推薦用啞鈴鍛煉肌肉

推薦用啞鈴鍛煉肌肉

現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇去進(jìn)行健身，這是我們增強(qiáng)身體素質(zhì)的好選擇，可以幫助我們起到一個(gè)養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居，大家可以選擇用啞鈴來鍛煉肌肉，這樣對我們健康是有好處的，那么具體如何使用啞鈴比較好，一起看看啞鈴的用法。

俯身側(cè)平舉法

啞鈴是大家常用的一個(gè)鍛煉器具，可以幫助我們起到鍛煉肌肉的效果，首先我們可以讓自己的雙腳分開跟髖部一樣寬，背部稍微拱起，雙膝稍微彎曲，然后讓手臂垂直在肩部正下方位置，垂直向上舉起，在操作的過程當(dāng)中要盡量把重量轉(zhuǎn)移到自己的腰部和背部，總共完成三組，每組需要做八個(gè)，中間休息必須要控制在三分鐘以內(nèi)，這樣才可以更好的發(fā)揮出鍛煉的效果。

提鈴聳肩

我們還可以試試讓自己雙手拿著啞鈴，雙腳分開，目視前方，用自己肩部的肌肉來發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，讓他們垂直位移并且盡量提高，這個(gè)動(dòng)作看起來不美觀，但是這樣的鍛煉方法在幫助強(qiáng)壯頸部肌肉方面效果卻非常好，每天需要完成兩組，每組要做十五個(gè)，兩組的間距不能超過兩分鐘，堅(jiān)持使用，這樣可以起到很好的養(yǎng)生效果，對我們鍛煉肌肉很有幫助。

側(cè)臥平舉法

除了上面介紹的方法，選擇使用啞鈴，還可以讓自己側(cè)身躺在運(yùn)動(dòng)墊子上面，雙腳分開并且保持平衡，讓手臂稍微彎曲，在動(dòng)作的過程里不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，要注意手和手腕的穩(wěn)定，所以，這個(gè)動(dòng)作不適合大重量啞鈴練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作需要完成四組，每一組要做十次，休息不能超過三分鐘，每天都堅(jiān)持這樣的鍛煉方法，可以幫助我們增強(qiáng)鍛煉的效果，同時(shí)還可以幫助有效的促進(jìn)頸部健康，大家不要錯(cuò)過。

上面介紹了啞鈴的用法，我們選擇用啞鈴來促進(jìn)健康是不錯(cuò)的，大家完全可以通過啞鈴來養(yǎng)生，特別可以幫助我們起到一個(gè)很強(qiáng)的鍛煉效果，所以大家應(yīng)該選擇好啞鈴的用法，這樣才可以更好的發(fā)揮出啞鈴的用法，是大家不能錯(cuò)過的。

用啞鈴鍛煉各部位肌肉的方案.

用啞鈴鍛煉各部位肌肉的方案.

不給你復(fù)制那些長篇大論了，說說自己的經(jīng)驗(yàn)。
簡單說一下，肌肉訓(xùn)練主要分一下幾個(gè)部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，應(yīng)該均衡發(fā)展，不能偏廢某處。
你需要的設(shè)備：一個(gè)長條凳和一對啞鈴（22-30公斤/個(gè)，當(dāng)然要可以拆裝的那種，因?yàn)椴煌瑒?dòng)作需要不同的重量）。有了啞鈴，你可以臥推，可以飛鳥（練胸）；可以直立推舉，可以側(cè)平舉、前平舉（練肩）；可以做各種屈臂彎舉（肱二頭?。?；頸后啞鈴彎舉和屈臂支撐（肱三頭?。?，還可以做深蹲和負(fù)重弓箭布步走（練腿）；還可以做啞鈴俯身劃船（背闊肌）。這樣，絕大多數(shù)的肌肉都可以得到練習(xí)了（雖然還是不如在健身房好）。詳細(xì)的動(dòng)作分解，你還是去查查資料吧，很多的。
至于訓(xùn)練計(jì)劃，你可以每天練一個(gè)部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每個(gè)部位不少于20組動(dòng)作，每組8-12個(gè)，這20組可以是一兩個(gè)，也可以是多個(gè)動(dòng)作，你可以看看什么動(dòng)作對你的肌肉 *** 最強(qiáng)。

鍛煉身體各部位肌肉的方法

單獨(dú)用啞鈴來訓(xùn)練的動(dòng)作(主要是以下部位的訓(xùn)練動(dòng)作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。鐾暌粋?cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動(dòng)作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強(qiáng)度不大，達(dá)到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

各部位肌肉的鍛煉`請專家來

你的問題沒辦法回答，訓(xùn)練量因人而異的．
還有你的目標(biāo)太籠統(tǒng)了，不具有可行性．
訓(xùn)練量如果你不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員以能承受的最大運(yùn)動(dòng)量的
80％為準(zhǔn)訓(xùn)練為好．
簡單說今天練了明天仍然練得動(dòng)，不會(huì)因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練第二天不想練或者練不動(dòng)了．

用啞鈴鍛煉各部分肌肉的具體方法.

