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      15分鐘健身操打造好身材
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 04:10:40
        
      

        
      
           
      15分鐘健身操打造好身材
      15分鐘健身操打造好身材
      腰腹練習
      1
      、平躺在床上
      ，雙腿并攏
      ，膝蓋彎曲
      ，但兩只腳掌不能離地
      ，雙手置于腦后。
      2
      、利用腹部肌肉力量抬起上身
      ，向左腿方向扭動。
      3
      、回到起始位置
      ，上身貼向雙腿。
      4
      、回到步驟1
      ，抬起上身，轉向右腿方向
      。
      5
      、回到起始位置，按照左
      、中
      、右的順序重復該套動作25次。
      注意：如果手臂和脖子有疼痛感
      ，說明你的動作有誤
      。記住，一定要用腹肌帶動身體
      。此外
      ，當你躺下時，肩膀不要觸地
      ，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了
      。
      肩背練習
      1、直立
      ，雙腳分開略寬于臀部
      ，微微屈膝。雙眼直視前方
      ，后背挺直
      。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部
      。
      2
      、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手
      。
      3
      、雙臂下降，回到臀部
      ，重新開始上下傳球動作
      。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
      4
      、重復傳球動作20次
      。動作要慢，不要靠沖力來運動
      。
      注意：不要靠活動手腕來傳球
      ，手臂、后背
      、脖子都要挺直
      ，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
      小腿練習
      1
      、貼著墻坐下
      ，后背挺直，腳掌貼地
      。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上
      ，離膝蓋約有三英寸。
      2
      、腳跟離床向上抬
      ，同時雙手用力下壓健身棒。
      3
      、重復該套動作25次
      。
      大腿練習
      1、直立
      ，雙腳分開與臀部同寬
      。右膝彎曲，上身下俯
      ，十指指尖撐在地面上
      。左腿伸直，向后移動12英寸
      ，左腳尖朝外
      。
      2
      、左腿盡力往上抬
      ，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作
      。該組動作做25次
      。
      注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部
      ，這樣才能最大限度消除大腿贅肉
      。
      睡前健美操練就纖腰細背美人
       睡前健美操練就纖腰細背美人
                          　　睡前健美操練就纖腰細背美人，別小看睡前的幾分鐘
      ，用這幾分鐘
      ，伸展下你的腰背與頸椎，不僅緩解一天的疲憊
      ，對瘦腰和纖背也有很好的效果呢
      ，來看睡前健美操練就纖腰細背美人。
        　　睡前健美操練就纖腰細背美人1  　　 睡前背部放松操 
        　　也許你一天都在辦公室里未曾出門
      ，酸痛的背部早已抵擋不住
      ，趁著睡前把腰挺直，大大的伸個懶腰
      ，在做下面的動作時
      ，不要勉強自己，幅度到自己能夠承受的程度就好
      。
        　　雙臂伸直
      ，腹部與腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒
      。
        　　左腿向前方躬起
      ，腳部不要接觸地面。 左腿向后上方伸直抬起
      。
        　　身體恢復到起始狀態(tài)
      ，頸部與身體保持平直。
        　　背部護理TIPS：想要擁有一個人人稱羨的背部
      ，日常的清潔與照顧是絕對少不了的
      。每周一次的深度去角質以及促進血液循環(huán)的背部護理都是可以自己動手DIY的。
        　　不妨先用身體磨砂產品徹底清除老硬角質后
      ，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實背部肌肉
      ，日常的保養(yǎng)就能輕松完成，做過保養(yǎng)的背部不僅光滑細嫩
      ，肌肉也更加有彈性
      。
          
