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    有效的有氧運動方法
    
        
    
            佚名
            2023-12-10 11:49:06
        
    

        
    
           
    有效的有氧運動方法
    1、腳的著地方式
    有些人認為跑步時用前掌著地
      ，也有人認為應(yīng)該足跟著地
    。我們建議先以用中間部分接觸地面
    。
    研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的
      。慢跑者以足中和腳跟著地
    ，快跑者的著地點比慢跑者靠前。
    我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ？赡苡行┤藭猓且宰阒兄貙Τ踔屑壟懿秸呤莻€好的方式
      。
    這樣可以減少震動
      ，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備
      。
    2、臀部和頭部的姿勢
    這點比較難以想象：當你的腳著地時
      ，你的臀部的位置在哪里
      ？有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端
      ，也就是頭臀腳三點成一線
      。
    頭部保持正和直，目光看向正前方
      。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心
    ，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)
    ，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定
    。
    3、手臂的姿勢
    跑步時您的手臂運動有助于向前推進
    ，同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)
    。保持你的肘部彎曲約90度角。
    在跑步過程中盡可能放松你的手臂
    ，同時保持與腿部運動的步幅一致
    。
    在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置
    ，向下擺動帶到腰帶位置
    。保持這個運動幅度，不要過高或過低
    。
    4
    。膝蓋的姿勢
    長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋
    。
    運動時間
    慢跑的時間取決于慢跑者的訓練程度
    。對于初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘
    ，中間可以有一個慢走的過程
    。
    怎樣進行有氧運動
    　　導語：有氧運動對我們自身的身體是非常有幫助的，經(jīng)常進行一些有氧運動
    ，可以幫助我們遠離疾病
    ，免受不必要疾病給我們身體帶來的傷害
    ，但是很多人
     
     　　有氧運動對我們自身的身體是非常有幫助的，經(jīng)常進行一些有氧運動
    ，可以幫助我們遠離疾病
    ，免受不必要疾病給我們身體帶來的傷害，但是很多人對于有氧運動和普通運動還沒有分太清
    ，有氧運動和普通運動是有根本區(qū)別的
    ，下面就讓我們一起了解一下怎樣進行有氧運動呢吧。
     
     　　1.只要是持續(xù)十五分鐘以上的運動就是有氧運動
    。比如跑步15分鐘是有氧運動
    ，但是30分鐘才開始燃燒脂肪，所以要減肥的話至少要跑40分鐘到1個小時左右
    ，一周5次
    。早上空腹訓練效果最好，如果有胃病的'話就飯后30分鐘在跑
    。
     
     　　2.有氧運動的方法
     
     　　游泳
    ，游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動
    ，并且對提高心肺功能十分有效
    。
     
     　　單車。
     
     　　各種有氧操
    。并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操
    ，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量
    、靈活性
    、柔韌性要求都較高，一般人根本做不到
    。
     
     　　跑步或者快走
    ，戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機挺好
    。
     
     　　跳繩
    ，跳繩簡單易學，機械也簡單
    ，一小塊空地就可以鍛煉
    ，是非常好的有氧運動。
     
     　　不好的有氧運動習慣
     
     　　時間過長或過短
    ，20分鐘以下的鍛煉是無效的
    ，一般推薦的時間是30分鐘到90分鐘。
     
     　　一成不變的鍛煉項目，每天都是重復同樣時間
    ，同樣運動
    ，同樣運動，會造成平臺期
    ，所以運動要跟飲食一樣
    ，要多樣性，讓身體不斷得到調(diào)整才能增強有突破
     
