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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      夏季健身你還缺少這套減肥操
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-12 23:22:24
        
      

        
      
           
      夏季健身你還缺少這套減肥操
      減肥健美操：背脊前彎操
      step1
      、身體向上延伸拉長(zhǎng)，雙手交叉在胸前，臉朝向前方
        ，呼氣
      。
      step2
      、慢慢吐氣時(shí)
      ，左腿上抬至胸前
      ，身體弓背向前彎曲
      ，感覺脊骨一節(jié)一節(jié)被拉開
      ，伸展背部肌肉。呼氣
      ，回復(fù)原位
      ，換邊做相同動(dòng)作。
      次數(shù)：反復(fù)為一套
      ，共3次
      。
      效果：籍又呼氣吐納，加強(qiáng)鍛煉背部的柔軟度
      ，放松繃緊僵硬的背部
      。
      身體活絡(luò)操
      step1、雙腿打開與肩同寬
      ，身體向上延伸拉長(zhǎng)
      ，手掌朝前平舉。
      step2
      、吐氣
      ，在雙腳踏穩(wěn)地板的狀態(tài)下
      ，將上半身盡量向右轉(zhuǎn)，眼睛朝向手的方向
      。吸氣
      ，回復(fù)原位。
      step3
      、吐氣
      ，再將身體向左后方轉(zhuǎn)，兩腳踏穩(wěn)不離地
      ，保持吐氣3秒
      ，吸氣3秒的速度，反復(fù)練習(xí)
      。
      次數(shù)：反復(fù)為一套
      ，共3次。
      效果：刺激深層肌肉
      ，活絡(luò)身體代謝
      ，腹部及背脊同時(shí)得到鍛煉。
      脊背前彎操
      step1
        、身體向上延伸拉長(zhǎng)
        ，雙手彎曲，雙手手指相對(duì)連接
        ，平舉與胸齊高
        。
      step2、以手指接觸點(diǎn)位中心
        ，保持水平直線
        ，右上左下。
      step3
        、保持水平
      ，將右手手肘推向前方，左手肘往后拉
      ，雙手手肘盡量往兩側(cè)延伸
      。
      step4、接著換成左上右下姿勢(shì)
      ，再將左手肘往前推
      ，右手掌往后拉，能感覺到肩胛骨附近的肌肉得到拉伸
      。左右交換
      ，反復(fù)進(jìn)行。
      次數(shù)：左右逆轉(zhuǎn)為一套，反復(fù)3-5次
      。
      效果：促進(jìn)上半身血液循環(huán)
      ，消除肩頸繃緊酸痛，增加肩胛關(guān)節(jié)的柔軟度
      。
      減肥健美操
      ，好身材與好身體，健康與美的雙贏
      ，可不是那些所謂“快速的減肥方法”所可以做到的哦
      。
      健身減肥舞動(dòng)作分解
       健身減肥舞動(dòng)作分解
                          　　健身減肥舞動(dòng)作分解，面對(duì)一些專業(yè)性極強(qiáng)的體育減肥運(yùn)動(dòng)
      ，很容易讓人厭煩
      ，失去減肥的動(dòng)力，那不如來(lái)嘗試一下跳健身減肥舞
      ，趣味性強(qiáng)
      ，而且減肥效果好，來(lái)看健身減肥舞動(dòng)作分解
      。
        　　健身減肥舞動(dòng)作分解1  　　 健身減肥舞分解動(dòng)作： 
        　　第一節(jié)：采取跪坐的姿勢(shì)
      ，兩手五指撐地，臀部上翹
        ，腰部呈S形，脖子不要彎曲
        ，抬頭
        ，平視前方。保持十幾秒鐘
        。
        　　鍛煉部位：對(duì)腰椎
        、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。
        　　第二節(jié)：雙腿前伸
        ，兩手撐地
        ，右腿慢慢抬起。上身保持筆直
        ，雙眼向前平視
        。然后，右腿由上向右側(cè)下壓
        ，腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左
        。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘
        。然后
        ，換左腿。
        　　鍛煉部位：對(duì)粗胖的樹干腿，腿形不好的蘿卜腿
        ，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果
        。
          
        　　第三節(jié)：站立，雙臂自然下垂
        ，左腿抬起
        ，大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘
      。然后
      ，換右腿。
        　　鍛煉部位：鍛煉下腹部的小肚腩
      ，對(duì)腿部的雕塑效果也很明顯
      。
        　　第四節(jié)：站立，雙臂向前方平伸
      ，眼睛平視
      ，雙腳腳尖向上抬，盡量保持平衡
      ，腰部用力
      ，臀部上翹，腰臀部保持S形
      。整個(gè)過(guò)程要慢
      ，保持十幾秒鐘。重復(fù)5次
      。
        　　鍛煉部位：對(duì)小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯
      。
        　　第五節(jié)：平躺在地面，雙腿彎曲
      ，雙臂平伸
      ，手掌向下，上身盡量上抬
      。過(guò)程要慢
      ，保持十幾秒鐘。重復(fù)5次
      。
        　　鍛煉部位：對(duì)消滅腹部救生圈
      ，塑造結(jié)實(shí)的腹部肌肉大有幫助。
        　　這個(gè)五步健身減肥舞
      ，每一個(gè)動(dòng)作都有著自身的減肥部位
        ，有著不一樣的減肥效果，所以要自習(xí)練習(xí)哦
        ！如果沒(méi)有堅(jiān)持下去的信心
        ，那就邀上幾個(gè)同伴一起的
        ，這樣就更容易練習(xí)啦！
