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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      上班族如何健身
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 00:33:48
        
      

        
      
           
      上班族如何健身
      肩頸酸痛--搖頭晃腦
      對(duì)于常需提肩打字及凝視電腦熒幕
      ，引起的肩痛、頸痛
      、落枕
      ，應(yīng)當(dāng)在打電腦一小時(shí)后
      ，左右“搖頭晃腦”三分鐘
      ，因?yàn)檫@樣的動(dòng)作能散瘀活血，活動(dòng)頸動(dòng)脈
      ，暢通呼吸管道，并幫助調(diào)節(jié)久未活動(dòng)的頸椎
      ，避免血液凝結(jié)在肩頸部
      ，使累積的疲勞容易散開
      ，避免哪天早晨醒過來，突然“落枕”
      ，不能轉(zhuǎn)動(dòng)脖子了。
      手腕痛--伸臂旋腕
      手腕痛大都是因?yàn)殚L期打字、移動(dòng)操作滑鼠或?qū)懽侄斐傻?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。此時(shí)不妨多做“伸臂旋腕”的動(dòng)作
      ，將右手舉在頭右前方
      ，手掌朝上，大拇指往下
      ，小指往上，使手腕往右下旋緊
      ；同時(shí)，左手往左臀部旁伸
      ，手指下垂，大拇指往上
      ，小指往下，使手腕往右下旋緊
      ；然后同時(shí)右手再盡量往上伸，左手盡量往下伸
      ，同時(shí)以鼻子緩緩吸氣，使兩手腕周圍感到酸麻
      ，受到調(diào)整
      。最后
      ，緩緩以嘴吐氣，慢慢放下手臂
      。然后再換成左手在上
      ，右手在下
      ，同樣方法運(yùn)動(dòng)
      ，如此左右重復(fù)做幾次伸臂旋腕，可減輕手腕的疼痛及加強(qiáng)腕部的機(jī)能
      。
      腰酸背痛--左右搖動(dòng)雙腿
      至于久坐引起的腰酸背痛
      、坐骨神經(jīng)痛
      、足麻等
      ，不妨每隔二小時(shí)，“左右搖動(dòng)雙腿”五分鐘
      ，可立即改善下肢循環(huán)
      ，舒緩膝腿、腰部的僵硬
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">；蛘呱焐鞈醒?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，松弛一下脊柱，暢通呼吸
      。或者站著把腳伸直
      ，把腳尖往上往內(nèi)翹
      ，使整只腳的背后經(jīng)絡(luò)感覺酸痛，整只腳的循環(huán)就變好了
      。
      眼睛酸澀--眼部按摩
      至于現(xiàn)代人因電視
      、電腦
      、功課及工作等
      ，過度使用眼力
      ，使得眼睛酸澀、容易流淚
      、疲勞
      、過敏、怕光
      、視力減退等問題，可常按摩左右“眉頭”（攢竹穴）
      、“眉毛中點(diǎn)”（魚腰穴）
      、“眉毛”（絲竹空）
      、“下睛眶中點(diǎn)”（承泣穴）、“內(nèi)眼角”（睛明穴）
      。
      頭痛眩暈--多吃酸綠食物
      長期晚睡容易引起偏頭痛
      、眩暈
      、眼酸澀
      、黑眼圈
      、頸緊等，可多吃酸又綠色的食物
      ，如奇異果、青葡萄
      、青蘋果
      、梅子、鳳梨等
      ，因?yàn)樗崤c綠色較能入肝作用
      。并可常以拳頭下緣肥肉敲打大小腿的內(nèi)側(cè)中線，由腳踝上緣往上敲小腿內(nèi)側(cè)中線
        、大腿內(nèi)側(cè)中線，一直敲到鼠蹊部
        ，左右腳各敲五至十分鐘
        ，早晚各一次
        ，可暢通肝膽循環(huán)系統(tǒng)。
      口臭
        、便秘--飲甘蔗粥
      對(duì)于工作緊張所引起胃火、便秘
        、口臭、牙齦出血等
        ，則以“甘蔗粥”來改善。用去皮甘蔗兩三節(jié)切成小塊
        ，與小米一杯半的份量，內(nèi)鍋加水七分滿煮成粥，來改善腸胃功能
      。同時(shí)經(jīng)常用拳頭下緣肥肉敲打大腿外側(cè)邊緣，由髂骨沿著大腿外側(cè)邊緣往下敲至膝蓋
      ，左右腳各敲五至十分鐘
      ，早晚各一次
      。
      上班族的健身計(jì)劃和時(shí)間安排
      上班族的受到白天工作的影響，所以健身的時(shí)間不是很靈活
      ，不是很自由
      ，合理的安排健身的時(shí)間是很重要的
      。
      ①從早上起床開始
      ，早上可以選擇6點(diǎn)到7點(diǎn)這段時(shí)間
      ，堅(jiān)持跑步。
      ②午休的時(shí)候，可以進(jìn)行慢走或者慢跑這樣簡單的運(yùn)動(dòng)
      ，補(bǔ)充適量的食物
      ，可以做做瑜伽。
      ③一般來說，上班族6點(diǎn)就下班了
        ，可以補(bǔ)充適當(dāng)?shù)氖澄?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，千萬不要空腹訓(xùn)練
        ，此時(shí)可以到健身房進(jìn)行器械訓(xùn)練
        。
      ④下班比較晚的上班族可以選擇在晚上8:00-9：00
        ，可以先吃飯
        ，然后進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的健身鍛煉。