        　　 鍛煉脊椎的睡前操 
        　　脊椎健康是上班人士最不可忽視的一個部位，老化的頸椎不僅使背部骨骼變形
      ，更會帶來無盡的.病痛
      ，每天的頸椎放松練習就格外重要了
      。
        　　盤坐在地，雙臂呈180度展開 右手支地
      ，左臂盡量向天空伸展
        　　左臂至左耳側
      ，盡量向前方伸展 左手放于頭部，向左側頭
        　　 全身自然放松 
        　　頸椎保健TIPS：美容院都推出了“肩頸精油按摩”
      、“肩頸減壓療程”等肩頸類護理項目
      ，這些療程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中醫(yī)治療方法
      ，對肩頸疼痛有一定的緩解作用
      ，但不能治療疾病。
        　　我們除了向您介紹適合辦公室人的頸椎瑜珈
      ，另外有四種享樂方式可以強健頸椎
      ，大家在周末或者下班后都可以進行選擇練習。
        　　 睡前纖腰放松操 
        　　腰部讓人最頭疼的就是酸痛和贅肉的堆積
      ，睡前纖腰放松操可以為您解決這些煩惱
      。
        　　睡前健美操練就纖腰細背美人2  　　 睡前健身操，保持好身材 
        　　 睡前的大腿前側健身操前側運動一：盡量抬腿
      ！ 
        　　并保持此一姿勢數(shù)秒種
      ，直到雙腳感到疲乏為止。緩緩抬起腳保持這一姿勢數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起
      ，直到與大腿同高處
      ，保持此姿勢30秒后收腿。以10-15次為一組動作
      ，不妨在做完一組動作后
      ，再逐漸增加運動量。
        　　 前側運動二： 
        　　雙腿腳踝交叉
      、同時彎曲膝蓋
      ，采仰臥姿勢，雙手置于臀部下面
      、彎曲膝蓋
      、腳踝交叉。抬起雙腿伸展膝蓋
      ，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝
        ，以收縮大腿肌肉。
        　　以15-20次為一組動作
        、做1-3組
        。睡前的大腿內側健身操，大腿內側運動一：雙膝夾住枕頭
        ，合力向內擠壓
        ，坐在床上
        ，將枕頭對折后，夾在雙膝間
      ，用力擠壓數(shù)十次
      。
          
        　　大腿內側運動二：雙腿的腳踝部夾住枕頭
      、擠壓
      ，俯臥在床上，用手腕支撐下顎
      ，雙腿的腳踝夾住枕頭
      ，合力向內側擠壓。
        　　彎曲雙膝
      、擠壓
      ，此一動作要領為用力擠壓枕頭，做15次為一組動作
      ，共做1-3組
      。睡前的小腿、腳踝運動
      ，小腿
      、腳踝運動一：
        　　雙腳抬起，先后翹起
      、緊繃兩只腳的腳尖
      ，仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁
      、抬起雙腿
      ，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直
      。左右腳的動作在“1
      、2”、“1
      、2”的節(jié)奏下
        ，做20-30次為一組動作。共做1-3次
        ，直到小腿感到疲乏為止
        。
        　　小腿、腳踝運動二：在一只腳的腳尖上
        ，套上毛巾
        ，用力拉扯毛巾，雙腿伸直坐在床上
        ，在一只腳的腳尖上套上結成環(huán)狀的毛巾
        ，雙手用力拉扯毛巾
        。
        　　翹起、繃直腳尖
        ，這一動作要領為
        ，腳尖翹起、繃直
        ，一只腳做6-8次為一組動作
        ；另一只腳的動作要領相同。每只腳各做1-3組
        。
        　　睡前健美操練就纖腰細背美人3  　　 睡前健身動作 輕松減脂助眠 
        　　我們在睡前做的運動一般都是低強度和舒緩的
        。高強度的運動在睡前做很有可能讓我們更加睡不著，睡前運動可以很有效的幫助我們進行減肥
        ，還能幫助我們睡眠
        。
        　　 蝴蝶式 
        　　彎曲膝蓋，雙腳腳底觸碰坐在運動墊上
        ，雙手握住腳部
        ，然后在保持背部平直的狀態(tài)下往前下壓身體。
        　　這個姿勢可以有效加速髖關節(jié)和骨盆內的血液循環(huán)
        ，拉伸腿內側韌帶
        ，增加這部分脂肪的燃燒，因為對胯部和下背部很好作用
      ，常做可以減輕女性以后生育時的痛苦
      。
        　　 貓式拱背 
        　　功效拉開后腰背與頸部肌肉，找回身體拉直的感覺
      ，使得后背線條更美麗
      。訓練、延展背肌;過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上
      。
        　　90度屈膝跪地
      ，雙腳與骨盆同寬，雙手掌貼地
      。從尾椎
      、腰、背開始慢慢向上拱起背部
      ，頭頸自然朝下
      ，停留數(shù)秒回正。再抬高骨盆
      ，從腰開始慢慢將背部向下凹
      ，頸部自然往前延伸抬起，停留數(shù)秒后回正為1次
      。
          
        　　 天鵝式 
        　　在墊子上
      ，把一條腿向內彎曲至直角
      ，另一條腿腳背貼地向后延伸，雙手自然放置
      ，然后身體上半部緩慢下壓直到頭部貼住彎曲的腿部
      ，雙手向前。能有效打開髖關節(jié)
      ，拉伸腿部肌肉
      。
        　　 開髖動作 
        　　首先平躺于地面，雙腳屈膝
        ，再慢慢將腳往左右兩側打開
        ，膝蓋下沉靠近地面
        ，并將腳掌對腳掌
        。然后再將手放在髖骨上，停留5-10分鐘
        。將雙腳回復屈膝再轉身側躺后慢慢起身
        。否則會傷到后背、脊椎
        。
        　　睡前健美操練就纖腰細背美人4  　　 睡前塑身健美操動作要領及事項 
        　　跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來
        ，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的
        。因此
      ，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續(xù)跳健美操
      。
        　　跳健美操的注意事項：
        　　 1
      、跳健美操應該注意衣服的搭配 
        　　穿著輕便，要注意保護衣物的穿著
      。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝
      ，以動作不受束縛為好。
          