        　　此外
        ，欲了解更多相關(guān)信息
        ，可點(diǎn)擊閱讀跳街舞減肥
        　　蹦出帥小伙
        　　健身減肥舞動(dòng)作分解2  　　健身舞減肥操都能鍛煉身體，減肥也是可行的
        ，減肥是復(fù)雜性的問(wèn)題
        ，身體要長(zhǎng)胖是很容易的，可是要瘦下來(lái)卻是很難的
      ，
        　　很多人都是為瘦身努力
      ，卻始終達(dá)不到理想的要求，時(shí)間久了后就會(huì)放棄瘦身
      ，其實(shí)大家每天都做健身舞減肥操也可以減肥
      ，只是減肥的過(guò)程慢，達(dá)到效果也是可以的
      。
        　　 基本舞步 1 
        　　 開心地跳吧
      ，塑造彈性肌肉！ 
        　　這是配合 UP 與 DOWN 的 2 個(gè)動(dòng)作來(lái)舞動(dòng)身體的課程
      ，只要舞動(dòng)胸部
      、腰部、臀部等關(guān)鍵部位
      ，就能擁有美麗的線條
      。
        　　 人氣健身舞減肥操 跟隨節(jié)奏甩走身體脂肪 
        　　基本舞步 1 具有提高美麗身材塑形的效果， 并加入 UUP 與 DOWN 的動(dòng)作
      。DOWN 的動(dòng)作主要是形塑腹部
      ，UP 的動(dòng)作主要是形塑胸部，
        　　此時(shí)再搭配活動(dòng)胸部
      、腰部和臀部等關(guān)鍵部位肌肉
      ，效果就會(huì)倍增
      。只要有一張榻榻米大的空間
      ，就能開心地跳，同時(shí)具有燃燒脂肪的效果
      ！
        　　 DOWN的節(jié)奏——瘦小腹很有效 
          
        　　一邊將腹部往內(nèi)收縮
      ，一邊配合節(jié)奏跳踏步舞。此時(shí)的基本舞步
      ，就是使用腹肌的力量
      ，確實(shí)交互抬高雙腳。
        　　 腹部的力量正確抬高腳 
        　　仿佛肚子被人揮了一拳似得
      ，利用腹肌的力量
      ，將腹部往內(nèi)收縮
      ，雙腳配合節(jié)奏，交互抬高
      。此時(shí)的要領(lǐng)
      ，在于利用腹部的力量來(lái)抬高腳。
        　　不要用跳的
      ，雖然用跳的動(dòng)作看起來(lái)會(huì)比較利落
      ，但此時(shí)主要是利用腹部的力量，來(lái)確實(shí)抬高雙腳
      ，只要做對(duì)這個(gè)舞步
      ，就能有效緊致腹部的肌肉。
        　　 up的節(jié)奏——對(duì)提胸美背都很有效 
        　　配合抬高的動(dòng)作
      ，一邊將手臂往后拉
      ，一邊將胸部往斜上方抬高，一邊將胸部往斜上方抬高
      ，就能讓胸部變得渾圓高挺
      ！
        　　利用膝蓋和胸部，配合節(jié)奏
      ，并將肩胛骨往內(nèi)縮
      ，同時(shí)抬高胸部。
        　　將腹部以上的胸部
      ，往斜上方抬高
      ，再配合節(jié)奏，進(jìn)行彎曲與伸展膝蓋的動(dòng)作
      。此時(shí)手臂要同時(shí)往后拉
      ，將肩胛骨往內(nèi)縮，設(shè)法讓胸部更往斜上方突出
      。
        　　 樫木裕實(shí)老師point 
        　　抬高胸部時(shí)
      ，要同時(shí)注意肩胛骨是否有往內(nèi)部，因?yàn)樾夭颗c背部是一體兩面
      ，只要胸部多動(dòng)背部自然會(huì)變纖細(xì)
      。
        　　 p.s.要有完美的曲線身材，重點(diǎn)就是讓動(dòng)作具有彈力
      ，以及不放棄的精神
      。       
        　　健身舞減肥操有哪些動(dòng)作呢？舞與操是可以結(jié)合起來(lái)的
      ，每天可以抽時(shí)間鍛煉一下身體
      ，運(yùn)動(dòng)時(shí)要做好熱身，熱身后才能避免動(dòng)作上的問(wèn)題
      ，身體關(guān)節(jié)也不會(huì)有問(wèn)題
      。要減肥時(shí)還要注意諸多的技巧
      ，
        　　每天的運(yùn)動(dòng)量要達(dá)到目標(biāo)，否則就不會(huì)有好的功效
      ，同時(shí)重視飲食的攝入量
      ，此時(shí)不需要節(jié)食，只要控制好量即可
      ，卻也要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡的要求
      。
        　　健身減肥舞動(dòng)作分解3  　　隨著社會(huì)的快速發(fā)展，那么人們的生活節(jié)奏也會(huì)加快
      ，快餐也是這樣沖進(jìn)在我們的生活中
      ，那么人們的身體也是會(huì)發(fā)生很大的.變化的，
        　　那么減肥健身舞也是會(huì)隨之出爐的
      ，因?yàn)槿藗儾幌氤运?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，那就只能是做一些比較健康的減肥健身舞來(lái)進(jìn)行減肥啊，因?yàn)檫@種舞也是不錯(cuò)的
      ，又好又實(shí)惠
      。
        　　而這種減肥健身舞就是一個(gè)很好的例子，只不過(guò)就是花費(fèi)的時(shí)間會(huì)比較多和見效比較慢
      ，所以即使是這樣
      ，人們還是比較喜歡這種的減肥健身舞，而下面就是關(guān)于這種舞的一些做法
      。
        　　一
      、跳舞蹈操前熱身活動(dòng)務(wù)必要做好，其實(shí)熱身活動(dòng)指的是充分活動(dòng)身體的各個(gè)部位
      ，這樣在進(jìn)行舞蹈操練習(xí)時(shí)才不會(huì)輕易受傷
      ，
        　　原因是大家平常少用甚至不用的肌肉還有筋絡(luò)，鄭多燕減肥操大多數(shù)情況下會(huì)用到
      。因此跳舞前將熱身活動(dòng)做好是非常關(guān)鍵的
      。
        　　二、跳舞前半小時(shí)內(nèi)食物不要吃太多
      ，假如在跳舞蹈操練習(xí)前吃得太多
      ，跳舞時(shí)胃的消化功能就會(huì)受到很大的影響，慢慢地就會(huì)傷害到你的腸胃
      ，
          
        　　而且在跳舞的時(shí)侯人也會(huì)決定不舒服
      ，這樣人在跳舞時(shí)的情緒就會(huì)受到影響
      ，因此跳舞前半小時(shí)內(nèi)不要吃太多的東西
