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速度——增加跑步的速度會(huì)增快心率
運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏對(duì)于30-60歲的人應(yīng)達(dá)到每分鐘130次
時(shí)間——以一次跑5-15分鐘為最佳
跑的步頻以每分鐘150-160步為宜。由于中老年人的心血管和呼吸功能逐漸減退
方法——跑時(shí)要用鼻和嘴交替呼吸
怎樣正確跑步健身及堅(jiān)持跑步技巧
孤獨(dú)的運(yùn)動(dòng)
1、定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽
。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，堅(jiān)持不懈。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極 2 鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù) 3 鍛煉需要耐心 4、控制你的步伐 要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度 5、記錄跑步日志 寫下你的跑步時(shí)間 6、樂對(duì)跑步 樂趣越多 堅(jiān)持跑步的小技巧： 1、嘗試新的跑步方式 跑步圈總是不缺乏創(chuàng)意 2、準(zhǔn)備一套好的跑步裝備 跑步的一大好處是它不需要什么豪華裝備。不過(guò) 3、制訂一份階段性跑步計(jì)劃 在掛歷上 4、給自己報(bào)名參加一個(gè)比賽 你雖然不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員 5 在前一天的晚上就計(jì)劃好第二天的跑步：跑多遠(yuǎn)、跑多長(zhǎng)時(shí)間 6、旅行+跑步 將你的跑步比賽目的地變成你的`旅行目的地 7、跑步回家 你可能無(wú)法早起進(jìn)行晨跑 8 互聯(lián)網(wǎng)拉近人與人，線上交流溝通的方式五花八門 9 我們希望每次的跑步計(jì)劃都精確無(wú)比 ; 首先要弄清怎樣才算有鍛煉身體的效果怎樣跑步能達(dá)到鍛煉的效果
【長(zhǎng)跑和短跑都應(yīng)嘗試 】
對(duì)于跑步
短跑 更側(cè)重于速度，需要很強(qiáng)的爆發(fā)力。作為一種無(wú)氧力量運(yùn)動(dòng)。在短時(shí)的奔跑過(guò)程中，需要大腿的股四頭肌，小腿的腓腸肌等腿部肌肉群爆發(fā)出強(qiáng)大的力量，借助地面摩擦力，從而推動(dòng)身體向前快速移動(dòng)。并且上身的軀干也需要腹部和背部的核心肌肉群穩(wěn)定身體。還有小臂肌群的快速擺動(dòng)，以平衡身體
所以，短跑能鍛煉身體絕大部分肌肉群短時(shí)的能量快速輸出
長(zhǎng)跑 看似與短跑的動(dòng)作一樣
長(zhǎng)跑因?yàn)闀r(shí)長(zhǎng)
所以說(shuō)短跑與長(zhǎng)跑有本質(zhì)上的不同，不管是供能系統(tǒng)，還是起作用的肌肉都有很大差異。這也正是為什么短跑和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體形有很大差異的原因。
【 負(fù)重跑步是跑步的進(jìn)階訓(xùn)練方式 】
當(dāng)我們經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)跑步成績(jī)很難大的提升后，可以嘗試手腳綁上沙袋和穿上負(fù)重背心，進(jìn)行負(fù)重跑步。
這樣，體重增加了，需要更大的力量，方能跑出同樣的速度。時(shí)間久了，取下負(fù)重，由于肌肉適應(yīng)了大體重，突然變回小體重，自然會(huì)感覺很輕松，能跑的更快更遠(yuǎn)。
【 變速跑也是增加身體適應(yīng)難度的方法】
在跑的過(guò)程中，為了防止身體更快適應(yīng)強(qiáng)度，從而導(dǎo)致效果停滯，需要變著法子，增加跑步的難度。所以
【 小結(jié) 】
綜上所述，想保證跑步能一直有鍛煉效果，就必須不斷改變跑步的方式，增加其難度，讓身體難以適應(yīng)其變化。這樣，肌肉和心肺功能才能根據(jù)其做出相應(yīng)變化，得到鍛煉。
跑步可以鍛煉我們的心肺功能，提高身體的整體素質(zhì)，它可以減緩疲勞，對(duì)身體的 健康 也有良好的促進(jìn)作用，在跑步的過(guò)程中呼吸是很重要的，不然幾分鐘下來(lái)，身體有力氣，卻喘的很厲害，下面就來(lái)談一談跑步中的呼吸方法，讓你在跑步的過(guò)程中，輕松自如。