     　　沒有加入肌肉訓練的有氧
    ，減肥一定要兵分兩路
    ，一路有氧，一路力量訓練
    ，增加肌肉含量
    ，擁有完美身材
     
     　　對于怎樣進行有氧運動呢內(nèi)容，我們應(yīng)該都去詳細的去了解一番才能夠更有效的進行運動更有效的發(fā)揮運動
    ，對于我們身體免疫力和抵抗力的積極作用，同時我們?nèi)粘Ｒ惨欢ㄒ黾右恍┢渌捏w育鍛煉
    ，可以大大提高我們自身的免疫力
    。
    有氧運動健身的方法是什么
    　　有氧運動健身的方法是比較多的，我們建議大家在生活中應(yīng)該要適當?shù)倪M行有氧運動來健身
    ，因為我們在平時進行有氧運動有助于我們提高睡眠質(zhì)量以及大腦的供血能力
    ，調(diào)整我們的呼吸問題，所以老年人以及上班族最好是能夠抽出一定時間來健身
    ，比如你們可以進行慢跑或者游泳等
    。
     
     　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中
    ，人體吸入的氧氣與需求相等
    ，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說
    ，有氧運動是指任何富韻律性的運動
    ，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)
    。有氧運動是一種恒常運動
    ，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的'運動。
     
     　　慢跑提高睡眠質(zhì)量
    ，通過跑步
    ，大腦的供血、供氧量可以提升20%
    ，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;"通風"作用
    ，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時
    ，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟
    ，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓
    ，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌
    ，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
     
     　　游泳是克服水的阻力而不是克服重力
    ，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損
    ，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動，熱量消耗大
    ，配合節(jié)食
    ，屬于減肥效果顯著的運動。
     
     　　自行車預(yù)防大腦老化
    ，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能
    ，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同
    。自行車還可以瘦身
    ，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多
    。對頸椎病
    、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
     
     　　我們看完這篇文章介紹的有氧運動健身的方法
    ，相信你們應(yīng)該都知道有氧運動健身的方法是比較多的
    ，關(guān)鍵是看我們在平時有沒有去堅持鍛煉身體。我們在生活中堅持慢跑或者游泳
    ，可以很好的調(diào)整我們的心率以及提高睡眠質(zhì)量等
    。
    見效的有氧運動有哪些
     見效的有氧運動有哪些
                        　　見效的有氧運動有哪些，運動也是有一定的技巧的
    ，在我們?nèi)粘５倪\動中
    ，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，那見效的有氧運動有哪些
    ？下面是我整理的相關(guān)信息供大家參考
    。
      　　見效的有氧運動有哪些1  　　 NO1、跆拳道 
      　　運動優(yōu)點：有利于減少脂肪
    、增加肌肉
    、使身體變得輕盈敏捷；對抗性運動
    ，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性
    ；由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
      　　適宜人群：辦公室久坐人群
      ，想要瘦腰的MM
      。
      　　運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時
      。
      　　熱量消耗：約700千卡/小時>>>小心有氧運動傷肺
      　　 NO2
      、游泳 
      　　運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損
      ，能有效保護膝關(guān)節(jié)
      ；冷水緩解下運動，熱量消耗大
      ，配合節(jié)食
      ，屬于減肥效果顯著的運動。
      　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損
      ；體重嚴重超標
      ；減肥；增強體質(zhì)的族群
      。
      　　運動周期：每周3~4次
    ，每次30~60分鐘。
      　　熱量消耗：約650千卡/小時
        