      ⑤一般來說是不建議晚上10點(diǎn)還健身鍛煉的
        ，此時(shí)鍛煉容易感到興奮，會(huì)導(dǎo)致失眠
        ，影響休息。
      ⑥對(duì)于上班族來說周末的時(shí)間相對(duì)比較自由
        ，要好好利用周末的時(shí)間來健身鍛煉
        ，可以在健身房度過愉快的周末哦
        ！

      參考資料：百度經(jīng)驗(yàn)
        。
      打工人如何鍛煉身體
       打工人如何鍛煉身體
                          　　打工人如何鍛煉身體
      ，對(duì)于每天忙碌的上班族來說，扣除上班
      、睡覺
      、吃飯、社交的時(shí)間
      ，可能只剩下3-4個(gè)小時(shí)了。那么寶貴的時(shí)間
      ，如果想保持運(yùn)動(dòng)健身的習(xí)慣是需要安排的，那么打工人如何鍛煉身體呢
      ？
        　　打工人如何鍛煉身體1  　　 1、上班族運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間段 
        　　 第一個(gè)最佳時(shí)間段:17點(diǎn)-19點(diǎn)
      。 
        　　傍晚17-19點(diǎn)這個(gè)階段,是晚上健身最好的時(shí)間,這個(gè)時(shí)間段人體的各系機(jī)能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達(dá)到高峰
      。
        　　再加上體內(nèi)激素、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺
      、觸覺
      、嗅覺等都是處于最盛的時(shí)期,所以這個(gè)時(shí)間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好
      。
        　　 第二個(gè)最佳時(shí)間段:20點(diǎn)-22點(diǎn)。 
        　　如果你屬于那波下班比較晚的白領(lǐng)群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點(diǎn)-22點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。一般這個(gè)時(shí)間段是吃完晚飯1-2小時(shí)后,睡覺之前1-2小時(shí),既不會(huì)影響消化,也不會(huì)影響到睡眠
      。
        　　 2、晚上健身多長時(shí)間合適 
        　　晚上健身之后不久就是睡眠時(shí)間,所以必須要掌握好鍛煉時(shí)間,持續(xù)時(shí)間過長或健身結(jié)束跟睡覺時(shí)間距離短,都容易影響睡眠
        。所以,最好是將鍛煉時(shí)間控制在1-2小時(shí)左右,至少在睡覺之前1小時(shí)結(jié)束鍛煉
      。
          
        　　 3
      、晚上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) 
        　　餐后一小時(shí)再鍛煉
      。晚間鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始
      。要避免劇烈運(yùn)動(dòng),過度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)
      。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng),也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。
        　　最好在9點(diǎn)之前結(jié)束
      。晚上鍛煉最好在9點(diǎn)之前結(jié)束,因?yàn)檫^度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚的睡眠和次日的狀態(tài)
      。
        　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是科學(xué)健身的關(guān)鍵,并非運(yùn)動(dòng)量越大越好
      。
        　　個(gè)體最佳運(yùn)動(dòng)心率是,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人:最大心率的70%-85%;不常運(yùn)動(dòng)的人:最大心率的55%-64%
      。最大心率的計(jì)算公式為:40歲以下人群:41歲以上人群:年齡。
          