        　　棉制服裝吸汗性較強
      ，適合運動時穿著
      。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動
      ，事實上
      ，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗
      ，但這樣減輕的體重容易反彈
      。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的
      。
        　　 2
      、跳健美操應該注意呼吸的調節(jié) 
        　　跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來
      ，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的
      。因此
      ，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續(xù)跳健美操
      。這是跳健美操的一個關鍵
      。
        　　 3、跳健美操應該注意時間的控制 
        　　健美操并不是跳得越久效果越好
      。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們
      ，應該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。
        　　一般最佳跳健美操的時間是下午
      。在這大熱天
      ，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候
      ，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果
      。
        　　 4、跳健美操應該注意選擇適合自己的方式 
        　　有些健美操運動量非常大
      ，這比較適合長期有鍛煉的人士
      ，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同
      。
        　　例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈
      。一般情況下，依據(jù)目的
      ，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;
        　　依據(jù)練習方式
      ，分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓練的還有分為頸部健美操
      、腹部健美操
      、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據(jù)各人的情況各人的練習目的來選擇。
      運動小白也能健身的6種方式
      作為一個從初中開始體育永遠不及格的人
      ，我曾經非常討厭運動
      ，因為四肢極其不協(xié)調且不擅長，每次體育考試都是補考好幾次才通過
      。我健身方式比較寬容
      ，健身的初衷就是每天動一動即可，另外加上身形偏瘦而容易駝背
      ，適度做有氧運動
      。
      ??♀?走路
      走路是能鍛煉心血管的運動，幫你保持身材，改善消化系統(tǒng)
      。除了能鍛煉腿部肌肉力量
      ，還能減少腹部脂肪堆積，促進血液循環(huán)
      ，每天步行有益于身心健康
      。
      ??♀?瑜伽
      瑜伽是一項舒緩的有氧運動，看似柔和的動作實際上對肌肉力量
      、柔韌性的要求卻很高
      。標準的一套動作，可以很好的鍛煉到各個部位的肌肉
      ，減少身體多余脂肪
      。
      ?跳舞
      跳舞是一項有利于心臟健康的娛樂運動，并且能增加血管彈性
      。同時
      ，跳舞能緩解神經和肌肉緊張，鍛煉身體協(xié)調性
      。
      ?羽毛球
      羽毛球是一項很棒的燃脂有氧運動
      ，能充分鍛煉到小腿和胳膊
      。不僅如此
      ，羽毛球還能提高你的反應能力，使大腦更加靈活
      。
      ???♀?健身操
      健身操能有效燃脂的同時
      ，還能很好的塑形，減肥光減體重怎么行
      ，擁有一個完美的身材才會更加亮眼
      ！日常生活可以跳跳健身操，一變瘦一邊舒緩壓力
      。
      ??♀?自行車
      10分鐘外出可以選擇自行車代步
      ，不僅環(huán)保還能燃脂瘦身！尤其適合體重基數(shù)大的小伙伴
      ，對比跑步
      、跳繩，自行車對膝蓋損傷小
      。踩單車還能增強心肺功能
      ，保持血液通暢有一定效果。
      七個適合懶人減肥的減肥操 拉伸小動作讓你擁有好身材
       俗話說滴水穿石
      。同理
      ，簡單的動作長久堅持下去一定可以起到減肥的效果。愛美的朋友們，請充分利用你飯后的休息時間運動起來
      ，健康減肥
      。下面給大家介紹七個適合懶人減肥的減肥操。
         七個適合懶人減肥的減肥操 
         1
      、手扶椅背后跨步 
        站姿
      ，手扶椅背。右腳向后跨
      ，重心放在左側
      ，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒
      ，重復10次后換邊
      。
         2、背部伸展 
         
