這些蔬菜的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)比肉更高，可別錯過了！

蔬菜是我們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄镏唬f到蔬菜，很多人的第一印象就是能提供豐富的維生素，但若想補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)則需肉類、奶類、蛋類的幫助。

但小編想要告訴你，你可能低估蔬菜的能力了！其實(shí)不少蔬菜的鈣含量、蛋白質(zhì)含量甚至超過肉類、蛋奶類，是低調(diào)的營養(yǎng)補(bǔ)充“能手”~

蛋白質(zhì)遠(yuǎn)超肉類的蔬菜

除了熟知的豆類及其制品是高蛋白食物，以下幾種的蛋白質(zhì)含量也不錯：

1、菌菇類菌菇類的蛋白質(zhì)含量，約是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多達(dá)18種，是建造肌肉和細(xì)胞的來源。

鮮食用菌中的蛋白質(zhì)含量達(dá)1.75%～3.63%，比卷心菜和蘆筍高2倍，比柑桔高4倍；而干制品蛋白質(zhì)含量通常在19％～40％。

如：新鮮平菇中蛋白質(zhì)含量達(dá)3.63%；而平菇干品蛋白質(zhì)含量達(dá)37％。

除提供豐富的營養(yǎng)素外，菌菇類還具有明顯的保健作用。研究發(fā)現(xiàn)，菌菇類含有的多糖物質(zhì)，具有幫助提高免疫功能、輔助抗腫瘤、控血脂的作用。

2、海藻類藻類食物種類繁多，日常飲食中常見的有海帶、紫菜、裙帶菜等，而每一種的蛋白質(zhì)含量也有些許差異：

紫菜所含的蛋白質(zhì)在海藻類食物中居首位，和大豆中所含的蛋白質(zhì)差不多，每100克中蛋白質(zhì)含量約是24-28克。

裙帶菜則有14.21克；海白菜11.2克；海帶8.2克。

值得注意的是海藻的蛋白質(zhì)含量會跟隨季節(jié)發(fā)生變化，通常冬季末和春季的蛋白質(zhì)含量較高，夏季的蛋白質(zhì)含量較低。

除了蛋白質(zhì)，藻類富含的纖維素、有機(jī)碘、褐藻酸鈉等成分，有助于延緩胃排空，加快葡萄糖代謝，增強(qiáng)胰島素活性，起到平穩(wěn)血糖的作用。

動物蛋白和植物蛋白哪個更好？

蔬菜中攝入的蛋白質(zhì)是植物蛋白，肉蛋奶中的則是動物蛋白，而動物性蛋白的氨基酸組成更接近人體，所以不少人覺得動物蛋白比植物蛋白更勝一籌？真的是這樣嗎？

①動物蛋白吸收率高，但吃多了有隱患

人體內(nèi)的各種蛋白質(zhì)由二十多種氨基酸構(gòu)成，其中九種氨基酸人體自身無法合成，必須通過食物獲取。

而大多數(shù)動物蛋白含有全部的必需氨基酸，且吸收率可以達(dá)90%以上；植物蛋白則大都缺乏1-2種必需氨基酸，吸收率也只有40%左右。

但是，動物性食物往往含有過多的熱量、脂肪、膽固醇等，大量食用不僅會增加肥胖風(fēng)險，也會增加多種慢性病，如：心血管疾病、三高等的發(fā)生率。植物蛋白卻規(guī)避了動物蛋白的這個不足。

所以針對一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉類的攝入量時，可以適當(dāng)多選擇高植物蛋白類食物。當(dāng)然了，保持適當(dāng)?shù)膭游锏鞍讛z入也是需要的。

②各種蛋白質(zhì)最后都會分解成氨基酸

我們的身體是很聰明的，每一種進(jìn)入體內(nèi)的食物必須先被分解，營養(yǎng)才會被吸收、利用。

不管我們吃到來自肉的蛋白，或者來自大豆的蛋白，身體都要把這些蛋白質(zhì)分解成單個氨基酸(或者幾個氨基酸的短肽)，然后身體組織再將它們合成身體需要的蛋白質(zhì)類型（如血紅蛋白、膠原蛋白、免疫球蛋白等）。

也就是說我們吃蛋白質(zhì)的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪個特殊蛋白質(zhì)。不管是哪種蛋白質(zhì)都是可以的，按個人需要去選擇即可。

含鈣量堪比牛奶的蔬菜

牛奶是最廣為人知的補(bǔ)鈣食品，但有些蔬菜的含鈣量卻比牛奶還高！不僅如此，含鈣蔬菜中普遍富含鎂元素、鉀元素和各類維生素，有利于提高鈣的吸收、利用率，減少鈣質(zhì)的流失。

1、薺菜薺菜，就被稱為蔬菜中的"含鈣之王"，含鈣量高達(dá)294mg/100g，相當(dāng)于牛奶的2.8倍，想要補(bǔ)鈣的話，來一碗薺菜拌豆腐，可以說是不錯的選擇。

