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      上班時間應該如何鍛煉？
      
        
      
            佚名
            2023-12-08 23:01:33
        
      

        
      
           
      上班時間應該如何鍛煉？
      作為一個辦公室小姐
        ，快節(jié)奏的工作也許會令你無暇顧及已經(jīng)開始走形的身體，借助于衣服的掩飾
        ，你往往可將自身缺點瞞天過海
        。不過，如果你屬健康問題
        ，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品
        、護膚品、服飾都難以掩飾
        。上班的時候適當鍛煉還是很有必要的：
      長時間缺乏鍛煉的危害
      很多人把大部分的時間都交給工作
        ，缺乏運動就會讓自己的身體健康亮紅燈，年紀輕輕就會患上一些老年病
      ，比如肥胖
      、靜脈曲張、頸椎病等
      ，同時缺少運動還會對相關臟器有一些不良影響
      ，所以我們要有意識的通過鍛煉和健身來改變自己的體質(zhì)。
      長時間缺乏鍛煉的人很容易患上頸椎病
      、肩周炎
      、腰椎間盤突出等骨關節(jié)疾病，專家說
      ，缺乏運動的人
      ，高血壓、動脈硬化等心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)病率要大大高于經(jīng)常參加體育鍛煉的人
      ，除此之外，缺乏運動還會造成人體免疫系統(tǒng)功能的降低
      。
      長時間缺乏運動
      ，身體的免疫系統(tǒng)功能偏低，缺少抵御病菌和病毒的能力
      ，除此之外
      ，現(xiàn)代人伴隨高節(jié)奏、高效率的工作方式
      ，很容易有焦慮和憂郁的情緒
      ，這些情緒也會危害我們的身心健康。尤其是現(xiàn)在大多數(shù)人都是久坐的工作，坐的時間長了
      ，腿部的血液循環(huán)就很不好
      ，因為靜脈血從下肢回到心臟是有一個位差的，要克服重力
      、克服地心引力往上走
      。
      如果我們坐的時間長了，腿部很多血液回流就會變得非常困難
      ，時間一長
      ，腿部和臀部、盆腔的部分血液淤積
      ，就會產(chǎn)生痔瘡或者是下肢靜脈曲張等疾病
      。所以說運動鍛煉，對我們的身體健康來說
      ，是很有必要的
      。
      利用空閑時間鍛煉
      不少人會說，我要上班沒有時間鍛煉
      。其實
      ，鍛煉每時每刻都可以，上班時間借助這些空余時間鍛煉效果更好：
      伏案工作時：我們多數(shù)時間都是是坐在椅子上工作
      ，因此讓自己保持著一個正確的坐姿是非常重要的
      。 選擇一把有靠背和扶手的椅子，在工作的時候
      ，你一定要讓自己的兩前臂是保持平行的
      ，膝蓋與腳成90度。你還可以給背的下部墊上一個相對柔軟的靠墊
      。
      復印文件時：你可以在等候的過程之中放松一下自己的脖子和肩膀肌肉
      ，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動著自己的頭部等，伸展自己的四肢
      。這些運動都是可以幫助你緩解伏案工作的時侯給自己身體帶來的壓迫
      。
      午餐休息時間：吃完午餐不要急于的馬上就回到辦公室里工作。吃飯過后的一段短距離的散步不僅是有助于消化
      ，而且還可以幫助自己放松身體各個部位和心情
      。
      喝茶或咖啡時：工作一段時間過后就起身去給自己沖杯茶或者是咖啡。沖茶或者沖咖啡時候你可以單腿輪流站立
      ，最大的限度抬高一腿
      ；或者雙腿并攏站立、彎腰
      、讓自己的雙手掌去觸摸到地面
      。
      盡量少乘電梯：中強度的身體的鍛煉是可以幫助人加強自身心臟功能的。因此要盡量的少搭乘電梯，改為走樓梯
      。如果你的辦公室是在第5層的話
      ，那么你每天上下班步行上樓就是最好不過的鍛煉方式了。
      辦公室適合四大運動
      1
      、轉(zhuǎn)動眼睛
      雙目同時將遠處的某一大型固定物體作為目標
      ，由左經(jīng)上方再轉(zhuǎn)至右到下方在回到左方，眼動頭不要動
      ，旋轉(zhuǎn)運目上10圈
      。然后再由右經(jīng)上方轉(zhuǎn)至到左到下方在回到右側，旋轉(zhuǎn)運目上10圈
      。有清除眼疲勞
      、提高視力的功效。
      2
      、聳聳肩膀
      自然站立或坐姿
      ，身正并且腰直，雙眼微微閉合
      ，在吸氣的同時
      ，雙肩胛先后往上抬起，再向前
      、向下和向后作旋轉(zhuǎn)運動約10次
      ，然后反方向旋轉(zhuǎn)上10次。經(jīng)常聳肩拋臂可以讓肩部和臂的氣血運行非常的通暢
      ，有效預防肩周炎和頸椎病
      。
      3、轉(zhuǎn)動手掌
      自然站立或坐姿
      ，雙肩抬起到胸腹前或者是下垂
      ，先按著順時針方向同時的轉(zhuǎn)動雙大拇指10圈，然后再按逆時針方向轉(zhuǎn)動手掌10圈
      。這個法運動雙掌魚際部和小臂肌肉
      ，有著舒筋活血和增強手腕活力的功效。
      4
      、做下蹲運動
      雙腳分離
      ，距離為和兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子在慢慢的下蹲
      ，起身后站立。如此反復做上10次
      ，休息片刻過后繼續(xù)做上10次
      。該運動是可以幫助你增強大腿和背部肌肉的強度。

