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    晚上慢跑減肥效果好嗎-掌握訣竅最重要
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 07:35:05
        
    

        
    
           
    晚上慢跑減肥效果好嗎-掌握訣竅最重要
    晚上慢跑前的準備
    1
    、合理飲食
    合理飲食很重要
    ，不要空腹跑，而不能吃了飯馬上就進行慢跑
    ，建議需要慢跑前
    ，適當的吃一些東西，避免空腹導致血糖過低
    。
    2
    、慢跑前要熱身
    進行慢跑前，最好做5-10分鐘的熱身運動
    。這樣可以讓提前刺激肌肉
      ，提高燃燒脂肪的效率。而熱身運動可以做深蹲或者是原地踏步
      。
    晚上慢跑注意事項
    1、跑步節(jié)奏
    跑步的節(jié)奏很重要，在慢跑時全身肌肉要放松
      ，而且要用鼻呼吸
      ，同時呼吸保持深長的節(jié)奏，可以兩步一呼
      、兩步一吸。
    2
      、以可以邊說話的節(jié)奏跑步
    對跑步
      ，許多人有這樣的誤區(qū)，認為跑得越快燃燒的脂肪就越多
      ，也越容易減肥
      。其實這是錯誤的，在跑步運動中以氧氣來進行脂肪的燃燒是最有效的
      。因此，你只需要以不會氣喘的節(jié)奏來進行跑步就可以了
      。
    3
      、跑40分鐘以上
    許多人天天跑步，但減肥效果不明顯
      ，很大程度上是因為時間不夠導致的
      。其實在跑步運動中，40分鐘后才會大量燃燒脂肪
      。換言之，要想減肥
    ，需要堅持40分鐘以上。
    晚上慢跑后的保養(yǎng)知識
    1
    、補充水和醣分
    慢跑后的保養(yǎng)也很重要
    ，運動后可以適當補充水和醣分，還有避免蛋白質分解
    。
    2、放松腿部肌肉
    運動后
    ，千萬別忘了放松腿部肌肉
    ，多按摩一下腿部起到排水和加強循環(huán)的作用能讓腿部緊致，顯得纖細
    。
    跑步減肥有什么技巧
    ？如何跑步才能減肥
    ？
    選擇適合自己的運動方法才是最好的，我們一直熱衷于減肥事業(yè)
    ，但是減肥的效果不是很明顯
    。其實健康的減肥方法是要運動喝飲食相結合。減肥是一件需要人長期堅持的
    ，減肥的方法也因人而異，跑步也是一種減肥的方法
    ，要掌握跑步減肥的技巧才有效
    。
    1、跑步減分技巧
    1
      、熱身運動很重要
    從小學起
      ，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉
      。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導呢?所以
      ，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉
      ，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動
      。
    2、腳跟落地是關鍵
    跑步的時候
      ，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話
      ，那你就犯了很多mm都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的
      ，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力
      ，但這會造成腿部粗壯的。所以
    ，為了mm們美麗纖細的美腿
    ，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑
    。
    3
    、慢跑減肥最見效
    跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪
    ，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的
    ，慢跑就符合這種狀態(tài)
    。
    mm們不要以為跑得越快
    ，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的
    ，快跑雖然消耗的熱量比較多
    ，但是這會對小腿造成負擔
    ，加快肌肉的增長
    ，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后
    ，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法
    。
    4、跑后伸展運動不可少
    很多mm一跑完步就趕去買東西喝
    ，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張
    ，避免造成筋肉繃緊
    ，還能有效保持腿型的完美。所以啊
    ，跑后伸展運動不可少哦
    。
    2、正確跑步姿勢
    1
    、頭與肩
    頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方
    ，下顎微收但不要低頭
    。跑步時，肩先放松下垂
    ，然后盡可能上聳
    ，停留一下，恢復原來的姿勢再重復
    。
    2
    、臂和手
    手要微微握住，大小臂屈成約90度
    ，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘
    ，向后的手臂不要露出手來
    。
    3、腿
    用大腿帶動小腿
    ，膝關節(jié)要朝向腳尖方向
    ，抬到合理的高度后放下再重復
    。
    4、雙腳
    雙腳要放松
    ，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復
    。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地
    ，以免造成小腿肌肉發(fā)達。
    以上內容說的也就是跑步減肥的技巧
    ，大家在面對這些的時候更是要做好正確的分析
    ，還有就是跑步減肥的方法對人身體健康是有好處的，因此人們在減肥的時候也要根據自身的情況來進行選擇
    ，只有適合自己的才是最好的方法
    。
    慢跑減肥有哪些訣竅
    ？
    慢跑減肥的正確方法
    
