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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
    

    


    
    
    
        
    男人健身的鐵律
    
        
    
            健身營(yíng)養(yǎng)師
            2023-12-11 23:51:36
        
    

        
    
           
    男人健身的鐵律
    1、吃的紀(jì)律
    健身一定要搭配飲食
    ，才會(huì)有相應(yīng)的效果
    。
    剛運(yùn)動(dòng)完是忌食期
    ，最忌諱進(jìn)食
      。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候
    ，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西
      ，就會(huì)吃什么胖什么
      ，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了
      。
    2
      、專心至上
    專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候
      ，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉
      ，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力
      ，練錯(cuò)肌肉
      。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌
      ，最后變成胸小
      ，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽
      。專心才能做對(duì)動(dòng)作
      ，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害
      ，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)
    。
    3
    、恒心毅力
    健身貴在持之以恒，只要不偷懶
    ，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的
    。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)
    ，每周三到四次
    ；如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)
    ，就很不錯(cuò)了
    。
    4、呼吸的節(jié)奏
    這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)
    ，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法
    ，一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣
    ，離開(kāi)心臟時(shí)要吸氣
    。
    5、要冷靜
    很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
    ，因?yàn)橐M吃奶的力氣
    ，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉
    ，然后再生出一臉的皺紋
    。健身人，一定要冷靜
    ，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無(wú)表情”
    ，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了
    。
    6
    、不要攀比
    不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐
    ，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣
    。總想多做一點(diǎn)
      ，快點(diǎn)得道成仙
    ，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了
    ，還要多加個(gè)半公斤
    ，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下
    ，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想
    ，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。
    7
    、設(shè)假想敵
    這是一門(mén)藝術(shù)
    ，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力
    ，才會(huì)更有成就感
    。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人
    ，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對(duì)象
    ，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等
    。不要好高騖遠(yuǎn)
    ，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中
    。等到打敗第一階段的假想敵后
    ，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
    男士體育健身必知常識(shí)都有哪些？男士健身的禁忌是什么
    ？
    每個(gè)人都注意到在健身的人群中
    ，男性多于女性。雖然男性鍛煉的時(shí)間較長(zhǎng)
    ，但仍有一些剛剛鍛煉的男性對(duì)他們的健身知識(shí)有一定的盲點(diǎn)。事實(shí)上
    ，男人的健康也有一些知識(shí)要理解
    。關(guān)于男士健身的四個(gè)必備知識(shí)，你知道些什么
    ？讓我們一起來(lái)看看健身知識(shí)
    ！
    

    
一、男士體育健身必知常識(shí)都有哪些
    ？
    
1
    、運(yùn)動(dòng)抽筋，補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂。
    
運(yùn)動(dòng)比較累
    ，所以可能會(huì)經(jīng)歷抽筋
    ，但頻繁抽筋不是由于大量運(yùn)動(dòng)，而是缺乏鈣和鎂
    。多吃堅(jiān)果
    、牛奶或海鮮可以補(bǔ)充這些物質(zhì)。
    
2
    、身體充血
    ，需要補(bǔ)充維生素k，運(yùn)動(dòng)時(shí)有腫塊是正常的
    ，但是一個(gè)小腫塊會(huì)導(dǎo)致瘀傷或血瘀
    ，它會(huì)慢慢愈合，因?yàn)樯眢w缺乏維生素 k 健康的人應(yīng)該吃更多的花椰菜和蘆筍
    ，這不僅可以補(bǔ)充維生素 k
    ，而且可以減少脂肪。好吃的東西
    。
    

    
3
    、掌握正確的呼吸方式。
    
正確的呼吸可以幫助你集中注意力
    ，使你的動(dòng)作協(xié)調(diào)和有節(jié)奏
    ，并在你的鍛煉期間舉起更多的重量。在一般動(dòng)作和小型舉重測(cè)試中
    ，當(dāng)你施加力量和肌肉收縮時(shí)吸氣
    ，當(dāng)你放松和恢復(fù)時(shí)呼氣。舉重或最后幾次嘗試時(shí)
    ，深呼氣
    ，屏住呼吸，做抬高和下降的動(dòng)作
    ，然后深呼吸
    。運(yùn)動(dòng)時(shí)用嘴呼吸，運(yùn)動(dòng)前做伸展運(yùn)動(dòng)以防止肌肉韌帶拉傷
    ，運(yùn)動(dòng)后做放松運(yùn)動(dòng)以幫助消除肌肉緊張和從疲勞中恢復(fù)
    。
    
