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    健身后的飲食搭配

    健身營養(yǎng)師 2023-12-12 22:10:50

    健身后的飲食搭配

    學(xué)跳舞常吃米飯

    對于想保持體形的人來說

    ,體操
    、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動項(xiàng)目
    ,但這種運(yùn)動并不會消耗大量的脂肪
    。因此
    ,在飲食上
    ,對熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些
    ,主要用碳水化合物來提供能量
    。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物
    ,能使你在運(yùn)動時精力更加充沛

    練力量多補(bǔ)蛋白質(zhì)

    為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉,有些人常常進(jìn)行啞鈴

    、杠鈴等力量訓(xùn)練
    。這類鍛煉運(yùn)動量大、負(fù)荷重
    ,需要較多的蛋白質(zhì)
    ,為了保證充足的能量,每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉
    、蹄筋
    、魚肚、里脊肉
    、蛤蜊
    、淡菜、低脂酸奶等食物
    ,因?yàn)樗鼈兡軌蚋玫貛椭∪饨M織生長

    愛打球多喝湯

    乒乓球、羽毛球

    、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性
    ,除了正常飲食,可以多喝一些湯
    ,其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉
    。由于這些運(yùn)動使人的視力活動緊張,還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素
    ,必要時可以服用適量魚肝油

    健身前健身后吃什么

    健身前健身后吃什么

      健身前健身后吃什么

    ,現(xiàn)代人多數(shù)都有久坐的經(jīng)歷,但是生命在于運(yùn)動
    ,我們應(yīng)該要時刻保持一定的運(yùn)動時間
    ,運(yùn)動飲食也是很有講究的,那么我們健身前健身后應(yīng)該吃什么

      健身前健身后吃什么1    運(yùn)動健身前可以吃什么

      1.香蕉富含可以快速見效的碳水化合物

    ,同時鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能,健身前后都適合吃
    。而如果想同時快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)
    ,可以加一點(diǎn)花生醬。

      2.燕麥含有纖維

    ,這有助于碳水化合物釋放到血液中
    ,纖維能有飽腹感。如果不喜歡傳統(tǒng)的燕麥
    ,可以加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味

      3.酸奶非常容易消化

    ,這對于下班后將要進(jìn)行劇烈運(yùn)動的來說是理想的選擇
    。還可以加一些水果、蜂蜜或者燕麥

      4.咖啡會幫助我們產(chǎn)生更多的能量

    、緩慢疲勞,以及提高脂肪燃燒率。還能在不自覺的情況下運(yùn)用得更多也就是說咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果
    。喝一小杯加了低脂奶的咖啡
    ,記得不要加糖,否則咖啡的好處都白費(fèi)

      5.全麥面包是碳水化合物的最佳來源

    ,當(dāng)然,它能與幾乎任何類型的食物搭配
    ?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?梢约尤我獾姆涿邸⒐u或者切片煮雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)

      6.干果非常適合在路上吃

    ,這小的零食能爆發(fā)出巨大的能量。干果中健康的蛋白質(zhì)和油脂能使能量迅速提升
    ,驅(qū)走疲勞
    。不過記住,堅(jiān)果類食物都含有高脂肪
    ,這意味著需要更長的時間來消化
    ,吃太多會覺得睡眠不足般行動遲緩。所以
    ,吃幾顆就足夠
    ,可不能敞開吃。

      健身前健身后吃什么2    運(yùn)動注意事項(xiàng)

      

    、運(yùn)動前應(yīng)該吃東西嗎

      運(yùn)動前實(shí)際上應(yīng)該要稍微吃一點(diǎn),這和血糖指數(shù)高低有關(guān)

    。適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充食物
    ,可以提高血糖指數(shù),經(jīng)常健身的人都知道
    ,如果血糖過低
    ,會導(dǎo)致頭暈、全身乏力
    、心慌等身體不適癥狀
    ,因此在健身前應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充食物。

      

    、運(yùn)動前應(yīng)該吃什么

      建議吃一些含糖及熱量的食物,比如香蕉

    、面包等等
    ,這些食物應(yīng)該在運(yùn)動前半小時至一個小時吃最好
    。因?yàn)槭澄镉幸粋€消化的過程
    ,如果吃完之后直接去運(yùn)動
    ,可能導(dǎo)致腸胃不適,所以應(yīng)該避免飲食后即刻進(jìn)行運(yùn)動
    ,尤其是不能進(jìn)行飽腹后立即運(yùn)動

      

    、運(yùn)動前應(yīng)該吃多少呢?

