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      上班族健身的妙招
      
        
      
            祝由網
            2023-12-10 13:05:08
        
      

        
      
           
      上班族健身的妙招
      上班族健身的妙招
      1
      、注意走路的姿勢
      每天上下班途中
      ，只要能走路時就盡量走路
      。走路的姿勢非常重要
      ，挺胸、收小腹
      ，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背
      。如果走路時不緊縮小腹
      ，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉
      ，你的小腹就不會縮小。此外
      ，駝背會破壞身體的平衡感
      ，降低走路的運動效果。
      2
      、加大走路的步幅
      將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便
      ，要適當加大步幅
      ，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉
        ，避免蘿卜腿出現。
      3
        、后腳跟先著地
      后腳跟先著地
        ，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳
        ，每跨出一步
      ，須按照后腳跟、腳心
      、腳尖的順序著地
      。這樣走路
      ，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱
      。
      4
      、甩包練手臂
      女性外出一般都會攜帶提包
      ，在不妨礙別人的情況下
      ，可以把它當成“微型運動器械”前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉
      。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅容易損傷肩關節(jié)
      ，還可能打傷周圍的路人
      。
      5、等車時的運動
      等車
      、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？梢岳眠@段時間進行收腹練習。將注意力集中在腹部
      ，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背
      ，堅持6秒鐘后還原
        。
      6
        、坐在公共汽車上
      車上有座位時
        ，你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好
        ，腳跟固定不動
        ，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉
        ，讓小腿線條更勻稱
        。
      同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌
        ，雙腿并攏抬至離地面約5厘米的高度，將腿懸空
        ，盡量保持這個姿勢
        ，能堅持多久就堅持多久。
      7
        、站在公共汽車上
      車上沒有座位也沒有關系。因為站著也能做很多小運動
        。用手拽住車上的吊環(huán)
        ，時而用力握緊，時而放松
        ，反復做，可以讓手腕變細
        。
      雙手抓緊吊環(huán)
      ，雙腳微微打開，將身體前傾
      ，此時能感覺腹部肌肉緊繃，可以鍛煉腹部肌肉
      。
      上班族怎么練肌肉
       上班族怎么練肌肉
                          　　上班族怎么練肌肉
      ，我們都知道上班族沒有什么時間去什么健身房
      ，現在很多的上班族不知道怎么高效的進行健身訓練
      ，有部分人甚至得不到正確的訓練效果，那么上班族怎么練肌肉
      ？
        　　上班族怎么練肌肉1  　　1
      、動作名稱：彎曲和上舉運動
      。
        　　2
      、作用：鍛煉斜方肌、二頭肌
      、小臂肌肉
      、三角肌以及三頭肌。
        　　3
      、動作步驟：坐在一個牢固的椅子上
      ，雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴
      ，胳膊伸展放在身體的兩側，手心正對前方
      。后背緊貼在椅子上
      ，兩眼平視前方。
        　　保持上半身穩(wěn)定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動
        。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方
        ，并用力舉過頭頂，一直到兩臂完全伸展
        。在整個舉起的過程，兩個啞鈴之間的距離要保持不變
        。啞鈴應該在你的頭部上方
        ，同時稍微有一點靠前。暫停一會
        ，然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸
      。
        　　4
      、注意事項：肩膀不要蜷縮，當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方
      ，脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝后運動
      ，背不要弓
      ，手腕不要彎曲。
          