      上班族如何安排運動時間
      1、早晨運動
      。早晨是一個有效選擇
      ，早晨是一天的開始，相對事情較少
      ，也是最能堅持下來的跑步時間
      ，干擾的事情少很多。一般會選擇6:30-7:30時間段
      ，這個時間段
      ，能夠在上班之前平靜自己，同時也不會因為起太早而影響一天的工作
      。這個時候跑步是值得推薦的
      。
      2、中午運動
      。上班族有的中午時間相對充裕
      ，有兩個小時時間休息，也可以做一些簡單或者適量的運動
      ，慢走慢跑都可以
      ，但是這個時間段一般不推薦做運動，但是如果女士可以選擇吃適量食物的情況下
      ，做一些瑜伽或者其他運動
      。
      3、下午運動
      。下午五點到六點
      ，上班族如果下班在五點到六點的可以選擇下班后立即鍛煉，有很多上班族都是在下班后直接帶著裝備去健身房
      ，這個做法是相當推薦的
      ，因為有效，而且身體相對適宜
      。但是要注意不要空腹鍛煉
      ，應該在四點左右補充食物。
      4
      、晚上運動
      。晚上是最能靈活安排的時段，如果可以在傍晚六點左右吃飯
      ，晚上八點半左右運動是最好的選擇
      ，太晚則易影響睡眠。盡量不在晚上運動后大吃
      ，這樣不僅讓腸胃負擔過重
      ，也會影響減肥
      。總之
        ，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間
        ，運動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運動更好
        ，記住這個原則就可以了
        。
      打工人如何鍛煉身體
       打工人如何鍛煉身體
                          　　打工人如何鍛煉身體，對于每天忙碌的上班族來說
        ，扣除上班
        、睡覺、吃飯
      、社交的時間
      ，可能只剩下3-4個小時了。那么寶貴的時間
      ，如果想保持運動健身的習慣是需要安排的
      ，那么打工人如何鍛煉身體呢？
        　　打工人如何鍛煉身體1  　　 1
      、上班族運動最佳時間段 
        　　 第一個最佳時間段:17點-19點
      。 
        　　傍晚17-19點這個階段,是晚上健身最好的時間,這個時間段人體的各系機能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達到高峰
      。
        　　再加上體內(nèi)激素
      、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺、觸覺
      、嗅覺等都是處于最盛的時期,所以這個時間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好
      。
        　　 第二個最佳時間段:20點-22點。 
        　　如果你屬于那波下班比較晚的白領群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點-22點這個時間段
      。一般這個時間段是吃完晚飯1-2小時后,睡覺之前1-2小時,既不會影響消化,也不會影響到睡眠
      。
        　　 2、晚上健身多長時間合適 
        　　晚上健身之后不久就是睡眠時間,所以必須要掌握好鍛煉時間,持續(xù)時間過長或健身結束跟睡覺時間距離短,都容易影響睡眠
      。所以,最好是將鍛煉時間控制在1-2小時左右,至少在睡覺之前1小時結束鍛煉
      。
          
        　　 3、晚上運動的注意事項 
        　　餐后一小時再鍛煉
      。晚間鍛煉最好在晚餐結束一個小時后開始
      。要避免劇烈運動,過度勞累后身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜
      。
        　　最好在9點之前結束
      。晚上鍛煉最好在9點之前結束,因為過度勞累后身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚的睡眠和次日的狀態(tài)。
        　　運動強度不宜太大
      。適當?shù)倪\動強度是科學健身的關鍵,并非運動量越大越好
        。
        　　個體最佳運動心率是,經(jīng)常運動的人:最大心率的70%-85%;不常運動的人:最大心率的55%-64%
        。最大心率的計算公式為:40歲以下人群:41歲以上人群:年齡。
          
