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    慢跑一個月能瘦多少-這取決于你怎么跑
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 07:39:09
        
    

        
    
           
    慢跑一個月能瘦多少-這取決于你怎么跑
    慢跑減肥第一階段：熱身階段
    慢跑也需要熱身
    。先讓自己的肌肉得到伸展
    ，關(guān)節(jié)有些的活動都很重要
    ，這看似無用的動作不但能在運動中保護(hù)身體，預(yù)防運動傷害。還能讓你的身體快速熱起來
    ，能加速脂肪的燃燒
    。最開始的時候，這個熱身不需要很復(fù)雜
    ，就在原地慢走就行了，雙臂自然擺動
    ，讓身體動起來
    ，持續(xù)1分鐘
    。需要特別注意的是，熱身的時候
    ，要用鼻子呼吸而不是用嘴
    。
    一分鐘后
    ，加快你雙臂擺動的頻率，同時將雙手在胸前擺動
    ，腳下的慢走變成快走，堅持4分鐘
    ，熱身運動就完成了。這個時候
    ，你就可以開始跑起來了。
    慢跑減肥第二階段：控制你的步伐
    要想通過慢跑減肥
    ，要學(xué)會控制步伐。即在慢跑中控制速度
    ，這對慢跑很重要
    。只有掌握了控制速度的方法，才能起到事倍功半的效果
    。
    慢跑減肥第三階段：在慢跑時傾聽身體的聲音
    要想通過慢跑減肥
    ，學(xué)會聆聽身體的聲音很重要。因為慢跑也可能會讓身體受傷
    。因此如果你感受到疼痛或者疲勞，應(yīng)該休息休息
    ，調(diào)制你的訓(xùn)練計劃。
    每日慢跑一公里 一個月能瘦多少
    　　這個問題沒有標(biāo)準(zhǔn)答案
    ，用一句俗套的話就是因人而異。
           解釋之前首先糾正一個認(rèn)識上容易犯的錯誤
    ，就是減肥=減重。因此是否能減肥要以脂肪含量是否減少為標(biāo)準(zhǔn)
    ，不要簡單地以體重來衡量
    ，因為影響體重的因素有很多
    ，舉個簡單的例子大運動量過后由于出了很多汗體重可能會比運動前降低1-2kg，只要補充一下體重又回來了
    。很多脂肪含量稍高的人群通過健身很有可能體重增加，但是實際上他身體的脂肪含量卻減少了
    。
    由于沒有標(biāo)準(zhǔn)答案
    ，我只能根據(jù)自己的經(jīng)驗來回答。一般來說體重基數(shù)較大肥胖較為嚴(yán)重的人群體重減少的會更加明顯
    ，按照你這種方式只要堅持下來一個月減少5-10kg體重是有可能的，如果方法科學(xué)合理一個月減少15kg也是可以做到的
    。輕微肥胖的人群通過你這種方式鍛煉，一個月下來體重減少一般在2-4kg左右
      。
    最后說一點建議僅供參考：
    　　　　1、不要節(jié)食
    。要讓飲食更加合理，盡量遠(yuǎn)離高熱量飲食（油炸食品
    、膨化食品、甜食點心等）
    ，三餐主食的量可以減少但不能不吃，多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白（牛肉
    、蛋清
    、雞肉等）和果蔬
    ，記住一點千萬不要餓肚子否則會影響到健康。
           2
    、適當(dāng)增加力量訓(xùn)練
    ，因為身體肌肉比例的提高你的基礎(chǔ)代謝率增加減脂效果
    。力量訓(xùn)練要放在有氧運動（也就是你說的跑步）之前去做
    。
           3、保證有氧運動的量
    。一般來說要想有一個比較好的效果
    ，有氧運動要持續(xù)30-50分鐘
    。
           4
    、保持一個良好的心態(tài)
    ，不要操之過急
    。健身是一個長期的工程
    ，回到之前所說短期效益因人而異，切不可因為短期效果不好就放棄
    ，要持之以恒的堅持下去。
    　　腹部減肥法大腹便便的肥胖者要消除腹部多余的脂肪
      ，可以把以下動作單獨或結(jié)合進(jìn)行鍛煉
      ，每天做一次
      ，每次15分鐘左右
      ，堅持三個月定能獲得顯著效果。
    　　1.仰臥舉腿：躺于地板或床板上
      ，雙腿伸直
      ，并攏，運用腰腹部力量盡可能把雙腿抬起
      ，直抬過頭頂，使腰背和臀部離開床板向上挺直
      ，然后輕輕地放下距地板一厘米處，依此反復(fù)進(jìn)行
      。2.仰臥起坐：兩手換于頭部，身體伸直或屈膝
      ，連續(xù)做坐起
      、躺下的動作
    ，反復(fù)進(jìn)行。
    　　3.仰臥屈體：運用腰腹部力量向上舉腿
    ，同時雙臂向前平伸屈體
    ，使雙臂與雙腿在屈體過程中相碰
    ，連續(xù)進(jìn)行幾次
    。
    　　4.轉(zhuǎn)臂劃圓運動：身體放松，直立
    ，兩腿分開與肩同寬
    ，兩臂向前平舉
    ，從左至右
    ，再從右至左方向劃圓，左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上劃圓時吸氣
    ，轉(zhuǎn)至向下劃圓時呼氣
    ，做到呼吸調(diào)勻，動作不宜過快
    ，速度適中，堅持幾個月
    ，可消除腹部脂肪
    。九大減肥去脂消夏食物想要減肥可以多多利用食物天然的特性
    ，幫助減少脂肪吸收哦
    ！
    　　1.凍豆腐?能吸收腸胃道脂肪，且?guī)椭九判埂?br>　　2.陳皮?幫助消化
      、排除胃氣之外
      ，還可減少腹部脂肪堆積。
    　　3.烏賊?烏賊脂肪含量很低
      ，不易變胖，是減肥時的好食物
      。
    　　4.薏仁?對水腫型肥胖有效
      。
    　　5.木瓜?可治
    每天跑步一小時一個月能減幾斤
     每天跑步一小時一個月能減幾斤
                        　　每天跑步一小時一個月能減幾斤
      ，有些人過于肥胖已經(jīng)影響了他們身體的機能
      ，所以減肥成了迫在眉睫的事情，有些人選擇通過零成本的跑步來減肥
      ，如果每天跑步一小時一個月能減幾斤呢
      。
      　　每天跑步一小時一個月能減幾斤1  　 　一、每天跑步一小時
    ，一個月能瘦嗎? 
      　　其實跑了一個月的步不一定能瘦，因為如果沒有控制飲食的話
    ，那么跑了也是白搭，但是如果把跑步和控制飲食結(jié)合起來
    ，可能就會瘦
    。
      　 　二、跑步的分類及能量消耗 
      　　跑步分為兩種
    ，第一種是快跑，第二種是慢跑
    。如果每天跑一個小時快跑
    ，消耗的都是糖分
    ，對脂肪的消耗是比較少的
    。但是如果每天跑一個小時進(jìn)行的是慢跑，這就屬于有氧運動，運動20分鐘就開始燃脂肪
    ，跑夠一個小時燃脂效果還是比較好的
    ，但是同時還要搭配控制自己的飲食才可以達(dá)到減肥瘦身的目的
    。
      　 　三、具體瘦多少斤因人而異 
      　　但是具體也每天跑步一小時
    ，一個月能瘦幾斤
    ，這是因人而異的，有些人是易瘦體質(zhì)
    ，如果這樣跑的話，肯定能瘦五斤左右
    ，但有些人就是易胖體質(zhì)
    ，怎么也瘦不下來
    ，可能也只能瘦一兩斤，然后很容易就胖回去了。具體能瘦多少取決于個人的體質(zhì)以及體重基數(shù)還有跑步期間有沒有控制飲食
    ，作息規(guī)律
    ，跑步減肥的方法是否正確，這些因素都有可能會影響減重效果
    。
        
