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       首頁 >> 藥食同源 >> 飲食營(yíng)養(yǎng)
    
    

    


    
    
    
        
    吃足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)讓減肥更容易
    
        
    
            蒼耳子
            2023-07-18 22:53:51
        
    

        
    
           
    吃足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)讓減肥更容易
    優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)因其氨基酸模式與人體更接近
    ，可以更好地被人體吸收利用，故營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高
    ，比如蛋、奶
    、肉
    、魚中的動(dòng)物蛋白質(zhì)，以及大豆中的植物蛋白質(zhì)
    ，能夠維持身體健康，對(duì)維持健康體重也至關(guān)重要
    。
    判斷體重是否健康看身體質(zhì)量指數(shù)
    我們先了解一下什么是健康體重
    ，健康體重是指一個(gè)人的身體重量及其組成成分比例合適，不易生病。判斷體重是否健康常用的指標(biāo)是身高體重比
    ，也就是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）
    。對(duì)于中國(guó)成年人
    ，BMI在18.5~23.9為正常
    ，屬于健康體重范圍。除此之外
    ，還應(yīng)該考慮脂肪體重和非脂肪體重所占的比例
    。由于健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪應(yīng)在3%~8%
    ，女性必需體脂肪應(yīng)在12%~14%；男性健康體脂肪應(yīng)為15%~20%
    ，女性應(yīng)為25%~30%
    。肥胖的人脂肪多，肌肉量相對(duì)較少
    ，不光增加體重、加重身體和骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)
    ，還會(huì)增加患心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)
    。消瘦的人脂肪少，往往還伴有肌肉量少
    ，也會(huì)影響其骨骼健康和免疫功能等
    ，容易患感染性疾病。而蛋白質(zhì)對(duì)于維持肌肉量和健康體重有積極作用
    。
    攝入充足蛋白質(zhì)有助于維持健康體重
    蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，在保持肌肉量方面具有重要作用
    。良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量是維持基礎(chǔ)代謝率正常和能量平衡的基礎(chǔ)
    。
    為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦
    ，每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)合理攝入碳水化合物
    、蛋白質(zhì)和脂肪
    。蛋白質(zhì)的適宜攝入量大約為1克/kg體重，占總能量攝入的10%~12%
    ，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占30%~50%
    ，即每天應(yīng)攝入蛋類40克~50克
      、畜禽肉40克~75克
      、水產(chǎn)品40克~75克
      、奶和奶制品300克、大豆25克
      。
    高蛋白膳食有助于減肥
    對(duì)于肥胖的人
    ，飲食原則是在減少總能量攝入的基礎(chǔ)上保持平衡膳食。一般情況下，每天能量攝入需減少300kcal~500kcal
    ，嚴(yán)格控制脂肪的攝入
    ，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和奶制品攝入
    。但對(duì)于某些肥胖人群
    ，如伴有高甘油三酯
    、高低密度脂蛋白血癥或因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者
    ，高蛋白膳食是不錯(cuò)的選擇。
    首先
    ，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感
    ，有助于減少總能量攝入。蛋白質(zhì)可以刺激一些激素釋放
    ，從而增加飽腹感，蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用
    。其中乳清蛋白
    、大豆蛋白、豌豆肽
    、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強(qiáng)
    。
    其次
    ，高蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗
    。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)
    。食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗
      。身體利用這些能量來消化
      、吸收
      、運(yùn)輸和代謝食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
      。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，占20%~30%
      ，而碳水化合物和脂肪則只有5%~10%
      。一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%，因此
      ，高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。
    最后
      ，充足的蛋白質(zhì)攝入可以維持肌肉量
      ，結(jié)合運(yùn)動(dòng)，還能增加肌肉量
      ，從而提高基礎(chǔ)代謝率
      。這一點(diǎn)對(duì)于減肥的人非常重要
      ，因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失
      ，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易導(dǎo)致體重反彈
      。而對(duì)于消瘦的人群來說
      ，同樣可以起到相同的作用，增強(qiáng)體質(zhì)
      。當(dāng)然，肌肉還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力
      ，與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰
    。
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    蛋白質(zhì)為什么能輔助減肥
    ？
    

    

    

    
蛋白質(zhì)為什么能輔助減肥？
    
1
    、幫助脂肪燃燒
    
蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
    ，在運(yùn)動(dòng)減肥期間為了肌肉更有線條感
    ，要大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)
    ，這是非常重要的因素，當(dāng)身體肌肉含量增高
    ，不僅代謝速度會(huì)上升
    ，主要是脂肪燃燒速度也會(huì)上升
    ，幫助減肥者加快減肥腳步。
    