      　　 NO3
    、慢跑 
      　　運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步
    ，大腦的供血
    、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高
    ；“通風”作用
    ，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升
    ，同時
    ，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟
    ，心跳
    ，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓
    ，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌
    ，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
      　　適宜人群：想瘦身
    ，需要緩解壓力
    ，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
      　　見效的有氧運動有哪些2  　　 有氧運動好處 
      　　 1
    、緩解壓力 
      　　運動可消除緊張的壓力
    。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒
    ，具有宣泄功能
    ，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱
      ，同時也可以帶來身心上的愉悅
      。
      　　 2、降壓 
      　　研究指出
      ，10周運動后
      ，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg
      。新的研究顯示
      ，每天散步4次，每次20～30分鐘
      ，降壓效果最好
      。
      　　 3、減肥 
      　　散步可使脂肪燃燒
      ，降低血中的中性脂肪
      ，可降低體重。加飲食調(diào)節(jié)
      ，可使內(nèi)臟脂肪減少
      。有利于減肥?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？茖W家們認為
      ，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的
      ，也會見效
      。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進行鍛煉
      ，只能消耗掉過量的食物
      ，而大部分脂肪已被吸收。
      　　 4
    、改善血管內(nèi)皮機能 
      　　研究已表明
    ，運動可改善血管內(nèi)皮機能，降低血不良細胞因子
    ，預(yù)防動脈硬化
    。所以
    ，以上6項可預(yù)防預(yù)防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生
    。
      　　 5
    、保持關(guān)節(jié)健康 
      　　英國的一項研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一
    ，是經(jīng)常讓它們做一些適當?shù)奶囟ㄟ\動
    。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動
    ，就象門的和合頁一樣
    。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)，特別是強行用力時
    ，會使周圍的韌帶拉傷
    。簡單的步行、下蹲
    ，爬樓梯
    ，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行
    、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇
    ，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。
      　　 6
    、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥 
      　　好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)
    ，但就忽略了其他同樣重要的因素，如多做負重運動
    ，所謂負重運動
      ，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行
      、跑步、打球
      、跳舞等
      ，可令骨骼強健，減少骨折的機會
    。一般建議每周進行三次負重運動
    ，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定
    。
        
      　　 7
    、增加帶氧能力 
      　　機體的氧氣是隨血液供應(yīng)全身需求的，隨著適量的運動
    ，人體吸入大量氧氣
    ，可以幫助我們減輕疲勞
    ，同時消除壓力。
      　　 8
    、 預(yù)防糖尿病 
      　　每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%
    。臨床試驗證實，規(guī)律散步或其它中等強度運動與飲食變化
    ，可在多數(shù)有糖耐量損害的患者免發(fā)2型糖尿病
    ，改善生活方式遠較二甲雙胍治療更為有效。所以
    ，步行可提高胰島素的敏感性
    ，可有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
      　　 9
    、降低血中高半胱氨酸 
      　　研究已表明
    ，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平
    ，有利于心血管病的預(yù)防
    。
      　　 女人做有氧運動的好處 
      　　 1、增強心肺功能 
      　　有氧運動除了塑造體形
    ，還能增加個人體質(zhì)
    ，幫助增強個人心肺功能。
      　　 2
    、增加身體體質(zhì) 
      　　長期進行有氧運動的人能增加血紅蛋白的數(shù)量
    ，提高個人的抵抗能力，延緩衰老
    ，預(yù)防動脈硬化
    ，降低心腦血管疾病爆發(fā)的幾率。
      　　 3
    、減肥 
      　　有氧運動除了鍛煉身體
    ，如果能結(jié)合飲食合理化，還能有效的減肥
    ，幫助燃燒脂肪
    ，而且對腦力勞動者是有幫助作用的。
      　　 有氧運動的誤區(qū) 
      　　 1
    、有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好 
      　?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。?）有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖
    。
      　?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。?）在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量
    ，練練停停的力量訓練需要每組之間休息
    ，消耗的熱量要少得多
    。
      　　道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率
    。力量練習雖不能長時間提高心率
    ，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高
    ，使人在休息時也能消耗更多的熱量
    。這就是有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳減肥方法的原因。
      　　 2
    、有氧運動越多越好 
      　　事實：一件好事做過了可能會變成壞事
    ，導致相反結(jié)果。有氧運動也是如此
    。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法
    ，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉
    。研究發(fā)現(xiàn)
    ，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下
    ，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解
    。
      　　 3、低強度的有氧運動消耗更多脂肪 
      　　事實：不正確
    。減脂的'原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量
    ，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。運動生理學家發(fā)現(xiàn)
    ，運動量達到最大心率的60%時
    ，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運動強度再大一些
    ，即最大心率的75%以上時
    ，身體就會直接將脂肪、糖
    、蛋白質(zhì)全部作為能量來源
    。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多
    。但是，對初練者來說
    ，應(yīng)遵循循序漸進的原則
    ，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能
    ，有可能適應(yīng)較大強度的運動量
    。
      　　 4
    、先做有氧鍛煉，然后力量練習
    ，才能變苗條 
      　　事實：為了消耗更多的熱量
    ，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上
    。而力量練習的目的是增加肌肉
    ，在理想的重量下用正確姿勢每組重復6～12次為佳。最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習
    ，然后做有氧活動
    。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量
    ，那么你的體重可能不但不減輕
    ，反而會增加。反過來
    ，如果你先進行力量練習
    ，你很快就能達到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運動的準備
    。
      　　 5
    、多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食消耗掉 
      　　事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食
    ，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好
    ，但如果成了習慣，結(jié)果只能有害無利
    。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口
    ，你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來
    。當機體不能適應(yīng)訓練時
    ，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌
    ，這種激素附著在肌肉上
    ，使肌肉不能合成。所以
    ，經(jīng)常在一餐中過量食用的人
    ，應(yīng)在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入
    。
    有效的有氧運動應(yīng)該怎樣做
     　　在有氧運動時
    ，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量
    ，提高機體抵抗力
    ；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能
    ，增加脂肪消耗，防止動脈硬化
    ，降低心腦血管疾病的發(fā)病率
    。
      