      　　 四、跑步前需熱身 
      　　在跑步之前一定要做好熱身運動
    ，這是為了避免人在跑步的過程當(dāng)中出現(xiàn)一些意外情況，跑步之前要做好充分的熱身活動
    ，活動開身體的每一個部位關(guān)節(jié)
    ，肌肉
    ，讓身體更快地進(jìn)入到運動的狀態(tài)之中，這樣就可以增強減肥的效果
    ，還可以預(yù)防運動性傷害的發(fā)生
    ，所以在跑步之前一定要記得熱身運動
    。
      　 　五
    、以減肥為目的要慢跑 
      　　如果是以減肥為目的的跑步
    ，就一定要以慢跑的方式來進(jìn)行。如果每天慢跑一小時
    ，減肥的效果肯定要比長跑或者是快跑要好得多
    ，因為快跑消耗的是糖原
    ，對于燃脂的效果并不是特別好
    ，但是也慢跑的形式進(jìn)行
    ，那么慢跑就是屬于一種有氧運動，能夠在很大程度上消耗脂肪
    ，起到一個非常好的燃脂效果
    。
      　　如果是慢跑
    ，那么要持續(xù)20分鐘以上，因為在跑了20分鐘以后才會開始燃脂
    ，所以每天跑步一小時
    ，一定要保證時間的連續(xù)性
    ，不要分開來跑
    。
      　　每天跑步一小時一個月能減幾斤2  　 　一、每天堅持慢跑1小時
    ，一個月后能減重多少斤呢
    ？     
      　　慢跑1小時可以消耗500-650大卡的熱量，那么一個月可以消耗15000-19500大卡的熱量
    。減肥的目的是消耗掉身體多余脂肪。而一公斤脂肪的熱量等于7700大卡
    ，如果運動的過程中消耗的是身體純脂肪的話
    ，那么一個月下來可以消耗2-2.5公斤的脂肪。
      　　當(dāng)然
    ，這說的是理想的減脂狀態(tài)。而事實上
    ，運動過程中，身體熱量的.消耗是沒有針對性的
    ，不可能單純的消耗脂肪，身體的肌肉
    、水分等組織也會調(diào)動參與供能
    。
      　　跑步運動的前20分鐘，身體主要調(diào)動糖原參與消耗
    ，脂肪的消耗是很少的，運動到20分鐘后
    ，身體開始大量消耗脂肪
    ，糖原的消耗開始減少
    。
        
