肱二頭肌是大家很熟悉的，在健身的時(shí)候很多人的目標(biāo)都是想要把肱二頭肌鍛煉好
阻力繩
想要鍛煉拉力器
坐姿推舉
同時(shí)我們還可以通過鍛煉幫助部分肌群完成自己想要塑造的肌群的訓(xùn)練
彎舉
除了上面介紹的情況，我們鍛煉肱二頭肌的時(shí)候還可以使用杠鈴
肱二頭肌是大家在健身的時(shí)候比較重視的
鍛煉肱二頭肌的方法主要是舉啞鈴
詳細(xì)內(nèi)容01普通彎舉啞鈴
首先要把兩條腿叉開，大概與肩同寬的位置半蹲
02斜方向彎舉啞鈴
這個(gè)動(dòng)作首先要有一把健身椅子
03集中彎舉啞鈴
主要是坐在健身椅上雙腳著地身體向下傾斜
04做引體向上
做引體向上的這個(gè)動(dòng)作手臂需要受很大的力，所以對于鍛煉手臂的肱二頭肌能夠起到很好的作用
05注意：引體向上的動(dòng)作是比較難的
肱二頭肌在就是胳膊的前面
肱二頭肌是很多男生都想鍛煉好的地方，那么肱二頭肌的鍛煉方法有哪些呢
？下面就來和我一起看看吧。一、直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐
，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，各級(jí)訓(xùn)練水平都適用。目標(biāo)鍛煉部位：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體直立
，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展
注意事項(xiàng)：
1.整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動(dòng)
，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)
，小臂參與用力少，可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)對小臂也有促進(jìn)。3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭
。4.當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上臺(tái)肘部
，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。5.為使這一動(dòng)作更加精確可控
，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。二、啞鈴交替彎舉
相比杠鈴彎舉
，啞鈴彎舉一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。啞鈴彎舉可以坐姿
、站立，也可上斜仰臥。目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌
雕塑和分離肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：
?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)
以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)
然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作
?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?）上斜仰臥啞鈴彎舉：
仰臥在斜凳上
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限
可雙手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí)
。注意事項(xiàng)：
向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上
，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個(gè)動(dòng)作了（如下圖），注意兩者的區(qū)別三、斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉
，是單獨(dú)鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿
2.用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)
3.然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展
注意事項(xiàng)：
1.握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側(cè)
2.為了減小手腕關(guān)節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴
3.最高點(diǎn)時(shí)一定要停頓
4.當(dāng)雙臂完全伸展時(shí)
四 俯臥上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌 目標(biāo)鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.立在斜板后，兩手握杠鈴或啞鈴 2.收縮二頭肌 3.呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣 注意事項(xiàng)： 1.平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直 2.彎舉時(shí)上臂垂直地面盡量保持不動(dòng) 3.除了啞鈴和杠鈴 啞鈴集中彎舉 啞鈴集中彎舉其實(shí)就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。 目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴 2.動(dòng)作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí) 3.呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣 注意事項(xiàng)： 1.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部，一般收縮過程的時(shí)間要比放下的時(shí)間短 五、反握引體向上 引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌 目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.準(zhǔn)備動(dòng)作：反握單杠（手心朝身體） 2.訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘 注意事項(xiàng)： 1.保持身體挺直 2.你的雙手握位越近 3.很少有人能一開始就做一二十個(gè)引體向上 六、拉力器彎舉: 與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨(dú)特的鍛煉的價(jià)值 拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進(jìn)行彎舉 1如果采用直桿把柄，類似于直立杠鈴彎舉 2如果采用單柄把手 3如果采用繩束把柄進(jìn)行彎舉 本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉 目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌 1.雙手高位拉力器彎舉 這個(gè)動(dòng)作使你在舉臂的同時(shí)做彎舉 動(dòng)作要領(lǐng)： 開始姿勢：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上 肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部 2.仰臥拉力器彎舉 與常見的站姿拉力器彎舉比較起來 動(dòng)作要領(lǐng)： ?div id="4qifd00" class="flower right"> （2）控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng) 本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/50430.html.
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