　　入門者每周增加5～10分鐘
    
　　慢跑減肥有哪些好方法
    ？從事慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調整
    ，不可一開始就快速度快跑
    ，建議可先快走、小跑步
    、感受雙腿
    、膝蓋已經適應跑步動作，再逐漸增強速度
    。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了
    ，再每周增加5到10分鐘
    ，至多控制在1小時內。
    
　　運動過后身體會感到疲倦
    、肌肉輕微酸痛是正?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，F象，休息過后
    ，很快就會消失，不過如果肌肉酸痛持續(xù)2到3天
    ，不見改善
    ，表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運動時
    ，可考慮減少運動量
    。
    
　　慢跑前暖身 慢跑后要舒緩
    
　　慢跑瘦身的效果好
    ，能燃燒很多熱量
    ，不過也有許多注意事項
    。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性
    、關節(jié)靈活度
    ，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害
    。
    
　　慢跑減肥有哪些好方法
    ？慢跑后一定要進行舒緩運動
    ，因為當激烈的運動后
    ，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止
    ，沒有搭配舒緩運動
    ，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉
    ，無法有效排除乳酸
    ，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足
    ，而產生頭暈
    、昏倒現象。
    
　　而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗
    ，其實只要在跑完步后進行5-10分鐘按摩
    ，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會變粗
    ，還會越來越細呢。如果情況允許
    ，在睡覺前用熱水泡腳
    ，能有效消除水腫等問題，達到瘦腿的功效
    。
    

    
　　運動后嚴禁大量進食
    
　　慢跑減肥有哪些好方法
    ？運動完后，會十分想要進食
    ，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功
    ，建議慢跑后1到2小時再進食尤佳
    。
    
　　運動過程中
    ，要隨時注意補充水分，不能等到口渴時才來喝水
    ，水分來不及補充
    ，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生
    。建議在運動前30分鐘
    ，先喝水300到500毫升；每20分鐘
    ，再補充100到200毫升
    ；運動結束后，除了水
    ，也可以選擇電解質飲料
    。慢跑后會大量出汗，體內電解質會失去平衡
      ，身體的抗體調節(jié)能力也會降低，電解質飲料不僅補充體內水分
      ，同時能滿足身體對礦物質的需要
      。
    
　　慢跑減肥的四個注意事項
    
　　先做拉伸運動
    
　　很多人跑步之前都不會做拉伸運動。這很不利于減肥哦
      。要知道
      ，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候
      ，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說
    ，如果體能不太好
    ，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗
    。所以
    ，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動
    ，一方面可以熱身
    、防止受傷
    ，另一方面可以先消耗一部分糖源
    ，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高
    。
    
　　精挑跑步鞋
    
　　別隨便套上雙運動鞋就去跑步
    ，否則瘦身效果會大打折扣的哦
    ，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計
    ，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動
    ，為你的雙腳
    、小腿、甚至大腦提供減壓保護
    。此外
    ，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時足部更容易1內翻
    ，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片
      。尤其體重較大時
      ，更需要準備一雙好鞋。
    

    
　　不要快速跑
    
　　別以為跑得越快
      ，脂肪就燃燒得越多
      。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候
      ，體內氧供應不足，身體在做無氧運動
      ，脂肪不能充分參與燃燒
      ，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒
      。那么
      ，怎么判斷你現在的跑步強度屬于有氧運動還是無氧運動？最簡單的方法是
      ，如果你跑步時感覺上氣不接下氣
      ，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調
      ，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步
      ，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動
      。
    
　　不要只跑20分鐘
    
　　理論上說
      ，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候
      ，如果這時候停止運動
      ，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的
      。所以
    ，要想通過慢跑減肥，至少要跑過20分鐘
    ，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。另外
    ，如果擔心慢跑減肥不能收獲理想的瘦身效果
    ，最明智的選擇是搭配一款能兼顧健康與減脂的超優(yōu)質輔瘦使用。例如最經典的品牌Amywish
    ，就可以幫助人體養(yǎng)成易瘦體質，同時提高人體代謝能力
    ，是不可多得的減肥佳品
    ，旗下今年新推出的S速效套裝，也可以幫助人體改善易胖型體質
    ，一經上市就備受廣大肥胖人群的瘋狂搶購
    ！
    
　　最后，當慢跑結束
    ，要做一些放松活動，如慢走
    、彈腿
    、下蹲、轉腰
    、擴胸等
    。待體溫、心率基本恢復正常后再回室內
    。回屋后
      ，最好將汗?jié)竦囊路Q掉
      ，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干
      ，最多3次就應清洗
      。另外，采用慢跑減肥，一般用不著天天進行
      ，每周慢跑三回即可
      ，或者保持經常慢跑就能達到目的
    ，過于疲累反倒容易引起感冒等病患
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/166304.html.
    
          
    
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