      。
        　　三、跳舞后很多人都會(huì)出很多汗
      ，跳減肥操時(shí)穿著的衣服都是汗水
      ，這時(shí)有些人會(huì)在空調(diào)房里一直穿著帶汗的衣服進(jìn)行休息還有聊天
      ，
        　　不過(guò)此時(shí)如果不注意肩膀、背部就會(huì)容易著涼
      。跳舞后外套如果不穿上就很容易引起腰腹著涼
      ，經(jīng)常這樣腰腹就可能犯病，
        　　因此跳舞后雖然很熱
      ，干凈有袖但是不會(huì)露出腰腹的衣服最好可以穿上
      ，讓背部、肩膀
      、腰腹得到保護(hù)
      ，防止這樣的部位受涼后犯病。
        　　通過(guò)上面的認(rèn)識(shí)和介紹
      ，大家都有一個(gè)屬于自己的減肥健身舞的方法了吧
      ，同時(shí)也希望大家能多做的一些運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槎嘧鲞\(yùn)動(dòng)
      ，
        　　可以加速血液循環(huán)
      ，加快新陳代謝，還可以提高身體的素質(zhì)
      ，最主要還可以做到健身
      ，還要早睡早起，改掉一些不良的生活習(xí)慣
      。
      最全戶外減肥操教程 教你打造完美身段
       對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)
      ，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑
      、爬山
      、快步走、球類運(yùn)動(dòng)
      、游泳等
      ，每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止
      ，且每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300仟卡
      ，通常這種運(yùn)動(dòng)量會(huì)造成心跳加快，或流汗的程度
        。
        運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率
        ，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒
        ，如果不能每天做最少兩天也要做一次
        。
        對(duì)于一個(gè)極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)
        ，因此選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)
        ，要量力而為
        ，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量
        ，以免心臟肺臟負(fù)荷不了
        ，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。
        以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運(yùn)動(dòng)：
        慢跑30~50分鐘
        。
         
        騎腳踏車1小時(shí)~75分
        。
        步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。
        游泳30~40分
        。
        打網(wǎng)球45分~1小時(shí)
      。
        跳繩30~40分。
         適合在家做的13個(gè)減肥操 
        上面講的戶外運(yùn)動(dòng)方法很簡(jiǎn)單
      ，平時(shí)下了班吃完飯之后出去溜達(dá)溜達(dá)
      ，就運(yùn)動(dòng)上上面幾個(gè)簡(jiǎn)單的戶外運(yùn)動(dòng)減肥，只要每天堅(jiān)持練習(xí)下去
      ，不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體是越來(lái)越好了
      ，更重要的是還達(dá)到了你想要減肥瘦身的目的。以下六種簡(jiǎn)單的健身操
      ，適合在家中進(jìn)行
      ，不會(huì)影響到工作和生活，并且可以幫助我們有效的鍛煉身體
      ，提高身體素質(zhì)
      ，是一個(gè)很好的減肥選擇。希望以上內(nèi)容可以受到大家的喜愛
      ，確實(shí)的幫助到大家
      。
        一、側(cè)弓箭步
        動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單側(cè)跨出
      ，對(duì)側(cè)手向腳尖方向伸展
      。起立，腳跟
      、大腿
      、臀部同時(shí)用力，還原身體
      。
        動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)
        運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練下半身
      ，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。
        二
      、相撲蹲式
        動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開站穩(wěn)
      ，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時(shí)抬高雙臂指向正前方
        ；然后起身，臀部和雙腿用力
        ，雙手還原身體兩側(cè)
        。
        動(dòng)作強(qiáng)度：反復(fù)蹲起8~16次
        運(yùn)動(dòng)目的：塑造臀部，收緊腿部?jī)?nèi)側(cè)
        ，鍛煉肩膀和手臂
        。
        三、支撐提膝
        動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向前支撐
        ，身體成斜板姿勢(shì)
        ，重心放在肩膀；單腿向雙手方向
        ，膝蓋維持在手臂中間
        ；雙腿來(lái)回交替，身體姿勢(shì)始終維持穩(wěn)定
        。
        動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次