        　　 上班族適合的運動項目 
        　　 1
        、普拉提 
        　　普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸
        。
        　　普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習
        。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
        　　 2
        、游泳 
        　　游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量
        。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
        　　 3
        、熱瑜伽 
        　　熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓
        。
        　　熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化
        、肌肉松散
        、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛
        。
        　　打工人如何鍛煉身體2  　　01:關注目標
        ，會對工作進行系統(tǒng)化的梳理。減少被冗雜事務淹沒的情況
        ，提高工作焦慮
        ，減少無效加班。
        　　02:養(yǎng)成早睡早起的好習慣
        ，尤其要杜絕晚上刷手機不睡覺
        ，白天工作沒精神的情況。
        　　03:一周鍛煉3次左右
        ，散步和跑步是最方便的鍛煉方式
        。如果不愿意去健身房，可以使用keep等軟件在家里進行鍛煉
      。好的身體素質(zhì)可以幫助職場人更好地面對工作
      ，養(yǎng)成鍛煉是一個十分必要的好習慣。
        　　04:拒絕為了“加班“而加班
      。事實上很多職場人都并不是真的需要加班
      ，而是因為部分的同事都不下班，逐漸養(yǎng)成了一種”加班攀比“都現(xiàn)象
      。似乎誰早下班
      ，就是誰不敬業(yè)。這樣的無謂加班
      ，實際上是對時間的浪費
      。
          
        　　05:按時吃飯
      ，是對身體負責的表現(xiàn)。許多人都忙著加班就不吃晚飯
      ，或者因為工作太忙午飯就潦草地吃一個面包
      。不規(guī)律的飲食，讓許多職場人都有了胃病
      。這種飲食習慣對身體是一種損害
      。無論工作多忙，抽半個小時安心吃飯總是有的
      。
        　　06:長期使用電腦的白領都會有眼部疲勞的狀況
      ，所以要注意適度的眼部休息。比如眺望遠方
      ，多看一些綠色植物
      ，同時注意用眼衛(wèi)生。
        　　07:關注自我情緒
      。職場人的健康包括身體健康和心理健康
      。許多職場人都在高強度等工作環(huán)節(jié)中承受了一些壓力和負面情緒。所以面對負面的狀態(tài)和壓抑的情緒
        ，要學會溝通和排解
        。
        　　08:注意咖啡和攝入量。許多職場人害怕自己在加班的`時候有困倦的感覺
        ，會不停地喝咖啡
        。喝咖啡會加重心臟急癥和高血壓。對于那些患高血壓
        、冠心病
        、動脈硬化等疾病的人來說，長期或大量飲用咖啡
        ，可引起心血管疾
        。
        　　每天攝入咖啡因的必須控制在200毫克以內(nèi)，即每天喝咖啡不超過3杯
      。
        　　打工人如何鍛煉身體3  　　 1
      、上班族的上班時間也是略有不同的。 
        　　最常見的是朝九晚五
      。
        　　還有一種是早上八點到12點
      ，下午14點到18點。
        　　 2
      、早九晚五上班的
      ，的時間比較好安排。       
        　　早上六點半起床
      ，運動40分鐘左右
      ，洗澡換衣服
      ，自己做早飯吃，或者在公司去吃早飯
      ，時間都是夠用的
      。
        　　 3、早九晚五上班的安排在晚上也很方便
      。 
        　　一般情況
      ，晚飯后一個半小時才可以去運動，這樣可以避免胃受到傷害
      。
        　　每次運動必須在晚上21點以前結束，這樣才有利于睡眠
      。
          
        　　 4
      、另一種八點至12點14點至18點晚上18點上班的。 
        　　我就是這個時間段上班
      。
        　　我安排在晚上19點半以后開始運動
      ，結束時間是20點30分。
        　　我單位的朋友有的安排在早上
      ，這個時間段上班的人
      ，運動時間安排的就相對要緊湊了。
        　　 5
      、上班組如果工作不是特別的繁忙
      ，有一些空閑時間。       
        　　可以利用上班的時間進行一些鍛煉
      ，鍛煉的項目可以使用靠墻半蹲
      ，熊爬，靜坐提肛
      ，牙齒緊扣等健身的活動
      。
        　　 總之，上班族安排運動時間要注意兩個要點： 
        　　第一要在飯后一個半小時左右才能夠運動
      。
        　　第二
      ，運動要在晚上21點以前結束。
      上班族如何利用時間鍛煉身體呢?劇烈運動
      建議：病情分析：這種情況可以利用業(yè)余時間進行鍛煉
      ，可以早起進行跑步
      ，如果時間充足可以多走樓梯，盡量少使用電梯
      ，也可以進行跳繩鍛煉
      。
指導意見：一般通過這些可以達到鍛煉的效果。劇烈運動后不要大量喝水
      ，可以少量多次喝水
      。
      

          
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      中華武術文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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