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      床上健美操-讓肌肉增長(zhǎng)
      
        
      
            佚名
            2023-12-12 22:29:54
        
      

        
      
           
      1
      。抬腿
      減肥重點(diǎn)：腹部、臀部
      伸展重點(diǎn)：大腿外側(cè) 坐在樓梯（床沿
      、硬椅子邊）上
      ，雙腳分開(kāi)平放在地面上
      ，抓住樓梯邊緣
      ，抬雙腿與臀部同高
        。
      B 保持姿勢(shì)
        ，雙腳一齊用力并攏
        。放下雙腳
        ，回起始位。重復(fù)5～10次
        。
      特別推薦項(xiàng)目：鋼管舞
      減肥重點(diǎn)：上臂
        、大腿后側(cè)、臀部
        、下背部 拉伸重點(diǎn)： 大腿內(nèi)側(cè)
        、背部、臀部
      2
        。拱橋
      減肥重點(diǎn)：手臂
        、腹部、背部
      、腿
      拉伸重點(diǎn)：頸部
      、肩部、大腿后側(cè)A 俯臥
      ，后背繃直
      ，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上
      。
      B 向上抬起臀部
      ，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間
      。保持姿勢(shì)放松
      。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5～10次
      。
      3
      。下壓
      減肥重點(diǎn)：肩部、上臂
      、臀部
      拉伸重點(diǎn)：頸部
      、胸部、腹部
      、臀部屈肌
      、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直
      ，腳趾向下勾
      。
      下壓腹部
      ，臀部放置最低點(diǎn)，雙臂支撐起上身
      ，背部呈向下拱狀
      ，抬下頜，向上凝視
        。維持?jǐn)?shù)秒后
        ，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢(shì)
        。重復(fù)5～10次
        。
      減肥重點(diǎn)：上臂、大腿后側(cè)
        、臀部
        、下背部
      拉伸重點(diǎn)：大腿內(nèi)側(cè)、背部
        、臀部
      4
        。扭轉(zhuǎn)
      減肥重點(diǎn)：腹部、背部
      拉伸重點(diǎn)：后背
        、頸部
      ● 坐姿
        。抬下頜，拉伸頸部
        ，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)
        。每組2分鐘。
      ● 你也可以這樣做：站姿
        ，雙腳同肩寬
        ，向上伸展雙臂，在背部交叉
        ，右手觸左肩
        ，左手觸右肩，收腹
        ，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干
        ，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置
      ，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)
      。做5～10次。
      5
      。長(zhǎng)椅眼鏡蛇式
      減肥重點(diǎn)：腰部、腹部
      拉伸重點(diǎn)：胸部
      、背部
      、臀部屈肌臉向下
      ，趴在長(zhǎng)椅上（床沿），左腳放在地面上
      ，左腳尖與肩在一條垂直線上
      ，向后伸右腿，挺胸
      ，雙手支撐起身體
      。
      提高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿
      ，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘
      ，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次
      。
      減肥重點(diǎn)：上臂
      、大腿后側(cè)、臀部
      、下背部 拉伸重點(diǎn)： 大腿內(nèi)側(cè)
      、背部、臀部
      。
      6.T字形
      減肥重點(diǎn)：腹部
      、背部、大腿后側(cè)
      拉伸重點(diǎn)：大腿內(nèi)側(cè)
      、臀部屈肌雙腳并攏站立
      ，緩慢由臀部開(kāi)始向下彎曲身體，雙手指尖觸地
        。向后抬高左腿
        。如果感覺(jué)有難度可以略微彎曲右膝。
      保持姿勢(shì)數(shù)到5
        ，放下左腿
        ，換右腿。重復(fù)5～10次
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/177825.html.
      
          
      
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      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
      
                              
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯
      
                        
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      拉筋注意的事項(xiàng),不懂會(huì)傷身
      
                        
      拉筋運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前的熱身
      ，正常情況下如果要運(yùn)動(dòng)前