        　　 上班族適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 
        　　 1
      、普拉提 
        　　普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)
      。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。
        　　普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)
      。伸展和拉長的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
        　　 2
      、游泳 
        　　游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量
      。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚
      。
        　　 3、熱瑜伽 
        　　熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓
      。
        　　熱瑜伽對(duì)于身體疲勞
      、骨骼僵化
      、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛
      、頸椎痛。
        　　打工人如何鍛煉身體2  　　01:關(guān)注目標(biāo)
      ，會(huì)對(duì)工作進(jìn)行系統(tǒng)化的梳理。減少被冗雜事務(wù)淹沒的情況
      ，提高工作焦慮
      ，減少無效加班。
        　　02:養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，尤其要杜絕晚上刷手機(jī)不睡覺
      ，白天工作沒精神的情況。
        　　03:一周鍛煉3次左右
      ，散步和跑步是最方便的鍛煉方式。如果不愿意去健身房
      ，可以使用keep等軟件在家里進(jìn)行鍛煉
      。好的身體素質(zhì)可以幫助職場人更好地面對(duì)工作，養(yǎng)成鍛煉是一個(gè)十分必要的好習(xí)慣
      。
        　　04:拒絕為了“加班“而加班
      。事實(shí)上很多職場人都并不是真的需要加班
      ，而是因?yàn)椴糠值耐露疾幌掳啵饾u養(yǎng)成了一種”加班攀比“都現(xiàn)象
      。似乎誰早下班，就是誰不敬業(yè)
      。這樣的無謂加班
      ，實(shí)際上是對(duì)時(shí)間的浪費(fèi)。
          
        　　05:按時(shí)吃飯
      ，是對(duì)身體負(fù)責(zé)的表現(xiàn)
      。許多人都忙著加班就不吃晚飯，或者因?yàn)楣ぷ魈ξ顼埦土什莸爻砸粋€(gè)面包
      。不規(guī)律的飲食
      ，讓許多職場人都有了胃病
      。這種飲食習(xí)慣對(duì)身體是一種損害
      。無論工作多忙
      ，抽半個(gè)小時(shí)安心吃飯總是有的
      。
        　　06:長期使用電腦的白領(lǐng)都會(huì)有眼部疲勞的狀況
      ，所以要注意適度的眼部休息。比如眺望遠(yuǎn)方，多看一些綠色植物
      ，同時(shí)注意用眼衛(wèi)生
      。
        　　07:關(guān)注自我情緒
      。職場人的健康包括身體健康和心理健康。許多職場人都在高強(qiáng)度等工作環(huán)節(jié)中承受了一些壓力和負(fù)面情緒
      。所以面對(duì)負(fù)面的狀態(tài)和壓抑的情緒，要學(xué)會(huì)溝通和排解
      。
        　　08:注意咖啡和攝入量。許多職場人害怕自己在加班的`時(shí)候有困倦的感覺
      ，會(huì)不停地喝咖啡。喝咖啡會(huì)加重心臟急癥和高血壓
      。對(duì)于那些患高血壓、冠心病
        、動(dòng)脈硬化等疾病的人來說
        ，長期或大量飲用咖啡，可引起心血管疾
      。
        　　每天攝入咖啡因的必須控制在200毫克以內(nèi)
      ，即每天喝咖啡不超過3杯
      。
        　　打工人如何鍛煉身體3  　　 1
      、上班族的上班時(shí)間也是略有不同的。 
        　　最常見的是朝九晚五
      。
        　　還有一種是早上八點(diǎn)到12點(diǎn)
      ，下午14點(diǎn)到18點(diǎn)。
        　　 2
      、早九晚五上班的
      ，的時(shí)間比較好安排。 
        　　早上六點(diǎn)半起床
      ，運(yùn)動(dòng)40分鐘左右
      ，洗澡換衣服
      ，自己做早飯吃
      ，或者在公司去吃早飯
      ，時(shí)間都是夠用的。
        　　 3
      、早九晚五上班的安排在晚上也很方便。 
        　　一般情況
      ，晚飯后一個(gè)半小時(shí)才可以去運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免胃受到傷害
      。
        　　每次運(yùn)動(dòng)必須在晚上21點(diǎn)以前結(jié)束
      ，這樣才有利于睡眠。
          
