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       首頁 >> 藥食同源 >> 飲食營養(yǎng)
    
      

      


      
    
      
        
      如何保證良好的睡眠質(zhì)量
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2024-03-09 03:40:07
        
      

        
      
           
      如何保證良好的睡眠質(zhì)量
      足夠的睡眠是健康長壽的保證
        ，但人的睡眠時間多長才算足夠，很難機械規(guī)定
      。每人每天生理睡眠時間根據(jù)不同的年齡
      、性別
      、體質(zhì)
      、性格、環(huán)境因素等等而變化
      。
      一般而言
      ，年齡越小，睡眠時間越長
      ，次數(shù)也越多。睡眠時間與年齡有密切的關(guān)系
      ，是由于人生長發(fā)育的規(guī)律決定的
      。嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續(xù)發(fā)育
      ，因此需要較多睡眠時間。老年人由于氣血陰陽俱虧
      ，“營氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐”
      ，故有“晝不精
      ，夜不瞑”少寐的現(xiàn)象
      ，但并不等于生理睡眠需要減少。相反
      ，由于老人睡眠深度變淺，質(zhì)量不佳
      ，反而應(yīng)當(dāng)增加必要的休息
      ，尤以午睡為重要
        ，夜間睡眠時間也應(yīng)參照少兒標(biāo)準(zhǔn)
        。古代約生家說：“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》認(rèn)為老年人宜“遇有睡思則就枕”
        ，這是極符合養(yǎng)生道理的。睡眠時間還多少與性別有關(guān)，通常女性比男性平均睡眠時間長
        ，現(xiàn)代研究認(rèn)為可能與性激素分泌差異有關(guān)
        。
      睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)
      東晉·張湛《養(yǎng)生要集》神仙圖中有“禁無久臥
        ，精氣斥”
        ，“禁無多眠，神放逸”
        。認(rèn)為“久臥傷氣”，使陽氣
        、精神懈怠
        。由此可知
        ，多睡不一定符合養(yǎng)生要求
        。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細(xì)胞乏氧
        。決定睡眠是否充足，除了量的要求外
        ，更主要的還有質(zhì)的要求
        。睡眠的質(zhì)決定于睡眠深度和REM的比例
      。REM對改善大腦疲勞有重要作用
      。實驗表明，經(jīng)過剝奪異相睡眠的貓和鼠
      ，它的行為會發(fā)生變化，如記憶減退
      ，食欲亢進等
      。根據(jù)國內(nèi)外資料統(tǒng)計
      ，REM應(yīng)占睡眠總量的百分比
      ，在新生兒為50%，在嬰兒為40%
      ，在兒童為18.5%～25%
      ，在青少年為20%，在成人為18.9%～22%
      ，在成年人為13.8%～15%。如果達不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長
      ，結(jié)果往往產(chǎn)生未睡著覺的感覺。實際生活中可用以下標(biāo)準(zhǔn)檢查是否較高的睡眠質(zhì)量：入睡快
      。上床后5～15分鐘進入睡眠幢態(tài)
      ；睡眠深。睡中呼吸勻長
      ，無鼾聲，不易驚醒
        ；無起夜
        。睡中夢少
        ，無夢驚現(xiàn)象，很少起夜
        ；起床快。早晨醒來身體輕盈
        ，精神好
        ；白天頭腦清晰，工作效率高
        ，不困倦。一般說來
        ，睡眠質(zhì)量好
      ，則睡眠時間可以少些
      。
      美國《赫芬頓郵報》載文
      ，告訴大家要想擁有好睡眠，不妨記牢以下幾個時間點
      。喝咖啡、看電視
      、玩手機等
      ，一旦過了這些時間，就會干擾睡眠
      。
      6點55分后別賴床
      很多人鬧鐘響后依舊賴在床上，想多睡5分鐘，其實多睡5分鐘無法解決睡眠的根本問題
      ，最好的方法是作息規(guī)律
      ，早睡早起
      。
      16點30分后別喝咖啡
      下午喝咖啡能夠提神醒腦
      ，有助于精神飽滿地完成剩下的工作
      。然而
      ，由于人體處理咖啡因需要8--10個小時，下午4點半后喝咖啡對睡眠而言弊大于利
      。
      21點后別攝入大量蛋白質(zhì)
      補充蛋白質(zhì)對恢復(fù)體力非常重要。然而
      ，如果晚餐吃得太遲
      ，就可能導(dǎo)致身體在該休息時仍然消化食物。消化蛋白質(zhì)需要更長時間
      ，因此，晚餐攝入過多蛋白質(zhì)會導(dǎo)致入睡困難
      。
      22點后別飲酒
      睡前喝點酒的確能更快入睡
      。然而，隨著酒精的代謝
      ，整夜睡眠可能會遭到破壞
      。
      22點05分后別打開電視
      電視節(jié)目容易誘發(fā)身體壓力反應(yīng)，導(dǎo)致興奮
      。另外
      ，電視等設(shè)備發(fā)出的藍光容易使大腦產(chǎn)生“現(xiàn)在不是睡覺時間”的錯覺。
      23點后別調(diào)高室溫
      臥室溫度與睡眠關(guān)系密切
      ，太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因燥熱而翻動
      、醒來
      ，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。事實上
      ，臥室溫度稍低點
      ，反而有益睡眠。最有利睡眠的臥室溫度是20℃左右
      。
      23點05分后別擺弄手機
      手機屏幕發(fā)出的藍光同樣會誤導(dǎo)大腦
      ，降低褪黑激素水平，導(dǎo)致入睡困難
      。
      23點07分后別逗寵物玩
      深夜逗弄寵物，會讓雙方都興奮難眠
      ，對睡眠的破壞作用遠遠超過你的想象
      。另外，如果你對動物毛發(fā)過敏
      ，情況會更糟糕。
      23點35分后別回想煩心事
      次日的發(fā)言
      、回復(fù)電子郵件
      、銀行賬戶清單以及生病的家人……這些無不讓你心煩意亂。上床后回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮
      。
      23點55分后睡不著就別躺著
      睡不著時躺在床上一動不動會加劇焦慮
      。最好的辦法是起床做點放松的事，但燈光不能太強
      。

