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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      秋季鍛煉宜慢跑!
      
        
      
            佚名
            2023-12-09 16:42:11
        
      

        
      
           
      秋季鍛煉宜慢跑!
      時(shí)至金秋
        ，人體的生理活動(dòng)也隨著自然環(huán)境的改變而處于“收”的階段，陰精陽(yáng)氣都處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的狀態(tài)
        。所以
        ，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生也要順應(yīng)這一原則，才能頂住干燥的氣候
        。
      “養(yǎng)收”
        ，即在運(yùn)動(dòng)中注意避免運(yùn)動(dòng)過(guò)劇，防止汗液流失
        ，陽(yáng)氣傷耗
        。所以，慢跑是最理想的秋季運(yùn)動(dòng)方法
      。
      慢跑的方法是：保持跑步姿勢(shì)
      ，頭正頸直，上身微向前傾
      ，雙目平視
      ，兩手自然握成空心拳，前臂彎曲90度
      。采用自然呼吸
      ，先是鼻吸口呼。但僅靠鼻吸不夠用
      ，感到憋氣時(shí)
      ，改用口鼻同時(shí)呼吸，宜口唇微微張開(kāi)
      ，舌抵上腭
      ，讓空氣通過(guò)齒縫出入
      ，呼吸宜均勻深長(zhǎng)
      。跑步時(shí)要全身放松，保持愉快心情
      ，面帶微笑
      ，意守丹田，拋棄一切雜念
      ，只想跑步是強(qiáng)身健體的有效手段和方法
      。通過(guò)跑步，可使自己精神振奮
      ，體力
      、腦力增強(qiáng)
      ，祛除病痛，健體益壽
      。
      跑步之前
      ，先原地站立或緩慢行走，放松肢體
      ，調(diào)節(jié)情志
      ，調(diào)勻呼吸。有了心理準(zhǔn)備后
      ，再邁開(kāi)兩腿
      ，緩慢小跑。在跑步時(shí)
      ，步子可逐漸地邁得大一些
      ，但是，每一步都要踏得穩(wěn)
      ，兩臂隨之前后擺動(dòng)
      ，盡量用腳尖著地，以增加鍛煉效果
      。
      跑步結(jié)束后
      ，要繼續(xù)行走一段，做做深呼吸
      ，兩手胸前畫(huà)弧
      ，讓全身肌肉徹底放松。
      秋季如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
      1
      、以有氧運(yùn)動(dòng)為主
      秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)冷
      ，爆出性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)輕易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)損害
      ，所以
      ，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)
      。在詳細(xì)項(xiàng)目上
      ，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
      ，這樣可消耗更多熱量
      ；中年人可安排快走、慢跑
      、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
      ；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目
      。
      2
      、心情低落時(shí)不鍛煉
      入秋后，氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來(lái)一定影響
      。部分人常莫名地感到苦悶傷感
      、疲勞易怒、精力衰退
      。專(zhuān)家提醒
      ，情緒低落、萎靡不振時(shí)進(jìn)行健身
      ，輕則加重器官的負(fù)擔(dān)
      ，重則損害機(jī)體的功能，所以鍛煉時(shí)最好在精神飽滿(mǎn)的時(shí)候進(jìn)行
      。

