理一會兒即可消除
；4
、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作
，以增強鍛煉效果。 三
、仰半舉腿
。 仰臥長凳上
，腰后墊一軟物
，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端
，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面
，以維持身體平衡
。接著，兩腿伸直舉起
，當(dāng)舉到與凳面成45度角時，靜止
，做靜力性鍛煉。此時
，執(zhí)竹竿的手向上提拉
，以拉長橡膠圈
，增大舉世聞名腿的阻力
，充分 *** 腹肌
，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉
。 此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強度
，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后
，增加了腹直肌上端的"重力矩負(fù)荷量"能使其上端更快發(fā)達起來；同時
，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷
， *** 其下端更快發(fā)達起來。此練習(xí)體能消耗較快
，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。 此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐
，組間間歇1分鐘
，練習(xí)4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握
，以訓(xùn)練中的"火候征兆"及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定
。 四、直角斜坐
。 仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面
，以維持身體平衡
，接著，慢慢收腹舉腿
，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時
，靜止不動
，進行靜力性鍛煉
。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿
。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗
，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組
，組間間歇1分鐘
，練習(xí)4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習(xí)
，能有效發(fā)達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習(xí)
，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象
，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣
，同時做腹部 *** 放松。 要練好腹肌
，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點
，在動作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心
。此外，采用下列動作進行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形
，做大幅度的負(fù)重前屈體
；仰臥舉腿
，臀部坐墻腳
，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負(fù)重高舉腿
；在吊環(huán)上掛膝倒懸垂做負(fù)重高卷身；等等
，練習(xí)應(yīng)以慢速靜力為主
。 靜力練習(xí)輔以動力練習(xí)，大難度動作輔以多變動作
，這恐怕就是練得“腹肌驚人”的秘密。 怎么鍛煉小腿 小腿 站立提踵 起始姿勢 將杠鈴放在頸后肩上
，兩腳開立
，腳尖稍向里扣或外撇
，腳掌站在墊木上
，腳跟露在墊木外。 動作過程 收縮小腿肌肉群
，使腳跟盡量提高
，使腓腸肌徹底收緊
。靜止一秒鐘
，放下腳跟，還原
。重復(fù)再做
。 呼吸方法 提起腳跟時吸氣
，放下時呼氣
。 注意要點 腳跟上提和下降時要注意保持重心穩(wěn)定，身體踮高時
，前額要領(lǐng)先上提。下降時
，要讓腳跟低于墊木面
。 小腿 驢式提踵 起始姿勢 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體