      　　 一起來學習怎樣做有氧運動才有效。 
      　　 有氧運動張弛有致 
      　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏
    ，那么你可以達到事半功倍的效果
    。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動
    ，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量
    。
      　　專家指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡
    ，但是間歇的`休息
    、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。
      　　 騎車時單腿用力 
      　　當你在踏板車上健身時
      ，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度
      。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘
      ，然后左腿著重發(fā)力
      ，高強度蹬踏板。30秒之后
      ，換右腿作為主要發(fā)力腿
      ，再蹬30秒。然后
      ，兩腿一起以中速蹬4分鐘
      ，作為調(diào)整與恢復。
      　　這樣
      ，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘
      ，一共鍛煉30分鐘。專家說
      ，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量
      。
      　　 拆分運動時間 
      　　專家還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行
      。例如
      ，如果你以前習慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里
      ，晚上2.5公里
      。他說：“當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗
    。”
      　　 讓手臂自然擺動 
      　　專家說
    ，當你在踏步機
    、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動
    ，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上
    ，能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時
    ，你的運動量就打了折扣
    。”
      　　 有氧運動的好處 
      　　 1
    、降壓 
      　　研究指出
    ，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg
    ，舒縮壓降低5mmHg
    。新的研究顯示，每天散步4次
    ，每次20～30分鐘
    ，降壓效果最好。
      　　 2
    、減肥 
      　　散步可使脂肪燃燒
    ，降低血中的中性脂肪，可降低體重
    。在飯后45分鐘散步
    ，即使是短距離的，也會見效
      。
      　　 3
      、預(yù)防糖尿病 
      　　缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結(jié)果顯示
      ，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%
      。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用
      。
      　　 4
      、緩解壓力 
      　　運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情
      ，化解不良情緒
      ，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱
      ，同時也可以帶來身心上的愉悅
      。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣
      ，可以幫助我們減輕疲勞
      ，同時消除壓力。
      　　 5
      、有利于心血管病的預(yù)防 
      　　研究已表明
    ，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平
    ，有利于心血管病的預(yù)防
    。
      　　 6、改善血管內(nèi)皮機能 
      　　研究已表明
    ，運動可改善血管內(nèi)皮機能
    ，降低血不良細胞因子，預(yù)防動脈硬化
    。
      　　 7
    、增加心肺功能 
      　　要提高心肺的帶氧能力，只要平時爬樓梯或競走便可
    。
      　　 8
    、保持關(guān)節(jié)健康 
      　　簡單的步行、下蹲
    ，爬樓梯
    ，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行
    、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇
    ，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。
      　　 9
    、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥 
      　　據(jù)報道
    ，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)
    ，但忽略了多做負重運動
    。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力
    ，例如步行
    、跑步、打球
    、跳舞等
    ，可令骨骼強健
    ，減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動
    ，每次至少15分鐘至半小時
    ，視自己的體力而定。
      　　 10
    、降脂 
      　　科學家利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗
    。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動（讓小鼠游泳、跑步）
    。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低
    ，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高
    ，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。
    

          
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