不過也需要注意的是，薺菜中含有一定量的草酸，建議焯水之后再烹飪。

2、芥藍(lán)每100克芥藍(lán)的含鈣量達(dá)199毫克，相當(dāng)于牛奶的2倍左右。芥藍(lán)平時可以和雞蛋搭配來補(bǔ)鈣。

值得一提的是芥藍(lán)中含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解產(chǎn)物叫蘿卜硫素，是一種有效的抗癌成分，經(jīng)常食用還有幫助降低膽固醇、預(yù)防心臟病的功能。

芥藍(lán)的味道微帶苦澀，所以炒前可以用少許食用堿水焯一下，可以過濾些苦味。

注意：中醫(yī)認(rèn)為，芥藍(lán)有耗人真氣的副作用，因此一次不宜吃太多，也不宜經(jīng)常吃。

3、莧菜每100克莧菜的含鈣量約178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促進(jìn)少年兒童牙齒和骨骼的生長發(fā)育，老人多食可增強(qiáng)骨骼健康。

除了營養(yǎng)價值常被人忽視，還有些關(guān)于蔬菜的知識也鮮為人知……

關(guān)于蔬菜的冷知識

1、高鈉蔬菜，要少放鹽有些蔬菜天生就“咸”，因此烹飪的時候要少放鹽。

像每100克茴香含186.3毫克鈉，茼蒿鈉含量為161毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克。因此，烹調(diào)茴香、芹菜和茼蒿這種高鈉蔬菜時應(yīng)該少放甚至不放鹽，高血壓、腎臟病患者尤其要謹(jǐn)慎。

中高鈉蔬菜包括蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹飪時可少放鹽。

2、葉子可能比根莖更營養(yǎng)生活中，大部分人吃芹菜、蘿卜、萵筍都是將葉子丟棄的，殊不知，被你扔掉的部分反而營養(yǎng)價值更高！

以芹菜為例，每百克芹菜根莖，其水分含量為95.4g、蛋白質(zhì)為1.2g、碳水化合物含量為4.5g、膳食纖維為1.2g、維生素C含量為8mg；

每百克芹菜葉子，其水分含量為89.4g、蛋白質(zhì)為2.6g、碳水化合物含量為5.9g、膳食纖維為2.2g、維生素C含量為22mg。

綠葉是植物進(jìn)行光合作用的部位，因此有些營養(yǎng)要高于難見光的根莖部位。這些菜下次吃的時候別隨便扔了。

3、多色蔬菜不是轉(zhuǎn)基因不少蔬菜有多種顏色，像玉米有黑有黃；番薯有黃有紫；白菜有綠有紫……

那這些少見的黑玉米、紫番薯、紫白菜、紫土豆等是轉(zhuǎn)基因食品嗎？

其實(shí)不是，這些都是天然作物，只是在特定地理條件和育種技術(shù)下產(chǎn)生的。像紫薯是由日本專家雜交培育獲得，2002年引進(jìn)中國的；紫白菜是利用傳統(tǒng)雜交技術(shù)，把紫甘藍(lán)和普通大白菜進(jìn)行雜交選育而成的。

這些紫色或者黑色蔬菜中還有特殊的花青素，一種抗氧化物，對人體是有好處的，可以放心食用。

夏日是補(bǔ)鈣黃金期，哪些菜是“天然鈣片”？具體該怎么制作美食？

夏日是補(bǔ)鈣黃金期，哪些菜是“天然鈣片”？具體該怎么制作美食？在夏季補(bǔ)鈣的黃金時期，這道菜是“天然鈣片”。鈣含量是雞蛋的8倍。夏天通常每周做一次。抓住這個黃金季節(jié)，幫助孩子們長得又高又壯。

【糖醋豆腐】

配方：豆腐、鹽、糖、醬油、醋、淀粉

豆腐是一種豆制品。除了蛋白質(zhì)含量高之外，鈣的含量也不容低估。豆腐切成塊備用。

下一步，在豆腐表面均勻地拍一層淀粉，薄薄一層即可。燒熱鍋中的油，在熱油中加入豆腐，炒至四周金黃，備用。接下來，準(zhǔn)備一個小碗，加入2茶匙生醬油、4茶匙醋、3茶匙糖、5茶匙水和少量鹽。拌勻備用。

再次開鍋，倒入糖醋汁，用鐵鏟炒至濃稠。然后我們把炸好的豆腐片倒進(jìn)去，炒到每一塊豆腐都均勻地裹上了粘稠的糖醋汁，然后我們就可以出鍋了。

【紫菜蝦皮湯】

配方：紫菜、蝦皮、蔥、鹽、白胡椒、香醋

蝦皮富含鈣，又稱“鈣庫”。如果你喜歡吃，多準(zhǔn)備些蝦皮。把紫菜撕開，把蔥切成蔥。

夏天有一個漫長的黃金時期。我推薦這些鈣補(bǔ)充劑。它們味道鮮美，營養(yǎng)豐富。父母應(yīng)該記住讓他們

燒熱鍋中的油，炒大蔥，然后加入2碗水。水燒開后，把紫菜倒進(jìn)去，然后把蝦皮倒進(jìn)去。因為它們都是熟得很好的東西，你不需要煮太久。1分鐘后加入鹽、白胡椒和香醋，攪拌均勻，取出鍋。