        運(yùn)動(dòng)目的：讓下肢更靈活
        ，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性
        。
        四
        、反向臂屈伸
        動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)站立，雙手反向支撐低于臀部的高度
        ；屈膝
        、屈肘，臀部下壓
        ，手臂朝后夾緊盡量不分開
      ，同時(shí)上半身姿勢(shì)不變；手臂用力推起身體還原
      。
        動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹
        運(yùn)動(dòng)目的：針對(duì)手臂后側(cè)
      ，幫助消除“蝴蝶袖”。
        五
      、后交叉左右跳躍
        動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立后
      ，向右跳躍；臀部下壓
      ，舉起左腿放在右腿的后方
      ，手臂和上半身自然擺動(dòng)；左腿向左側(cè)跳躍
      。
        動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次
        運(yùn)動(dòng)目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性
      ，重點(diǎn)塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。
        六
      、側(cè)邊單手平衡式
        動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地
      ，單臂支撐，身體形成一條斜線
      ；直到身體將要不能保持穩(wěn)定
      ，換邊重復(fù)。
        動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次
        運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條
      ，提高平衡性
      ，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀
      。
        以下7招式減肥健身操都比較普通實(shí)用
      ，而且可以根據(jù)自己的體能做出不同的調(diào)整，適合不同年齡不同體質(zhì)的朋友
      。還有很重要的一點(diǎn)是健身操減肥有益身體健康哦
      。
        七、兩腿直立并挺胸收腹
        第一步首先兩腿直立
      ，并挺胸收腹
        。兩手正握準(zhǔn)備好的水瓶水平置于胸前，接著持鈴向上舉起
        ，直到手向上完全伸直
        。保持這個(gè)姿勢(shì)三到五秒鐘，然后再直臂慢慢放下還原
      。
        八
      、兩足開立向前屈體九十度
        第二步首先兩足開立，并向前屈體九十度
      ，兩手握水瓶讓手臂盡量直垂肩下
      。接著直臂從前平舉起水瓶，一直到與地面平行
      ，要保持這個(gè)動(dòng)作三到五秒鐘
      ，然后再還原。
        九
      、兩腳自然開立并下蹲成馬步
        第三步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步
      ，然后兩手握水瓶，再下垂于身體兩側(cè)
      ，接著直臂向側(cè)上方舉起
      ，一直到雙臂向上完全伸直為止，最后在齊肩和最高點(diǎn)都保留姿勢(shì)三到五秒
      。
        十
      、兩手反握水瓶置于身側(cè)
        第四步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步，然后兩手反握水瓶，再置于身側(cè)
      。接著把水瓶盡量向后上方抬起
      ，保持這個(gè)姿勢(shì)三到五秒鐘后還原。
        十一
      、俯臥于地或墊
        第五步首先俯臥于地或墊
      ，比用兩腳踝托住水瓶，接著盡力將小腿向后抬起到最高點(diǎn)
      ，保持這個(gè)動(dòng)作三到五秒后還原
      。這個(gè)動(dòng)作都要領(lǐng)就是雙腿一定要一直保持并攏直立
      。
        十二
      、坐凳子上小腿垂直地面
        第六步首先坐凳子上，讓小腿垂直地面
      ，然后兩腳勾住水瓶
      ，小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關(guān)節(jié)
      ，讓小腿向上挺直
      。保持這個(gè)動(dòng)作三到五秒鐘后還原。
        十三
      、平臥地上兩膝彎屈
        第七步首先平臥在地上
      。然后兩膝彎屈，再抬起小腿
      ，不要讓其下降
      ，接著兩手抱頭。然后在保持小腿不下放的這個(gè)姿勢(shì)
      ，并把上體向前卷縮
      ，要盡量抬高?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？梢园凑兆约荷眢w的素質(zhì)來(lái)決定做多久這個(gè)動(dòng)作
      。
      快速燃脂減肥操
       快速燃脂減肥操
                          　　不管是誰(shuí)想要減肥瘦身成功的話，那么肯定是要注意身體脂肪的燃燒的
      ，因?yàn)橹詫?dǎo)致肥胖
      ，就是身體堆積過(guò)多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃燒脂肪減肥呢
      ？
      ，下面來(lái)為大家推薦一下快速燃脂減肥操以及正確方法。
        　　快速燃脂減肥操1  　　 >>>>HIIT讓你快速燃脂 
        　　而高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)
      ，可以產(chǎn)生過(guò)量耗氧
      。HIIT是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)
      ，可以讓你在短期內(nèi)心率提高
      。
        　　這種將高強(qiáng)度與間歇性相結(jié)合的HIIT訓(xùn)練可以導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧，這可以加速你的代謝速率