        　　 4
        、另一種八點(diǎn)至12點(diǎn)14點(diǎn)至18點(diǎn)晚上18點(diǎn)上班的
        。 
        　　我就是這個(gè)時(shí)間段上班
        。
        　　我安排在晚上19點(diǎn)半以后開始運(yùn)動(dòng)
        ，結(jié)束時(shí)間是20點(diǎn)30分。
        　　我單位的朋友有的安排在早上
        ，這個(gè)時(shí)間段上班的人
        ，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排的就相對(duì)要緊湊了
        。
        　　 5、上班組如果工作不是特別的繁忙
        ，有一些空閑時(shí)間。 
        　　可以利用上班的時(shí)間進(jìn)行一些鍛煉
        ，鍛煉的項(xiàng)目可以使用靠墻半蹲，熊爬
        ，靜坐提肛，牙齒緊扣等健身的活動(dòng)
        。
        　　 總之
      ，上班族安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間要注意兩個(gè)要點(diǎn)： 
        　　第一要在飯后一個(gè)半小時(shí)左右才能夠運(yùn)動(dòng)
      。
        　　第二，運(yùn)動(dòng)要在晚上21點(diǎn)以前結(jié)束
      。
      工作忙怎么鍛煉身體
       工作忙怎么鍛煉身體
                          工作忙怎么鍛煉身體
      ，現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作
      、學(xué)習(xí)和生活
      ，許多上班族都忽視了運(yùn)動(dòng)鍛煉
      ，而且很難抽出完整的時(shí)間來鍛煉身體。那么
      ，以下分享工作忙怎么鍛煉身體
        工作忙怎么鍛煉身體1   1、上班族午后散步鍛煉 
        中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯(cuò)的選擇
      。當(dāng)然如果你邀上幾個(gè)公司的同事
      。邊聊天邊散步,也是一個(gè)很好的鍛煉和放松的方法。
         2
      、上班族傍晚慢跑鍛煉 
        下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因?yàn)槁苡兄谕炔康乃苄?而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族
      。
         3、上班族家里跳繩鍛煉 
        跳繩可以鍛煉到全身,增強(qiáng)心肺功能
      。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔(dān)心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳
      。
         4
      、上班族爬樓梯鍛煉 
        下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。
          
         5
        、上班族搖呼啦圈鍛煉 
        搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進(jìn)腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪
        。
         6、上班族走路或騎車上下班鍛煉 
        如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個(gè)小時(shí)能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節(jié)約一部分路費(fèi),也可以鍛煉到自己的身體
        。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是采用公共交通更安全一些
        。
         7
        、上班族利用體感游戲在家做運(yùn)動(dòng)鍛煉 
        現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球
        、網(wǎng)球
        、保齡球,也可以做瑜伽
        、跳舞,可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉自己
        。但要注意不要影響到樓下,因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)比較劇烈,也不要運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長,避免第二天受到影響
      。
         8、上班族去健身房鍛煉 
        對(duì)于有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式
      。在健身房一般都會(huì)有專業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo),可以根據(jù)教練的指定來安排自己的鍛煉課程
      。循序漸進(jìn)的鍛煉自己的身體
        工作忙怎么鍛煉身體2   上班族久坐應(yīng)該怎么鍛煉 
         1
      、敲敲大腿 
        一天到晚在辦公室久坐,時(shí)間一長,肥胖不請(qǐng)自來。不僅如此,還容易引發(fā)痛經(jīng)
      、內(nèi)分泌失調(diào)
      、尾骨痛
      、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側(cè)是個(gè)不錯(cuò)的辦法
      。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)
      。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個(gè)窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
         2
      、盤曲雙腿 
        上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會(huì)影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)活動(dòng)之外,不妨練一練盤腿坐
      。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個(gè)姿勢(shì),坐20-30分鐘即可
      。
         3、貼墻站立 
        背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn),挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙
      。此動(dòng)作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓(xùn)練核心肌群
      。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。
          