      　　因此
    ，慢跑訓(xùn)練在持續(xù)20分鐘后的燃脂效果才是最好的
    。
      　　 二
    、慢跑是一種中低強度的訓(xùn)練，堅持每天1小時慢跑
    ，你會發(fā)現(xiàn)： 
      　 　1
    、皮膚開始變好了 ，之前的暗瘡
    、痘痘開始消失了。細(xì)胞新陳代謝加快
    ，皮膚也變得緊致
    、有彈性起來
    。
      　　 2、肺活量明顯提升了 
      。以前走快兩步都?xì)獯跤酰瑒傞_始跑步的時候
      ，10分鐘你就堅持不住了，1小時跑步訓(xùn)練需要停下休息3-4次
    。而現(xiàn)在一口氣跑1小時沒問題
    ，說明你的肺活量明顯提高了。
      　　 3、膽固醇下降了
    ， 血管彈性提高了
    ，血液循環(huán)通暢了
    。這是因此跑步可以鍛煉體能，促進(jìn)身體循環(huán)代謝
    ，幫助垃圾跟廢物的排出
    ，有助于血管的健康
    。
      　　 4
    、下肢力量提高了 。跑步活動我們的四肢
    ，有效鍛煉肌肉群
    ，強化腿部力量
    ，潤滑關(guān)節(jié)
    ，讓你人老腿不老
    。
      　 　5、人變得樂觀 
    。跑步釋放負(fù)面情緒，可促進(jìn)大腦分泌多巴胺
      ，讓你心情變得開始樂觀起來，擁有面對生活的壓力
      ，用更好的情緒面對家人跟朋友
      。
      　 　6
      、與同齡人拉開差距 。堅持跑步多年的人
      ，自律性是很強的
      。時間也會回饋你更好身體素質(zhì)
      ，逆齡的容顏
      。
      　　 7、最重要的一點是
      ，你的體脂率會下降 ，遠(yuǎn)離了肥胖
      ，也就遠(yuǎn)離了各種肥胖疾病，有助于延年益壽
      。每天抽出1小時訓(xùn)練
      ，堅持跑步一個月
      ，體重可以下降2公斤左右。好身材會讓你變得自信起來
      ，更具有人格魅力
    。
      　　堅持跑步的人
    ，與不運動的人對比
    ，多年后
    ，二者的差別是很大的。
      　　沒有運動鍛煉的人
    ，總是嫉妒那些堅持運動的人！因為堅持運動的人
    ，過于自律
    ，不會放縱自己
    。與不運動的人相比，這兩種人的狀態(tài)就是兩個極端
    。
      　　自律的人，10年如同一日的鍛煉，身材也跟10年前一樣好，他們還會越來越優(yōu)秀
    ，不自律的人越來越放縱，身材會越來越胖
      ，體質(zhì)也越來越差，老了總跑醫(yī)院
      。
    

          
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