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       首頁 >> 藥食同源 >> 飲食營養(yǎng)
    
    

    


    
    
    
        
    這些蔬菜的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)比肉更高
      ，可別錯過了
    ！
    
        
    
            夏枯草
            2023-07-19 05:49:04
        
    

        
    
           
    蔬菜是我們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄镏?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，而說到蔬菜
    ，很多人的第一印象就是能提供豐富的維生素
    ，但若想補充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)則需肉類
    、奶類、蛋類的幫助
    。
    、蛋白質(zhì)比肉更高
    ，可別錯過了！.png" />
    但小編想要告訴你
    ，你可能低估蔬菜的能力了
    ！其實不少蔬菜的鈣含量、蛋白質(zhì)含量甚至超過肉類
    、蛋奶類
    ，是低調(diào)的營養(yǎng)補充“能手”~
    蛋白質(zhì)遠(yuǎn)超肉類的蔬菜
    除了熟知的豆類及其制品是高蛋白食物，以下幾種的蛋白質(zhì)含量也不錯：
    1
    、菌菇類菌菇類的蛋白質(zhì)含量
    ，約是一般果蔬的3-6倍
    ，并含有氨基酸多達(dá)18種
    ，是建造肌肉和細(xì)胞的來源。
    鮮食用菌中的蛋白質(zhì)含量達(dá)1.75%～3.63%
    ，比卷心菜和蘆筍高2倍
    ，比柑桔高4倍；而干制品蛋白質(zhì)含量通常在19％～40％
    。
    如：新鮮平菇中蛋白質(zhì)含量達(dá)3.63%
    ；而平菇干品蛋白質(zhì)含量達(dá)37％。
    除提供豐富的營養(yǎng)素外
    ，菌菇類還具有明顯的保健作用
    。研究發(fā)現(xiàn)，菌菇類含有的多糖物質(zhì)
    ，具有幫助提高免疫功能
    、輔助抗腫瘤、控血脂的作用
    。
    2
    、海藻類藻類食物種類繁多，日常飲食中常見的有海帶
    、紫菜
    、裙帶菜等，而每一種的蛋白質(zhì)含量也有些許差異：
    紫菜所含的蛋白質(zhì)在海藻類食物中居首位
    ，和大豆中所含的蛋白質(zhì)差不多
    ，每100克中蛋白質(zhì)含量約是24-28克。
    裙帶菜則有14.21克
    ；海白菜11.2克
    ；海帶8.2克。
    值得注意的是海藻的蛋白質(zhì)含量會跟隨季節(jié)發(fā)生變化
    ，通常冬季末和春季的蛋白質(zhì)含量較高
    ，夏季的蛋白質(zhì)含量較低
    。
    除了蛋白質(zhì)，藻類富含的纖維素
    、有機碘
    、褐藻酸鈉等成分，有助于延緩胃排空
    ，加快葡萄糖代謝
    ，增強胰島素活性，起到平穩(wěn)血糖的作用
    。
    動物蛋白和植物蛋白哪個更好
    ？
    蔬菜中攝入的蛋白質(zhì)是植物蛋白，肉蛋奶中的則是動物蛋白
    ，而動物性蛋白的氨基酸組成更接近人體
    ，所以不少人覺得動物蛋白比植物蛋白更勝一籌？真的是這樣嗎
    ？
    ①動物蛋白吸收率高
      ，但吃多了有隱患
    人體內(nèi)的各種蛋白質(zhì)由二十多種氨基酸構(gòu)成，其中九種氨基酸人體自身無法合成
      ，必須通過食物獲取
      。
    而大多數(shù)動物蛋白含有全部的必需氨基酸，且吸收率可以達(dá)90%以上
      ；植物蛋白則大都缺乏1-2種必需氨基酸
      ，吸收率也只有40%左右。
    但是
      ，動物性食物往往含有過多的熱量
      、脂肪、膽固醇等
    ，大量食用不僅會增加肥胖風(fēng)險
    ，也會增加多種慢性病，如：心血管疾病
    、三高等的發(fā)生率
    。植物蛋白卻規(guī)避了動物蛋白的這個不足。
    所以針對一些肥胖
    、心血管疾病患者
    ，需要控制肉類的攝入量時，可以適當(dāng)多選擇高植物蛋白類食物
    。當(dāng)然了
    ，保持適當(dāng)?shù)膭游锏鞍讛z入也是需要的。
    ②各種蛋白質(zhì)最后都會分解成氨基酸
    我們的身體是很聰明的
    ，每一種進(jìn)入體內(nèi)的食物必須先被分解
    ，營養(yǎng)才會被吸收
    、利用。
    不管我們吃到來自肉的蛋白
    ，或者來自大豆的蛋白
