大家都知道
,吃多了油沒半點(diǎn)好處
,毀心毀血管
,但竟然還有這樣一種存在,吃一口就等于吃七口油
。如此可怕如此反人類的東西就是——反式脂肪酸,這個(gè)名字可能大家聽著比較陌生
,但事實(shí)上我們每天都在吃
,差別就是吃多吃少而已。

,食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時(shí)間過長也會產(chǎn)生少量反式脂肪酸。
人造反式脂肪在我們?nèi)粘o嬍持泻艹R?div id="jfovm50" class="index-wrap">,比如我們吃的零食
、烘焙食品和油炸食品往往都含有人造反式脂肪。這是因?yàn)?div id="d48novz" class="flower left">
,反式脂肪的保質(zhì)期比其它天然脂肪的保質(zhì)期要長
。因此,生產(chǎn)商經(jīng)常使用人造反式脂肪
。但是消費(fèi)者卻什么都不知道
!
想必大家很想知道,到底怎么就吃了反式脂肪酸
,它就藏身于蛋黃派
、奶油蛋糕、曲奇
、餅干
、糕點(diǎn)、冰淇淋
、珍珠奶茶
、煎炸食物,甚至炒菜方式不當(dāng)
,都會產(chǎn)生反式脂肪酸
。
反式脂肪酸害人不淺反式脂肪對健康的危害是日積月累的
,美國食品和藥品管理局已經(jīng)明令禁止在食品中使用“人造反式脂肪”。
1損傷心血管反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇
,同時(shí)降低高密度脂蛋白膽固醇
。而科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),LDL正是引發(fā)血壓升高
、動脈硬化等心血管疾病的元兇
。
2誘發(fā)糖尿病過量攝入反式脂肪導(dǎo)致的肥胖,主要集中在“腹部”
,內(nèi)臟脂肪會增加很快
,也就是說,這樣的人特別容易“長肚子”
!眾所周知
,腹部肥胖會增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)
。
3讓人爆肥研究人員經(jīng)過計(jì)算發(fā)現(xiàn)
,正常情況下,人們多吃油脂之后的確會引起發(fā)胖
,但按同樣的數(shù)量來說
,反式脂肪酸促進(jìn)肥胖的“力度”是脂肪總體平均效應(yīng)的7倍,是飽和脂肪的3~4倍
。
換句容易懂的話來說:就是吃反式脂肪讓人增肥的效果特別強(qiáng)
,吃1口反式脂肪,就等于吃7口普通油脂
,或者吃4口肥肉
。
4損害記憶力美國心臟協(xié)會通過對1000名年齡在45歲以下的健康男性的調(diào)查發(fā)現(xiàn),大量攝入反式脂肪酸的受試者
,在單詞記憶測試方面成績最差
。即使在考慮年齡、教育水平和抑郁癥等因素后
,這一關(guān)聯(lián)仍然存在
。
5影響生育反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙分泌,中斷精子在身體內(nèi)的生成
。胎兒通過胎盤
、新生嬰兒通過母乳均可以吸收反式脂肪酸,這會影響對必需脂肪酸的吸收
。
反式脂肪酸還會對青少年的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育造成不良影響
,抑制前列腺素的合成。
如何躲開反式脂肪酸反式脂肪有兩大來源
,一是天然食物
,主要是反芻動物
,如牛羊肉以及乳和乳制品;二是加工來源
,主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油
、長時(shí)間的高油溫烹飪
。
《中國居民膳食指南(2016)》建議,每日反式脂肪酸攝入量不超過2克
。但實(shí)際上
,一不小心就會超量,比如現(xiàn)在比較流行的現(xiàn)制現(xiàn)售奶茶
,反式脂肪酸含量高達(dá)4.65克/100克
。一天喝一杯(約為150~200克),反式脂肪酸就大大超過了每天的攝入限制上限
。
1識別馬甲商家給反式脂肪酸穿了不少馬甲
,氫化大豆油、氫化油
、起酥油
、植物起酥油、精煉植物油
、植物黃油
、植物奶油、代可可脂
、植脂末
、奶精、麥淇淋等都是它
,不要被名稱迷惑了
。
注意,配料表中出現(xiàn)“氫化”
、“精煉”
、“人造”、“植物”
、“起酥”等字眼時(shí)要提高警惕
。
下面原料在配料表上的排名越靠前,反式脂肪的含量也可能越高
。
◆部分氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油
、大豆油等)、氫化植物油
、精煉植物油
◆起酥油
、植物起酥油
、高級酥油、液態(tài)酥油
酥脆型曲奇餅干
、派類及酥類食品
、薯片類膨化食品能不吃就不吃,反正營養(yǎng)專家是一輩子不愿意碰這些食品的
。