      一般來說

    ,男性健身可以吃2-3片面包
    ,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是
    ,運(yùn)動前盡量不要吃一些高纖維的食物
    ,因?yàn)楦呃w維食物加重腸道的負(fù)擔(dān),不易消化
    。最好的選擇是一根香蕉
    ,香蕉含糖量高,且可以快速轉(zhuǎn)化為我們身體運(yùn)動所需要的糖原
    ,且持續(xù)地為我們補(bǔ)充體力

       四、如果運(yùn)動前來不及吃東西

    ,那應(yīng)該怎么辦呢

      假如真的來不及在運(yùn)動前半小時至一個小時吃東西,沒有足夠的腸胃消化時間

    ,我們的建議是練前喝一些水質(zhì)的運(yùn)動補(bǔ)劑
    ,比如運(yùn)動飲料、蛋白粉等等
    。還可以吃一小塊巧克力
    ,這樣能夠快速提供我們運(yùn)動所需要的熱量,或者用其他的糖代替

      

    、運(yùn)動以后多長時間吃東西合適?

      建議在鍛煉完休息一小時后再吃東西

    ,剛運(yùn)動完的時候
    ,身體仍然處于發(fā)熱及興奮狀態(tài),本該用于消化系統(tǒng)使用的血液
    ,很大一部分都仍然循環(huán)于運(yùn)動系統(tǒng)之中
    ,這時只適合補(bǔ)充水、牛奶
    、運(yùn)動補(bǔ)劑
    ,待身體完全冷卻下來以后再進(jìn)食其他食物,才不會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)

      

    、運(yùn)動結(jié)束一小時后吃什么呢?

      應(yīng)該吃一些低糖低脂食物

    ,尤其是對于需要減脂的人群來說
    ,更不應(yīng)選擇油炸、蛋糕
    、燒烤等食物
    ,更應(yīng)該選擇高纖維、飽腹感強(qiáng)的食物
    ,比如燕麥片
    、雞蛋、蔬菜等食物進(jìn)行搭配
    。對于需要增肌的人群來說
    ,除了補(bǔ)充蛋類、肉類食品
    ,可以額外增加一些蛋白質(zhì)補(bǔ)劑
    ,讓運(yùn)動事半功倍。

      健身前健身后吃什么3    練習(xí)瑜伽前三大準(zhǔn)備

      

    、了解自己體能與健康

      自我身體檢查和心理測驗(yàn),這是對自己的身體最初步的

    、最安全的檢測
    。雖然瑜伽適合每個人學(xué)習(xí),但第一步是需要了解自己的體能與健康
    ,才能相輔相成達(dá)到自己預(yù)期的`改善效果

      尤其原本就有一些肩頸或脊椎上的問題者,最好先與專業(yè)醫(yī)師或瑜伽老師討論

    ,千萬別貿(mào)然地做一些體能無法承受的動作;心理測驗(yàn)是剖析自己常遇到的情緒問題以及心理障礙
    。瑜伽是一個可以讓你的心完全地展開、盡情地休息與宣泄情緒之地
    ,所以自我了解是很重要的

       二、想從瑜伽中獲得什么

      在探索這項(xiàng)具有千年歷史的運(yùn)動之前

    ,先問問自己以下幾個問題:你覺得瑜伽哲學(xué)是什么?你認(rèn)為瑜伽課程所教授的內(nèi)容是什么?你希望從中獲得什么?教授瑜伽的老師有哪些類型?以上問題
    ,是幫助你在開始參考瑜伽課程資料前,對于不清楚的問題把答案找出來
    ,以便你決定開始投入時間
    、精力
    、金錢在瑜伽世界時,能完全掌握到要領(lǐng)
    ,以及充分輔助自我身心潛能達(dá)到平衡