        　　 上班族“弓”步走鍛煉 
        　　弓步
      ，是中國武術和體操運動中經常提到的基本術語之一。其基本要領是：一腿向前方邁出一大步
      ，同時膝關節(jié)彎曲
      ，大腿近于水平
      ，膝蓋與腳尖垂直
      ；另一腿挺膝伸直
      。兩腳全腳掌著地，上體正對前方
      。左腿在前為左弓步
      ，右腿在前為右弓步
      。
        　　弓步走是在弓步的基礎上進行的一種運動
      ，會用到身體許多肌肉，如后背
      、臀部以及大腿等位置，這就意味著這項運動能消耗較多能量
      。練習弓步走時
      ，將雙腿分開與肩同寬，前進時腳跟先著地
      。
        　　膝蓋應該保持90度彎曲。前進時
      ，膝蓋逐漸接近地面
      。然后慢慢抬高膝蓋，一邊前進
      ，一邊恢復至直立的`姿勢
      。初學者每天可練習走40步
      ，然后逐漸增加到100步
      。
        　　 上班族練腹肌的訣竅 
        　　 臥橋式起 
        　　姿勢：仰臥，雙腿挺直
      ，用一側肘部支撐，保持90度夾角
      ，讓肘部支撐點與身體處于同一平面
      。
        　　動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿
      ，注意不要晃動，保持5秒鐘
      ，然后慢慢回到起始位置
      。
        　　 仰臥轉體交替起 
        　　起始姿勢：仰臥
      ，膝部彎曲，雙腳平放
      ，下背部緊貼地板，雙手放在耳側
      。
        　　動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體
      ，肘部貼近一側的膝部，收縮并且保持5秒鐘
      。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作
      ，左右交替進行
      。
        　　 上班族如何鍛煉健身 
        　　原地跑：在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘
      。
        　　上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘
      ，不但能消耗熱量
      ，還可以強健小腿
      、大腿和股部肌肉。
        　　步行：飯后45分鐘左右
      ，以每小時4.8公里的速度步行
      ，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時再步行一次
      ，效果更佳。
        　　瑜珈：每周3至4次
      ，不僅可強健肌肉
      ，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條
      。
        　　上班族怎么練肌肉2  　　 第一點方法、詳細且科學的訓練計劃 
        　　上班族由于工作時間非常忙
      ，經常是朝九晚五的
      ，所以下班后人會比較疲勞，所以不要讓自己出現到了健身房后不知道自己該練習什么的情況
      ，或者是對著手機上隨意查的訓練計劃進行鍛煉
      。
        　　我們應該在自己開始訓練前，就給自己設定好一份詳細且科學的訓練計劃
      ，然后到了訓練時間時
      ，就按著訓練計劃安排進行鍛煉，保持著訓練的合理性
      ，這樣獲取的訓練效果才會更好。
          
        　　 第二點方法
      、堅定的鍛煉決心 
        　　上班族由于工作和家庭等各方面因素的影響
      ，所以鍛煉時間會經常發(fā)生變動，或鍛煉不規(guī)律
      ，這些對于健身來說影響都是非常大的。
        　　健身訓練要想出現不錯的效果
      ，那么就需要訓練者能夠堅持的執(zhí)行訓練計劃
      ，中途不要輕易出現放棄，形成規(guī)律的訓練過程
      ，這樣身體所得到的訓練效果才會達到最佳。
        　　所以
      ，給位比較忙的朋友
      ，要想讓自己身材維持得比較好，或者說想要練出比較強壯的身材
      ，那么就需要讓自己規(guī)律的進行健身訓練，有一定的堅定訓練決心
      。
        　　 第三點方法
      、鍛煉時把手機鎖起來 
        　　我在健身房鍛煉的時候，經?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？吹揭徊糠钟柧氄咴谟柧氶g歇時盯著手機看，這樣的做法是錯誤的
      ，是一種不好的訓練習慣
      。我們在訓練組間間歇時，應該把握好這段時間
      ，做些簡單的拉伸動作
      ，稍微的放松肌肉，然后時間到馬上投入到訓練中去
        　　而不是讓自己刷一次手機使得休息時間變成2~3分鐘
      ，甚至5分鐘那么長
      ，這樣就會使得身體的訓練狀態(tài)受到非常大的影響
      。
        　　 第四點方法、合理應對應酬 
        　　對于上班族來說
      ，飲食上一個較大的難題就是應酬了
      。工作的朋友經常會遇到各種推不掉的局，需要陪各種領導吃飯
      ，這就少不了喝酒吃肉了
      ，然而這些對于健身的人來說就是大忌，是很容易讓身體脂肪提升的
      。
      適合上班族的健身小妙招
      在熙熙攘攘的都市
        ，由于壓力大
        、生活節(jié)奏快
        ，再加上不健康的食材，對人體造成了侵害
        ，很多人都處于亞健康狀態(tài)
        ，接下來向大家介紹適合上班族調理身體的小妙招
        。
        
