，用兩手前臂在前面臺子上，高度適當，中間腰腹部慢慢壓下去，停留5秒，再做，每回做約10個。一方面可加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)，椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)，牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)恢復解刨功能位，達到適應狀態(tài)。

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、飛燕式鍛煉：俯臥于床，雙手伸向前抬舉，雙腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離于床，像燕子飛一樣，每次做約30個。

5、反復搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處

，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反復搓約15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度，這既可以舒腰，還可以減肥細腰。

人民網(wǎng)-腰椎間盤突出癥患者自我康復鍛煉

腰椎間盤突出疼痛時候怎么鍛煉

可以練練三點式和五點式支撐法,來加強腰背肌功能鍛煉

。
五點式支撐法,就是用頭、雙肘和雙腳跟作為支撐點,使勁向上挺腰抬臀。
三點式支撐法,就是用頭部及雙足跟作為支撐點,使勁向上挺腰抬臀。這兩個動作很簡單,但做的時候要注意循序漸進,逐漸增加難度,避免過度疲勞。每天早晨或者晚上從最少20分鐘做起。如果能堅持,腰疼的癥狀會明顯減輕