      。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時(shí)內(nèi)獲得提升
      。這表示即使你已經(jīng)停止鍛煉，但你依然在燃燒脂肪
      。
        　　這種在靜止?fàn)顟B(tài)下仍不斷運(yùn)轉(zhuǎn)的燃脂情況
      ，所以我們可稱它為靜態(tài)燃脂，而市面上那些強(qiáng)調(diào)花很少時(shí)間做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就能減很多脂肪的方法
      ，多半是在教人怎樣才能讓靜態(tài)燃脂的效率最大化
      。
        　　訓(xùn)練強(qiáng)度越高，之后的EPOC現(xiàn)象會(huì)越明顯（一般是30~200米的高強(qiáng)度短程間歇訓(xùn)練）
      。如此看來(lái)
      ，HIIT訓(xùn)練的減脂效果和效率都非常好。這對(duì)于繁忙的工作族無(wú)疑有極大的吸引力
      。
        　　02 快速燃脂你真的會(huì)嗎
        　　我們知道
      ，低強(qiáng)度有氧跑也是一種有效燃脂的方式。那么問(wèn)題來(lái)了
      ，從減脂這個(gè)目的來(lái)看
      ，既然幾分鐘就可以搞定，干嘛要花1小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間慢跑呢
      ？我們來(lái)對(duì)比下這兩種燃脂方式各自的特點(diǎn)：
        　　 >>>>高強(qiáng)度間歇（靜態(tài)燃脂法） 
        　　優(yōu)點(diǎn)：高效省時(shí)
        　　從時(shí)間成本上來(lái)看
      ，燃脂效率高，幾分鐘就可以達(dá)到慢跑1小時(shí)的燃脂量（燃脂主要發(fā)生在間歇訓(xùn)練以后）
      。 缺點(diǎn)：易反彈
      ，有受傷風(fēng)險(xiǎn)，不能享受慢跑樂(lè)趣
        　　不容易改變體質(zhì)
      ，不會(huì)增加身體里的燃脂酶濃度
      ，因此脂肪去的快，反彈得也快
      。如果沒(méi)有良好的有氧體能和肌力做基礎(chǔ)
      ，跑姿不正確，加之關(guān)節(jié)代償發(fā)力
      ，很容易受傷
      ，不容易堅(jiān)持。無(wú)法享受運(yùn)動(dòng)過(guò)程的樂(lè)趣（高強(qiáng)度間歇過(guò)程很痛苦）
      ，因?yàn)椴?~6分鐘
      ，內(nèi)啡肽還沒(méi)來(lái)得及分泌就結(jié)束了
      ，無(wú)法體會(huì)像慢跑30分鐘后的美妙。
        　　 >>>>有氧耐力跑（動(dòng)態(tài)燃脂法 ）
        　　優(yōu)點(diǎn)：可以根本上改造體質(zhì)
      ，有助塑造纖長(zhǎng)體型
        　　長(zhǎng)跑像文火慢燉
      ，一開始燃脂比較少，燃脂率會(huì)隨著慢跑的時(shí)間逐漸上升
      ，而且唯有在慢跑的`刺激下
      ，肌肉里的毛細(xì)血管才會(huì)越來(lái)越密，燃脂酶的濃度也才會(huì)提升
      。毛細(xì)血管越密
      ，脂肪酸和氧氣運(yùn)輸?shù)郊∪獾乃俣仍娇欤贾冈綕?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，脂肪代謝的速率也會(huì)越快
        。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑，可以從根本上改造體質(zhì)
      ，讓自己成為不容易復(fù)胖的燃脂機(jī)器
      。這是以慢為快的方式
      。
        　　常年進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉
      ，可以讓肌肉纖維變得纖長(zhǎng)，體型呈流線型
      ，對(duì)于塑型有幫助
      。
        　　缺點(diǎn)：過(guò)程比較慢，花費(fèi)時(shí)間多
        　　這兩種方式都有助于提高心血管功能
      ，提高心肺能力
      。并且從健康和長(zhǎng)壽的角度，這兩種鍛煉方式都有積極而重要的意義
      。
        　　03 如何安排你的減脂訓(xùn)練
        　　那么
      ，咱們說(shuō)重點(diǎn)：如何著手訓(xùn)練呢？
        　　我的建議如下：時(shí)間資源充足的朋友
      ，可以有氧
      、間歇、力量三者并行
      ；時(shí)間資源一般的朋友
      ，可以進(jìn)行有氧訓(xùn)練+間歇訓(xùn)練；時(shí)間特緊張的朋友
      ，只進(jìn)行間歇訓(xùn)練
      ，具體訓(xùn)練方式如下：
        　　 >>>>有氧耐力訓(xùn)練 
        　　1.每周慢跑至少3次，每次45分鐘左右（不含熱身和冷身時(shí)間）
        　　2.強(qiáng)度按E心率（可理解為身體發(fā)熱出汗
      ，但可以順暢聊天的強(qiáng)度）
        　　3.E心率的范圍
      ，按靜息心率+（最大心率-靜息心率）×59%~74%確定
        　　4.根據(jù)個(gè)人情況不同
      ，選擇快走、游泳等方式也可以
      ，注意強(qiáng)度控制在E心率
        　　 >>>>高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 
        　　1.每周至少3次
      ，每次4~20分鐘
        　　2.快跑30~200米，慢跑2分鐘
      ，走2分鐘
      ，共重復(fù)4組。大量出汗
        、大口喘氣的強(qiáng)度
        ；也可快速跳繩1分鐘，休息2分鐘
        ，重復(fù)4~6組
        　　3.快跑時(shí)
        ，最高心率控制在I心率范圍：靜息心率+（最大心率-靜息心率）×95%~100%；
        　　4.身體基礎(chǔ)欠佳的朋友
        ，可以快走2分鐘
        ，慢走5分鐘，重復(fù)4組
        ，不要追求極限
        ；
        　　5.跳繩、拳擊
        、動(dòng)感單車等方式也可以
        ，操作方法是短時(shí)高強(qiáng)度，然后恢復(fù)
        ，時(shí)間1:3~1:5
        。
        　　 >>>>力量訓(xùn)練 
        　　1、僅從鍛煉的角度