啞鈴能練什么部位的肌肉?

啞鈴能練什么部位的肌肉?

對于肌肉鍛煉而言，不同的動(dòng)作可以鍛煉身體的不同部位，啞鈴的作用就是給予鍛煉時(shí)增加負(fù)重。所以，啞鈴可以到鍛煉全身所有的大肌肉群，有些鍛煉姿勢甚至可以自己發(fā)明。比如，啞鈴能練到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。
啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)：
鍛煉前要小跑10分鐘熱身，熱身可以避免拉傷；
運(yùn)動(dòng)后不宜立馬蹲下或者躺下。

啞鈴可以鍛煉身體什么部位的肌肉？

啞鈴可以鍛煉身體什么部位的肌肉？全身都可以訓(xùn)練到！練啞鈴，讓你更協(xié)調(diào)
在做啞鈴練習(xí)的時(shí)候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時(shí)間不長，很可能在做動(dòng)作的時(shí)候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會(huì)使你在生活中看起來動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。
充分熱身
由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴全身回圈訓(xùn)練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓(xùn)練方法
主要鍛煉部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側(cè)的肱二頭肌
背部劃船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸后臂屈伸 20~25次
手臂后側(cè)的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部
側(cè)平舉 20~25次
肩部
每個(gè)動(dòng)作之間休息15秒種，共做3個(gè)回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4個(gè)回圈。
如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個(gè)木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概2個(gè)月，效果就出來了。
適應(yīng)人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習(xí)攻略
充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷機(jī)率就會(huì)加大。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
學(xué)會(huì)放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
(附圖)細(xì)談啞鈴臥推
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于 *** 上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于 *** 上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的 *** ，你很快就會(huì)看到新的效果。
組數(shù)與次數(shù)：
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。
相關(guān)動(dòng)作
A重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。 握力棒可以鍛煉身體什么部位的肌肉？握力棒主要鍛煉的目標(biāo)肌肉是手掌，手指，手腕，肱三頭肌
這些部位都屬于小肌群肌肉，按健身理論來說，小肌群的鍛煉，需要的是高次數(shù)，中快速，低組數(shù)的結(jié)合。舉例，你可以把鍛煉安排成三組，每組以中快等速度做盡可能多的次數(shù)。
還有，不同的速度和組數(shù)，決定了肌肉發(fā)展的方向：如果你以慢速來完成動(dòng)作，這會(huì)使你鍛煉肌肉的絕對力量增長偏快；如果你以快速完成動(dòng)作，則對耐力增長有益處。
最后，是鍛煉的頻率，小肌群肌肉恢復(fù)得很快，一般只需要12到24個(gè)小時(shí)，所以，你可以安排一天練一次甚至一天兩次鍛煉。
注意，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，切莫操之過急。 拉力器可以鍛煉身體什么部位的肌肉？胸肌，肱二頭肌等，運(yùn)用好可以練很多肌肉拉力器的9種鍛煉方法：(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉.這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉.
開始姿勢:將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上.人站在中間.每只手各握一滑輪.掌心向上.雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行.
動(dòng)作:肘部彎屈.以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部.保持上臂穩(wěn)定.掌心向上,當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉.然后慢慢地回到開始位置.
補(bǔ)充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅.以座姿完成這項(xiàng)練習(xí).
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作.但也是最有效的鍛煉方式.用鐵栓調(diào)整拉力器重量.比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多.這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間.使鍛煉更緊湊.更有效.
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠.最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種.掛在低拉滑輪上.面對滑輪站立.膝部略屈.下背部稍彎.雙手掌心向上握住橫杠.握距與肩同寬.
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中.同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上).以充分 *** 肱二頭肌.
開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上.單臂前伸握把手.身體略偏于軸線一側(cè).使你所要鍛煉的手臂接近拉力器.
動(dòng)作:肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定).將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕,當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上.然后反向回復(fù)至開始姿勢.兩臂交替進(jìn)行.
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度.這是在自由舉重時(shí)無法做到的.
開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前.使你坐在凳上時(shí).正好面對拉力器.將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上.將上臂靠在托臂凳的靠墊上.
動(dòng)作:保持你的上臂和肘部位置不動(dòng).屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn).在最高點(diǎn)處停頓片刻后.再慢慢地將橫杠放低至開始位置.
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運(yùn)動(dòng).可以使你的下背部處于放松狀態(tài).同時(shí)又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯(cuò)誤.使屈肘肌群發(fā)揮到極致.
開始姿勢:垂直于拉力器放置一條長凳.將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)掛在高位滑輪上.身體仰臥長凳上.頭部靠近拉力器.兩臂上伸與身體垂直.雙手以一手之寬握住橫杠.
動(dòng)作:保持上臂穩(wěn)定.平緩地屈肘.將橫杠拉向你的前額.當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)仍盡力下拉.然后慢慢回復(fù)至開始姿勢.
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中.你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來投機(jī)取巧.你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果.
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套).掛在低位滑輪上.身體仰臥在地.雙臂伸直.兩手握住橫杠.屈膝.雙腳蹬住拉力器的底座.雙手置于大腿上.掌心向上.繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸).
動(dòng)作:控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng).肩部緊貼地面.屈肘.以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方.在回復(fù)開始姿勢的過程中.保持下背部自然彎屈.
(7) 拉力器側(cè)彎舉
這個(gè)動(dòng)作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙.其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉--肱撓肌.
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上.身體站于拉力器前.略側(cè)向一邊.單手握住繩束的一端.掌心向內(nèi).手臂在身體一側(cè)充分伸展.
動(dòng)作:肘關(guān)節(jié)彎屈.將繩束拉向你的肩部.保持手腕姿勢不變(不要翻腕.保持掌心向內(nèi)).當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí).你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部.肘部緊靠在身體一側(cè)以固定.然后慢慢地放至原位.兩臂交替進(jìn)行.
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動(dòng)作綜合了杠鈴運(yùn)動(dòng)和啞鈴運(yùn)動(dòng)的一些優(yōu)點(diǎn).鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉.但重點(diǎn)是肱二頭肌.
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上.雙臂伸直.雙手各握繩的一端.掌心向內(nèi).
動(dòng)作:上臂保持固定.肘關(guān)節(jié)彎屈.將繩束拉向肩部.在上拉的過程中.平滑地翻腕使你的掌心向上.當(dāng)動(dòng)作結(jié)束時(shí).掌心應(yīng)正好對著你.
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動(dòng)作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點(diǎn).同時(shí)改變了拉的線路.使得整個(gè)動(dòng)作過程阻力都存在.
開始姿勢:站在拉力器前.身體與拉力器垂直.要鍛煉的手臂靠近拉力器.約45-60厘米.握住一個(gè)掛于低位滑輪的把手.膝部稍屈.身體略前傾.
動(dòng)作:盡量保持你的上臂固定不動(dòng).肘關(guān)節(jié)彎屈.以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部.當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時(shí).肘部應(yīng)正好指向低位滑輪.然后回復(fù)至開始姿勢.兩臂交替進(jìn)行.