       很多人沒時間或者懶得動彈身體
        ，那么有一個忙里偷閑的鍛煉方法特別適合。
        
       當我們走路時
        ，保持三步一吸三步一呼的節(jié)奏，若是你的肺活量大
      ，可以四步
      、五步
      、六步
      ，或者你的身體虛弱
      ，可以兩步
      、一步，關鍵就在于
      ，這個時候要注意：
        
       A：你關注了呼吸
         B：有節(jié)奏
         C：保持正常呼吸
        
       （此功法由醫(yī)盲先生介紹）
                                                
       日本醫(yī)學專家荒木隆次常年被便秘所困擾
      ，偶然機會上利用呼吸解決了難題
      ，這就是被他極力推廣的深腹式呼吸法
      。
        
       呼吸法分為四個步驟：
        
       仰臥，輕輕抬起雙膝
      ，放松全身并將雙手置于肚臍
      。
        
       輕輕呼氣，時間大約一秒
      ，確認腹部的輕微收縮
      。
        
       繼而放松全身，深呼氣
      ，也可一點一點的呼氣
      。時間3-4秒
      。
        
       呼盡氣后
      ，一邊自然吸氣，一邊感受腹部鼓起的感覺
      。
        
       據荒木隆次介紹，這個呼吸法具有消除便秘
        、減肥
        、消除脹氣等功效。
        
       （如果想深入了解
        ，請參閱原書）
        
       由于壓力大和三餐不準時
        ，很多上班族具有一定的胃部不適
        ，下面這個功法具有調理胃功能的效果
        。
        
       民國健身奇人洪太庵先生曾經介紹名叫咽津術的功法，能治療胃病
        ，還能增加食欲
        。
        
       早晨在臥室練功
        。
        
       飲白開水一杯
        ，不飲亦可。
        
       閉目靜坐
        ，盤足臥固
        ，鍛制其體
        ，空洞其心
        。
        
       叩齒六六、或七七
        、或八八
        ，隨人之意而定。
        
       以舌攪上齒齦
        、下齒齦
      ，與上下顎部，如龍翻水
      。
        
       以舌抵上顎
      ，凝神舌尖
      。
        
       同時鼻吸清氣
      ，由尾閭著力，循背而升到頂
      ，復以意由頂
      ，引致舌尖
      。乃將舌尖一伸
      ，連同津液
      ，順勢咽下，務要汩汩有聲
      ，直至丹田而止
      。復吸一小息，仍由尾閭著力
      ，循夾脊而升，由胸膛而降
      ，仍至丹田
      ，稍停一停。
                                                
       （見洪太庵《五大健康修煉法》）
        
       有“十六錠金功”
      ，其法訣謂“一吸便提，息息歸臍
        ；一提便咽
        ，水火相見”
        。
        
       此術作筑基功修煉時
        ，可保持站樁之姿式
        ，兩腳趾抓地
        ，關鍵法訣是吸氣時由會陰穴向上提縮，似氣由會陰吸入一般擠到肚臍間，前收生殖器
      ，后縮肛門，如忍大小便狀
      。
        
       隨之將口中津液汩汩咽之
      ，送入肚臍間，將前所吸之氣以肚臍為中心下提上壓
      ，閉息持氣半分鐘
      ，必要時可配合雙手握拳敲擊后腰和前腹的動作
      ，將氣震通骨髓
      。然后全身放松，恢復腹式呼吸
      。
        