2
    、增加飽腹感
    
一般情況下，同樣熱量的食物
    ，含蛋白質(zhì)高的食物飽腹感更強(qiáng)
    ，也更耐餓，對(duì)于減肥的人來說
    ，增加飽腹感可以減少食物的攝入，對(duì)減肥絕對(duì)是好事
    。
    
3
      、保營(yíng)養(yǎng)均衡
    
蛋白質(zhì)是人體必需營(yíng)養(yǎng)元素之一，也是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一
      ，同時(shí)還要為人體提供必須氨基酸，所有人在任何階段都必須保證足量的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
      。
    減肥吃的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物都有什么 減肥攝入蛋白質(zhì)吃什么
     當(dāng)我們接觸運(yùn)動(dòng)減肥
      、減脂的時(shí)候
      ，會(huì)有人告訴你要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)
      ，最好還是優(yōu)質(zhì)蛋白。那么到底哪些食物可以算作優(yōu)質(zhì)蛋白呢
      ？吃什么食物可以更好地補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢
      ？
     減肥吃的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物都有什么
    優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物有，魚蝦海鮮類
      ，牛肉，雞胸肉
    ，豆制品
    ，蛋類，奶類等
    ，減肥期間多吃蛋白質(zhì)有助于補(bǔ)充人體所需的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素
    ，又能增加脂肪燃燒速度
    ，同時(shí)還能增肌肌肉
    ，減肥期間一定要吃的。
    另外
    ，一些植物性食物也富含蛋白質(zhì)
    ，比如
    ，豆類食物
    ，雜豆都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
    。
    雖然要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，但是
    ，其它食物也要均衡調(diào)節(jié)
    ，不能因?yàn)闇p肥食物單一，主食類
    ，蔬菜類等都要攝入的，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)輔助
    ，做到健康減肥不反彈的作用
    。
    需要說的是我們平時(shí)說的肉，其實(shí)是蛋白質(zhì)和脂肪共存的
    ，魚肉蛋奶雖說富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
    ，但同時(shí)也含有不同比例的脂肪。那么我們?cè)跍p肥期間選擇食物的時(shí)候
    ，就要盡量選取脂肪含量低的。所以推薦的食物通常是脫脂奶
    、雞蛋
    、雞胸、豬牛瘦肉以及大豆制品（豆?jié){
    、豆腐
    、豆皮）等。
     減肥攝入蛋白質(zhì)吃什么
    雞蛋加脫脂牛奶一盒250毫升的脫脂牛奶
    ，含有7.5克蛋白質(zhì)，同時(shí)由于脫去了脂肪
    ，熱量非常低
    ，特別適合減肥的人群食用。一個(gè)50克左右的雞蛋也含有7.5克左右的蛋白質(zhì)
    。一個(gè)雞蛋一盒脫脂牛奶就滿足了人體對(duì)于蛋白質(zhì)需求的1/4以上
    。
    雞蛋加豆?jié){在減肥餐中也可以用豆?jié){替代牛奶，但是要注意的是豆?jié){的含鈣量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如牛奶
    ，如果用豆?jié){替代牛奶的話
    ，要注意鈣的補(bǔ)充。
    肉類加牛奶可以選擇煎一塊牛肉或者去皮雞肉夾在切片面包中做成三明治
    。再搭配一盒脫脂牛奶或者豆?jié){
    ，都可以提供足量的優(yōu)質(zhì)蛋白。
     減肥怎么補(bǔ)充蛋白質(zhì)
    減肥期間要有一個(gè)合理的熱量補(bǔ)充
    。每公斤體重補(bǔ)充30千卡熱量
    ，最多補(bǔ)充30千卡熱量，也可以用目標(biāo)體重計(jì)算
    。
    建議減肥期間補(bǔ)充的蛋白質(zhì)要有至少30%以上是來自肉類
    、魚類
    、蛋類等食物
    ，另外還可以通過乳清蛋白粉等營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)食品補(bǔ)充。
    減肥期間建議吃4-6餐
    ，在訓(xùn)練后可以補(bǔ)充快速吸收的蛋白質(zhì)
    ，例如乳清蛋白質(zhì)粉。其余幾餐
    ，可以用吸收速度慢的食物補(bǔ)充
    ，比如肉類蛋類等
    。
    現(xiàn)在不養(yǎng)生
    ，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)
    ，輸了健康。關(guān)注我
    ，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)
    ，對(duì)您有益無害
    ！
    

          
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