2標(biāo)注0不等于沒有由于反式脂肪酸對健康
、特別是心血管健康臭名昭著的負(fù)面影響,我國相關(guān)法規(guī)明確要求
,如果食物在生產(chǎn)過程中添加了氫化或部分氫化油
,還應(yīng)該在營養(yǎng)成分表中標(biāo)出反式脂肪酸含量。
可能不少細(xì)心的人要問了
,很多餅干
、蛋黃派之類的食品在配料表中都有植脂末、起酥油等這類看上去就不健康的配料
,但在營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸一欄為0
。
其實(shí),成分表中含量為0并不意味著完全不含反式脂肪
,《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中就規(guī)定
,如果每100g食品中反式脂肪的含量不超過 0.3g,那就可以標(biāo)注為0
,并不代表著完全沒有
。
3控制用油量調(diào)查顯示,中國人吃進(jìn)去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉
、奶制品
,接近50%來自于植物油,其余來自其他加工食品
。
雖然植物油的反式脂肪含量比黃油
、奶油低不少,但是中國人吃奶油
、黃油少
,吃植物油多,所以植物油反而成了“主要矛盾”
,因此控制反式脂肪的首要任務(wù)是控制烹調(diào)中植物油的用量
。
4剩油不再用于高溫烹飪?nèi)粘<彝ヅ胝{(diào)時(shí),避免油溫過高和反復(fù)煎炒烹炸
。因?yàn)橛徒?jīng)過高溫加熱會產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物
,當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時(shí),致癌物產(chǎn)量會急劇增加
。
5醬料自己做沙拉醬
、花生醬等醬料也是反式脂肪酸的大戶
,加工制作時(shí)往往加入氫化植物油,令醬料濃稠香滑
。實(shí)驗(yàn)顯示
,100克沙拉醬就含0.031~0.46克反式脂肪酸。圖省事的話
,可以用酸奶代替沙拉醬制作果蔬沙拉
,不但能避免反式脂肪酸,還有利于補(bǔ)充人體所需乳酸菌和鈣質(zhì)
。還可以自制油醋汁,一勺芝麻油或橄欖油
,搭配半勺醋(白醋
、紅醋均可)?div id="m50uktp" class="box-center"> ;蛘咭揽谖哆m當(dāng)加些番茄沙司或檸檬汁調(diào)味
,酸甜可口。至于花生醬
,可用花生碎替代
。
6點(diǎn)心換成粗糧餅反式脂肪酸在甜點(diǎn)中最泛濫。調(diào)查顯示
,市場上近九成的甜品中都含有反式脂肪酸
,如曲奇餅、牛角包
、蛋撻
、奶油蛋糕等。為了健康
,大家可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點(diǎn)心
,不含反式脂肪酸的同時(shí)還能補(bǔ)充膳食纖維。只要不添加植物奶油
、人造黃油等
,單純使用植物油,多放些牛奶
,味道更香濃
。
7煉乳替代咖啡伴侶咖啡伴侶是反式脂肪酸的“重災(zāi)區(qū)”,配料中的奶精(植脂末)就是以氫化植物油為主要原料的物質(zhì)
。因此
,喝咖啡時(shí)最好別加咖啡伴侶,用牛奶或煉乳代替最好
。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳
。值得提醒的是
,市場上常見的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結(jié)合,含不少反式脂肪酸
,不推薦購買
。
吃一口反式脂肪酸等于吃七口油,毀心毀血管
,血壓血糖蹭蹭上升
,還容易爆肥,心血管專家是絕對不會碰的
,你也注意了~
(文章來源:綜合自新浪健康
、健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)
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?鞓防先藞?bào))
警惕,高脂肪飲食都有哪些危害
1
、大腦變慢。研究發(fā)現(xiàn)
,高脂飲食中游離的飽和脂肪酸會導(dǎo)致血腦屏障中的蛋白轉(zhuǎn)運(yùn)體數(shù)量下降
,使海馬體和大腦皮層缺乏葡萄糖,出現(xiàn)注意力不集中
、反應(yīng)遲緩等問題
。
2、干擾代謝
。美國加州大學(xué)歐文分校研究人員發(fā)現(xiàn)
,高脂肪飲食會影響控制身體內(nèi)部“時(shí)鐘”的分子機(jī)制,誘發(fā)代謝紊亂
,導(dǎo)致糖尿病
、肥胖等代謝性疾病。
3
、導(dǎo)致肝病
。德國亥姆霍茲慕尼黑中心的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),高脂肪食物中的脂質(zhì)會激活免疫細(xì)胞