啞鈴能練哪些部位肌肉？啞鈴能不能練腹肌和背??？

小臂肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌……
啞鈴有很多鍛煉專案，基本上全身都可以練到
腹肌可以試試負(fù)重卷腹
背闊肌可以啞鈴劃船和負(fù)重引體

投實(shí)心球要用到哪些部位的肌肉，用啞鈴可以訓(xùn)練

投實(shí)心球主要的發(fā)力部位是腰腹，其次是腿和臂。
實(shí)心球投不遠(yuǎn)的原因不外乎這么幾個(gè)：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應(yīng)38-42度之間；
二是不會(huì)全身協(xié)呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應(yīng)該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協(xié)調(diào)發(fā)力；
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實(shí)心球應(yīng)盡量向后（身體向后背弓），實(shí)心球越向后，用力的距離就越長，正所謂武術(shù)中的“一寸長一寸強(qiáng)”是一個(gè)道理。
關(guān)于如何提高，提供幾個(gè)練習(xí)方法供你參考：
一是練習(xí)投擲實(shí)心球時(shí)，可以在你前面3-5米處放置一個(gè)高度2-2.5高的障礙物，練習(xí)投擲時(shí)，投過這個(gè)阻礙物；或是距主席臺(tái)（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準(zhǔn)）練習(xí)，練習(xí)時(shí)有意提高出手角度；
二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習(xí)，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發(fā)力——臂用力——手指、手腕用力。