一
要想跑得舒服
跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)
二
跑到10～20分鐘時(shí)
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)
大家在跑步中更應(yīng)該關(guān)注的是加深呼吸的深度
三
跑步要想取得更好的鍛煉效果
此外
希望能幫助到你
怎樣跑步才能達(dá)到鍛煉的效果
首先要看你的鍛煉目的
是減脂還是提高心肺功能
還是要增加最多攝氧量
還是普通鍛煉一下身體
因?yàn)槟愕哪康牟煌艿姆椒◤?qiáng)度和持續(xù)時(shí)間也不同
接下來(lái)我們就說(shuō)一下減脂有氧跑步與心率和注意事項(xiàng)
跑步減肥是有效的減肥方法之一。但是，有些人卻只是盲目地跑步，沒有任何技巧而言，跑步速度 過(guò)快、跑步姿勢(shì)不正確等容易引起膝蓋損傷。通過(guò)跑步來(lái)減肥，雖然有效果，這種理想與現(xiàn)實(shí)中的偏差究竟是為何？怎樣確保既能減脂又不消耗肌肉？
跑步減脂：
1、跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。
2、跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻
3、跑步20分鐘以內(nèi)
4
以減肥為目的的跑步，每一次的跑步時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，均勻呼吸，以保持氧氣的充分供給，讓身體里面的脂肪氧化。20分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪，從而達(dá)到減肥的目的。
在跑步鍛煉減脂，做到不消耗脂肪的方法：
讓跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，違反人體科學(xué)機(jī)理，可以用保持中低等強(qiáng)度，一次30-60分鐘，一周3-4次的跑步訓(xùn)練，做到減脂的同時(shí)，不消耗肌肉。
同時(shí)注意，跑前充分熱身，跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。正確的方法是跑完以后要做放松運(yùn)動(dòng)。做放松運(yùn)動(dòng)有幾個(gè)好處
再看看快跑和慢跑有什么不同
有些速度你還真不好辨別它是快跑還是慢跑
從心率方面和自我感受方面來(lái)講講：
以自我感受為主，一般慢跑的表現(xiàn)為，呼吸輕松，跑步有節(jié)奏感，沒有感覺太累，跑步的時(shí)候還能和別人正常交流，說(shuō)話不會(huì)斷斷續(xù)續(xù)。這種感受可以說(shuō)是最好的，屬于標(biāo)準(zhǔn)的慢跑速度，這樣跑起來(lái)不僅特別舒服，而且跑后恢復(fù)快，取得的效果會(huì)更好
心率高低方面：其實(shí)自我感受結(jié)合心率才是最好的判斷方法！慢跑的時(shí)候，心率也是要考慮的，先介紹最大心率的概念，最大心率等于二百二十減年齡，一般你的心率為最大心率的50%以上，60%以下，這就屬于有效的熱身心率，身體發(fā)熱
這里重點(diǎn)介紹有氧心率
總體上來(lái)說(shuō)，30到40分鐘跑5km是比較慢的
健身房里用跑步機(jī)跑步
可大部分人不知道如何跑會(huì)更高效的減脂，
跑多長(zhǎng)時(shí)間
熱身10分鐘 進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘
心率：（220-年齡）×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)
先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
慢跑20分鐘激活每一塊肌肉
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)x40%
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)
坡度：0度-10度
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉
中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘
心率：（220-年齡）×60%
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速
