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      男性運(yùn)動健身要領(lǐng)

      祝由網(wǎng) 2023-12-11 22:12:01

      男性運(yùn)動健身要領(lǐng)

      1

      、鍛煉時間最好固定

      每次鍛煉盡可能安排在同一時間

      ,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射
      。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠
      。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間
      ,可以考慮作為主要鍛煉時間。

      2

      、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

      一般說來

      ,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次
      ,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力
      。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做
      ,不超過5次
      。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰
      、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止

      3、鍛煉時間要適宜

      初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜

      ,每次1-1.5小時
      ,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者
      ,可將肌肉群分為兩個部分
      ,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)
      。如:今天練習(xí)肩
      、腹、胸
      ,明天就練習(xí)背
      、臂
      、腿等部分

      4、掌握正確的呼吸方法

      正確的呼吸方法能幫助你集中意念

      ,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏
      ,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉
      ,都是用力
      、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣
      。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣
      ,再憋住氣的情況下做舉放動作
      ,然后再深呼吸
      。鍛煉時要用嘴呼吸
      ,鍛煉前做伸展運(yùn)動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷
      ,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動
      ,幫助消除肌肉緊張
      ,恢復(fù)疲勞

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