如何只用一對啞鈴鍛煉各個(gè)部位的肌肉？

樓主您好
我是用的啞鈴。我每天晚上做。做10組，每組40，左20，右20。
下面是啞鈴鍛煉手臂的方法，樓主滿意請采納：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
（一） 巨集二頭肌訓(xùn)練法：
“我通常用啞鈴交替彎舉當(dāng)作訓(xùn)練的開始，我用坐姿或站姿來實(shí)施．這是我喜愛的二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。我用一副適當(dāng)重量的啞鈴做1—2組每組10次當(dāng)做暖身，然后用漸增的金字塔式加重多做3組。我站立著，啞鈴拿在身體兩側(cè)，手掌向內(nèi)，然后慢慢彎起一邊的啞鈴至肩高的水平井把手腕內(nèi)旋。在此位置時(shí)，我的小指實(shí)際上比拇指要高，此時(shí)我會(huì)盡力地?cái)D壓和收縮二頭肌，我慢慢地放下重量然后做另一邊的手臂?！?br>“第二個(gè)二頭肌動(dòng)作為單臂啞鈴集中彎舉，而且是靠在彎舉架上。這是一個(gè)可以隔離二頭肌并且使它達(dá)到高峰的極佳動(dòng)作嚴(yán)格的姿勢是非常重要的，不要太理會(huì)重量，感覺肌肉是否真正地得到訓(xùn)練才最最主要的目的?！?br>“做這個(gè)動(dòng)作，我的手臂是垂直的懸著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后將重量往上舉起并且完全地?cái)D壓和收縮二頭肌。當(dāng)我做一邊的手臂一組后。便做另一邊的手臂。有時(shí)我也喜歡做立姿杠鈴彎舉?！?br>“我的最后動(dòng)作是立姿啞鈴錘式彎舉。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到肱肌。許多健美運(yùn)動(dòng)員忽視了肱肌的訓(xùn)練，以致于錯(cuò)過了一個(gè)可以增大手臂發(fā)展的重要因素。肱肌位于二頭肌之下。只要肱肌成長。其它的肌肉也跟著成長。所以為了手臂更粗更強(qiáng)、你最好要訓(xùn)練肱肌。”
“這個(gè)動(dòng)作開始時(shí)和做啞鈴交替彎舉一樣、不過有一個(gè)最大的不同是在動(dòng)作的最上端處、這時(shí)手腕不能內(nèi)旋。而是保持不變。(譯音注：這個(gè)動(dòng)作的名稱由來是因?yàn)槿缤F匠以單手執(zhí)鐵錘打鐵狀)。這是直接對肱肌加以 *** 的最好方法、在兩手同時(shí)到達(dá)頂端后、我使緩緩放下然后再重做。

啞鈴怎樣練胸部的肌肉？

坐姿單臂頸后臂屈伸
A．重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。C．動(dòng)作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移
動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭
后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂
。 C.動(dòng)作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動(dòng)。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。
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啞鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動(dòng)作過程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手 練完，再換另一只
手。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)（肩前高度）時(shí)，同時(shí)使上體稍稍 向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，
這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。
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肱二頭肌的鍛煉
俯坐彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿
內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。 C.動(dòng)作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放
松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也
可以立姿進(jìn)行。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：
對握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。 C.
動(dòng)作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕 向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效
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啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推
動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的
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上斜啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低
處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要
的補(bǔ)充力量。
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平臥啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分
的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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啞鈴?fù)婆e
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向
把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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俯立側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動(dòng)作過程：
兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重
復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手
腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
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前平舉”用啞鈴或杠鈴
A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂于腿前。C．動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前
上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
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俯臥撐能練什么部位的肌肉？

俯臥撐 push-up 按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。
1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2．中姿俯臥撐 （又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3．低姿俯臥撐 是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。俯臥撐是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
俯臥撐 push-up 是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。

啞鈴練的肌肉沒用嗎？

我不這么認(rèn)為的！要知道啞鈴鍛煉肌肉就是在負(fù)重鍛煉當(dāng)然不是樣子啦！你手臂力量都會(huì)有很大發(fā)展的，個(gè)人認(rèn)為這種原因是鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)讓肌肉更發(fā)達(dá)，而沒有補(bǔ)充蛋白質(zhì)和有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的肌肉力氣是大一些的！所以才會(huì)有這樣說法，肌肉大不一定力量大！但不一定力氣小

常用啞鈴健身效果好

常用啞鈴健身效果好

　　常用啞鈴健身效果好，我們在合適的時(shí)候運(yùn)動(dòng)更有利于促進(jìn)血液循環(huán)，經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能長高，都說生命在于運(yùn)動(dòng)，明白常用啞鈴健身效果好，就快快動(dòng)起來吧！

　　常用啞鈴健身效果好1　　 啞鈴鍛煉方法

　　 一、胸部

　　 1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　 2、上斜推舉：主要練上胸肌

　　動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　 3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

