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      男人力量訓(xùn)練-4個(gè)健身動(dòng)作增強(qiáng)身體
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 09:38:56
        
      

        
      
           
      男人力量訓(xùn)練-4個(gè)健身動(dòng)作增強(qiáng)身體
      1
        、轉(zhuǎn)體力量訓(xùn)練
      如果你喜歡做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí)，也許你會(huì)選擇仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌
      ，但是
        ，這又有什么用處呢
      ？在健身房以外
        ，向前彎腰才是更常見(jiàn)的動(dòng)作方式
        ，由于重力關(guān)系
        ，腰部肌肉比腹肌受力的多
        。轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現(xiàn)得最明顯
        ，但是在摔跤運(yùn)動(dòng)中，或當(dāng)你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí)
        ，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以釋放出很大的力量
        。
      負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強(qiáng)壯得超過(guò)你的想象
        。如果不是有身體正面腹直肌的存在
        ，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來(lái)自腹外斜肌的力量
        。
      經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐
        。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開(kāi)
      ，使脖子
      、軀干和大腿成一直線(xiàn)并于地面平行，然后開(kāi)始收縮腹肌團(tuán)身
      。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量
      ，在平時(shí)過(guò)分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消除過(guò)多的力。
      其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體
      。先站在高位拉力器右側(cè)
      ，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體
      ，然后回到起始姿勢(shì)
      。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做
      。
      2
      、深蹲力量訓(xùn)練
      從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要
      。
      經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上
      ，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴
      ，握距略寬于肩
      ，把杠鈴扛起來(lái)，并向后退離深蹲架一定距離
      。雙腳開(kāi)立與肩同寬
      ，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行
      。然后起身站直
      ，但不要鎖定膝蓋。
      其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒(méi)有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來(lái)做深蹲
      ，這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù)
      。
      3、箭步蹲力量訓(xùn)練
      深蹲和硬拉
      ，通過(guò)雙腿對(duì)稱(chēng)平行發(fā)力的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練
      ，但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢(shì)。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣
        ，箭步蹲動(dòng)用了更多的臀屈肌
      ，因?yàn)榫米娜撕苋菀讐浩冗@塊肌肉而造成身體不適
      。箭步蹲可以強(qiáng)迫鍛煉臀屈肌
      ，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
      經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開(kāi)立與臀同寬
      ，左腳向前方邁出一大步
      ，直到膝蓋彎曲成90度，同時(shí)大腿與地面平行
      。在動(dòng)作過(guò)程中保持背部的平直
      。然后蹬左腿起身回到起始姿勢(shì)，然后換右腿做此動(dòng)作
      。
      其他練習(xí)：上臺(tái)階練習(xí)
      。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺(tái)階
      ，兩邊交替進(jìn)行
      。做夠目標(biāo)次數(shù)。
      4
      、硬拉力量訓(xùn)練
      從地面上提拉重物
      ，是一項(xiàng)很基本、很常用的動(dòng)作
      。練習(xí)硬拉最明顯的好處是：你會(huì)學(xué)會(huì)如何用正確的姿勢(shì)體拉重物而避免受傷
      。
      經(jīng)典練習(xí)方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴
      ，雙腳開(kāi)立與肩同寬
      ，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝
      。雙手正反握杠（一只手掌心向前
      ，一直手掌心向后），雙膝夾在雙臂之間
      。保持頭部和背部挺直的姿勢(shì)
      ，慢慢起身的同時(shí)，注意使杠鈴貼近身體。站直（膝蓋不鎖定）后稍停片刻
      ，然后緩慢地將杠鈴放回地面
      。
      其他練習(xí)：“早安”俯身練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作是部分綜合硬拉和箭步這2個(gè)動(dòng)作而來(lái)
      。你要先登上臺(tái)階
      。然后向前盡量彎腰。如此重復(fù)
      ，做夠目標(biāo)次數(shù)
      。
      哪些健身運(yùn)動(dòng)幫男人提升力量
       哪些健身運(yùn)動(dòng)幫男人提升力量
                          　　哪些健身運(yùn)動(dòng)幫男人提升力量，健身對(duì)我們的健康來(lái)說(shuō)是非常重要的
      ，所以對(duì)于力量的提升也是一個(gè)關(guān)鍵的部分
      ，關(guān)于健身的運(yùn)動(dòng)是有很多種的，以下分享哪些健身運(yùn)動(dòng)幫男人提升力量
      。
        　　哪些健身運(yùn)動(dòng)幫男人提升力量1  　　腿部和臀部這個(gè)兩個(gè)部位雖然難練的絕不可因此放棄對(duì)臀腿部位的訓(xùn)練
      ，因?yàn)樗巧眢w強(qiáng)壯的基礎(chǔ)，人老先衰退
      ，這是不可改變的一個(gè)事實(shí)
      ，“健身不練退，終究會(huì)后悔”有效的進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練
      ，在未來(lái)給身體帶來(lái)非常多的益處
      ，可以有效延緩?fù)炔克ダ稀?/p>
        　　當(dāng)然臀部訓(xùn)練在當(dāng)下也是有很多好處，它可以有效的增強(qiáng)你的性能力
      ，收縮臀部脂肪讓臀部更加堅(jiān)挺充滿(mǎn)性的欲望感
      ，如果你想提高自己的性功能那就趕緊訓(xùn)練臀腿部的力量，讓自己充滿(mǎn)性感強(qiáng)壯的魅力
      。
        　　4個(gè)健身動(dòng)作是專(zhuān)門(mén)針對(duì)臀腿訓(xùn)練的動(dòng)作
      ，可有非常快速有效的增強(qiáng)臀腿部的力量
      。
        　　每個(gè)動(dòng)作做3-4組
      ，重量/次數(shù)都不同，組間休息60-90秒
      ，動(dòng)作間休息90-120秒
      。
        　　動(dòng)作1：用EZ桿/直桿做硬拉，做4組
      ，使用的重量逐漸遞增
      ，中等重量完成，每組做15-12次
      。
        　　動(dòng)作2：利用腿彎舉的器械來(lái)做臀推
      ，做4組
      ，使用的重量逐漸遞增，較大的重量完成
      ，每組做10-8次
      。
        　　超級(jí)遞減組完成---動(dòng)作3利用固定器械做腿彎舉（動(dòng)作同樣可以很好的刺激到臀部，注意集中在臀部）
      ，做3組
      ，超級(jí)遞減組，完成10次大重量后不休息遞減重量去完成足夠多到力歇為1組
      。
        　　動(dòng)作4：利用史密斯機(jī)從單側(cè)邊開(kāi)始做后抬腿
      ，做4組，中等重量完成
      ，使用的重量逐漸的遞增
      ，每組（每邊）12-10次。
        　　 男人力量訓(xùn)練 
        　　 1
      、轉(zhuǎn)體力量訓(xùn)練 
        　　如果你喜歡做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí)
      ，也許你會(huì)選擇仰臥起坐
      。這個(gè)練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌
      ，但是，這又有什么用處呢
      ？在健身房以外
      ，向前彎腰才是更常見(jiàn)的動(dòng)作方式，由于重力關(guān)系
      ，腰部肌肉比腹肌受力的多
      。轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運(yùn)動(dòng)中
      ，或當(dāng)你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí)
      ，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以釋放出很大的力量。
        　　負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌
      ，它可以強(qiáng)壯得超過(guò)你的想象
      。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體
      。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來(lái)自腹外斜肌的力量
      。
        　　經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前
      ，雙腿分開(kāi)
      ，使脖子、軀干和大腿成一直線(xiàn)并于地面平行
        ，然后開(kāi)始收縮腹肌團(tuán)身
        。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量，在平時(shí)過(guò)分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消除過(guò)多的力。
        　　其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體
        。先站在高位拉力器右側(cè)
      ，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體
      ，然后回到起始姿勢(shì)
      。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做
      。
        　　 2
      、深蹲力量訓(xùn)練 
        　　如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對(duì)于我們的祖先有多么重要，那么你就會(huì)對(duì)健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認(rèn)識(shí)
      ，你就會(huì)知道：從大塊的.股四頭肌到臀部肌肉
      ，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。
        　　經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上
      ，面向杠鈴站立
      。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩
      ，把杠鈴扛起來(lái)
      ，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開(kāi)立與肩同寬
      ，背部挺直
      ，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直
      ，但不要鎖定膝蓋
      。
          
