三星期見效的健美操美臀小動作
健身營養(yǎng)師
2023-12-13 00:19:41
三星期見效的健美操美臀小動作
1、半蹲
兩腳分開站立
，距離約一腳寬。雙手放在大腿上
，臀部慢慢下降
，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘
，然后慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù)5次
。
2、跪腿抬起
前臂和膝蓋著地
。小腿沿地面向后伸直
，與大腿成90度，收腿
，收臀
。抬起二條腿，伸直與地面平行
，然后曲膝
，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下
，恢復(fù)原狀15次
。再換腿做
。
3、弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈現(xiàn)V字形（雙腿繃直）
。抬起一條腿，收臀
，將抬起的腿彎曲
，再伸直
，連著10次
。然后換腿做
。
?韓國MM瘦身操 凸顯身材好絕招
導(dǎo)讀： 你是否還在為你的而煩惱呢?進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育健身就能讓你的更凹凸，我在這整理出了有關(guān)的
，幫助你完成自己的健身夢。
韓國MM 凸顯身材好
導(dǎo)讀： 韓國人酷愛
，頓頓都離不了
，家家都有專用冰箱來盛它
，這種食品根本沒什么卡路里
。據(jù)說韓國人對付和肉類的方法只有三招：煮、烤
、涼拌，這樣炮制出的飲食自然熱量低
。
在韓國
，無論是街頭的辣妹，OFFICE里的上班女郎
，還是屏幕上的影視明星，一水兒的清瘦窈窕
，活活把人羨慕死?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，F(xiàn)在為你揭開她們的秘密
，并介紹韓國流行雜志上所推薦的簡易
。
向韓國MM取經(jīng)，結(jié)果她們紛紛謙虛地表示：并不覺得自己特別苗條
。秘訣談不上，但仔細(xì)想想主要跟飲食有關(guān)
，韓國人酷愛
，頓頓都離不了，家家都有專用冰箱來盛它
，這種食品根本沒什么卡路里。據(jù)說韓國人對付和肉類的方法只有三招：煮、烤
、涼拌
，這樣炮制出的飲食自然熱量低
。
不過，據(jù)考察
，最關(guān)鍵的還是韓國美女愛美心切。無論是還是美容
，都舍得花錢
，而且有決心有毅力，不隨便放棄
。
韓式健身操也相當(dāng)有效
，練習(xí)起來沒有場地限制，只要早晚各堅持20分鐘
，除了可以雕塑身形，對身姿的挺拔
、優(yōu)雅氣質(zhì)的錘煉也很有幫助
在訓(xùn)練前后
，你還可以配合韓國大美女金喜善的減肥方法：飲用檸檬茶，來幫助排除體內(nèi)垃圾
，減少毒素，鞏固效果
。將檸檬在熱水中稍微浸泡一下
，然后切片泡水
，如果口感不好
，可以添加一些蜂蜜，晚上在做操前喝
，早晨在做操后喝，減肥的效果事半功倍!
