，這會使你鍛煉肌肉的絕對力量增長偏快
；如果你以快速完成動作，則對耐力增長有益處
。
最后
，是鍛煉的頻率，小肌群肌肉恢復(fù)得很快
，一般只需要12到24個小時
，所以，你可以安排一天練一次甚至一天兩次鍛煉
。
注意
，運動是一個循序漸進的過程，切莫操之過急
。 拉力器可以鍛煉身體什么部位的肌肉
？胸肌，肱二頭肌等
，運用好可以練很多肌肉拉力器的9種鍛煉方法：(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉.這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉.
開始姿勢:將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上.人站在中間.每只手各握一滑輪.掌心向上.雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行.
動作:肘部彎屈.以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部.保持上臂穩(wěn)定.掌心向上,當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉.然后慢慢地回到開始位置.
補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅.以座姿完成這項練習(xí).
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作.但也是最有效的鍛煉方式.用鐵栓調(diào)整拉力器重量.比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多.這樣可以節(jié)省間隔時間.使鍛煉更緊湊.更有效.
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠.最好是可轉(zhuǎn)動的那種.掛在低拉滑輪上.面對滑輪站立.膝部略屈.下背部稍彎.雙手掌心向上握住橫杠.握距與肩同寬.
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中.同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上).以充分 *** 肱二頭肌.
開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上.單臂前伸握把手.身體略偏于軸線一側(cè).使你所要鍛煉的手臂接近拉力器.
動作:肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定).將把手向上拉的同時平滑地翻腕,當(dāng)拉到最高點時掌心向上.然后反向回復(fù)至開始姿勢.兩臂交替進行.
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度.這是在自由舉重時無法做到的.
開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前.使你坐在凳上時.正好面對拉力器.將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上.將上臂靠在托臂凳的靠墊上.
動作:保持你的上臂和肘部位置不動.屈臂將橫杠上舉至最高點.在最高點處停頓片刻后.再慢慢地將橫杠放低至開始位置.
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動.可以使你的下背部處于放松狀態(tài).同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯誤.使屈肘肌群發(fā)揮到極致.
開始姿勢:垂直于拉力器放置一條長凳.將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)掛在高位滑輪上.身體仰臥長凳上.頭部靠近拉力器.兩臂上伸與身體垂直.雙手以一手之寬握住橫杠.
動作:保持上臂穩(wěn)定.平緩地屈肘.將橫杠拉向你的前額.當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉.然后慢慢回復(fù)至開始姿勢.
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中.你很難借助別的部位的運動來投機取巧.你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果.
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套).掛在低位滑輪上.身體仰臥在地.雙臂伸直.兩手握住橫杠.屈膝.雙腳蹬住拉力器的底座.雙手置于大腿上.掌心向上.繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸).
動作:控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動.肩部緊貼地面.屈肘.以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方.在回復(fù)開始姿勢的過程中.保持下背部自然彎屈.
(7) 拉力器側(cè)彎舉
這個動作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙.其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉--肱撓肌.
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上.身體站于拉力器前.略側(cè)向一邊.單手握住繩束的一端.掌心向內(nèi).手臂在身體一側(cè)充分伸展.
動作:肘關(guān)節(jié)彎屈.將繩束拉向你的肩部.保持手腕姿勢不變(不要翻腕.保持掌心向內(nèi)).當(dāng)拉到最高點時.你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部.肘部緊靠在身體一側(cè)以固定.然后慢慢地放至原位.兩臂交替進行.
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優(yōu)點.鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉.但重點是肱二頭肌.
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上.雙臂伸直.雙手各握繩的一端.掌心向內(nèi).
動作:上臂保持固定.肘關(guān)節(jié)彎屈.將繩束拉向肩部.在上拉的過程中.平滑地翻腕使你的掌心向上.當(dāng)動作結(jié)束時.掌心應(yīng)正好對著你.
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點.同時改變了拉的線路.使得整個動作過程阻力都存在.