    ，身體都要把這些蛋白質(zhì)分解成單個氨基酸(或者幾個氨基酸的短肽)，然后身體組織再將它們合成身體需要的蛋白質(zhì)類型（如血紅蛋白
    、膠原蛋白
    、免疫球蛋白等）。
    也就是說我們吃蛋白質(zhì)的根本需求是得到特定的氨基酸
    ，并不是哪個特殊蛋白質(zhì)
    。不管是哪種蛋白質(zhì)都是可以的，按個人需要去選擇即可
    。
    含鈣量堪比牛奶的蔬菜
    牛奶是最廣為人知的補鈣食品
    ，但有些蔬菜的含鈣量卻比牛奶還高！不僅如此
      ，含鈣蔬菜中普遍富含鎂元素
      、鉀元素和各類維生素，有利于提高鈣的吸收
      、利用率，減少鈣質(zhì)的流失
      。
    1
      、薺菜薺菜，就被稱為蔬菜中的"含鈣之王"
      ，含鈣量高達(dá)294mg/100g
      ，相當(dāng)于牛奶的2.8倍，想要補鈣的話
      ，來一碗薺菜拌豆腐
      ，可以說是不錯的選擇。
    不過也需要注意的是
      ，薺菜中含有一定量的草酸
      ，建議焯水之后再烹飪。
    2
      、芥藍(lán)每100克芥藍(lán)的含鈣量達(dá)199毫克
      ，相當(dāng)于牛奶的2倍左右。芥藍(lán)平時可以和雞蛋搭配來補鈣
      。
    值得一提的是芥藍(lán)中含有豐富的硫代葡萄糖苷
      ，它的降解產(chǎn)物叫蘿卜硫素，是一種有效的抗癌成分
      ，經(jīng)常食用還有幫助降低膽固醇
      、預(yù)防心臟病的功能
      。
    芥藍(lán)的味道微帶苦澀，所以炒前可以用少許食用堿水焯一下
      ，可以過濾些苦味
    。
    注意：中醫(yī)認(rèn)為，芥藍(lán)有耗人真氣的副作用
    ，因此一次不宜吃太多
    ，也不宜經(jīng)常吃。
    3
    、莧菜每100克莧菜的含鈣量約178mg
    ，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促進(jìn)少年兒童牙齒和骨骼的生長發(fā)育
    ，老人多食可增強骨骼健康
    。
    除了營養(yǎng)價值常被人忽視，還有些關(guān)于蔬菜的知識也鮮為人知……
    關(guān)于蔬菜的冷知識
    1
    、高鈉蔬菜
    ，要少放鹽有些蔬菜天生就“咸”，因此烹飪的時候要少放鹽
    。
    像每100克茴香含186.3毫克鈉
    ，茼蒿鈉含量為161毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克
    。因此
    ，烹調(diào)茴香、芹菜和茼蒿這種高鈉蔬菜時應(yīng)該少放甚至不放鹽
    ，高血壓
    、腎臟病患者尤其要謹(jǐn)慎。
    中高鈉蔬菜包括蘿卜
    、白菜
    、小白菜、圓白菜
    、油菜
    、香菜、菠菜等（40-100mg）
      ，烹飪時可少放鹽
      。
    2、葉子可能比根莖更營養(yǎng)生活中
      ，大部分人吃芹菜
      、蘿卜、萵筍都是將葉子丟棄的，殊不知
      ，被你扔掉的部分反而營養(yǎng)價值更高
      ！
    以芹菜為例，每百克芹菜根莖
      ，其水分含量為95.4g
    、蛋白質(zhì)為1.2g、碳水化合物含量為4.5g
    、膳食纖維為1.2g
    、維生素C含量為8mg；
    每百克芹菜葉子
    ，其水分含量為89.4g
    、蛋白質(zhì)為2.6g、碳水化合物含量為5.9g
    、膳食纖維為2.2g
    、維生素C含量為22mg。
    綠葉是植物進(jìn)行光合作用的部位
    ，因此有些營養(yǎng)要高于難見光的根莖部位
    。這些菜下次吃的時候別隨便扔了。
    3
    、多色蔬菜不是轉(zhuǎn)基因不少蔬菜有多種顏色
    ，像玉米有黑有黃；番薯有黃有紫
    ；白菜有綠有紫……
    那這些少見的黑玉米
    、紫番薯、紫白菜
    、紫土豆等是轉(zhuǎn)基因食品嗎？
    其實不是
    ，這些都是天然作物
    ，只是在特定地理條件和育種技術(shù)下產(chǎn)生的。像紫薯是由日本專家雜交培育獲得
    ，2002年引進(jìn)中國的
    ；紫白菜是利用傳統(tǒng)雜交技術(shù)，把紫甘藍(lán)和普通大白菜進(jìn)行雜交選育而成的
    。
    這些紫色或者黑色蔬菜中還有特殊的花青素
    ，一種抗氧化物，對人體是有好處的
    ，可以放心食用
    。
    夏日是補鈣黃金期
    ，哪些菜是“天然鈣片”？具體該怎么制作美食
    ？
    夏日是補鈣黃金期
    ，哪些菜是“天然鈣片”？具體該怎么制作美食
    ？在夏季補鈣的黃金時期
    ，這道菜是“天然鈣片”。鈣含量是雞蛋的8倍
    。夏天通常每周做一次
    。抓住這個黃金季節(jié)，幫助孩子們長得又高又壯
    。
    
