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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
    

    


    
    
    
        
    簡單運(yùn)動(dòng)如何有效健身
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-11 21:35:07
        
    

        
    
           
    1
      、登樓梯
    登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡便
    、有效
    、容易開展
    ，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法
      ，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
    登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式
      ，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)
      ，一般采用走、跑
      、多級跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式
      。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法
      。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始
      ，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間
      。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)
      ，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯
      。
    2
      、慢跑
    慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對保持良好的心臟功能
      ，防止心臟功能衰退
      ，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病
      、高血壓
      、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等
      ，都具有良好的作用
      。
    慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度
      ，主觀上不感覺難受
      ，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人
    ，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘
    ，每周不少于4次
    。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案
    ，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案
    ，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大
    、持續(xù)時(shí)間較短的方案
    。
    3
    、跑走交替
    跑走交替有兩種方法，一種是先走后跑
    ，即走1分鐘后跑1分鐘
    ，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量
    ，縮短走的時(shí)間
    ，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉
    ，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)
    ，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘
    ，每周不少于4次
    。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
    4
    、騎車
    騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳
    。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次
    ；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者
      ，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘
      ，每周不少于4次
      。
    5、游泳
    游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力
      、阻力
      、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)
      ，適合于各類人群
    。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)
    ，再減去10
    ，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘
    ，每周不少于3次。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/173932.html.
    
          
    
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