　　動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　 4、仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作

　　動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降)頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

　　 二、肩部

　　 1、推舉：主要練三角肌前束、中束和后束

　　動(dòng)作：很多人都會(huì)忽視肩部的練習(xí)，事實(shí)上，不管是男性還是女性都應(yīng)該練習(xí)肩部，首先就是坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　 2、側(cè)平舉：主要練三角肌中束

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　 3、俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　由于工作時(shí)間的問題，很多人都沒有時(shí)間外出鍛煉，跑步機(jī)就成為家用的健身器材，不同種類或品牌的家用跑步機(jī)價(jià)格也不一樣，因此，很多人不知道如何選購跑步機(jī)。下面我們就來了解跑步機(jī)的相關(guān)知識(shí)，及跑步機(jī)的好處。

　　 家用跑步機(jī)價(jià)格

　　家用跑步機(jī)總的來說可以分為兩大類，一種是機(jī)械式跑步機(jī)，是主動(dòng)式跑步機(jī)，由人的跑步節(jié)奏帶動(dòng)跑步帶。另一種是電動(dòng)式跑步機(jī)，是被動(dòng)式跑步機(jī)，根據(jù)自身體能首先設(shè)定跑步速度，強(qiáng)行訓(xùn)練者按此速度進(jìn)行跑步。機(jī)械式跑步機(jī)價(jià)格較低，一般在1000左右，適合年齡較大的跑步愛好者。電動(dòng)式跑步機(jī)是目前覆蓋跑步機(jī)市場較大的種類，一般國產(chǎn)的電動(dòng)式家用跑步機(jī)價(jià)格在1800～4500元不等。

　　正所謂生命在于運(yùn)動(dòng)，不管您有多忙，都應(yīng)該抽點(diǎn)時(shí)間去做做運(yùn)動(dòng)，讓自己的身體變得更好更強(qiáng)壯。但是都市人快捷的生活節(jié)奏，使得很多人都會(huì)忘記鍛煉，如果有一臺(tái)家用跑步機(jī)，我們就不會(huì)忘記運(yùn)動(dòng)了，大家都來購置一臺(tái)吧。

　　 如何選購家用跑步機(jī)

　　 1、檢查跑步機(jī)工作中是否穩(wěn)定

　　穩(wěn)定性是一個(gè)選擇的重點(diǎn)，譬如使用的鋼材規(guī)格是否足夠堅(jiān)固，結(jié)構(gòu)撐架應(yīng)以焊熔連接，而非使用螺栓，把手撐柱是否可輕易晃動(dòng)，好的家用跑步機(jī)厚重平穩(wěn)。另外，機(jī)器護(hù)殼及機(jī)器質(zhì)量的好壞還可以看其表面，一般分為噴漆和烤漆，而烤漆又分單噴單烤和雙噴雙烤，其亮度和光滑程度一次遞增，當(dāng)然抗氧化程度也是如此。

　　 2、注意跑步機(jī)功能是否齊全

　　現(xiàn)在市場上的電動(dòng)跑步機(jī)基本都具有測心率，顯示速度，里程，公里，消耗的卡里等功能。除此之外在沒有其他功能的跑步機(jī)就是單功能跑步機(jī)，多功能跑步機(jī)是指在單一跑步的功能上又增加了如：按摩，扭腰，仰臥起坐等功能。

　　 3、查看跑步機(jī)有沒有帶有坡度調(diào)節(jié)

　　坡度調(diào)節(jié)的跑步機(jī)，可以極大提升有氧訓(xùn)練的效果，消耗更大的卡里和更好的心肺鍛煉效果。跑步機(jī)的坡度抬升在0-12%的范圍內(nèi)多檔可調(diào)，一些進(jìn)口品牌甚至可以達(dá)到25%。

　　 4、聳肩：主要練斜方肌

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　 練啞鈴的好處

　　啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。動(dòng)能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　啞鈴的主要用途是用于肌力訓(xùn)練，也就是鍛煉肌肉，我們可以根據(jù)自身情況制定合理的肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。

　　啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

　　 舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。

　　1、長期做啞鈴訓(xùn)練，能夠幫助我們修飾肌肉線條，讓身體看著更加完美，同時(shí)還能增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　常用啞鈴健身效果好2　　 練習(xí)方法

　　1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。

　　3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　 好處

　　1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　 啞鈴的三大誤區(qū)

　　 簡介

　　眾所周知，啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟(jì)的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現(xiàn)在大眾對啞鈴健 身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。

　　 誤區(qū)一

　　用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。

　　 誤區(qū)二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的.上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢？

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果；進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　 誤區(qū)三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。

　　肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

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