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      慢跑注意事項(xiàng)有哪些-這四個(gè)一定要謹(jǐn)記
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-09 08:02:39
        
      

        
      
           
      慢跑注意事項(xiàng)有哪些-這四個(gè)一定要謹(jǐn)記
      1、了解自己的身體狀況
      首先我們只有對(duì)自己的身體非常了解
      ，才能選擇最適合我們自己的運(yùn)動(dòng)方式
      。對(duì)于有高血壓
      、心臟疾病
      、氣喘等疾病的人群
      ，應(yīng)當(dāng)盡量減少慢跑運(yùn)動(dòng)
      。在進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象
      ，應(yīng)立即停止跑步
      ，休息后如果身體仍不舒服
      ，應(yīng)前立即往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。
      2
      、循序漸進(jìn)
      最開(kāi)始練習(xí)慢跑的時(shí)候要根據(jù)自己的體能狀況而改變自己跑步的距離
      。剛開(kāi)始的時(shí)候可以從1000米開(kāi)始慢慢增加跑步距離，但是一定要注意絕不能超過(guò)自己的最大體能限度
      ，否者不僅對(duì)我們的身體沒(méi)有什么好處
      ，反而更傷身。再者
      ，慢跑過(guò)程中要適度地調(diào)整呼吸和休息
      ，呼吸的調(diào)整對(duì)體力有莫大的幫助，而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力
      ，放松心情
      ，切莫求快，免得欲速則不達(dá)
      。
      3
      、熱身運(yùn)動(dòng)要足夠
      跑步前都要做熱身運(yùn)動(dòng)，只有熱身運(yùn)動(dòng)做充足了
      ，我們的關(guān)節(jié)才會(huì)被活動(dòng)開(kāi)
      ，這時(shí)我們的身體就隨時(shí)保持在運(yùn)動(dòng)的預(yù)備狀態(tài)中。充足的熱身運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害更能保護(hù)我們的身體
      。
      4
      、選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地
      慢跑運(yùn)動(dòng)雖然很方便對(duì)場(chǎng)地的限制沒(méi)那么嚴(yán)格，但是也并不是任何地方多可以稱(chēng)為慢跑的地方
      。慢跑場(chǎng)地的選擇最好是寬敞無(wú)障礙的地方
      ，譬如學(xué)校的操場(chǎng)或是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)
      ，這都是理想的地點(diǎn)。當(dāng)然我們也會(huì)看到運(yùn)動(dòng)選手們?cè)隈R路上慢跑
      ，但為了安全著想
      ，還是在適宜的場(chǎng)所慢跑最好。
      跑步初學(xué)者應(yīng)該注意哪些問(wèn)題
      ？
      1、關(guān)于跑步的姿勢(shì)：保持抬頭挺胸的姿勢(shì)
      ，不要含胸駝背
      ，雙手跟隨著擺動(dòng)起來(lái)；雙腿不要太抬高
      ，保持前腳掌落地
      ，這樣可以起到緩沖作用，減少膝蓋關(guān)節(jié)的壓力
      。
      2
      、關(guān)于跑步速度：不要選擇快跑，快跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
      ，可持續(xù)時(shí)間比較短
      ，容易力竭，無(wú)法堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間
      。剛開(kāi)始跑步以慢跑開(kāi)始
      ，從6-9公里/小時(shí)即可，這樣的跑步速度更容易堅(jiān)持下來(lái)
      。
      跑步能力比較強(qiáng)的人
      ，可以嘗試間歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循環(huán)訓(xùn)練
      ，可以快速提升心率
      ，促進(jìn)身體燃脂，提升身體的綜合體能素質(zhì)
      。
      3
      、關(guān)于跑步時(shí)長(zhǎng)：新手跑步需要循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始跑步的時(shí)候
      ，堅(jiān)持20-30分鐘就可以了
      ，當(dāng)心肺功能逐漸提高，運(yùn)動(dòng)能力逐漸提升的時(shí)候
      ，再延長(zhǎng)跑步時(shí)長(zhǎng)
      ，減肥的人每次要堅(jiān)持跑步30分鐘以上，才能提升燃脂效率。
      而間歇跑訓(xùn)練的人
      ，每次只需要20分鐘就能保持身體高代謝水平12小時(shí)以上，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成
      。
      跑步的人
      ，有幾個(gè)注意事項(xiàng)要牢記：
      1、不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)
      ，每周堅(jiān)持跑步3次以上
      ，才能逐漸提升你的體能耐力跟運(yùn)動(dòng)能力。
      2
      、不要空腹跑步
      ，容易引發(fā)低血糖，影響跑步持久力
      ，也不要飯后馬上跑步
      ，容易引起胃岔氣，建議飯后1小時(shí)再開(kāi)啟跑步
      。
      3
      、冬天跑步注意保暖，小心感冒
      ，冬跑要帶上薄外套
      ，避免流汗帶走身體水分，導(dǎo)致體溫驟降而感冒
      。
      4
      、跑步后不要馬上洗冷水澡，要拉伸放松身體肌群
      ，減緩?fù)炔砍溲獑?wèn)題
      ，待體溫恢復(fù)正常后再洗溫水澡。
      你知道怎么慢跑不累嗎？需要掌握哪些方法呢
      ？
      很多人覺(jué)得慢跑很累
      ，很羨慕那些拼命跑的人。其實(shí)慢跑也是有技巧的
      。首先要學(xué)會(huì)控制自己的呼吸
      。人在跑步時(shí)，人體的需氧量隨著跑步速度的增加而增加
      。為了改變這種情況
      ，需要加快呼吸頻率，增加呼吸深度。然而
      ，呼吸頻率的加速是有限度的
      。一般來(lái)說(shuō)，最有效的范圍是每分鐘35到40次
      。如果達(dá)到每分鐘60次
      ，平均一秒鐘就要呼氣吸氣一次，必然導(dǎo)致呼吸變淺
      ，通氣量減少
      ，影響氧氣吸入和二氧化碳排出，使血液中二氧化碳濃度升高
      ，氧氣濃度降低
      。
      