[牛奶西米]

配方：牛奶、芒果、西米、糖

牛奶是很好的鈣補(bǔ)充劑。如果做成這種甜點(diǎn)，孩子一定很喜歡。這不是比出去買奶茶好得多嗎？

夏天有一個漫長的黃金時期。我推薦這些鈣補(bǔ)充劑。它們味道鮮美，營養(yǎng)豐富。父母應(yīng)該記住讓他們

將西米煮沸，將西米放入鍋中，再次煮沸，轉(zhuǎn)中低溫。繼續(xù)烹飪約15分鐘。當(dāng)你看到西米里只剩下一點(diǎn)點(diǎn)白芯時，關(guān)掉火，蓋上鍋蓋，慢燉10分鐘。芒果去皮，切成小塊。夏天有一個漫長的黃金時期。我推薦這些鈣補(bǔ)充劑。它們味道鮮美，營養(yǎng)豐富。父母應(yīng)該記住讓他們

往鍋里倒入2盒牛奶，然后加入適量冰糖，加熱至冰糖融化，放涼備用。西米燉好后，取出冷水，倒入牛奶中，充分?jǐn)嚢?，最后放上芒果。完成了?/p>

哪些食物含有豐富的鈣，哪些含蛋白質(zhì)比較多了？？

1，蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質(zhì)。生長的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，因此，就要多給小兒添加含蛋白質(zhì)豐富 的食品。

含蛋白質(zhì)多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素(脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地為小兒提供蛋白質(zhì)高的食物。

2，蛋白質(zhì)食品價格均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里 的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達(dá)77%。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的主要成分，其含量僅次于水，約占人體重的五分之一。肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質(zhì)成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當(dāng)豐富。食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補(bǔ)短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補(bǔ)充動物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。常見蛋白質(zhì)的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、蘋果0．4克、花生27克、豬肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養(yǎng)價值較高，是膳食中最好的食品。

補(bǔ)鈣的蔬菜和水果都有哪些

一、含鈣最高的10大水果
1、無花果：含鈣最高的水果，對于那些不能喝牛奶的人來說，無疑是最理想的補(bǔ)鈣食品。
2、食用大黃：Rhubarb是歐美國家比較常見的蔬菜，它的莖干中含有豐富的鈣，烹飪之后更容易被吸收。
椰棗：熱帶和沙漠國家的特產(chǎn)，椰棗除了能補(bǔ)充鈣元素之外，也備**婦們鐘愛，據(jù)研究椰棗能幫助孕婦順利妊娠。
3、椰棗：熱帶和沙漠國家的特產(chǎn)，椰棗除了能補(bǔ)充鈣元素之外，也備**婦們鐘愛，據(jù)研究椰棗能幫助孕婦順利妊娠。
4、金桔：酸甜脆爽的金桔也是補(bǔ)鈣小能手，除了生食之外做成美味的果醬也是不錯的選擇。
5、仙人果：仙人掌的果實(shí)，不僅含鈣豐富，也是較為罕見的不含草酸的水果，極利于人體對鈣的吸收。
6-7、杏和李子：杏和李都是藥食同源的水果，適量食用對身體有益，多吃卻有害健康。
8、柑橘:柑橘是一大類水果，包含柑、橘、柚、橙等 。
9、桑葚:桑葚含有多種維生素和微量元素，正是夏季的時令水果。
10、獼猴桃:維C明星獼猴桃，也是補(bǔ)鈣的生力軍，一道獼猴桃沙拉，小伙伴們學(xué)起來！
二、最補(bǔ)鈣的幾類食物
1.牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。
2.海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯選擇。當(dāng)然容易對海制品過敏的人要小心食用。
3.豆制品
大豆是高植物蛋白的食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。
而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口，營養(yǎng)豐富。
4.動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
魚骨也能補(bǔ)鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。
5.蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
三、哪些蔬菜是補(bǔ)鈣高手
1、茭白筍
不少人認(rèn)為茭白筍身上長有黑點(diǎn)就是壞掉了，其實(shí)茭白筍上的黑點(diǎn)就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質(zhì)的老化情況。但注意經(jīng)期前后的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結(jié)石患者不要食用茭白筍。
核心提示：說到補(bǔ)鈣，很多人想到的都是喝牛奶、骨頭湯或是服用鈣片，其實(shí)補(bǔ)鈣不僅僅局限于這些食物，不少蔬菜其實(shí)也有補(bǔ)鈣的作用。本文介紹的五種常見的蔬菜就有很好的補(bǔ)鈣作用，如果想強(qiáng)身健骨的話可以多吃哦！
2、菠菜
喜愛吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。
但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
3、卷心菜
因為很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。
4、洋蔥
具有非常強(qiáng)的殺菌作用，可以增強(qiáng)人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。
卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。此外，新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。
5、高麗菜
含有維生素K，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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