       （網上有很多專家介紹
      ，請自行查找細節(jié)）
        
       這幾個健身功法都是操作簡單而且功法簡單效果宏大的
      ，但是因為個人理解力不同
      ，如果有不適，請立即停止練習
      。
      上班族增強體質的鍛煉方法
       上班族增強體質的鍛煉方法
                          　　上班族增強體質的鍛煉方法
      ，對于上班族來說
      ，很少有時間去鍛煉自己的身體
      ，而長期不鍛煉身體，導致的后果就是自己的身體越來越差
      ，沒有精力去更好的工作
      ，下面就為大家分享上班族增強體質的鍛煉方法
      。
        　　上班族增強體質的鍛煉方法1  　　 推薦1：慢跑 
        　　跑步之前最好攝入充足的水分
      ，當然你也可以帶瓶水在身邊，堅持慢跑可以增強體質
      、提高免疫力
      、改善精神狀態(tài)。這是體質差的人強身健體的好途徑
      。
        　　 推薦2：快步走 
        　　注意每次的運動一定是背上出了一點點汗，這樣量就差不多了
      。大量的出汗對于體質差的人來說都不好的
      。如果你能光著腳走，這樣的效果會培增。
        　　很多人光腳走路的時候
      ，發(fā)現腳很怕痛，這都是一些疾病的征兆
      ，慢慢地走多了
      ，腳上的氣血通了，身體也會越來越棒
      。當然重在堅持。
          
        　　 推薦3：太極 
        　　一般體質差的人都是處于上實下虛的一種身體狀態(tài)
      ，打太極可以很好的改變這種情況
      ，重在堅持噢！現代人生活太慢
      ，把下半身的阻滯打通
      ，身體的血氣自然就上來了
      。
        　　 推薦4：游泳 
        　　游泳也是一項不錯的運動
      ，不僅可以鍛煉你的耐力，也可以很好的放松自己
      ，全身被水包圍著
      ，感受著水的流動
      ，會有一種很舒服的感覺
      。
        　　 推薦5：打球 
        　　和別人一起去打球是不錯的選擇，乒乓球和羽毛球都是很好的增強體質的方法
      ，當然你要選擇相對菜鳥一些的來對練
      ，找高手那是純粹找虐
      ，不但打擊自己的自信心
      ，還會被累的一身汗，而找一些菜鳥對練一下
      ，不僅會增強自己的體質
      ，還可以練習自己的技術。
        　　上班族增強體質的鍛煉方法2  　　 1
      、有氧運動： 
        　　也稱有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉
      ，機體以耗氧的氧化供能為主
      。也就是說
      ，在運動過程中
      ，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)
      。
        　　它的特點是運動強度較小
      ，持續(xù)時間較長，能增強和改善心肺功能
      ，預防骨質疏松
      ，調節(jié)心理和精神狀態(tài)
      ，消耗體內脂肪
      ，是健身運動的基本方法。涵蓋快走
      、游泳
      、騎自行車
      、打太極拳
      、跳健身舞、做韻律操等較舒緩的運動方式
      。
        　　 2
      、無氧運動： 
        　　在運動過程中，由于運動劇烈
      ，運動中所需要的氧不能滿足機體的需要，這時機體會通過無氧酵解的方式來應對能量供應的不足
      ，因此會在體內產生過多的乳酸
      ，導致肌肉疲勞，甚至造成肌肉
      、關節(jié)酸痛
        　　。它的特點是運動強度大
      ，持續(xù)時間短
      ，屬于劇烈的競技運動，不常用作健身保健運動
      。涵蓋賽跑
      、舉重
      、投擲
      、跳高
      、跳遠、拔河
      、肌力訓練等較激烈的運動方式。
        　　 3
      、有氧運動運動量較小
      ，是增進身體健康的首選。 
        　　俗話說
      ，“生命在于運動”
      ，有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝
      ，使機體營養(yǎng)物質充足，增強肌肉力量和耐力
      、身體免疫力
      。
        　　同時大肌肉群持續(xù)地做有韻律、有節(jié)奏的運動
      ，既鍛煉了肌肉，又帶動人體循環(huán)系統(tǒng)加強運作
      ，能明顯改善心臟的營養(yǎng)和脂質代謝
      ，從而增強了心肺功能，使心肺耐力得到鍛煉
      ，因此
        ，有益于身體健康。
        　　以上就簡單的講述了有關于鍛煉身體最好的運動是什么的問題
        。在傍晚時分，飯后茶余
        ，乘著美麗的夕陽
        ，到戶外去走走，相信夕陽下城市的美景會給您緊張忙碌的一天帶來一份輕松和愜意
        。
        　　工作了一天，晚上也許有應酬
        ，或者和朋友聚聚
        ，都是件很不錯的事情。
          