,并遷移至肝臟
,與肝組織中的細(xì)胞作用,引發(fā)一系列肝病
,比如脂肪性肝病就是由于攝取過多的脂肪
、糖,加上缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的。
4
、引發(fā)炎癥
。美國明尼蘇達(dá)大學(xué)研究組發(fā)現(xiàn),高脂肪食物是誘發(fā)炎癥的關(guān)鍵因素之一
。高脂飲食導(dǎo)致的肥胖
,通常伴隨一系列炎癥性疾病,如2型糖尿病
、心血管疾病等
。
5、傷害血管
。血液是生命的源泉
,但很多疾病也與血液密切相關(guān)。長期吃高脂肪食物
,容易導(dǎo)致血液黏稠
、血脂高,誘發(fā)血管壁粥樣硬化斑塊
、血栓,致使管腔變窄
、變細(xì)
,血流滯緩,機(jī)體器官缺氧缺血等
。
人民網(wǎng)-高脂飲食到底多傷身
我很愛吃方便面,但新聞中說一塊方便面里5分之1是油,我有點(diǎn)害怕,但是又不知道究竟有哪些危害,請指教。
新聞里其實(shí)說的是油炸類方便面,面餅脂肪含量20%一點(diǎn)不夸張
。吃多了很容易發(fā)胖長肉
,長期吃還可能引發(fā)心血管慢性病長期吃還可能引發(fā)心血管疾病。因此建議大家少吃
。如果不得不吃方便面
,可以吃非油炸的,面餅脂肪含量不到1%,不存在油炸面的那些問題
。
美國傳統(tǒng)美食
1.特大啃(Turducken) 特大啃是美國最具創(chuàng)意的本土食物
,其制作過程是先拿一只火雞,在火雞里面塞一只鴨子
,再在鴨子的肚子里面塞一只雞
,最后在雞的肚子里塞上香腸和熏肉。經(jīng)過兩到三個(gè)小時(shí)的油炸就形成了遠(yuǎn)近聞名的特大啃
。這道菜通常是在盛大的節(jié)日
,例如獨(dú)立日,感恩節(jié)
,圣誕節(jié)才能吃到的
。
2.布法羅辣雞翅(Buffalo Wings) 布法羅辣雞翅有點(diǎn)類似于風(fēng)靡大街小巷的韓國炸雞,但是在美國
,這個(gè)雞翅早就遠(yuǎn)近聞名了
。布法羅辣翅是將雞翅放在油中炸至焦脆,沾著熔化了的blue cheese一起吃
。在外就餐時(shí)餐廳還會搭配蔬菜
,蔬菜上面吸收了雞翅的油同樣很美味。
3.科布沙拉(CobbSalad) 科布沙拉是一個(gè)比較有代表性的沙拉
,她不同于歐洲的蔬菜沙拉
,科布色拉以肉為主,再搭配上一點(diǎn)蔬菜和醬料
,是一道不錯(cuò)的開胃菜
。科布沙拉美味的奧秘其實(shí)在其醬汁里
,一直以來
,科布沙拉的原料都被創(chuàng)始人壟斷著,直到幾年前
,有好事的美國人通過一次次的嘗試
,終于試出了科布沙拉的醬汁配方。
4.巧克力曲奇冰淇淋(Chocolate Chip Cookies) 1937年
,來自麻省的Ruth Grave在做的黃油中加入了切碎的巧克力
。由此發(fā)明了世上最好吃的曲奇餅干。美國人總是設(shè)想如何能把這美味發(fā)展的更好
。10多年后
,有了讓人驚訝的發(fā)現(xiàn):吃混好了的生面居然比烤完的成品更有味。在美國人民合力下終于想出了一個(gè)壯觀的辦法:把生面切成小塊
,拌在冰激凌里
。
5.果塔餅干(S'mores) S'mores在美國非常流行。其餅干用的是英國的Graham crackers,如果是單純的餅干的話
,美國是沒什么人吃的
。美國小孩野炊時(shí)經(jīng)常會在中間夾一塊軟糖塊,穿在棍子上烤著玩
,但基本也是不吃的
。后來有了一種新吃法就是在中間夾一塊肉桂塊,和在一起
,美國人就喜歡吃了
。
6.蘋果派(Apple Pie) 蘋果派(Apple pie)最早是一種起源于歐洲東部的食品,不過如今它稱得上是一種典型的美式食品
。蘋果派有著各式不同的形狀
、大小和口味。形狀包括自由式
、標(biāo)準(zhǔn)兩層式等
。常見的有焦糖蘋果派(caramel apple pie),法國蘋果派(French apple pie)
,面包屑蘋果派(apple crumb pie)
,酸奶油蘋果派( sour cream applepie),舉不勝舉
。
7.魯賓三明治(Reuben sandwich) 魯賓三明治(Reuben sandwich)是一種煎制或烤制的三明治
,兩片黑麥面包夾著粗鹽腌牛肉、德國酸菜和瑞士奶酪
。 一種說法認(rèn)為內(nèi)布拉斯加州奧馬哈的雜貨鋪老板 ReubenKulakofsky 于1920年至1935年間發(fā)明了魯賓三明治。他制作的初衷是給自己周末打牌的牌友充饑
。另一種說法認(rèn)為紐約市的餐館老板 Arnold Reuben 在1914年發(fā)明了魯賓三明治
,是送給當(dāng)時(shí)的電影明星的禮物。
哪些平時(shí)常見的食物不能吃?生活中不能吃的食物有哪些?