      我們?nèi)绾尾拍軗碛懈哔|(zhì)量的睡眠質(zhì)量
      ？
      為了保證第二天工作時的精力和健康，我們必須每天都有高質(zhì)量的睡眠
      。根據(jù)研究
      ，一個人一生中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，但并不是每個人都能擁有高質(zhì)量的睡眠
      。我們?nèi)绾尾拍軗碛懈哔|(zhì)量的睡眠質(zhì)量？
      

      
1
      、調(diào)節(jié)睡眠環(huán)境的溫度
      。冬季室內(nèi)溫度控制在26~28℃左右，不宜因怕冷而將溫度調(diào)得過高
      ，否則會使人心煩意亂，影響睡眠質(zhì)量
      。本來冬天比較干燥
      ，可以在房間里放一個加濕器或者濕拖把拖地板
      ，提高室內(nèi)濕度
      。
      

      
2
      、早點吃晚飯
      。如果吃完馬上睡著
      ，會增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。為了消化食物
      ，胃腸系統(tǒng)不斷向大腦發(fā)送信號，從而影響睡眠
      。即使你睡著了
      ，你也會一直做噩夢。當(dāng)你第二天醒來時
      ，你會感到疲倦，沒有任何精神
      。晚餐時間應(yīng)安排在睡前4小時
      。晚餐不應(yīng)該吃難以消化的油膩食物或肉類
      。如果因為工作原因不得不很晚吃晚飯
      ，可以選擇容易消化的米粥或者奶果。另外
      ，下午4: 00以后不能喝濃茶、濃咖啡
      、酒精飲料
      ，否則會過于興奮，使睡眠質(zhì)量越來越差
      。睡前不要喝太多液體，否則會因為頻繁醒來而影響睡眠
      。
      
3
      、保持規(guī)律的時間表。按時睡覺
      ，按時起床，睡前玩手機或玩游戲
      ，不僅會占用睡眠時間
      ，還會使大腦神經(jīng)興奮。而且電子產(chǎn)品的輻射會影響神經(jīng)系統(tǒng)
      ，使人容易驚醒
      ，難以入睡或一直處于淺睡眠狀態(tài)。所以睡前半小時
      ，所有電子產(chǎn)品都要關(guān)掉
      。如果你覺得無聊，不妨讀一些有用的書
      。
      

      
4
      、睡覺前把腳泡在熱水里
      。用熱水泡腳是眾所周知的幫助睡眠的方法
      。泡腳可以促進血液循環(huán)，加速新陳代謝
        ，是保持健康的好方法。睡前用熱水泡腳可以放松疲憊的身體
        。洗腳水中可以放一些中藥包
        ，不僅可以幫助睡眠，對身體也有很好的養(yǎng)生作用
        。
      3秒入睡的人，睡眠質(zhì)量一定好嗎
      ？如何培養(yǎng)一個好睡眠？
      正常情況下
      ，三秒鐘就能入睡的人，睡眠質(zhì)量應(yīng)該是非常好的
      。因為一般人很難做到，躺下之后直接快速進入睡眠
      ，至少在我身邊的人沒有一個可以做到三秒鐘入睡的
      ，所以說如果一個人真的可以做到三秒鐘入睡，那么我認(rèn)為他的睡眠質(zhì)量應(yīng)該是很優(yōu)秀的
      。想要擁有一個好睡眠，我們也可以通過以下幾個方法做到：
      

      
1
      、改善睡眠環(huán)境
      
首先我們應(yīng)該做到的是改善我們的睡眠環(huán)境
      ，這一點是非常容易理解的
      ，比如說我們睡在稍稍潮濕一點的床上
      ，那么睡眠質(zhì)量肯定會受到影響
      ，但是如果我們把自己的睡眠環(huán)境布置的非常溫馨，而且被子都特別干爽的話
      ，那么我們的睡眠質(zhì)量一定會有所提升的
      。
      

      
2、保持適當(dāng)?shù)倪\動
      
日常生活當(dāng)中
      ，保持適當(dāng)?shù)倪\動對我們的身體是非常有好處的
      ，因為缺乏運動會對我們的健康造成一定的影響，而且運動過后會消耗我們體內(nèi)的能量
      ，而能量的補充一般是在睡眠的時候
      ，所以保持適當(dāng)?shù)倪\動會讓我們在晚上睡得更香甜，睡眠質(zhì)量也會有所提高
        。
      

      
3
        、睡前喝一杯牛奶
      
牛奶中所富含的營養(yǎng)是非常多的，經(jīng)常喝牛奶可以幫助我們身體補充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)
        ，而睡前喝一杯牛奶還有助于我們的睡眠，所以如果有條件的朋友
        ，我建議大家一定要在睡前半小時喝一杯牛奶
        ，長時間堅持的話，你會發(fā)現(xiàn)你的睡眠質(zhì)量在不斷的提高
        。
      

          
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