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       首頁 >> 藥食同源 >> 飲食營養(yǎng)
    
      

      


      
    
      
        
      跨界食品要吃對
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2024-03-09 04:27:32
        
      

        
      
           
      經(jīng)常有人問我這樣的問題，花生和嫩豌豆是豆子嗎
      ？黃豆
      、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎
      ？土豆
      、紅薯
        、山藥和芋頭是糧食還是菜
      ？這些問題大概可以總結(jié)為“食品歸類”的糾結(jié)
      。也可能有人會想：不就是個分類嗎，還那么較真
      ？其實食品歸類不僅僅是個分類問題
      ，名頭問題，對我們安排每天的營養(yǎng)供應(yīng)也非常重要
      。因為每一大類食物的營養(yǎng)價值都有類似之處
      ，彼此往往可以互相替代；而不同類的食物則營養(yǎng)價值相差較遠(yuǎn)
      ，互相替代就比較困難
      。下面，從營養(yǎng)的角度
      ，我們來一個個討論這些跨界食品
      。
      花生，歸入“堅果和油籽”類
        ，可以替代堅果
        。從植物學(xué)上說，花生的確是豆科植物的種子
        。但從營養(yǎng)成分來說
        ，花生和大部分堅果比較相似，而和多數(shù)豆子差異甚大
        。紅豆
        、綠豆、蕓豆含脂肪不到1%
        ，而花生含脂肪達(dá)40%
        。所以，花生在營養(yǎng)上和堅果歸為一類
        。也就是說
        ，在膳食寶塔當(dāng)中，吃炒花生占據(jù)的是堅果的份額
      ，而不是大豆的份額
      ，更不是雜糧的份額。
      栗子
      、銀杏和蓮子
      ，算雜糧，屬于主食的食材
      。它們雖然往往被歸為堅果
      ，或者叫做養(yǎng)生食材，其實都是富含淀粉的植物種子
      ，基本營養(yǎng)素含量和雜糧非常接近
      。比如說，蓮子中含淀粉含量高達(dá)70%以上
      ，蛋白質(zhì)含量為12%左右
      ，含有多種B族維生素，和稻米
      、小麥并無很大差別
      。所以，在安排膳食的時候
      ，要把它們算在糧食當(dāng)中
      ，不能僅僅當(dāng)零食，否則就容易發(fā)胖
      。當(dāng)然
      ，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的
      。所以
      ，它們不能大碗吃，每天最好控制在一把以內(nèi)
      。
      各種薯類以及菱角和藕
        ，介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食
        。它們都是含淀粉的鮮嫩食材
        ，營養(yǎng)價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食
        ，可以增強(qiáng)營養(yǎng)價值
        ，增加鉀、維生素C和膳食纖維的供應(yīng)
        。如果用來替代蔬菜
        ，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少
        ，不能替代綠葉蔬菜的營養(yǎng)
        ，而且會帶來過多的淀粉
        ，容易導(dǎo)致發(fā)胖。所以
        ，如果吃了含土豆
        、芋頭的菜肴，或者吃了菱角
        、蒸藕當(dāng)零食
        ，就要相應(yīng)減少主食。
      水果玉米和甜玉米粒
        ，屬于含淀粉的蔬菜
        ，類似于薯類，可替代少量主食
        。水果玉米屬于甜玉米
        ，它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的，水分多
      ，含維生素C
      ，含有可溶性糖，但淀粉含量比較低
      。超市賣的甜玉米粒
      ，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這類，它們都算是含淀粉的蔬菜
      。黏軟的糯玉米就算糧食
      ，因為其中已經(jīng)沒有維生素C，水分低
      ，淀粉卻高
      。所以，給孩子吃一個水果玉米
      ，還要多吃半碗飯
      ；而吃一個糯玉米，就沒必要再給一碗飯了
      。
      毛豆
      、蠶豆、豌豆
      ，幼嫩時是蔬菜
      ，老熟了就屬于豆子。很多植物種子
      ，在“青春期”時采摘下來
      ，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下來，就算豆子或糧食
      。比如說
      ，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆
      、嫩毛豆
      ，都算是蔬菜，因為它們水分大
        ，含維生素C
        ，淀粉比較少
        ；而成熟的老蠶豆
        、干豌豆、干黃豆
      ，都算是豆類
      。至于豆子根本沒怎么長出來的豆角，當(dāng)然算蔬菜
      。
      黃豆
      、黑豆，屬于大豆類
      ，不屬于糧食
      ，可以替代肉類。很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆
      ，認(rèn)為它們都算雜糧
      ，和紅小豆、綠豆
      、蕓豆等沒什么不同
      。其實這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧
      ，因為它們幾乎不含有可消化的淀粉
      。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品
      ，與魚肉蛋為伍
      ，因為它們不僅本身蛋白質(zhì)含量非常高，還可以做成豆腐
      、豆腐干
      、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉來供應(yīng)蛋白質(zhì)
      。也就是說
      ，吃黃豆和黑豆，可以替代魚肉，卻不能替代糧食
      。相比之下
      ，紅小豆、綠豆
      、蕓豆
      、干豌豆、干蠶豆等
      ，卻都屬于雜糧
      ，因為它們的淀粉含量高達(dá)60%左右，和糧食的成分更為接近
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yinshiyingyang/81458.html.
      
          
      
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