      
一、注意均勻的呼吸節(jié)奏
      。跑步時(shí)
      ，有意識(shí)地協(xié)調(diào)你的腳步和呼吸的節(jié)奏。一般來(lái)說(shuō)
      ，根據(jù)自己的身體狀況和跑步速度
      ，可以走兩步一口氣，兩步一口氣
      ，或者三步一口氣
      。當(dāng)呼吸節(jié)奏適應(yīng)了跑步節(jié)奏，形成習(xí)慣
      ，就可以避免呼吸急促和表面節(jié)奏紊亂
      ，對(duì)加深呼吸深度極為有利。同時(shí)
      ，還可以減少呼吸肌的疲勞和跑步時(shí)極點(diǎn)的出現(xiàn)帶來(lái)的不良反應(yīng)
      。
      
二、跑步時(shí)用鼻子吸氣
      。跑步時(shí)用鼻子呼吸
      ，配合跑步節(jié)奏，可以滿足體內(nèi)對(duì)氧氣的要求
        。隨著跑步距離和強(qiáng)度的增加
        ，需氧量也會(huì)增加。相反
        ，通過(guò)鼻子和嘴呼吸
        。慢慢地吸氣，慢慢地吸氣
        ，慢慢地呼氣
        ，嘴巴微微張開(kāi)。避免呼吸急促或氣喘吁吁。跑步時(shí)呼吸急促
        ，窒息
        ，是因?yàn)楹魵獠怀浞郑趸寂懦霾怀浞?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，占?jù)了肺泡
        ，限制了氧氣的吸入。要增加呼氣量
      ，用嘴呼氣
      ，有意識(shí)地增加呼氣量和時(shí)間
      。
      

      
三
      、不要空腹或吃飽時(shí)跑步。如果你餓著肚子
      ，你將無(wú)法發(fā)揮你的力量
      。吃飽了，消化道會(huì)集中
      ，劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害
      。最佳時(shí)間是飯后2至3小時(shí)。早上空腹跑步時(shí)
      ，最好提前30分鐘左右喝點(diǎn)食物
      ，幫助消化，補(bǔ)充體力
      。
      