4、每個(gè)姿勢(shì)都需要幾組訓(xùn)
    。
    

    ，每個(gè)練習(xí)都需要訓(xùn)練幾組，這樣全身受到刺激的肌肉才能達(dá)到最佳狀態(tài)
    ，全身肌肉的體積才能擴(kuò)大
    。一般來(lái)說(shuō)
    ，一些大的肌肉群可以鍛煉得更多，一些小的肌肉群可以鍛煉得更少
    。初學(xué)者最好每個(gè)姿勢(shì)做三組
    ，不少于兩組，然后在達(dá)到一定的基本水平后
    ，根據(jù)能量改善程度再加上三至五組
    。
    

    
二、男士健身的禁忌是什么
    ？
    
不要熬夜鍛煉
    ，最重要的生活習(xí)慣是保證8小時(shí)的睡眠。睡眠不足是體重增加的原因之一
    。在國(guó)外進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn): 男性被分為兩組
    ，一組睡眠足夠8小時(shí)，另一組睡眠只有4小時(shí)
    ，醒來(lái)后吃同樣的早餐
    ，結(jié)果顯示，4小時(shí)組比8小時(shí)組多消耗559卡路里(相當(dāng)于慢跑8公里)
    。
    男性的有效健身方法有哪些？
    男性的健身方法：
    慢跑
    慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法
    ，對(duì)保持良好的心臟功能
    ，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮
    ，防治冠心病
    、高血壓、動(dòng)脈硬化
    、肥胖癥等
      ，都具有良好的作用。
    慢跑的速度不宜太快
      ，要保持均勻速度
      ，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜
    。例如一個(gè)60歲的人
    ，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘
    ，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小
    、時(shí)間短的方案
    ，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大
    、持續(xù)時(shí)間較短的方案
    。
    步行
    步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況
    、體力
    、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度
    。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米
    ，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘
    。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后
    ，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行
    。
    跑走交替
    跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑
    ，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行
    。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量
    ，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間
    。另一種是由走開(kāi)始鍛煉
    ，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走
    。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘
      ，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者
      。
    登樓梯
    登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)
      ，是一種簡(jiǎn)便、有效
      、容易開(kāi)展
      ，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞
      。
    登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式
      ，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走
      、跑
      、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件
      ，選擇適合自己的鍛煉方法
      。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始
      ，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間
      。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)
      ，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯
      。
    游泳
    游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力
      、阻力、磨擦力
      ，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)
      ，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似
    ，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)
    ，再減去10，比如一個(gè)60歲的人
    ，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次
    。
    騎車
    騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳
    。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者
    ，每分鐘蹬速可為75～100次
    。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次
    。
    男人運(yùn)動(dòng)后有四個(gè)注意
    1
    、吃的紀(jì)律
    健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果
    。
    剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”
    ，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候
    ，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西
    ，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了
    。
    2
    、專心至上
    專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候
    ，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉
    ，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力
    ，練錯(cuò)肌肉
      。比如要練胸肌
      ，結(jié)果分心練到三頭肌
      ，最后變成胸小
      ，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽
      。專心才能做對(duì)動(dòng)作
      ，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身
      ，真的劃不來(lái)
      。
    3、恒心毅力
    健身貴在持之以恒
      ，只要不偷懶
      ，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人
      ，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)
      ，每周三到四次。如果是自己在家練
    ，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)
    ，就很不錯(cuò)了。
    對(duì)于50歲的男士來(lái)說(shuō)，怎樣進(jìn)行增肌鍛煉是最好的
    ？
    區(qū)分情況最重要
    ，三種情況循序漸進(jìn)第一種情況：中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)適合新手和體弱者，目標(biāo)是提高身體素質(zhì)
    ，更健康目前中年男性面臨的最常見(jiàn)的健康問(wèn)題是超重和肥胖
    ，最適合普通人減肥的運(yùn)動(dòng)方式是“長(zhǎng)期低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”。    慢跑
    、騎行
    、紡紗、健美操
    、搏擊
    、橢圓機(jī)、爬樓梯機(jī)
    、劃船機(jī)
    、瑜伽、普拉提等等我們?nèi)粘
    ？吹降?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，都可?/p>
    