我們生活中有很多食物
,有些食物是我們常常會看到的,但是卻不一定能吃
,估計(jì)很多人就會想問
,那有哪些食物是不能吃的呢?畢竟飲食健康是一件非常重要的事情
,下面
,給大家具體介紹一下哪些常見的食物不能吃,我們一起來看看。
1、常見食物不能吃
1.織紋螺
早在2012年
,衛(wèi)生部就禁止銷售食用織紋螺。因?yàn)榭椉y螺含有高含量河_毒素
,食用的話可能會引起頭暈
、嘔吐,嚴(yán)重可致死亡
。而且
,沒有特效治療的解毒藥物?div id="jfovm50" class="index-wrap">?椉y螺個(gè)頭較小
,形似圓錐體,大小與指甲蓋相仿
,長度在1厘米~2厘米之間
,寬度在0.5厘米~1厘米之間,若街坊吃類似的螺
,請確認(rèn)品種
。
織紋螺含高含量河_毒素引起頭暈
2.未成熟的番茄
很多女性都喜歡吃西紅柿,因?yàn)樗崽鹂煽?div id="jfovm50" class="index-wrap">,而且富有營養(yǎng)
。然而,沒有成熟的西紅柿中含有一種叫做龍葵素的毒性物質(zhì)
。吃了沒成熟的西紅柿之后口腔會有苦澀感
,會出現(xiàn)惡心、嘔吐
、頭暈
、流涎等癥狀。
3.發(fā)芽的土豆
馬鈴薯其致毒成分為龍葵素
,又稱馬鈴薯毒素
,每100克馬鈴薯含龍葵素僅5~10毫克;發(fā)芽馬鈴薯或未成熟
、青紫皮的馬鈴薯含龍葵素增高數(shù)倍甚至數(shù)十倍
。龍葵素遇醋酸易分解,高熱
、煮透可解毒
,可是發(fā)芽的馬鈴薯卻幾乎無解,而且龍葵素具有腐蝕性
、溶血性
,并對運(yùn)動中樞及呼吸中樞產(chǎn)生麻痹作用
。
發(fā)芽的土豆含有龍葵素
4.鮮木耳
鮮木耳中含有一種卟啉類光感物質(zhì),當(dāng)食用鮮木耳后
,經(jīng)過陽光照射
,會誘發(fā)日光性皮炎,引起皮膚瘙癢
、疼痛
、紅腫,出現(xiàn)鮮紅色丘疹和水皰
,致咽喉水腫
、流淚、流涕以及全身乏力
、呼吸困難等癥狀
,嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致皮膚組織壞死。所以鮮木耳是不宜食用的
。
而干木耳是經(jīng)暴曬處理的成品
,因?yàn)槠貢衲軌蜃岝r木耳中的大部分卟啉物質(zhì)降低、分解
,再用水浸泡
,又可以使剩余的毒性物質(zhì)全部溶解于水中。
5.非洲大蝸牛
非洲大蝸牛身上有很多病原體和寄生蟲
,會傳播鼠肺線蟲
,感染后會造成腦膜炎。
6.黑斑紅薯
當(dāng)紅薯儲存在陰暗潮濕環(huán)境下
,會出現(xiàn)黑斑
,其中含有多種毒素,人吃后會引起中毒
。當(dāng)紅薯一旦發(fā)生黑斑
、發(fā)硬、苦味
、霉變,就千萬別再吃了
。因?yàn)槌粤藭霈F(xiàn)惡心
、嘔吐、腹痛
、腹瀉等癥狀
,嚴(yán)重的出現(xiàn)氣喘、抽搐
、昏迷
,甚至死亡
。
7.發(fā)紅的甘蔗
甘蔗發(fā)紅本身是因?yàn)槊棺儯绻娣鸥收岫言谕L(fēng)不好情況也會發(fā)霉
,同樣容易產(chǎn)生毒
。霉菌產(chǎn)生節(jié)菱孢霉,節(jié)菱孢霉菌會產(chǎn)生一種劇毒物質(zhì)
,人誤食以后可導(dǎo)致中毒
。
白毒傘蘑菇中毒后治療起來非常困難
8.白毒傘蘑菇
“白毒傘”的致死率為90%以上,只需一兩就足以將一個(gè)成年人致死
,而稍微大些的“白毒傘”就有2兩重
,這種蘑菇多生長于廣東地帶。由于至今尚無針對它的解毒藥物
,所以中毒后治療起來非常困難
。
9.腐爛的生姜
腐爛的東西一般都有毒,生姜腐爛后會產(chǎn)生一種毒性很強(qiáng)的物質(zhì)
,會誘發(fā)肝癌
、食道癌等,俗話說的“爛姜不爛味”是不科學(xué)的
。
2、飲食健康養(yǎng)生一、食物多樣
,谷類為主
,粗細(xì)搭配
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同
,每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)
。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需求
,達(dá)到合理營養(yǎng)
、促進(jìn)健康的目的。
谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體
,是人體能量的主要來源
。谷類包括米、面
、雜糧
,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)
、膳食纖維及B族維生素
。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng),避免高能量
、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端
。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入
,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配
,經(jīng)常吃一些粗糧
、雜糧和全谷類食物。稻米
、小麥不要研磨得太精
,以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失
。
二
、多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一
。蔬菜水果能量低
,是維生素、礦物質(zhì)
、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源
。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)
。富含蔬菜
、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能
,提高免疫力
,降低患肥胖、糖尿病
、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用
。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g
,并注意增加薯類的攝入
。
三、每天吃奶類
、大豆或其制品
奶類營養(yǎng)成分齊全
,組成比例適宜,容易消化吸收
。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外
,含鈣量較高,且利用率也很高
,是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康