開始姿勢:站在拉力器前.身體與拉力器垂直.要鍛煉的手臂靠近拉力器.約45-60厘米.握住一個掛于低位滑輪的把手.膝部稍屈.身體略前傾.
動作:盡量保持你的上臂固定不動.肘關(guān)節(jié)彎屈.以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部.當(dāng)你達到肌肉最大收縮位置時.肘部應(yīng)正好指向低位滑輪.然后回復(fù)至開始姿勢.兩臂交替進行.
啞鈴能練哪些部位肌肉
？啞鈴能不能練腹肌和背肌？小臂肌群
，肱二頭肌，肱三頭肌
，胸肌……
啞鈴有很多鍛煉專案
，基本上全身都可以練到
腹肌可以試試負重卷腹
背闊肌可以啞鈴劃船和負重引體
投實心球要用到哪些部位的肌肉，用啞鈴可以訓(xùn)練
投實心球主要的發(fā)力部位是腰腹
，其次是腿和臂
。
實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應(yīng)38-42度之間
；
二是不會全身協(xié)呼叫力
，只用膊胳的力量投，正確的用力應(yīng)該是腿
、腰
、腹、臂
、手腕
、手指等全身的力量協(xié)調(diào)發(fā)力；
三是沒有超越器械或是超越不夠
。所謂超越器械是指投擲前
，實心球應(yīng)盡量向后（身體向后背弓）
，實心球越向后，用力的距離就越長
，正所謂武術(shù)中的“一寸長一寸強”是一個道理
。
關(guān)于如何提高，提供幾個練習(xí)方法供你參考：
一是練習(xí)投擲實心球時
，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物
，練習(xí)投擲時，投過這個阻礙物
；或是距主席臺（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準(zhǔn)）練習(xí)
，練習(xí)時有意提高出手角度；
二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習(xí)
，如仰臥起坐
、懸垂、兩頭起
、俯臥背弓等
。
三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發(fā)力——臂用力——手指、手腕用力
。
如何只用一對啞鈴鍛煉各個部位的肌肉？樓主您好
我是用的啞鈴。我每天晚上做
。做10組
，每組40，左20
，右20。
下面是啞鈴鍛煉手臂的方法
，樓主滿意請采納：
一
、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌
。
動作：坐姿（或站立）
，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對
，兩肘靠身體兩側(cè)
。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉
，同時前臂外旋掌心朝上
，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停
，然后控制還原
。輪換做
。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立
，上體自然前屈
，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上
。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上
，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點
，使肱二頭肌收縮至極限
，稍停，然后緩慢還原
。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌
。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)
，掌心相對
，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點
，用力向上彎舉至最高點
，稍停，然后緩慢還原
。提示：兩臂可同時做
，也可交替做。
（一） 巨集二頭肌訓(xùn)練法：
“我通常用啞鈴交替彎舉當(dāng)作訓(xùn)練的開始
，我用坐姿或站姿來實施．這是我喜愛的二頭肌的訓(xùn)練動作
。我用一副適當(dāng)重量的啞鈴做1—2組每組10次當(dāng)做暖身，然后用漸增的金字塔式加重多做3組
。我站立著
，啞鈴拿在身體兩側(cè)，手掌向內(nèi)
，然后慢慢彎起一邊的啞鈴至肩高的水平井把手腕內(nèi)旋
。在此位置時，我的小指實際上比拇指要高
，此時我會盡力地擠壓和收縮二頭肌
，我慢慢地放下重量然后做另一邊的手臂?div id="m50uktp" class="box-center"> ！?br>“第二個二頭肌動作為單臂啞鈴集中彎舉
，而且是靠在彎舉架上。這是一個可以隔離二頭肌并且使它達到高峰的極佳動作嚴(yán)格的姿勢是非常重要的
，不要太理會重量
，感覺肌肉是否真正地得到訓(xùn)練才最最主要的目的
。”
“做這個動作
，我的手臂是垂直的懸著
、我慢慢地放下重量，至完全伸直
、然后將重量往上舉起并且完全地擠壓和收縮二頭肌
。當(dāng)我做一邊的手臂一組后。便做另一邊的手臂