      
四
      、當(dāng)身體的能量不足以提供身體的能量消耗時(shí)，身體就會(huì)調(diào)用儲(chǔ)存在其中的糖和脂肪
      。當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí)
      ，就意味著減肥開(kāi)始了。一般有氧運(yùn)動(dòng)需要30分鐘才能真正燃燒脂肪提供能量
      。而且不同的人不一樣
      ，影響能耗的因素很多。一般以9km/hr的速度慢跑一小時(shí)后
      ，可以消耗655卡路里
      。但慢跑一般是以不會(huì)喘氣的節(jié)奏跑，一般以6-8kmhr的勻速運(yùn)動(dòng)
      ，一小時(shí)可以消耗600卡路里左右
        。
      減肥最重要的哪幾點(diǎn)一定要記住？如何制定減肥慢跑計(jì)劃
        ？
      減肥最重要的哪幾點(diǎn)一定要記住
        ，如何制定減肥慢跑計(jì)劃，今天小編給大家整理了減肥的要點(diǎn)和注意事項(xiàng)
        ，下面小編帶領(lǐng)大家一起來(lái)看一下
      
第一個(gè)要點(diǎn)
        ，減肥者必須控制合理的減肥速度。減肥不能太快
        ，否則容易出現(xiàn)皮膚松弛和體重反彈的問(wèn)題
        。合理的減肥率是每周減肥不超過(guò)2公斤，減肥周期應(yīng)延長(zhǎng)到3個(gè)月以上
        ，使身體逐漸記住新體重
        ，同時(shí)健康減肥。
      
第二個(gè)要點(diǎn)
        ，選擇理想的體重并在幾周內(nèi)設(shè)定目標(biāo)
        ，這將增加成功的可能性。一周的目標(biāo)是減掉0.5公斤
        。一般認(rèn)為
        ，這一目標(biāo)很容易實(shí)現(xiàn)。如果一開(kāi)始就設(shè)定了減掉3kg的目標(biāo)
        ，那么失敗的可能性非常高
        。因?yàn)樗€沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，我會(huì)喊“我無(wú)論如何也做不到”
        。當(dāng)然
      ，沒(méi)有興趣和動(dòng)機(jī)去實(shí)踐
      

      
第三個(gè)要點(diǎn)，在制定減肥計(jì)劃之前
      ，你首先需要了解自己的身體狀況
      ，以便選擇減肥方法。當(dāng)你了解自己時(shí)
      ，你需要知道你的體脂率
      。你可以買(mǎi)一個(gè)身體脂肪秤，這樣你就可以知道你的脂肪與肌肉的比例
      。接下來(lái)
      ，你需要了解你的飲食習(xí)慣，做一個(gè)評(píng)估
      ，你是否吃了太多的甜食和高熱量的食物
      ，等等。
      

      
第四個(gè)要點(diǎn)
      ，控制飲食和鍛煉
      ，但控制飲食會(huì)讓人們產(chǎn)生一種錯(cuò)覺(jué)
      ，認(rèn)為他們必須吃很少的東西才能減肥。事實(shí)上
      ，飲食控制意味著飲食均衡
      ，吃得恰到好處，這意味著一開(kāi)始就吃得好
      。營(yíng)養(yǎng)平衡意味著食物應(yīng)按一定比例搭配
      。肉類(lèi)、大米和蔬菜的理想比例為1:2:3
      。所謂吃得恰到好處
      ，就是說(shuō)你吃了之后不會(huì)覺(jué)得餓或飽。對(duì)這種感覺(jué)有很好的體驗(yàn)
      。
      

      
制定慢跑計(jì)劃
      
為了使你的身體更習(xí)慣于處于運(yùn)動(dòng)需求狀態(tài)
      ，你需要有計(jì)劃地跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3到4次的跑步計(jì)劃
        ，而不是在有時(shí)間或天氣好的時(shí)候隨意跑步
        。跑步可以增強(qiáng)你的下肢和核心肌肉
        。只要你堅(jiān)持下去
        ，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步越來(lái)越容易。同時(shí)
        ，跑步可以鍛煉你的耐力
      。從短距離開(kāi)始你的跑步計(jì)劃，當(dāng)你感到更放松時(shí)
      ，在每周鍛煉中慢慢增加距離
      。
      
綜上所述就是小編給大家?guī)?lái)的的減肥要點(diǎn)和訣竅了，你學(xué)會(huì)了嗎
      

          
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      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
      
                        
      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類(lèi)，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面
      。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)
      ，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項(xiàng),不懂會(huì)傷身