分解
第一節(jié)： 采取跪坐的姿勢
，兩手五指撐地
，臀部上翹，腰部呈S形
，脖子不要彎曲，抬頭，平視前方
。保持十幾秒鐘
。
部位： 對腰椎
、頸椎和腿部的拉伸都有幫助
。
第二節(jié)： 雙腿前伸，兩手撐地
，右腿慢慢抬起。上身保持筆直
，雙眼向前平視
。然后，右腿由上向右側(cè)下壓
，腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個過程要慢
，保持十幾秒鐘
。然后
，換左腿
。
部位：對粗胖的樹干腿，腿形不好的蘿卜腿
，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。
第三節(jié)： 站立
，雙臂自然下垂
，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可
。保持十幾秒鐘
。然后，換右腿
。
鍛煉部位： 鍛煉下腹部的小肚腩
，對腿部的雕塑效果也很明顯
。
第四節(jié)： 站立
，雙臂向前方平伸，眼睛平視
，雙腳腳尖向上抬
，盡量保持平衡，腰部用力
，臀部上翹
，腰臀部保持S形
。整個過程要慢
，保持十幾秒鐘。重復(fù)5次
。
鍛煉部位：對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑
。
第五節(jié)： 平躺在地面
，雙腿彎曲，雙臂平伸
，手掌向下，上身盡量上抬
。過程要慢
，保持十幾秒鐘。重復(fù)5次
。
居家巧健身 1周瘦10斤
健身現(xiàn)在已經(jīng)成了一種時尚，但仍有不少人會抱怨
，往往就是因為工作太忙
，沒有時間鍛煉
。但是我覺得
，只要自己平常有足夠的意識，空間再小
，工作再忙，也能鍛煉的哦
。
健身現(xiàn)在已經(jīng)成了一種時尚
，但仍有不少人會抱怨，往往就是因為工作太忙
，沒有時間鍛煉。但是我覺得
，只要自己平常有足夠的意識
，空間再小，工作再忙
，也能鍛煉的哦
。
居家運動巧健身
每天早上，起床以后打掃屋子
，就是一次鍛煉腰部和手臂的好機(jī)會
。在掃地、拖地時
，雙手握緊掃帚或拖把柄
，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點的地方，這樣一來
，腰部彎轉(zhuǎn)的角度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大
，其健身效果不言而喻
。
高效廉價減肥——走樓梯
上課、下課
，不少同學(xué)都坐電梯，我堅持走樓梯上去
。當(dāng)看書累了就跑回寢室
，一直爬到宿舍樓的頂層
。到樓頂時已是全身發(fā)熱
，氣喘吁吁，打開窗戶
，一陣新鮮的空氣撲面而來，頭腦頓時清醒
，學(xué)習(xí)效率自然提高不少
。
爬樓梯“爬出”細(xì)腿美臀
實行方法： 重復(fù)步驟1到步驟4的動作，20次為一組
，左右腳各做2組。
Step1： 將小臺階置于身體右側(cè)
，右腳踩在臺階上
，左腳踩在地面上;
Step2： 身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖
。
說明： 前兩步的效果在于美化小腿
，減少腿部贅肉。
Step3： 重心放在右腳上
，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高
，在最高處稍作停留;Step4：數(shù)到5
，將左腳踩回地面
，做到一定次數(shù)時再換腳做
。
說明： 三四步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉
。
白天要上課
，有時候晚上睡眠不夠
。我有一個，就是用盡全身力氣打哈欠
。
健康原理：這樣似乎給人一種萎靡不振的感覺
。實際上
，醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為
，打哈欠能夠在沒有進(jìn)入睡眠的情況下保持大腦的清醒，當(dāng)你打哈欠時就是在做深呼吸(完全式呼吸)
，把廢氣排出來，同時吸入新鮮的氧氣
。如果打哈欠時
，將手高高舉起，繃直雙腿
，打完后，就覺得自己全身經(jīng)脈通暢了不少
。
有利于鍛煉腹部肌肉和腰部肌肉
回到寢室
，似乎空間小了，但床上就是
，只要床夠結(jié)實
，就可以練俯臥撐。大三的時候
，就是靠每天在床上練俯臥撐，在校運動會上我一口氣做了71個
，拿了全校第一名
。如果床頭有鑄鐵的橫桿，那么順勢再做幾個也是可以的
。這有利于鍛煉腹部肌肉和腰部肌肉，據(jù)說還能增加肺活量
，并起到減肥的效果
。
7款瘦身操 秀出S身材
想要塑造出健康S型的身材，運動是的
。今天向大家推薦7款減肥操，它們是針對身體的不同部位而進(jìn)行運動的
，但具有超強(qiáng)燃燒脂肪能力
，讓你想瘦哪里就瘦哪里
，打造完美比例身材!
