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    魔鬼健身操打造肌肉美男
    
        
    
            祝由網
            2023-12-09 05:32:52
        
    

        
    
           
    魔鬼健身操打造肌肉美男
    一
    、收腹抬腿
    雙腿并攏仰臥
    ，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿
    、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下
    ，但不可觸碰地面
    。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開
    。反復做多次
    。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
    二
    、側拉大腿
    盡可能將雙腳打開站立
    ，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖
      ，左手握住右腳腳跟
      ，保持20秒后，緩緩站起
      ，再蹲向左腳
      ，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟
      ，反復做8——10次
      。可別小看了這個動作
      ，常做不但能練出大腿肌肉
      ，而且還可以增進“生活情趣”。
    三
      、挺腰劃手
    就是所謂的“陸地游泳”
      ，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作
      。
    四
      、潛水式伏地挺身
    這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外
      ，還可以加強頸
      、背、腰
      、臀
      、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開
      ，手也張得更開
      ，伏地。臀部翹起
    ，上體用力下壓
    ，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后
    ，頭部后仰
    ，同時雙臂彎曲，腿部抬高
    ，保持片刻后
    ，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下
    ，最后還原成準備姿勢
    ，反復做8——10次。
    五
    、后滾拉腿
    雙手向上伸直平躺于地板上
    。雙腳舉起，彎過頭部
    ，直到雙手可以握住雙腳腳尖
    。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖
    ，右腿可稍放松
    ，20秒后，再握右腳腳尖20秒
    ，然后慢慢將身體放回平躺姿勢
    。反復做至力竭。
    六
    、蹲伏趴站
    做這個動作時
    ，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
    雙腳并攏站立
      。蹲下
      ，雙手掌平貼地面
      ，雙腳向后踢出
      ，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲
      ，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面）
      ，至少堅持20秒，最后
      ，再將雙腳收回形成蹲姿
      ，再慢慢站起來，反復做8——10次
      。
    七
      、交腿扭身
    坐在地板上，左腳伸直
      ，右腿彎曲跨過左腿
    ，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡）
    ，轉至極限時保持20秒
    。
    反復做8——10次后，換側再做。
    八
    、跨欄伸腿
    坐在地板上
    ，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下
    。身子微向前傾
    ，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上
    ，以防止右膝彎曲
    ，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松
    ，反復做8——10次
    ，換側再做。
    九
    、彎腰舉手
    雙腳分開與肩同寬站立
    。身體盡量向前彎，頭部盡量向下
    ，同時雙手緊握在一起
    ，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后
    ，再將雙手緩緩放開
    ，反復做8——10次。
    十
    、骨盆盤坐
    雙腳彎曲
    、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖
    。由頭帶動上體緩緩向前向下壓
    ，直到極限，保持20秒后
    ，再緩緩將身體還原成準備姿勢
    ，反復做8——10次。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/165910.html.
    
          
    
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