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    跑步機(jī)鍛煉有什么注意？
    
        
    
            佚名
            2023-12-08 22:51:17
        
    

        
    
           
    跑步機(jī)鍛煉有什么注意
    ？
    現(xiàn)在大家想要鍛煉身體已經(jīng)很難找到一個(gè)適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所了，因此很多人都只能用跑步機(jī)在室內(nèi)進(jìn)行身體鍛煉了
    。但是跑步機(jī)的使用方法
    ，你真的掌握了嗎？
    跑步機(jī)健身好處多
    1
    、告別臃腫身材
    。許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式
    ，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里
    。
    2、防止你的骨骼
    ，肌肉退化
    。我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來(lái)越脆弱
    。而長(zhǎng)期的
    ，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康
    。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉
    ，例如跑步
    ，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來(lái)更年輕而持續(xù)注射的藥劑
    。
    3
    、抵抗疾病。跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)
    。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松
    ，糖尿病，高血壓病人的治療建議
    。
    4
    、維持并提高總體的身體水平。跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)
    。它可以提高膽固醇
    ，降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺
    。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)你的免疫力
    。
    跑步機(jī)鍛煉的注意事項(xiàng)
    要穿對(duì)：跑步的衣服還有什么穿不對(duì)的嗎？跑步機(jī)上的服裝和戶外跑可是有所不同的哦
    。在戶外你可能會(huì)穿防風(fēng)衣之類比較寬松的衣服
    ，但是在跑步機(jī)上最好穿貼身的，以免衣服掛到機(jī)器上引發(fā)事故
    。
    要“安檢”：使用跑步機(jī)的第一步不是設(shè)置模式和時(shí)間
    ，而是要給跑步機(jī)做“安檢”。檢查它的放置知否穩(wěn)定
    ，臺(tái)面是否干燥
    、沒有異物，扶手是否干燥
    。只有確定這些才能保證你不被滑倒和絆倒
    。
    要夾好：夾什么？衣服啦
    。跑步機(jī)上配有緊急制動(dòng)夾
    ，如果有，就把夾片夾在衣服上
    ，萬(wàn)一摔倒
    ，夾子會(huì)帶動(dòng)制動(dòng)片從安全端口拔出，這時(shí)跑步機(jī)會(huì)緊急停止運(yùn)行，就可以避免被轉(zhuǎn)送帶拖拽了
    。
    要熱身：在跑步機(jī)上跑步也需要熱身
    ，這和你在戶外跑步?jīng)]有什么區(qū)別，拉伸腰部和腿部肌肉及韌帶
    ，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)
    、踝關(guān)節(jié)，常規(guī)的熱身動(dòng)作都必不可少
    。
    要專心：跑步時(shí)就一心一意地跑
    ，最多聽聽音樂，看看正前方電子屏幕上的節(jié)目
    ，這些動(dòng)作和活動(dòng)已經(jīng)足夠身體負(fù)荷了
    ，就不要再玩手機(jī)、和同伴聊天了
    ，也不要左顧右盼
    、突然扭頭
    。專心專心專心
    ，重要的事情說三遍。
    要減速：如果你設(shè)定的速度比較快
    ，那么在喝水
    、更換手機(jī)音樂、調(diào)整衣服時(shí)就需要適當(dāng)減速
    ，必要時(shí)要暫停
    ，等這些動(dòng)作結(jié)束后再恢復(fù)原來(lái)的速度。這些“小插曲”也就10幾秒20幾秒的樣子
    ，幾乎對(duì)你的成績(jī)沒有什么影響
    。
    要慢下：結(jié)束訓(xùn)練時(shí)最好讓自己的心率下降到每分鐘120下以下再按停止鍵。下跑步機(jī)的的時(shí)候一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)
    ，很多事故都是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)發(fā)生的
    。
    四類人不適宜跑步機(jī)鍛煉
    1、有關(guān)節(jié)炎
    、半月板或韌帶損傷或做過關(guān)節(jié)人工置換的人
    ，由于高頻率的跑步會(huì)造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)
    、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損
    ，本來(lái)有關(guān)節(jié)問題的人會(huì)越跑越傷；
    2
    、有心臟病的病人
    ，因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度難控制，對(duì)心臟負(fù)荷也比較大
    ，一旦發(fā)生意外則非常危險(xiǎn)
    ；
    3
    、有頸椎病、腰椎病的人
    ，因長(zhǎng)時(shí)間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會(huì)導(dǎo)致頸部
    、腰背肌肉緊張，而跑步機(jī)對(duì)脊椎亦有反沖力
    ，可能會(huì)加重原有的病情
    ；
    4、有骨質(zhì)疏松的人
    ，因其骨密度降低
    ，韌帶松弛，易在高強(qiáng)度的跑步過程中發(fā)生扭傷
    、摔傷
    ，導(dǎo)致骨折。
    使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)
    很多人喜歡利用跑步機(jī)來(lái)跑步運(yùn)動(dòng)
    ，不管是健身房中的跑步機(jī)還是家用的
    ，都是有一些運(yùn)動(dòng)要求的。那么到底跑步機(jī)應(yīng)該如何安全使用呢?需要注意什么呢?