        坐在椅子上
      ，雙手抓住桌子邊緣
      ，下巴內收，用力將坐著的椅子往后方推
      ，直到雙手完全伸直為止
      ，持續(xù)10—15秒，重復10次
      。
         3
      、腰部伸展 
        坐在椅子上，雙腳與肩同寬
      ，上半身前傾
      ，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒
      ，重復10次
      。
         4、轉體運動 
        坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止
      ，持續(xù)10—15秒，重復10次
      ，換邊進行
      。
         5、站姿彎腰 
        站姿
      ，雙腳與肩同寬
      ，雙手自然下垂
      ，慢慢前傾，直到背部微微緊繃
      ，上半身完全放松
      ，持續(xù)10—15秒，重復10次
      。
         6
      、單側盤坐身體下壓 
        坐姿，雙腿伸直
        ，左腿彎曲拉近身體
        ，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直
        ，上半身前傾
        ，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿
        ，持續(xù)10—15秒
        ，重復10次。
         7
        、上背伸展運動 
        跪姿
        ，向前趴，雙手盡可能向前伸展
        ，同時將肩膀下壓
        ，持續(xù)10—15秒，重復10次
      。
         拉伸小動作讓你輕松擁有健美身材 
         準備運動： 
        左右兩邊都要進行側壓腿
      ，要求：盡量將腿打開，一上一下有節(jié)奏地進行
      。
        [沒錯！這個就是小學體育課必備的準備運動——壓腿
      。不過在家不上體育課
      ，所以壓腿別只求用力不求質量。]
        1
      、雙腿屈膝而坐
      ，兩腳掌對合在一起，腿部盡量貼緊地板
      。左手從背后抓住右手
      ，盡量挺直脊椎，擴張胸部
      。（維持兩分鐘左右再換手進行）
        2
      、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對合在一起，腿部盡量貼緊地板
      。上半身最大限度往右邊扭轉過去
      ，左手放在右膝蓋上，右手輕輕觸碰地面
      ，過程中注意腿部不要離開地板
      ，腰部不要向前彎曲。（動作維持15-30秒）
        3
      、 身體面向側面
      ，跪在地上，小腿稍微抬起
      ，腳尖觸地
        ，大腿和臀部高高挺起垂直于地面。上半身俯身下去
        ，左右手伸直
        ，手掌重疊，慢慢地把上半身盡量往下壓
        。（動作維持15-30秒）
        4
        、小腿和腳背觸地，臀部
        、大腿慢慢坐在腳后跟上
        ，兩手以肩的寬度分開、依然向前伸直
        ，視線往前方固定
        。（動作維持15-30秒）
        5、 在第4個動作結束的基礎上
        ，手掌撐在地上不動
        ，兩手肘曲起，轉化為下半身趴在地面上保持不動
        ，然后再次伸直兩手臂
        ，上半身慢慢升起，頭往后仰
        。（動作維持15-30秒）
        6
        、 面向側面站立，然后弓步開腿
        ，前腿的大腿與地面平行
        、小腿與地面形成90°，后腿拉伸
        ，腳趾受力
        ，雙手撐在膝蓋上
      ，上半身挺直。要求：盡量將腿打開
      ，一上一下有節(jié)奏地進行
      。（動作維持15-30秒）
        7、 兩手垂直撐地
      、兩腿跪地
      ，身體成為一座橋。然后一條腿往后面的斜上方伸展
      ，恢復跪地狀態(tài)
      。兩腿交叉進行。（動作維持15-30秒）
         注意： 
        1
      、 伸展過程中注意調整自己的呼吸
      ，呼吸自然地進行。
        2
      、 一個動作結束后
      ，接著進行另一動作，最好能達到身體出汗的程度
      ，這樣身體能感到暖和
      。
        3、 要堅持不懈地進行
      。盡量不要隔個兩三天才做一次
      ，運動需要持續(xù)性而不是間歇性。
        雖說女人柔韌性好一點不是壞事
      ，但不是誰都是生來一幅“軟妹紙”的身架子
      。所以自認筋骨僵硬的看官大人們也別急著把自己的動作壓成示范的模特那樣筆直筆直的，能夠微微感覺到肌肉的拉扯就夠咯
      。
        小小只的鄧紫棋能夠塞自己進行李箱
      ，35歲的柳巖下腰拱橋那都不是事兒，但想要自己的身體夠柔軟
        ，你也只能逐步練習
        。把身體的柔韌性練起來了，肌肉和關節(jié)都會變得好看又有力哦
        ！
        柔韌性練習應采用緩慢、放松
        、有節(jié)制和無疼痛的練習
        ，做到“酸加”、“痛減”“麻?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。只有通過適當?shù)呐θ犴g性才會提高
      。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大
      。
        練習最理想的時間是在晚間睡前
      。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始
      ，分速壓和緩壓
      。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉
      ，感到輕微疼痛即可
      ，速壓就是快速壓腿，疼痛即收
      。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域
      ，不要勉強，可以加繩子來輔助練習
      。
        韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習
      ，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松
      。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性
      。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷
      。
      

          
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