【糖醋豆腐】
    
配方：豆腐
    、鹽、糖
    、醬油
    、醋、淀粉
    
豆腐是一種豆制品
    。除了蛋白質(zhì)含量高之外
    ，鈣的含量也不容低估。豆腐切成塊備用
    。
    
下一步
    ，在豆腐表面均勻地拍一層淀粉，薄薄一層即可
    。燒熱鍋中的油
    ，在熱油中加入豆腐，炒至四周金黃
    ，備用
    。接下來，準(zhǔn)備一個小碗
    ，加入2茶匙生醬油
    、4茶匙醋、3茶匙糖
    、5茶匙水和少量鹽
    。拌勻備用。
    
再次開鍋
    ，倒入糖醋汁
    ，用鐵鏟炒至濃稠。然后我們把炸好的豆腐片倒進(jìn)去，炒到每一塊豆腐都均勻地裹上了粘稠的糖醋汁
    ，然后我們就可以出鍋了
    。
    

    
【紫菜蝦皮湯】
    
配方：紫菜、蝦皮
    、蔥
    、鹽、白胡椒
    、香醋
    
蝦皮富含鈣
    ，又稱“鈣庫”。如果你喜歡吃
    ，多準(zhǔn)備些蝦皮
    。把紫菜撕開，把蔥切成蔥
    。
    
夏天有一個漫長的黃金時期
    。我推薦這些鈣補充劑。它們味道鮮美
    ，營養(yǎng)豐富
    。父母應(yīng)該記住讓他們
    
燒熱鍋中的油，炒大蔥
    ，然后加入2碗水
    。水燒開后，把紫菜倒進(jìn)去
    ，然后把蝦皮倒進(jìn)去
    。因為它們都是熟得很好的東西，你不需要煮太久
    。1分鐘后加入鹽
    、白胡椒和香醋，攪拌均勻
    ，取出鍋
    。
    

    
[牛奶西米]
    