      3
      、晨跑鍛煉不宜路邊
      秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康
      。但是現(xiàn)在在城市中
      ，車(chē)水馬龍的馬路越來(lái)越多，不少人為了省事
      ，就在馬路邊慢跑來(lái)鍛煉
      ，其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，灰土容易飛揚(yáng)起來(lái)
      ，使空氣受到污染，在馬路邊跑步
      ，肺活量增加
      ，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車(chē)排出的有害氣體。無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害
      。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行
      ，而不宜在馬路邊慢跑。
      秋天適合的運(yùn)動(dòng)有什么
       　　秋高氣爽的季節(jié)比較適合運(yùn)動(dòng)
      ，但是我們都知道不同的季節(jié)
      ，可能適合運(yùn)動(dòng)的方法和類(lèi)型各不相同，所以運(yùn)動(dòng)之前
      ，大家也應(yīng)該對(duì)這些常識(shí)有一定的認(rèn)識(shí)和掌握
      ，不是說(shuō)隨自己的性子愛(ài)怎么運(yùn)動(dòng)就怎么運(yùn)動(dòng)
      ，那么現(xiàn)在就為大家來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下
      ，比較適合秋天的時(shí)候運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)項(xiàng)目。
         　　登高 
        　　登高
      ，一般就是指民間的爬山運(yùn)動(dòng)
      。作為一種體育鍛煉
      ，登高的保健作用是:能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)
      ，腦血流量增加
      ，小便酸度上升。秋日登高
      ，由于氣候的獨(dú)特
      ，氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處。登山時(shí)
      ，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升
      ，大氣中的氫離子和被稱(chēng)作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來(lái)越多，加之氣壓降低
      ，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化
      ，對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖
      ，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)
      。
        　　秋日登高，溫度變化最為頻繁
      ，這對(duì)人體健康本身是有益處的:使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)
      ，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力(中醫(yī)上的“秋凍”也包含了這層意思)。當(dāng)然
      ，對(duì)年老體弱者
      ，不可一味強(qiáng)調(diào)這種保健效果，登高時(shí)間要避開(kāi)氣溫較低的早晨和傍晚
      ，登高速度要緩慢
      ，上下山時(shí)可通過(guò)增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。高血壓
      、冠心病等患者更要量力而行
      ，以防產(chǎn)生不測(cè)。
         　　慢跑 
        　　慢跑也是一項(xiàng)很理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
      ，能增強(qiáng)血液循環(huán)
      ，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化
      ，使大腦能正常地工作
      。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗
      ，有助于減肥健美
      。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化
        ，有助于延年益壽
        。近來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)
        ，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的機(jī)會(huì)比較少
        。
        　　在不同的季節(jié)，選擇最合適自己的運(yùn)動(dòng)方式
        ，那么自然可以幫助你帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)效果就更加的顯著
        ，而且還能夠給身體健康帶來(lái)其他的好處，所以如果是在秋季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
        ，不妨多去參加上面所介紹的這幾種運(yùn)動(dòng)
      ，一定可以給你帶來(lái)更多的驚喜。
         　　秋天運(yùn)動(dòng)的好處 
        　　1
      、強(qiáng)化心臟：有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)身體的大肌肉群
      ，使心臟持續(xù)加速跳動(dòng)幾分鐘。通過(guò)一次次的有氧運(yùn)動(dòng)
      ，氧氣被輸送到肌肉
      。結(jié)果是，心臟變得更加強(qiáng)壯
      ，做事時(shí)更有效率
      ，不會(huì)很容易就感到疲勞。
        　　2
      、增強(qiáng)肌肉：鍛煉能使肌肉更加強(qiáng)健
      ，這樣能給關(guān)節(jié)更好的支持，使人不易受傷
      。
        　　3
      、增加柔韌性：柔韌性越好的人就越不容易在劇烈的活動(dòng)中發(fā)生拉傷肌肉或扭傷關(guān)節(jié)的問(wèn)題。而生活中有許多休閑運(yùn)動(dòng)都對(duì)提高柔韌性有幫助
      ，比如：武術(shù)
      、跳舞等等。
        　　二
      、鍛煉能保持體重
        　　事實(shí)證明
      ，許多肥胖兒童在生活中明顯缺乏鍛煉。
        　　肥胖兒童更容易受到諸如：心臟病
      、糖尿病和高血壓等疾病的威脅
      。因此，平衡能量攝入和能量輸出并保持適當(dāng)體重對(duì)于兒童很重要
      。要做到這兩點(diǎn)可通過(guò)攝入能提供生長(zhǎng)發(fā)育所需營(yíng)養(yǎng)的平衡飲食與通過(guò)經(jīng)常鍛煉以消耗多余熱量相結(jié)合來(lái)達(dá)到
      。
        　　三
      、鍛煉使孩子更愉快、更興奮
        　　這是由于鍛煉時(shí)體內(nèi)能分泌內(nèi)啡肽
        ，這種化學(xué)物質(zhì)能使人產(chǎn)生極為興奮的感覺(jué)。
         　　秋季健身有“四防” 
        　　秋令時(shí)節(jié)
        ，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉
        ，不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，提高內(nèi)臟器官的功能
        ，而且有利于增強(qiáng)各組織器官的`免疫功能和身體對(duì)外界寒冷刺激的抵御能力
        。然而，由于秋季早晚溫差大
        ，氣候干燥
        ，要想收到良好的健身效果
         　　防運(yùn)動(dòng)拉傷 
        　　因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加
        ，伸展度降低
        ，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降
        ，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)
        ，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等
        。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異
        ，一般以做到身體發(fā)熱為宜。
         　　防受涼感冒 
        　　秋日清晨氣溫低
        ，不可穿著單衣去戶(hù)外活動(dòng)
        ，應(yīng)根據(jù)戶(hù)外的氣溫變化來(lái)增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多
        ，應(yīng)待身體發(fā)熱后
        ，方可脫下過(guò)多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留
        ，以防身體著涼
      。
         　　防運(yùn)動(dòng)過(guò)度 
        　　秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精陽(yáng)氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段
      ，故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則
      ，即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以防出汗過(guò)多
      ，陽(yáng)氣耗損
      ，運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目
      。
         　　防秋燥 
        　　秋天氣候干燥
      ，溫度較低
      ，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié)
      ，易引起咽喉干燥
      、口舌少津、嘴唇干裂
      、鼻出血
      、便秘等癥。對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)
      ，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰
      、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物
      ，如梨
      、芝麻、蜂蜜
      、銀耳等
      。
        　　運(yùn)動(dòng)后還要多補(bǔ)充水分 多吃甘蔗、梨
      、蘋(píng)果
        、乳類(lèi)、芝麻
        、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物
        ，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛
        。如運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多
        ，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡
        ，防止肌肉痙攣
        ，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次
      、緩飲為準(zhǔn)則
      。此外，如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉
      ，還要飲用適量的糖開(kāi)水
      ，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈
      、出虛汗
      、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。
      

          
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      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
      
                              
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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