單腳立動作：鍛煉肩部和腹部
左腿單足站立
，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起
，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)
。雙臂抬起至肩高
，然后放下，重復(fù)動作5次
。換腿
，再重復(fù)5次。
單腳立動作2：鍛煉肩部
、腹部
、腿部和臀部
左腿單足站立，膝部放松
，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾
，后背繃直
，雙臂垂向地面，拳心朝向身體
。手臂張開
，同時左腿后抬。保持此姿勢兩秒鐘
，手臂和左腿復(fù)位，重復(fù)5次
。換右腿
，再重復(fù)動作5次。
屈伸動作： 鍛煉二頭肌
、腿部和臀部
雙腿分開與肩同寬，雙手負(fù)重置于身體前側(cè)
，拳心向內(nèi)
。身體下蹲
，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動手腕使拳心朝向胸部
。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動作
。全套動作重復(fù)10次
。
伸展動作： 鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙手負(fù)重
，左腿屈膝
，膝部提至臀部
，右腿伸直
，腿部離開地面數(shù)寸并架在左腿上。右臂上舉
，伸直，拳心向左;左臂彎曲
，拳心至耳部
，肘部向上。動作完成后
，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)
。全套動作重復(fù)10次。
半蹲動作： 鍛煉二頭肌
、腿部和臀部
雙腳站立
，分開與肩同寬
。右腿后跨一步
，腳跟抬起，身體下蹲
，保持這個姿勢不變
。兩手按住椅背
，屈肘
，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)
。小臂復(fù)位。整套動作重復(fù)5次
。換腿
，重復(fù)做5次。
反俯臥撐動作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥
，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行
。雙手負(fù)重伸直上舉
，拳心朝向雙腳。屈肘
，轉(zhuǎn)動手腕使拳心相對，雙拳至耳部
。雙臂
、雙腿復(fù)位
。全套動作重復(fù)10次
。
撐體動作：鍛煉三頭肌、肩部
、背部和臀部
面部向下平臥
，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴
，拳心向地
。呼氣，左手和右腿用力按住地面
，同時將頭部
、手臂和雙腿抬離地面約8厘米
，肩胛夾緊
。頸部保持正常狀態(tài)。身體各部位恢復(fù)原位
。全套動作重復(fù)10次
。
總結(jié)： 瘦身是現(xiàn)在很多人都面臨的問題
，怎樣能夠很好很有效的瘦身呢?我在這整理出瘦身指南
，希望能幫助到大家。
、【】
、【】
提臀方法十招助你打造性感翹臀
提臀方法十招助你打造性感翹臀
提臀方法 十招助你打造性感翹臀，擁有迷人的翹臀才能展現(xiàn)女性性感的美
，怎樣才能擁有迷人的蜜桃臀呢
。以下的內(nèi)容是我已經(jīng)為大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翹臀的相關(guān)內(nèi)容，希望可以幫到大家
。
提臀方法十招助你打造性感翹臀1 十招助你打造性感翹臀
1、練瑜伽瘦臀
對于減肥的MM來說
，瑜伽這樣減肥運動時必不可少的
。當(dāng)然想要擁有迷人美臀，也離不開瑜伽運動?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢栽勹べ|上練習(xí)瑜伽瘦臀動作
，也可以選擇游泳，在水中進(jìn)行瑜伽練習(xí)
，這些都是很好的提臀效果，大家趕緊試試吧
。
2、提臀運動
兩腳分開站立，與肩同寬
，腳尖向前
。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂
。左腿向后伸展
，雙臂分別向兩側(cè)伸開
。腳離地不應(yīng)超過10英寸高度
，以保持身體平衡?div id="jfovm50" class="index-wrap">；謴?fù)預(yù)備動作