    50歲的男士
    

    
先減脂再增肌
    ，比較適合50歲這個(gè)年齡段的男士。如果你的體脂率超標(biāo)
    ，身材發(fā)胖的人士
    ，你需要多做有氧運(yùn)動(dòng)提高卡路里消耗，促進(jìn)體脂率下降
    ，才能讓身材慢慢瘦下來(lái)
    。沒(méi)有健身基礎(chǔ)的人，可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手
    ，比如健走
    、慢跑，有氧操
    、廣場(chǎng)舞
    、太極都是不錯(cuò)的健身項(xiàng)目，每周保持4次以上的鍛煉頻率
    ，可以逐漸強(qiáng)化心肺功能
    ，提升你的體能耐力，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)逐漸加強(qiáng)
    。
    

    
堅(jiān)持健身3個(gè)月以上
    ，你的身材會(huì)明顯瘦下來(lái)，腰圍也會(huì)明顯瘦一圈
    。這個(gè)時(shí)候
    ，你可以根據(jù)自己的狀態(tài)，逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
    ，選擇燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)
    ，或者加入力量訓(xùn)練提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲線
    。力量訓(xùn)練可以從自由器械入手
    ，選擇復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，主要針對(duì)身體的大肌群進(jìn)行訓(xùn)練
    ，讓大肌群帶動(dòng)小肌群發(fā)展
    ，提高增肌效率，讓你塑造強(qiáng)壯的肌肉身材
    。
    

    對(duì)身體素質(zhì)的加強(qiáng)
    

    
可以說(shuō)對(duì)于普通男性來(lái)說(shuō)
    ，年齡的增長(zhǎng)也代表你各項(xiàng)身體機(jī)能的不斷衰弱，包括你的肌肉和身材
    ，像很多男性年輕時(shí)候可能有1.7的身高
    ，但是等年紀(jì)到了以后，反而只有1.65米的身高，其實(shí)就是因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏鍛煉
    ，骨骼縮小
    、肌肉含量減少造成的，身體的自然衰老是很正常的事情
    ，但是我們可以通過(guò)健身訓(xùn)練來(lái)讓衰老過(guò)程減緩
    。
    
長(zhǎng)期的增肌訓(xùn)練，不僅僅能夠提升你的肌肉含量和增加骨質(zhì)的密度
    ，還能提高身體的基礎(chǔ)代謝率
    ，讓你的身體素質(zhì)更強(qiáng)，當(dāng)然需要注意的是
    ，中老年人進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)，要慢慢來(lái)
    ，不能和年輕人一樣大強(qiáng)度訓(xùn)練不停
    ，那樣反而會(huì)損害身體健康。
    

    
我們健身時(shí)
    ，先把安全放在第一位
    ，大家都知道人過(guò)中年就會(huì)出現(xiàn)一些慢性病，使自己的肌肉退化
    ，造成活動(dòng)功能障礙
    ，健身時(shí)如果不注意，就會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)
    ，所以定期要到醫(yī)院做體檢
    ，時(shí)刻監(jiān)督自己的健康情況。總之50歲開(kāi)始健身
    ，可以增肌，但要有一個(gè)過(guò)程，只要堅(jiān)持
    ，增肌效果會(huì)提高得很快的
    。
    

          
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    ，可以幫助我們起到一個(gè)養(yǎng)生效果
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    白領(lǐng)輕運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些(運(yùn)動(dòng)減肥方法)
    
                        
    白領(lǐng)輕運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些白領(lǐng)由于工作壓力大時(shí)間少應(yīng)酬多
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
    
                        
    運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
    ，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
    ，或者是把握的時(shí)機(jī)不對(duì)就會(huì)對(duì)健康造成影響的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯
    
                        
    跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    拉筋注意的事項(xiàng),不懂會(huì)傷身
    
                        
    拉筋運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前的熱身
    ，正常情況下如果要運(yùn)動(dòng)前，是需要做準(zhǔn)備活動(dòng)的
    ，拉筋可以讓你的四肢得到一個(gè)很好的舒緩的作用
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
    
                        
    中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系。早在南北朝時(shí)期，佛門(mén)的少林寺習(xí)武即已發(fā)端
      ，而道家與武術(shù)也開(kāi)始了交融
      。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源，老莊思想的“以靜制動(dòng)
      ，以柔克剛〃
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來(lái)越多的人開(kāi)始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當(dāng)做平時(shí)生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    介紹一些選擇瑜伽墊的方法