        　　 運動常識 
        　　 七招緩解運動后肌肉酸痛 
        　　1
        、經常運動的人
        ，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質分解的.乳酸較少
        ，肌肉就不會有明顯的痛感
        。
        　　2、人體各種形式的運動
      ，主要靠肌肉的收縮來完成
      。肌肉收縮需要能量
      ，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。
        　　3
      、但人體在劇烈活動時
      ，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)都大大加強了
      ，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求
      ，致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)
      。結果糖類物質分解出乳酸
      ，釋放的能量也比較少。
        　　4
      、在氧氣充足的情況下
      ，如人體處于靜息狀態(tài)時
      ，肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水
      ，釋放大量能量。
        　　5
      、乳酸在肌肉內大量堆積
      ，便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大，導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹
      。
        　　6、緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法
      ，這可能是由于在拉長肌肉時
      ，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結果
        。
        　　從中樞來看
        ，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性
        ，并通過負牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣
        ，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血
        ，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復
        。
        　　7
        、從肌電圖也可以見到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少
        ，并呈現電靜息狀態(tài)
        ，說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運動后即刻到肌肉產生酸痛前反復用拉長肌肉的方法
        ，對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯
        。
        　　總結：看過上面的文章后，大家不僅可以了解哪些運動可以強身健體
        ，也知道如何在運動后緩解既然酸痛
        ，對于不經常運動的人來說，超強的運動量會導致肌肉酸痛
        ，所以
        ，緩解肌肉酸痛的方法很重要。
        　　上班族增強體質的鍛煉方法3  　　跳繩：跳繩
      ，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動
      ，同時也是一項健美運動
      。它對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調性
      、姿態(tài)
      、減肥等都有相當大的幫助。
        　　單腿站立：身體站直
      ，膝蓋稍微放松，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高
      ，讓大小腿之間形成90°的直角
      ，與此同時，雙手往上抬和肩膀一樣的高度
      ，保持這個姿勢10秒后放下
      ，再繼續(xù)換腿重復進行
      ，直到腿部感覺酸痛為止
      。
        　　這個動作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去
      。
        　　仰臥起坐：仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量
      。做得正確的話
      ，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性
      ，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果
      。
        　　年齡在30歲以下，應為45~50個/分鐘;30歲最好做到40~45個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25~30個/分鐘
      。女性可適當降低標準
      。
        　　每天走樓梯：走樓梯是一項很簡單的運動
      ，只要你每天少搭電梯
      ，堅持走樓梯。
          
        　　在走的時候踮起腳尖
        ，可是有很好的緊實小腿的肌肉
      ，讓你的小腿變得又緊又細又好看
      。只要每天走上半個小時
      ，又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果
      ，是一項標準的上班族可以用的減肥方法
      。當然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了
      。
        　　單車：很多健身房都有動感單車
      ，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小
      ，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧
      ，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度
      ，使運動者大量出汗提高減肥功效。
        　　但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法
      。如果戶外騎車減肥的話
      ，建議選用山地車(只是城市里有限速
      ，環(huán)境也不太好)
      。
        　　跑步：跑步，是最方便的一項運動
      ，只需每天花半個小時
      ，你會發(fā)覺跑步之后，整個人的精神狀態(tài)會頓時提升不少
      。在跑步之前要做好充分的熱身運動
      ，這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷，還能增強跑步的鍛煉效果
      ，讓我們脂肪燃燒得更加快速
      。
        　　扭呼啦圈：呼啦圈又稱健身圈，是一項老少皆宜的運動項目
      。經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹
      、臀腿肌肉不僵硬
      、不退化。而且
      ，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動
      ，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內的垃圾
      ，達到美容的效果。
      

          
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