配方：牛奶、芒果
    、西米、糖
    
牛奶是很好的鈣補充劑
    。如果做成這種甜點
    ，孩子一定很喜歡。這不是比出去買奶茶好得多嗎
    ？
    
夏天有一個漫長的黃金時期
    。我推薦這些鈣補充劑。它們味道鮮美，營養(yǎng)豐富
    。父母應(yīng)該記住讓他們
    
將西米煮沸
    ，將西米放入鍋中，再次煮沸
    ，轉(zhuǎn)中低溫
    。繼續(xù)烹飪約15分鐘。當(dāng)你看到西米里只剩下一點點白芯時
    ，關(guān)掉火
    ，蓋上鍋蓋，慢燉10分鐘
    。芒果去皮
    ，切成小塊。夏天有一個漫長的黃金時期
    。我推薦這些鈣補充劑
    。它們味道鮮美，營養(yǎng)豐富
    。父母應(yīng)該記住讓他們
    
往鍋里倒入2盒牛奶
    ，然后加入適量冰糖，加熱至冰糖融化
    ，放涼備用
    。西米燉好后，取出冷水
    ，倒入牛奶中
    ，充分?jǐn)嚢瑁詈蠓派厦⒐?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。完成了?/p>
    

    哪些食物含有豐富的鈣
      ，哪些含蛋白質(zhì)比較多了？
      ？
    1
      ，蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，身體中各種組織——肌肉
      、骨骼
      、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質(zhì)
      。生長的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)
      ，因此
      ，就要多給小兒添加含蛋白質(zhì)豐富 的食品。 

    含蛋白質(zhì)多的食物包括：牲畜的奶
      ，如牛奶
      、羊奶、馬奶等
      ；畜肉
      ，如牛、羊
    、豬
    、狗肉等；禽肉
    ，如雞
    、鴨、鵝
    、鵪鶉
    、駝鳥等；蛋類
    ，如雞蛋
    、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚
    、蝦
    、蟹等；還有大豆類
    ，包括黃豆
    、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高
    ，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源
    ；此外像芝麻、瓜子
    、核桃
    、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高
    。由于各種食物中氨基酸的含量
    、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素(脂肪
    、糖
      、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同
      ，因此
      ，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的
      ，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)
      ，因地制宜地為小兒提供蛋白質(zhì)高的食物。 

    2
      ，蛋白質(zhì)食品價格均較昂貴
      ，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里 的利用率
      ，例如
      ，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%
      、黃豆為64%
      ， 若把這三種食物，按比例混合后食用
      ，則蛋白質(zhì)的利用率可達(dá)77%
      。 

    蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的主要成分，其含量僅次于水
      ，約占人體重的五分之一
      。肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質(zhì)成分最多
      ，其他臟器及腺體組織中次之
      ，但含量亦相當(dāng)豐富。食物中以豆類
    、花生
    、肉類、乳類
    、蛋類
    、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少
    ，蔬菜水果中更少
    。人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例
    。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要
    ，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。在植物性食物中
    ，米
    、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸
    ，故食混合性食物可互相取長補短
    ，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率
    ，若再適量補充動物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值
    。常見蛋白質(zhì)的含量(每100克食物)如下：大米7克
    、面粉9克、黃豆36克
    、綠豆24克
    、豆腐7．4克、白菜2克
    、茄子2．3克
    、蘋果0．4克、花生27克
    、豬肉9．5克
    、牛肉20克、人乳1．5克
      、牛乳3．3克
      、雞蛋15克、鯉魚17克
      、對蝦21克
    。雖然人乳、牛乳
    、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低
    ，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養(yǎng)價值較高
    ，是膳食中最好的食品
    。
    補鈣的蔬菜和水果都有哪些
    一、含鈣最高的10大水果
    1
    、無花果：含鈣最高的水果
    ，對于那些不能喝牛奶的人來說，無疑是最理想的補鈣食品
    。
    2
    、食用大黃：Rhubarb是歐美國家比較常見的蔬菜，它的莖干中含有豐富的鈣
    ，烹飪之后更容易被吸收
    。
    椰棗：熱帶和沙漠國家的特產(chǎn)，椰棗除了能補充鈣元素之外
    ，也備**婦們鐘愛
    ，據(jù)研究椰棗能幫助孕婦順利妊娠。
    3
    、椰棗：熱帶和沙漠國家的特產(chǎn)
    ，椰棗除了能補充鈣元素之外
    ，也備**婦們鐘愛，據(jù)研究椰棗能幫助孕婦順利妊娠
    。
    4
    、金桔：酸甜脆爽的金桔也是補鈣小能手，除了生食之外做成美味的果醬也是不錯的選擇
    。
    5、仙人果：仙人掌的果實
    ，不僅含鈣豐富
    ，也是較為罕見的不含草酸的水果，極利于人體對鈣的吸收
    。
    6-7
    、杏和李子：杏和李都是藥食同源的水果，適量食用對身體有益
    ，多吃卻有害健康
    。
    8、柑橘:柑橘是一大類水果
    ，包含柑
    、橘、柚
    、橙等 
    。
    9、桑葚:桑葚含有多種維生素和微量元素
    ，正是夏季的時令水果
    。
    10、獼猴桃:維C明星獼猴桃
    ，也是補鈣的生力軍
    ，一道獼猴桃沙拉，小伙伴們學(xué)起來
    ！
    二
    、最補鈣的幾類食物
    1.牛奶
    半斤牛奶，含鈣300毫克
    ，還含有多種氨基酸
    、乳酸、礦物質(zhì)及維生素
    ，促進(jìn)鈣的消化和吸收
    。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此
    ，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品
    。其他奶類制品如酸奶
    、奶酪、奶片
    ，都是良好的鈣來源
    。
    2.海帶和蝦皮
    海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克
    ，就可以補鈣300毫克呢
    。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化
    。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌
    ，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高
    ，25克蝦皮就含有500毫克的鈣
    ，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇
    。當(dāng)然容易對海制品過敏的人要小心食用
    。
    3.豆制品
    大豆是高植物蛋白的食物，含鈣量也很高
    。500克豆?jié){含鈣120毫克
    ，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品
    。
    而豆腐則不可與某些蔬菜同吃
    ，比如菠菜。菠菜中含有草酸
    ，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物
    ，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制
    。但
    ，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口
    ，營養(yǎng)豐富
    。
    4.動物骨頭
    動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水
    ，難以吸收
    ，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮
    。吃時去掉浮油
    ，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
    魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法
    。干炸魚
    、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收
    ，而且可以直接食用
    。
    5.蔬菜
    蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克
    ；小白菜
      、油菜、茴香
      、芫荽
    、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
    三
    、哪些蔬菜是補鈣高手
    1、茭白筍
    不少人認(rèn)為茭白筍身上長有黑點就是壞掉了
    ，其實茭白筍上的黑點就是菰黑穗菌一類的真菌
    ，有助延緩骨質(zhì)的老化情況。但注意經(jīng)期前后的女性
    、體虛患者
    、腎功能衰退、泌尿道結(jié)石患者不要食用茭白筍
    。
    核心提示：說到補鈣
    ，很多人想到的都是喝牛奶、骨頭湯或是服用鈣片
    ，其實補鈣不僅僅局限于這些食物
    ，不少蔬菜其實也有補鈣的作用。本文介紹的五種常見的蔬菜就有很好的補鈣作用
    ，如果想強身健骨的話可以多吃哦
    ！
    2、菠菜
    喜愛吃蔬菜的人想補鈣
    ，千萬別錯過菠菜
    ，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外
    ，菠菜中含有對健康有利的纖維素
    、鐵和維生素A。
    但是要注意
    ，菠菜中含有草酸植酸
    ，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵
    、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物
    ，影響鈣、鐵
    、鋅等微量元素的吸收
      。
    3、卷心菜
    因為很多蔬菜中雖然含鈣
      ，但也都含有草酸
      ，降低了鈣的吸收。比如茭白
      、竹筍
      、菠菜、空心菜
      、莧菜
      、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下
      ，以除去其中大部分草酸
      。
    4、洋蔥
    具有非常強的殺菌作用
      ，可以增強人的免疫力
      。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效
      。
    卷心菜含鉀多含鈉少
      ，對心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅
      。此外
      ，新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用
    ，能加速創(chuàng)面愈合
    。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)
    ，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃
    。
    5、高麗菜
    含有維生素K
    ，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果
    。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分
    。
    現(xiàn)在不養(yǎng)生
    ，將來養(yǎng)醫(yī)生
    。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康
    。關(guān)注我
    ，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害
    ！
    

          
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