         4
      、堅(jiān)持抬腿 
        抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅(jiān)持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時(shí)抬起,堅(jiān)持一會(huì)兒再放下
      。每天堅(jiān)持做一會(huì)兒抬腿動(dòng)作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,改善血液循環(huán),預(yù)防血栓等疾病。
         5
      、拋臂扭腰 
        坐著辦公,頸
      、腰
      、背和肩的工作強(qiáng)度最大,因此對(duì)這些部位要重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時(shí),雙肩胛先后向上抬起,再向前
      、向下
      、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次,然后反方向旋轉(zhuǎn)10次
      。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢,有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。
        腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,續(xù)以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,此法對(duì)腰肌勞損
      、腰痛等諸病有一定防治作用
      。
        工作忙怎么鍛煉身體3   上班族怎么健身增肌 
         1
      、負(fù)荷 
        首先,你的訓(xùn)練必須要有負(fù)荷。你可以簡單地理解為,你的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)你的身體是陌生的,你的身體并不善于做這些訓(xùn)練
      。負(fù)荷的重量完全取決于你自身水平,比如說:每天多散步一小時(shí)理論上能讓長期久坐不運(yùn)動(dòng)的人增肌,因?yàn)樗麄冮L期缺乏活動(dòng)。
         2
      、負(fù)荷漸進(jìn) 
        你需要認(rèn)識(shí)到負(fù)荷漸進(jìn)的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次數(shù),才能打破身體的適應(yīng)機(jī)制,獲得肌肉的生長。
         3
      、營養(yǎng) 
        只要想獲得健身成果就離不開“營養(yǎng)”這個(gè)話題。就算你能做到負(fù)荷漸進(jìn),肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的.營養(yǎng)物質(zhì)供其生長
      。但你能吃得過量,過多的體脂是會(huì)給肌肉帶來合成代謝抗性的。
         上班族健身增肌動(dòng)作 
         1
      、啞鈴肩推 
         所需器械:啞鈴 
        訓(xùn)練強(qiáng)度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘。
        該動(dòng)作可以讓你每天對(duì)著電腦碼字辦公,而導(dǎo)致的肩周疾病得到緩解,長期鍛煉,再也不怕此方面的疾病
      。還可以鍛煉肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角
      。
         2
      、俯臥撐 
        訓(xùn)練強(qiáng)度:2-4組,每組15-30個(gè),組間休息3-5分鐘
      。
        許多辦公族手臂孱弱無力量,可以試著做做俯臥撐,每天稍微輕強(qiáng)度鍛煉,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長
      。
          
         3
      、波比跳 
        訓(xùn)練強(qiáng)度:3-5組,每組10-30個(gè),組間休息5-10分鐘
        擔(dān)心游泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動(dòng)作可以短時(shí)間內(nèi)大量的消耗你體內(nèi)的脂肪能量,增加你上肢
      、下肢力量
      。
         快速增肌三大要素 
         1
      、吃,如何去吃 
        多吃高蛋白質(zhì)的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質(zhì),除了蛋白質(zhì),碳水化合物的攝入也同樣重要,根據(jù)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整飲食,基礎(chǔ)代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩(wěn)定發(fā)展
      。
         2、睡,如何去睡 
        睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復(fù)的結(jié)果,所以需要合理的休息,每天保證8個(gè)小時(shí)的有效睡眠,同一個(gè)肌肉群力量訓(xùn)練,一周不要超過2次
      。
         3
      、練,如何去練 
        脂肪含量過高著,還是先去減脂,多做有氧運(yùn)動(dòng),再增肌,增肌主要的訓(xùn)練方法就是力量訓(xùn)練,對(duì)于初學(xué)者來說,做力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn),以免造成運(yùn)動(dòng)受傷,根據(jù)自己的情況制定好每周的訓(xùn)練計(jì)劃,全身肌肉每一塊都要訓(xùn)練到
      。可以是一周一個(gè)循環(huán),也可以是2個(gè)循環(huán),做每個(gè)動(dòng)作盡量做到12次,對(duì)于增肌和肌肉的撕裂效果最好
      。
      

          
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      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
        ，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面
        。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)
      ，這樣可以更好的保健自己的身體
      ，當(dāng)然在瀏陽運(yùn)動(dòng)當(dāng)中
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
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      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一
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