    安全常識(shí)

    使用跑步機(jī)的安全注意事項(xiàng)

    1.跑步期間不能大量飲水,因此跑步20分鐘前要喝一些溫水
    。

    2.啟動(dòng)跑步機(jī)時(shí),兩腳最好是踏在兩邊的腳板上,等啟動(dòng)了再踏上跑帶
    。

    3.剛開始時(shí),速度由慢到快,先開始熱身運(yùn)動(dòng),在漸漸加快,或者選擇變速跑等,跟據(jù)自己的情況而定。

    4.跑步時(shí),兩手臂最好擺起來(lái),不要聳著肩,不要扶在扶手上
    。

    這樣不利于全身參加有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)效果也沒有那么好
      。

    5.跑步時(shí)的正確姿勢(shì)應(yīng)該是收腹挺胸的,剛開始可能有點(diǎn)困難,但是堅(jiān)持久了。

    有了正確的跑步姿勢(shì),這對(duì)健身塑形有很大幫助
      。

    6.想停止跑步時(shí),不要馬上停止跑步機(jī),慢速走上2兩分鐘左右,讓人體有個(gè)反映的過程,這樣下機(jī)時(shí),才不會(huì)感到有暈眩感
      。

    要是跑步過程中直接停止下機(jī),您就會(huì)有一種暈眩感,這很容易讓您摔倒。

    7.對(duì)于患有高血壓
      、高血脂癥
      、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病等其它病癥的人
    。

    若要進(jìn)行跑步鍛煉,則一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn),切莫盲目從眾
    。

    上述是關(guān)于跑步機(jī)安全使用的一些注意事項(xiàng)，不管是什么運(yùn)動(dòng)
    ，一定要安全第一
    。那么跑步機(jī)跑步應(yīng)該注意什么呢?

    運(yùn)動(dòng)常識(shí)

    跑步機(jī)注意事項(xiàng)

    不同速度適合不同群體

    1.如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行
    ，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)
    ，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。

    2.6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友
    ，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”
    。

    而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果
    。

    3.8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體
    ，對(duì)于急需減脂的人來(lái)說，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度
    。

    要注意的是
    ，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步
    ，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉
    。

    跑步要注意最佳心率

    心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果
    。

    1.有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)×60%/80%
    。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)
    。也就是說
    ，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)
      。

    2.跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過自己的最大心率
      ，如果超過的話
      ，請(qǐng)馬上降速
      ，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。

    使用前吃點(diǎn)東西

    空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血
      ，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁
      ，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉
      ，但不要吃垃圾食品
      ，比如油炸面包圈。
    跑步機(jī)鍛煉要注意什么
    主要要注意四點(diǎn):
    第一
      ，和平時(shí)的跑步一樣
      ，我們講究在跑步前要做熱身。
    也即是上跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)之前
      ，我們要進(jìn)行熱身
      ，防止造成肌肉的損傷。你可以做幾個(gè)下蹲
      、或者壓壓腿
      、上下伸展手臂、屈伸身體的關(guān)節(jié)，尤其是我們的膝蓋關(guān)節(jié)
      。使得我們的肌肉變得柔軟
      ，且溫度稍微有升高，提前進(jìn)入一個(gè)準(zhǔn)備狀態(tài)
      。在上跑步機(jī)之后
      ，也盡量以慢走和慢跑的動(dòng)作熱身，然后在逐步的去增大運(yùn)動(dòng)量
      。同時(shí)
    ，在我們從跑步機(jī)下來(lái)時(shí)候，也應(yīng)從一個(gè)較快速度慢下來(lái)
    ，以免出現(xiàn)頭暈
    。
    第二就是速度了。
    跑步機(jī)的速度有不同檔位
    ，我們最好根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)情況來(lái)選擇
    ，再去調(diào)整。不可以上來(lái)就拼命加速
    ，如果你體力跟不上
    ，很容易出現(xiàn)摔倒情況。還有就是你的呼吸和步伐不能一致時(shí)
    ，會(huì)對(duì)呼吸和血液的流通造成嚴(yán)重影響
    ，有可能會(huì)缺氧。
    第三個(gè)是我們的運(yùn)動(dòng)量
    。
    在跑步機(jī)上的運(yùn)動(dòng)量會(huì)有數(shù)字的
    ，我們也要根據(jù)自己的強(qiáng)度去制定調(diào)整。如果你是想要減肥的話
    ，盡量把持在40分鐘就可以
    ，不然你會(huì)出現(xiàn)體力透支的情況，得不償失
    。還有就是保持挺胸收腹的去跑
    ，同時(shí)要收緊你背部的肌肉，盡量保持直線的姿勢(shì)
    。盡量離開扶手
    ，用擺動(dòng)自己的雙臂，采用正確的跑步動(dòng)作哦
    。
    第四個(gè)就是心態(tài)和裝備
    。
    跑步的時(shí)候要比較專心，可以適當(dāng)?shù)穆犎∫恍┹p松舒緩的音樂
      ，不能漫不經(jīng)心的分神看電視或者玩手機(jī)
      。還有就是要穿鞋子啊
      ，可不能因?yàn)樵诩揖凸庵_，這樣是很容易摔倒的
      。最好是要有一雙跑鞋的
      。
    

          
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