        ，自重訓(xùn)練就可以
        。有短時(shí)間內(nèi)塑型需求的，可以去健身房擼鐵
        ；
        　　2
        、深蹲、俯臥撐
      ，引體向上
      ，平板支撐（含側(cè)撐和仰撐）每天循序漸進(jìn)做幾組就可以。詳細(xì)的力量訓(xùn)練動(dòng)作可參考七個(gè)動(dòng)作
      ，增強(qiáng)你的核心力量
        　　 >>>>心率裝備介紹 
        　　1
      、心率手環(huán)（比如小米手環(huán)、華為手環(huán)等）
      ，價(jià)格不貴
      ，幾十元到幾百元都有
      ，使用方便，心率顯示略有延時(shí)
      ，準(zhǔn)確度一般
      ；
        　　2、心率跑表（比如佳明跑表）
      ，使用方便
      ，但價(jià)格較高（300~5000元）；
        　　3
      、手機(jī)APP+心率帶
      ，迪卡儂心率帶（適合入門），價(jià)格不貴
      ，測(cè)量準(zhǔn)確
      、心率顯示無(wú)延時(shí)。
        　　快速燃脂減肥操2  　　首先
      ，我們先來(lái)練習(xí)一下呼吸
      ，左右腳掌張開，分別往兩側(cè)指向
      ，雙腿并攏
      ，大腿根的內(nèi)側(cè)、膝蓋內(nèi)側(cè)
        、小腿肚及腳后跟4點(diǎn)互相緊貼
        ，骨盆立起來(lái)
        ，收緊腹部與臀部的肌肉
        ，兩臂屈肘并打開，雙手叉腰
        ，兩肩放松
        ，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度地外擴(kuò)
        ，全身處于同一平面上
        。
        　　然后開始微微張開雙唇，深深吸氣
        ，空氣從嘴巴的縫隙進(jìn)入體內(nèi)
        ，氣聚丹田。當(dāng)空氣填充腹部后
        ，停止吸氣
        ，靜止30秒并保持姿勢(shì)，此時(shí)
        ，軀干周圍的肌肉緊繃起來(lái)
      。
        　　靜止30秒后
      ，長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出吸入的氣體，呼氣要緩慢
      ，不要急
      ，盡量令橫膈膜都充分?jǐn)U張，腹部恢復(fù)收縮的狀態(tài)
      。
      OL簡(jiǎn)易減肥操 隨時(shí)隨地減贅肉
       【導(dǎo)讀】：上班族每天在辦公室里坐八個(gè)小時(shí)
      ，早午晚三餐經(jīng)常在外解決，加上又沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)
      ，肥胖很容易找上門來(lái)
      。難道OL減肥真的是沒(méi)辦法了嗎？其實(shí)只要充分利用一下小時(shí)間做做簡(jiǎn)易的減肥操
      ，OL減
        上班族每天在辦公室里坐八個(gè)小時(shí)
      ，早午晚三餐經(jīng)常在外解決，加上又沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)
      ，肥胖很容易找上門來(lái)
      。難道OL減肥 真的是沒(méi)辦法了嗎？其實(shí)只要充分利用一下小時(shí)間做做簡(jiǎn)易的減肥操
      ，OL減肥 也可以變得很簡(jiǎn)單
      。下面我就來(lái)教大家?guī)滋纂S時(shí)隨地都能做的減肥操，幫助OL們減肥
      ！
         　　好玩易做的包包操 
        現(xiàn)代人生活忙碌
      ，平時(shí)沒(méi)時(shí)間上健身 房，只能利用假日拼命運(yùn)動(dòng)
      ，以維持身材及健康
      ，但卻往往運(yùn)動(dòng)累得老半死，體重卻絲毫未減
      ！確實(shí)運(yùn)動(dòng)減重的塑身效果絕對(duì)優(yōu)于節(jié)食減重
      ，且運(yùn)動(dòng)可增加基礎(chǔ)代謝率及能量消耗、減少脂肪與強(qiáng)化肌肉
      、提高新陳代謝率
      ，并能增進(jìn)睡眠品質(zhì)。
        此外
      ，中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)還能對(duì)血壓
      、血脂肪、血清胰島素值及心肺功能有正面的功能
      。
         
        一般來(lái)說(shuō)
      ，運(yùn)動(dòng)概分為無(wú)氧及有氧運(yùn)動(dòng) 兩類，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可訓(xùn)練局部肌肉
      ，塑造均勻健美身材
      ，例如沖刺
      、快跑、舉啞鈴等
      ，而有氧運(yùn)動(dòng)則指持續(xù)性
      、節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)，如散步
      、慢跑
      、快走、游泳
      、有氧體操等
      。
        不過(guò)若每周只運(yùn)動(dòng)一次或二次，其實(shí)并不具任何效果
      ，至少要每周三次以上的運(yùn)動(dòng)
      ，每次持續(xù)30分鐘，減肥效果才會(huì)顯著
      。建議沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的上班族或家庭主婦
      ，不妨每日利用空檔時(shí)間，做些簡(jiǎn)單的伸展體操
      ，特別是看電視時(shí)
      ，邊運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)覺得枯燥，還能減少吃零食的欲望
      。
        除此之外
      ，日常通勤搭捷運(yùn)或公車時(shí)，隨身攜帶的皮包 
      ，也可善加利用
      ，當(dāng)做有氧伸展操的負(fù)重道具，進(jìn)行簡(jiǎn)單的背包 操
      。
        以下示范利用側(cè)背包 來(lái)做簡(jiǎn)易的背包操：
        步驟一：采站姿
      ，皮包 背于右肩，左手叉腰
      。
        步驟二： 呼氣，上身往右彎
      ，維持2秒鐘
      ，吸氣回復(fù)步驟一動(dòng)作，重復(fù)5至8次
      ；背包換至左肩
      ，再重復(fù)以上動(dòng)作。