       三、設(shè)定目標(biāo)

      在你確定目標(biāo)之前

    ,要先知道
    ,目標(biāo)并不是要你定下三個月后可做倒立的動作,不要把自己逼得很緊
    ,目標(biāo)不是非要成功不可的雄心壯志
    ,為自己定下的目標(biāo)要貼近自己的身心,這個目標(biāo)是看自己的身心是否比練習(xí)瑜伽之前更好
    。其實(shí)要挑選什么樣的瑜伽中心都無所謂
    ,只要越貼近你、越了解你的需求
    ,給自己打個分?jǐn)?shù)
    ,真正對自己的身心有幫助、有進(jìn)步
    ,這就是真正適合你的瑜伽

      瑜伽是全身性的腺體運(yùn)動,沒有年齡的限制

    ,任何人都可以學(xué)習(xí)
    。但是在健身會所或家中練習(xí)時,有幾點(diǎn)要特別注意:

      1

    、對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定
    。可以將胃的一半裝食物
    ,四分之一存水
    ,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽
    ,以免感到沉重和懶散
    。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐,飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí)

      2

    、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作
    ,以免造成運(yùn)動傷害
    。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進(jìn)
    ,避免身體受到驚嚇

      3

    、練習(xí)時心情盡量放松?div id="d48novz" class="flower left">
    ?扇菰S身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛
    ,但不要過度用力或勉強(qiáng)做動作。

      4

    、練習(xí)時不要大笑或說話,要專注地呼吸
    。保持有規(guī)律
    、較深沉的呼吸,這有助身體放松

      5

    、最好能每天練習(xí)。做完一個完整瑜伽動作后
    ,記得躺下來休息

      6、宜在安寧

    、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)
    。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣
    。也可以在室外練習(xí)
    ,但環(huán)境要愉快,比如花園
    ,不要在大風(fēng)
    、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)
    。不要在靠近家具
    、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí),以免發(fā)生意外
    ,尤其在做頭手倒立時
    ,不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。

    健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理

    健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理

      健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理

    ,現(xiàn)在
    ,健身的風(fēng)氣很流行,越來越多的人加入到了健身的大隊(duì)伍
    ,也見識到了健身對于我們身體的改變和好處
    ,健身的飲食也很重要,健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理

      健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理1    1

    、考慮個人的實(shí)際情況

      一般情況下

    ,你的目的不同就決定了你之后的選擇的食譜肯定不一樣。比如說
    ,你健身目的是
    ,如果不是很餓,那么你可以吃一點(diǎn)水果或一點(diǎn)粗糧
    ;如果你只是想練肌肉的
    ,那么你可以吃一點(diǎn)蛋白質(zhì),食品

       2

    、健身運(yùn)動員請參照具體營養(yǎng)師的建議。

      當(dāng)然了

    ,一部分健身運(yùn)動員是專業(yè)的
    ,有的是懷著對健身很大的夢想的。既然如此
    ,這里也無需多言
    ,個人建議,你可以聽聽專門的營養(yǎng)師的建議
    ,同時謙虛地問問同行的經(jīng)驗(yàn)和方法

       3、健身后不可以吃的`東西

      健身一般都是為了增肌和減值

    。既然如此,在健身后
    ,由于運(yùn)動量很大
    ,身體上的糖,蛋白質(zhì)
    ,脂肪等分解了
    ,會產(chǎn)生一些比平時多的酸。這時候就不要再吃糖果
    ,肉類
    ,反而會增加血液中的酸度,這樣就不好了

       4

    、健身后可以吃的東西。

      健身的時候

    ,體內(nèi)的水分
    ,糖分,脂肪等消耗比較多。那么在健身后記得及時補(bǔ)充
    。比如說
    ,礦泉水,水果
    ,牛奶
    ,豆制品都是不錯的選擇。

