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    首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身

    散步-世界上最好的運(yùn)動(dòng)之一

    健身營(yíng)養(yǎng)師 2023-12-12 05:03:28

    散步是日常生活中最簡(jiǎn)單易行的健身運(yùn)動(dòng)

    。運(yùn)動(dòng)量雖不大
    ,但效果卻很明顯
    ,不受年齡、體質(zhì)
    、性別
    、場(chǎng)地等條件的限制
    。常言說(shuō)“飯后百步走
    ,能活九十九”
    、“百練不如一走”
    ,足以說(shuō)明散步在保健中的地位

    散步的保健作用

    散步是一種和緩輕松的健身運(yùn)動(dòng),還是一項(xiàng)不良影響少

    、成本低而且?guī)缀踉谌魏蔚胤蕉寄苓M(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。只要每天認(rèn)真地走上30分鐘
    ,就足以使人受益多多。

    1

    、散步可以強(qiáng)身健體

    步行時(shí),兩足交替移動(dòng)

    ,能鍛煉肌肉、活動(dòng)筋骨
    、強(qiáng)健腿足
    、促進(jìn)血液循環(huán)
    ,使心跳加快,心排血量增加
    ,這對(duì)心臟是一種很好的鍛煉
    ,對(duì)防治高血壓
    、冠心病均有益處
    。步行還可增強(qiáng)消化腺的分泌功能
    ,促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)
    ,并能改善呼吸功能
    。散步更是祛病延年的一種方式,可促進(jìn)新陳代謝
    ,增加能量消耗
    ,有助于防治糖尿病和肥胖癥。對(duì)由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人
    ,散步更有利于保持排便通暢。

    2

    、散步可以調(diào)節(jié)精神

    散步是一種可以調(diào)節(jié)精神的運(yùn)動(dòng)方法

    。失眠的老年人,睡前散步有助于安眠
    。散步能陶冶情志
    、舒暢情懷
    。在空氣新鮮
    、環(huán)境幽雅的場(chǎng)地上慢步行走
    ,會(huì)使人神清氣爽
    、心曠神怡
    。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能
    ,緊張的腦力勞動(dòng)后
    ,散步可消除疲勞
    、健腦益智
    ,有助睡眠
    。因此
    ,散步有養(yǎng)神舒心的效果

    正確的散步方法

    1

    、散步的時(shí)間與目標(biāo)

    散步行走作為健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,要掌握一定的速度才能達(dá)到目的

    。一般來(lái)說(shuō)以每分鐘60~80步進(jìn)行鍛煉
    ,就能達(dá)到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度如能達(dá)到每分鐘80步左右
    ,每天步行1小時(shí)左右
    ,步行時(shí)最高脈搏數(shù)保持在100次/分左右
    ,且自我感覺(jué)良好的,是最合適的運(yùn)動(dòng)
    。有的老年人可能達(dá)不到這個(gè)指標(biāo)
    ,只要盡到自己能力進(jìn)行鍛煉,也就能收到較好的效果

    2

    、散步的方法

    散步時(shí)要掌握正確的方法:身體直立,耳

    、肩
    、膝、踝應(yīng)成一直線垂直于地面
    ,頭豎直
    ,下巴貼近頸部,背部挺直
    ,臀和腹內(nèi)收
    ,雙肩放松,屈臂
    ,使肘部成直角
    ,手松握成拳頭狀,屈起的肘在行走時(shí)做前后直線擺動(dòng)
    。散步的姿勢(shì)以自然為主,應(yīng)為兩眼目視前方
    ,肘關(guān)節(jié)前屈平行置于體側(cè)
    ,雙手松握空拳
    ,略抬頭挺胸
    ,上體略向前傾與地平面成85°左右
    ,雙腳交替蹬地
    ,腳掌離地約10cm
    。全身肌肉放松,用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)
    ,上肢屈肘保持60°~90°
    ,在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)
    。呼吸自然
    ,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸
    。步行時(shí)背要直
    ,肩要平,挺胸收腹,不宜穿高跟鞋
    ,鞋底以軟底為好。行走時(shí)給自己規(guī)定一個(gè)呼吸節(jié)拍
    ,如慢步時(shí),4步吸2次
    ,6步呼3次
    。在這些規(guī)定中尤以步行速度至關(guān)重要
    ,因?yàn)槟芗て鹕眢w各系統(tǒng)一起活動(dòng)
    。要與一定的心跳頻率相對(duì)應(yīng)
    ,心跳頻率高就要慢行
    ,心跳頻率低就可加快步行速度
    ,一般來(lái)說(shuō)
    ,散步時(shí)心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間
    。要達(dá)到步行健身的目的
    ,手臂盡量擺大
    ,步伐跨度要大些
    ,最好長(zhǎng)度要相當(dāng)于身長(zhǎng)的45%~50%左右

    3

    、散步的注意事項(xiàng)

    散步時(shí)應(yīng)注意:①要全身自然放松

    、步伐從容和緩
    ,不宜匆忙。②要心緒平靜
    ,不要讓瑣事充滿(mǎn)頭腦
    ;要根據(jù)體力循序漸進(jìn),量力而行
    ,做到形勞而不倦
    。③盡量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎
    、氣管炎。④走路時(shí)腳的前半部先著地
    ,蹬地時(shí)亦為前半部用力
    ,而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力
    ,腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作
    ,否則會(huì)加大前進(jìn)阻力
    ,易使腳掌疲勞
    、碰傷甚至使人摔倒
    。⑤散步過(guò)程中如遇胸部有緊束感
    、心悸氣促及頭暈等情況
    ,要減慢速度
    ,慢慢停止

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