，并如此重復(fù)5次
，換腿
。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部
。
3、精油美臀法
精油可以讓臀部皮膚緊實
、完美
。所以喜歡精油的女性可以在給臀部做護(hù)理時用一些精油。這些精油包括葡萄柚
、檸檬草和廣藿香。其中
，葡萄柚能幫助體內(nèi)排水
；檸檬草能促進(jìn)血液循環(huán)，使肌肉緊實
；廣藿香也具有改善皮膚松弛的功效使肌膚緊實，恢復(fù)彈性
。但要注意的是
，精油絕不可直接涂于臀部，只能在用水稀釋后使用
。
4、注意飲食
想要讓著自己的臀部更結(jié)實堅挺，飲食調(diào)控也是必不可少的
。在飲食上要注意少吃動物性的脂肪
，盡量選擇豆科植物，或者是低卡路里的海鮮味主食。
5、穿調(diào)整型塑身褲
除了抓捏法
，另一種物理性塑身法，就是穿調(diào)整型的褲子
。穿著調(diào)整型褲子可以改善你的線條
，讓大腿線條變得好看，長期穿的話
，肉也會集中在應(yīng)該集中的地方
，屁股也會變得比較翹。但是
，能不能穿得住就要看你的耐力了，因為夏天穿著它會很難過
，冬天穿著它又常讓人覺得刺刺癢癢不舒服
！
6、按摩出小翹臀
至于要改善臀部下垂的問題
，很重要的一個穴道則為“承扶”。此穴道兩邊各有一個
，位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央
。按摩承扶不但有疏經(jīng)活絡(luò)的作用外，且還能刺激臀大肌的收縮
，經(jīng)由專家指壓五分鐘后，就會有輕微抬高臀部的感覺
，特別要注意的是指壓扶承時要分兩段出力
，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起
，才能充分達(dá)到效果。
7、掂腳尖走路
此外
，你也可利用一個容易身體力行又省錢的運動法，來使你的臀線更加迷人
，就是“掂腳尖走路”
。采取放松腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的涌泉穴
，平日在家看電視時即可做
。這個穴道攸關(guān)腎機(jī)能與女性荷爾蒙的分泌
，對第二性征得完整發(fā)育相當(dāng)有幫助
，剛練習(xí)時可從二到三分鐘開始，習(xí)慣的話
，每次可作十五分鐘
8
、劇烈運動后不要馬上坐下
當(dāng)自己在劇烈運動后不要馬上就坐下來，因為在運動后肌肉中會產(chǎn)生一種代謝物質(zhì)
，如果你立馬坐下來，會導(dǎo)致這種物質(zhì)被集中在臀部
，導(dǎo)致臀部松弛擴(kuò)大
。
9、不要喝酒
很多人認(rèn)為喝酒和肌肉沒有什么關(guān)系
，但事實恰恰相反
，酒精進(jìn)入體內(nèi)后，會給肌肉造成負(fù)擔(dān)
，產(chǎn)生消耗，好不容易鍛煉出來點肌肉
，一喝酒就抵消了
。所以，如果你想要擁有性感的翹臀
，最好就是不要喝酒哦
！
10、少坐多站
經(jīng)常坐在辦公桌前的白領(lǐng)
，要常常站起來，抖抖腳
，走幾步
。長時間的坐姿會讓下半身的血液不夠流通，血液缺乏流通對肌肉來說是噩夢
，尤其你的臀部長期承受全身重量
，一坐一天，這對你的翹臀夢也是沒有好處的
。
如何運動提臀
1、臀部繃緊
立正站好
，挺直腰身
，雙手叉腰
。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻后緩慢將其放松
，接著反復(fù)練習(xí)上述運動直至其感到酸累
。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺
。
2、雙腿夾緊
立正站好
，身子保持挺直
，雙臂垂于身體兩側(cè)。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊
，使臀部感到擠壓
，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，片刻后再接著練習(xí)上述運動
。這個運動能使你的`臀部變得緊實，使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱
，讓你輕松瘦出性感翹臀
。
3、臀部后翹
立正站好
，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)
。使用臀部的力量將其向后翹