       5

    、什么樣的是食譜適合你呢

      確實(shí)

    ,有的人渴望健身后有一個很好的食譜。當(dāng)然了
    ,這里送給很多健身愛好者(不是職業(yè)的健身者)以下幾個建議

      第一:你的飲食和健身室什么關(guān)系?這一點(diǎn)很重要

    ,你是一天練習(xí)幾次
    ,還是及時一兩個小時
    ,注意了健身后
    ,消耗的能量多,自然要多補(bǔ)一點(diǎn)

      第二:注重淡水化合物

    ,蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例。那么這就要結(jié)合自己的健身目的了
    。一般而言
    ,很多人都會選擇0.55:3:0.15的比例執(zhí)行。

      第三:一定要注意維生素和水的補(bǔ)給

    ,這個是很關(guān)鍵的

      第四:健身后,注意控制睡眠質(zhì)量

    。此外
    ,欲了解更多相關(guān)信息,可點(diǎn)擊閱讀腹肌訓(xùn)練和飲食分不開

      健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理2    1

    、訓(xùn)練前2-3個小時
    ,相當(dāng)于下班前1-2個小時

      上班族一般五、六點(diǎn)鐘下班

    ,加上去健身路上所需要的時間
    ,大概6-8點(diǎn)之間可以開始訓(xùn)練。而這時距離午餐已經(jīng)很長時間了
    ,中午攝入的能量也消耗殆盡
    ,難以滿足大強(qiáng)度訓(xùn)練的需求。

      因此,我們應(yīng)該在午餐后3-4小時

    ,即訓(xùn)練前2-3小時
    ,安排一次加餐,可保證持續(xù)的氨基酸供應(yīng)
    ,以及訓(xùn)練時的充沛體能

      這個時間段的加餐也很有講究,面包

    、麥片
    、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物
    ,可作為運(yùn)動時的能量來源
    。此外,還應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)
    ,分量較少的加餐約需2-3小時消化

      這樣可以讓你在2-3小時后的訓(xùn)練過程中不感覺饑餓

    ,體力充沛,也不會因?yàn)槌缘锰喽杏X腸胃不適

       2

    、訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中,到達(dá)健身房進(jìn)行訓(xùn)練期間

      健美愛好者進(jìn)行力量訓(xùn)練前和運(yùn)動間歇

    ,應(yīng)該補(bǔ)充適量的簡單碳水化合物
    ,如運(yùn)動飲料,可促進(jìn)身體吸收和利用血糖
    ,延緩疲勞的產(chǎn)生
    ,讓增肌訓(xùn)練過程中有持續(xù)不斷的能量供應(yīng),保護(hù)肌肉不會因?yàn)槟芰坎蛔愣纸?div id="m50uktp" class="box-center"> ,增肌效果更好?/p>

      這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進(jìn)行補(bǔ)充

    ,如香蕉、葡萄干
    、運(yùn)動飲料等
    ,體積小、更容易吸收
    ,能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中的能量消耗
    。讓訓(xùn)練的疲勞點(diǎn)推后。補(bǔ)充量大于1克/公斤體重
    ,以70公斤的健美愛好者來說

      大約需要70克

    ,相當(dāng)于700毫升運(yùn)動飲料或者2根香蕉。在力量訓(xùn)練前
    ,補(bǔ)充6克氨基酸/蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度
    ,可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白質(zhì)的充。

       3、訓(xùn)練結(jié)束后

    ,到達(dá)更衣室
    ,尚未離開健身房

      訓(xùn)練2小時之內(nèi),是修復(fù)肌肉

    ,促進(jìn)恢復(fù)的黃金時間段
    ,這段時間安排快速吸收的高營養(yǎng)密度的加餐是增肌的關(guān)鍵。

      運(yùn)動后2小時內(nèi)