        小提醒：做此運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，穩(wěn)固雙腳做支撐
      ，以免重心偏移
      。
         　　小氣美女瘦身術(shù) 
        經(jīng)濟(jì)不景氣，即使想減肥 也得看緊荷包
      ，更遑論花錢買減肥藥 及上健身 房
      。但愛美是女人的天性，該如何不花錢又能瘦的健康又美麗呢
      ？
        方法很簡(jiǎn)單
      ，只要善用日常生活中隨手取得的物件，不起眼的小東西都能變成減肥的小法寶哦
      ！
        例如利用破舊的彈性 *** 
      ，將褲腳兩端綁緊，馬上搖身變成目前風(fēng)行的彈力帶
      ，只要將自制的彈力帶踩在腳下
      ，兩手抓起彈力帶，透過(guò)手臂往上擡的舉動(dòng)
      ，及膝蓋彎曲的動(dòng)作
      ，就能鍛練臀部肌肉。
        其他如保特瓶裝滿水
      ，可替代啞鈴
      ，進(jìn)行重量訓(xùn)練；利用家中的矮坐墊或樓梯
      ，隨時(shí)隨地都能做階梯有氧運(yùn)動(dòng) 
      ，除可強(qiáng)化心肺功能，還能修飾臀部與腿部的曲線
      。
        以下示范利用自制的彈力帶
      ，來(lái)鍛練手臂與臀部的有氧伸展操：
        步驟一： 采站姿，吸氣
      ，雙手外展
      ，將彈力帶置于腰后并握緊彈力帶兩端。
        步驟二： 呼氣
      ，擡高右前腿
      ，同時(shí)雙手內(nèi)收，抱住右膝蓋
      ，再回到步驟一動(dòng)作
      ，換側(cè)重復(fù)步驟二動(dòng)作。
        小提醒：運(yùn)動(dòng)時(shí)要維持正常呼吸
      ，勿憋氣
      ，才能讓心臟及肌肉更有效率的吸收及運(yùn)用氧氣，幫助燃燒脂肪 。
         　　睡前數(shù)字操
      ，舒緩助眠 
        忙碌的上班族
      ，身上承受許許多多無(wú)形的精神壓力，容易造成睡眠品質(zhì)不佳
      ，有些人即養(yǎng)成吃消夜解除壓力的習(xí)慣
      ，日積月累下來(lái)，對(duì)健康的影響真的不容小覷
      。
        根據(jù)美國(guó)的研究調(diào)查顯示
      ，約有1/3的成人在他們的一生當(dāng)中曾經(jīng)遭遇某種形態(tài)的睡眠疾病，其中失眠就是最常見的問(wèn)題
      。
        失眠雖然不是什么大病
      ，卻常造成身心各方面的諸多困擾，例如注意力分散
      、記憶力變差
      、疲倦、體力衰退
      、頭昏
      、頭痛、心情低落等等
      ，可見失眠直接或間接的影響一個(gè)人日常生活功能及人際關(guān)系甚鉅
      。而且睡眠不足更容易讓人發(fā)胖呢！
        建議睡前可泡個(gè)舒服的溫水澡
      ，避免喝過(guò)量的咖啡
      、濃茶、酒及抽菸
        ，若真的睡不著就先起牀
        ，等有睡意了再上牀。試著讓自己放輕松
        ，轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的注意力
        ，反而容易入睡。
        失眠的原因很多
        ，要了解失眠的原因之后
        ，才能真正對(duì)癥下藥，正確的處理失眠問(wèn)題
      ，若自己找不出原因
      ，或失眠持續(xù)存在，對(duì)生活逐漸產(chǎn)生干擾
      ，則應(yīng)盡速看醫(yī)生，千萬(wàn)不要自行到藥房購(gòu)買安眠藥，因不當(dāng)?shù)氖褂冒裁咚?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，不但?huì)造成上癮
      、依賴問(wèn)題，甚至影響白天日?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">；顒?dòng)的警覺性
      、記憶力及認(rèn)知能力。
        以下示范好玩易做的數(shù)字操
      ，適合睡前運(yùn)動(dòng)
      ，可放松肌肉，訓(xùn)練腹肌并促進(jìn)下肢血液循環(huán)：
        步驟一：平躺
      ，雙腳并攏擡高
      ，與上半身呈90度。
        步驟二： 利用雙腳在空中寫阿拉伯?dāng)?shù)字
      ，1至9為一回合
      。
        小提醒：運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量收小腹并夾緊臀部，每次重復(fù)2至4回合
      。
         　　緩和伸展操
      ，避免運(yùn)動(dòng)傷害 
        有氧運(yùn)動(dòng) 能讓身體充分獲得氧氣，協(xié)助燃燒脂肪 
      ，并促進(jìn)心肺功能
      ，是對(duì)減重很有效的運(yùn)動(dòng)，但若對(duì)運(yùn)動(dòng)方式不了解
      ，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)反而會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生傷害
      。
        廣義的運(yùn)動(dòng)傷害是指，凡是和運(yùn)動(dòng)有關(guān)所發(fā)生的一切傷害
        ，都可以列入運(yùn)動(dòng)傷害的范圍
        。
        最常見的傷害部位有腳踝、膝蓋
        、腰椎
        、肩膀等部位，所以在開始運(yùn)動(dòng)前
        ，最好做足暖身運(yùn)動(dòng)
        ，若不幸發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，切勿驚慌
        ，宜先休息
        ，保持鎮(zhèn)定，受傷二十四小時(shí)內(nèi)
        ，每隔二至三小時(shí)冰敷患部
        ，每次不超過(guò)30分鐘
        ，之后移開冰敷袋，在受傷部位以彈性繃帶壓迫包扎并擡高患肢
        ，并盡速就醫(yī)
        。
        要預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，除了事前需進(jìn)行充分的熱身外
        ，運(yùn)動(dòng)前后的緩和伸展操
        ，也能降低肌肉、肌腱受傷的機(jī)會(huì)
        ，更可以提高活動(dòng)的效力