,建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂
、脫脂奶
。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸
、多種維生素和膳食纖維
,且含有磷脂、低聚糖
,以及異黃酮
、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品
,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品
。
四
、常吃適量的魚
、禽、蛋和瘦肉
魚
、禽
、蛋和瘦肉均屬于動物性食物
,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類
、脂溶性維生素
、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分
。瘦畜肉鐵含量高且利用率好
。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸
;禽類脂肪含量也較低
,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
,各種營養(yǎng)成分比較齊全
,是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
目前我國部分城市居民食用動物性食物較多
,尤其是食入的豬肉過多
。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉
,減少豬肉攝入
。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠,還應(yīng)適當(dāng)增加
。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇
,攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。
五
、減少烹調(diào)油用量
,吃清淡少鹽膳食
脂肪是人體能量的重要來源之一
,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性維生素的消化吸收
,但是脂肪攝入過多是引起肥胖
、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一
。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)
。
食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此
,建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣
,即膳食不要太油膩,不要太咸
,不要攝食過多的動物性食物和油炸
、煙熏、腌制食物
。
六
、食不過量,天天運(yùn)動
,保持健康體重
進(jìn)食量和運(yùn)動是保持健康體重的兩個(gè)主要因素
,食物提供人體能量,運(yùn)動消耗能量
。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動量不足
,多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來,增加體重
,造成超重或肥胖
;相反若食量不足,可由于能量不足引起體重過低或消瘦
。
正常生理狀態(tài)下
,食欲可以有效控制進(jìn)食量,不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感
,滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要
。食不過量對他們意味著少吃幾口,不要每頓飯都吃到十成飽
。由于生活方式的改變
,人們的身體活動減少,目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉
,應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式
,養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣,堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動。
七
、三餐分配要合理
,零食要適當(dāng)
合理安排一日三餐的時(shí)間及食量,進(jìn)餐定時(shí)定量
。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%
,晚餐應(yīng)占30%~40%
,可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整
。
一般情況下
,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30
,晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜
。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足,午餐要吃好
,晚餐要適量
。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外就餐
,盡可能與家人共同進(jìn)餐
,并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充
,可以合理選用
,但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。
八
、每天足量飲水
,合理選擇飲料
水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì)
,在生命活動中發(fā)揮著重要功能
。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水
。
水的排出主要通過腎臟
,以尿液的形式排出,其次是經(jīng)肺呼出
、經(jīng)皮膚和隨糞便排出
。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等,處于動態(tài)平衡
。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害
。飲水應(yīng)少量多次,要主動,不要感到口渴時(shí)再喝水
。飲水最好選擇白開水