    ,至少補(bǔ)充25克氨基酸/蛋白質(zhì)和1.2克/公斤富含糖的食物
    。以70公斤健美愛好者為例,大約需要在2小時之內(nèi)補(bǔ)充84克碳水化合物
    ,大約500毫升運(yùn)動飲料加上1根香蕉

       4、睡前加餐

      如果訓(xùn)練后

    ,睡前餓了怎么辦
    ?營養(yǎng)專家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物,因?yàn)橥黹g體力活動較少
    ,選擇主食類的食物進(jìn)行加餐
    ,大量碳水化合物無法消耗,會轉(zhuǎn)變成脂肪堆積起來

      健美愛好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類加餐為主

    ,因?yàn)橥黹g肌肉也需要修復(fù)
    ,而且晚間生長激素分泌旺盛
    ,也是肌肉修復(fù)、生長的很好階段
    ,所以睡前安排乳清蛋白
    、谷氨酰胺等運(yùn)動營養(yǎng)食品加餐是不錯的選擇。

       幾種健身期間的減肥食物

       西蘭花

      西蘭花每100克含有的熱量是33卡

    ,西蘭花含有的營養(yǎng)非常全面
    ,而且還含有大量的纖維素,能夠有效地降低腸胃對葡萄糖的吸收
    ,降低人體的血糖量
    ,從而達(dá)到減肥的目的。

       黃瓜

      黃瓜每100克含有的熱量是15卡

    ,它含有膠質(zhì)
    、果酸以及生物性酶,能夠促進(jìn)人體的新陳代謝
    ,更重要的是它含有丙醇二酸
    ,能夠有效地抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪,減少體內(nèi)脂肪的堆積。

       胡蘿卜

      胡蘿卜每100克含有的熱量四25卡

    ,它含有大量的紅蘿卜素以及多種維生素等
    ,營養(yǎng)價值非常高,更重要的是它含有的植物纖維不僅能夠提高人體的新陳代謝
    ,還能夠一直人體進(jìn)食甜食以及油膩食物的欲望

       白蘿卜纓

      一杯白蘿卜纓含有的熱量僅為10卡。蘿卜纓含有非常豐富的膳食纖維

    ,不僅能夠增加人體的飽腹感
    ,而且還能夠有效地改善便秘問題。

       草莓

      草莓既美味

    ,又營養(yǎng)
    。除了含有多種維生素和多種礦物質(zhì)之外,草莓最突出的優(yōu)點(diǎn)是含有大量的維生素C
    。草莓的營養(yǎng)成分容易被人體消化
    、吸收,多吃也不會受涼或上火

      減肥的女性多半營養(yǎng)不足

    ,所以,選擇水果時就更加要特別選擇維生素c含量最高的草莓了

       低脂酸奶

      一杯低脂酸奶含有的熱量大概是110卡

    。低脂酸奶含有豐富的蛋白質(zhì),能夠穩(wěn)定人體血糖含量
    ,延緩人的饑餓感
    ,有助于控制人的飲食,從而達(dá)到減肥餓目的

       帶骨頭的沙丁魚

      一杯帶骨頭的沙丁魚含有的熱量大概是100卡

    。沙丁魚含有非常豐富的蛋白質(zhì)和脂肪酸,能夠增加熱量消耗
    ,而且沙丁魚也含有非常豐富的蛋白質(zhì)
    ,對于減肥是非常有利的。

      上面講的幾種就是很好的在健身期間減肥的食品

    ,相信大家只要在堅(jiān)持健身減肥的同時在搭配以上衣物肯定會有很好的效果

      同樣在減肥期間應(yīng)該避免食用高熱量高脂肪的食物,也要注意勞逸結(jié)合

    ,不要過度運(yùn)動以免帶給我們身體上的傷害
    。也要保證充足的睡眠,盡量避免熬夜
    。祝您早日減肥成功

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    拉筋注意的事項(xiàng),不懂會傷身
    拉筋運(yùn)動是運(yùn)動前的熱身
    ,正常情況下如果要運(yùn)動前,是需要做準(zhǔn)備活動的
    ,拉筋可以讓你的四肢得到一個很好的舒緩的作用