        ；另外，曾經(jīng)受過(guò)傷或容易拉傷的部位
        ，最好事前以護(hù)具保護(hù)
        ，以防再度受傷。
        以下介紹的運(yùn)動(dòng)前伸展操
      ，建議在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前
      ，先熱身5分鐘，以幫助身體血液循環(huán)
      ，松弛緊張的肌肉
      ，降低運(yùn)動(dòng)傷害：
        步驟一： 采站姿，雙腳打開與肩同寬
      ，雙手十指互扣
      ，腳尖踮起，伸展身體
      。
        步驟二： 手臂伸直
      ，背挺正，往右側(cè)彎
      ，停留5秒鐘
      ，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作。
        小提醒：做此運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，穩(wěn)固雙腳做支撐
      ，以免重心偏移。
         　　馬步塑身操 
        上班族因長(zhǎng)期坐辦公室
      ，加上三餐大部分都采外食
      ，如果平時(shí)又疏于運(yùn)動(dòng)，很容易造成肥胖
      ，特別是脂肪常囤積在腰
      、腹、臀
      、臂等部位
      ，導(dǎo)致外表臃腫不堪
      。
        其實(shí)，除非是遺傳或身體病痛產(chǎn)生的肥胖
        ，基本上想瘦的好看
        、瘦的健康
        ，只有把握幾個(gè)原則
        ，忙碌的上班族也能擁有令人羨慕的好身材。
        進(jìn)食時(shí)最好自備低卡
        、低油的便當(dāng)
        ，減少油炸或是速食食物，有下午茶習(xí)慣的人
        ，可選擇低糖或無(wú)糖的茶類
        ，并少吃點(diǎn)心。
        應(yīng)酬時(shí)
        ，可先食用少量水果或無(wú)糖飲料
      ，增加腹中飽實(shí)感，以免超量攝取食物
      。
        另外
      ，上班族大部分都有休息的時(shí)間，建議吃飽后不要馬上午睡
      ，最好走動(dòng)一下
      ，或者趁空爬爬樓梯，養(yǎng)成每天固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
      。
        以下示范可利用午休時(shí)進(jìn)行的有氧操
      ，長(zhǎng)期執(zhí)行可有效雕塑下半身：
        步驟一： 身體直立采站姿，雙手叉腰
      ，雙腳盡量打開
      ，比肩寬。
        步驟二： 蹲馬步
      ，身體直立向下
      ，上來(lái)時(shí)臀部夾緊，回到步驟一姿勢(shì)
      。
        小提醒：以上動(dòng)作以20下為一回合
      ，每天重復(fù)2至4回合。
         　　讓你變美又變瘦 
        多數(shù)人都知道運(yùn)動(dòng)有益身體健康
      ，但卻常借口沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)
      ，或是沒(méi)健身 器材及適當(dāng)設(shè)備，因而無(wú)法持續(xù)維持健身習(xí)慣
      。
        根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)
      ，每天持續(xù)做些溫和的運(yùn)動(dòng)
      ，其實(shí)比偶爾做個(gè)劇烈運(yùn)動(dòng)，更能有效消耗身上多余的卡路里
      ，達(dá)到減重目的
      。
        也因此，只要想運(yùn)動(dòng)
      ，并不需要刻意安排時(shí)間與準(zhǔn)備專業(yè)的器材
      ，隨時(shí)隨地，只要想做就做
      。
        例如等候公車
      、捷運(yùn)、看電視的廣告時(shí)段或是利用工作空檔
      ，做做簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)
      ，甚至原地慢跑都能達(dá)到運(yùn)動(dòng)功效。
        運(yùn)動(dòng)可說(shuō)是促進(jìn)身體及心理健康的不二法門
      ，多運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)心肺功能
      、促進(jìn)血液循環(huán)、增加肌肉耐力及骨骼強(qiáng)度
      ；在心理方面
      ，適度的運(yùn)動(dòng)可以提高對(duì)抗壓力的承受度，減輕憂郁
      ，增進(jìn)創(chuàng)造力
      ，所以運(yùn)動(dòng)確實(shí)是對(duì)抗疾病最便宜與最好的處方。
        以下示范利用椅子訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的飛踢伸展操：
        步驟一： 采站姿
      ，左手扶穩(wěn)椅背
      ，右手叉腰，右前腳往側(cè)邊擡高
      ，小腿往前再屈膝
      。
        步驟二： 維持步驟一動(dòng)作，右小腿用力向上踢
      ，8至10次后
      ，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作。
        小提醒：練習(xí)此運(yùn)動(dòng)
      ，椅子請(qǐng)選擇固定式椅腳較安全
      。
      

          
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      ，而道家與武術(shù)也開始了交融。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源
      ，老莊思想的“以靜制動(dòng)
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來(lái)越多的人開始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一
      。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當(dāng)做平時(shí)生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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