，達(dá)到極限時保持該姿勢片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢
，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺
，從而練就出性感翹臀
。
提臀方法十招助你打造性感翹臀2 動作一：
1、俯臥
，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)
，臉部貼地
。
2、吸氣
，雙手在身后十指交叉
，頭部、胸部同時離開地面
，上身向后彎曲，頭部向后仰
。上身盡量抬高到最大極限
。保持5個呼吸
，然后慢慢放下上身
，重復(fù)練習(xí)多次。
動作二：
1
、俯臥，雙腿伸直
，雙手放在身體兩側(cè)
，掌心向上，額頭點地
。
2、吸氣
，雙腿慢慢向上抬起
，腳背繃直，腹部緊繃承受腿部的重量
，上身保持不動
，臀部收縮
，伸展大腿的肌肉
。雙腿要保持伸直，膝蓋不能放松彎曲
。保持5個呼吸，然后慢慢放下
，重復(fù)練習(xí)多次
。
除了練習(xí)這些提臀運動外，還可以通過按摩的方法讓臀部翹起來
。在臀部橫紋線中央下方有承扶穴
。手指用力按壓會碰到骨頭。平時可以多刺激承扶穴
，用拇指外的四根指頭按壓
，小心向上按壓，早晚重復(fù)一次
，按摩的時候向上提一提臀部
。這個穴位可以防止臀部下垂。
臀部有脂肪才能圓潤
，但是如果脂肪太多卻會下垂。平時不要總是坐著不動
，蹺二郎腿更加要不得
，因此會阻礙腿部和臀部的血液循環(huán)。除了前面介紹的提臀動作外
，你在家的時候也可以練習(xí)一個更加簡單的：站立，雙腿并攏踮起
，將筆放在臀部中間夾好
，不要讓筆落下。
辦公室提臀運動告別大肥臀
屁股不離椅
，大肥臀就會看上你!怎樣可以擺脫大肥臀?下面幾個小動作，簡單易做
，適合在辦公室進(jìn)行
。每天抽取工作空隙時間做幾組，你就能輕松告別大肥臀
，擁有性感翹臀哦。
提臀小動作一
站立
，兩手扶住椅子靠背
，將右腿最大限度后踢。換腿
，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次
。
提臀小動作二
身體站直
，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面
，雙手放在辦公桌上
。然后慢慢彎曲站立的腿
，感覺臀部收緊
。停留數(shù)秒
，彎曲的腿伸直，然后再彎曲
。如此重復(fù)15次后，換另一條腿
。
提臀小動作三
背向墻面
，手臂彎曲，兩手向后支撐墻面
。兩腿分開與肩同寬
，然后沿著前面慢慢向下深蹲
，保持姿勢30秒后，恢復(fù)原位
，再重復(fù)動作
。
提臀小動作四
站立姿勢
，兩腳并攏
，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度
，然后抬起右腳
。身體往后坐
，仿佛身下有張無形的椅子
，停止3個呼吸后，回到初始位置
。兩條腿分別做10次
，重復(fù)3組
。
女人最好的提臀方法
深蹲提臀
雙腿與肩膀保持同寬的距離
，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放
，然后彎曲膝蓋下蹲
，讓大腿部分與地面平行起來
，與小腿形成90度的形式
，動作堅持8秒后恢復(fù)到原始動作，將此動作重復(fù)練習(xí)20次
。
屈身運動
這個動作比較簡單
。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴
，手臂放在身體兩側(cè)
，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直
，然后向前俯身，背部保持挺直
，然后慢慢恢復(fù)直立的狀態(tài)
，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復(fù)動作12次為一組
，一共重復(fù)3組
。
上下班途中甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好時機(jī)
，每天有兩趟上下班的時間
，不拿來塑身太浪費?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！白呗匪苌怼眲e在乎有沒有人看
，這并不重要
，如果練習(xí)得當(dāng)
，走得好看，自然有人盯著你瞧
。你看
，在東京車站大步走的女性比比皆是
，然而走得有精神的卻沒有幾個
，這就有點門道了。
