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    全方位健美操!
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 22:49:21
        
    

        
    
           
    瘦大腿兩側(cè)
    1
    、雙腳張開約一米寬
    ，腳尖向外
    ，雙手從兩側(cè)張開
    ，與肩持平，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢
    。
    2
    、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直
    ，上身向左側(cè)彎腰
    ，右手舉起，左手垂下放在兩腿間
    ，眼望左下方
    。
    3、上身從左側(cè)向左前方彎下
    ，右手緊貼右耳，眼望下方
    。
    4
    、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎
    ，雙手自然垂于身前
    。
    5、右腳稍稍向前彎曲
    ，左腳伸直
    ，上身向右側(cè)彎腰，左手舉起
    ，右手垂下放在兩腿間
    ，眼忘右下方
    。
    6、上身從右側(cè)向右前方彎下
    ，雙手交叉放于兩腿間
    ，眼望下方。此動作左右各重復(fù)10-15組
    。
    瘦大腿前側(cè)
    1
    、平行躺于地面，雙腳并攏
    ，腳尖繃直
    ，雙手掌心向下放于身體兩側(cè)，眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢
    。
    2
    、平行躺于地面，雙腳并攏
    ，腳尖繃直
    ，雙手掌心向下放于身體兩側(cè)，眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢
    。
    3
    、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直
    ，雙手抓緊小腿
    。
    4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸
    ，使大腿緊貼腹部
    。
    5、雙手放開右腳
    ，保持向上舉起姿勢
    ，右腳保持向上抬起姿勢，保持5秒
    。
    6
    、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢
    。此動作左右各重復(fù)10-15次
    。
    瘦臀部與大腿后側(cè)
    1、雙腳并攏
    ，雙手放在身體兩側(cè)
    ，收腹挺胸，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢
    。
    2
    、雙手從兩邊張開
    ，與肩持平。
    3
    、雙手向上舉起
    ，雙手合十并攏，深呼吸
    。
    4
    、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前
    。
    5
    、上身保持不動，左腳慢慢向前抬起
      ，腳尖繃緊
      ，保持5秒。
    6
      、左腳做大限度向前邁開并彎曲成90度
      ，右腳伸直，腳后跟離地
      ，保持5秒
      。
    7、上身慢慢向右側(cè)彎曲
      ，使右手手肘支撐在左腳大腿上
      。
    瘦腹挺胸
    1、收腹直立
      ，雙腳張開與盆骨同寬
      ，雙手自然放于身體兩側(cè)，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢
      。
    2
      、深呼吸放松，上身向前彎曲
      ，雙手自然垂直于身前
    ，眼望下方。
    3
    、身體繼續(xù)向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢
    。
    4
    、腳后跟離地，雙腳彎曲下蹲
    ，眼望下方
    。
    5
    、身體繼續(xù)向前傾，使膝蓋著地
    。
    6
    、身體向前傾的同時，雙手慢慢向前伸
    ，使雙手伸直
    ，額頭點地，保持3秒
    。
    7
    、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直于地面
    ，眼望下方
    。
    8、下半身完全著地
    ，雙手與跨步將上身撐起
    ，保持5秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢。此動作重復(fù)10-15次
    。
    俯臥撐
    完成了以上一系列動作后
    ，將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到上半身。俯臥撐練習(xí)將加強胸部
      ，肩膀
      ，三頭肌和核心肌肉的運動。
    正面朝下趴著
      ，手掌放在地板上
      ，分開寬過肩膀。腳尖觸地
      ，手臂撐起
      ，從肩膀到腳，成一直線
      ；手肘彎曲
      ，肩膀下壓，腰桿挺直
      。
    如果覺得難度太大
      ，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉
      ，在臀部
      ，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習(xí)
      。重復(fù)10次
      。
    

          
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