        　　其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒(méi)有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來(lái)做深蹲
      ，這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù)
      。
        　　 3、箭步蹲力量訓(xùn)練 
        　　深蹲和硬拉
      ，通過(guò)雙腿對(duì)稱(chēng)平行發(fā)力的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練
      ，但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢(shì)。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣
      ，箭步蹲動(dòng)用了更多的臀屈肌
      ，因?yàn)榫米娜撕苋菀讐浩冗@塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強(qiáng)迫鍛煉臀屈肌
        ，增加這塊肌肉的柔韌性和力量
        。
        　　經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開(kāi)立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步
        ，直到膝蓋彎曲成90度
        ，同時(shí)大腿與地面平行
        。在動(dòng)作過(guò)程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢(shì)
        ，然后換右腿做此動(dòng)作
        。
        　　其他練習(xí)：上臺(tái)階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳
        ，反復(fù)上下臺(tái)階
        ，兩邊交替進(jìn)行。做夠目標(biāo)次數(shù)
        。
        　　 4
        、硬拉力量訓(xùn)練 
        　　從地面上提拉重物，是一項(xiàng)很基本
        、很常用的動(dòng)作
        。練習(xí)硬拉最明顯的好處是：你會(huì)學(xué)會(huì)如何用正確的姿勢(shì)體拉重物而避免受傷。
        　　經(jīng)典練習(xí)方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上
        ，面向杠鈴
        ，雙腳開(kāi)立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方
        。屈膝
        。雙手正反握杠（一只手掌心向前，一直手掌心向后）
      ，雙膝夾在雙臂之間
      。保持頭部和背部挺直的姿勢(shì)，慢慢起身的同時(shí)
      ，注意使杠鈴貼近身體。站直（膝蓋不鎖定）后稍停片刻
      ，然后緩慢地將杠鈴放回地面
      。
        　　其他練習(xí)：“早安”俯身練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作是部分綜合硬拉和箭步這2個(gè)動(dòng)作而來(lái)
      。你要先登上臺(tái)階
      。然后向前盡量彎腰。如此重復(fù)
      ，做夠目標(biāo)次數(shù)
      。
        　　哪些健身運(yùn)動(dòng)幫男人提升力量2  　　 該如何提升力量？ 
        　　 1
      、持續(xù)規(guī)律的訓(xùn)練 
        　　一時(shí)心血來(lái)潮就拼命練
      ，之后又荒廢好幾個(gè)禮拜，那自然不要妄想有效果累積了
      ，累計(jì)就像是蓋房子一樣
      ！要一層跌一層最終才會(huì)看到成效
      ！
        　　初學(xué)者只要"規(guī)律"訓(xùn)練，很快就能得到訓(xùn)練上的成效
      。
          
        　　 2
      、提升肌肉量 
        　　單純的力量與肌肉橫斷面積成正比，對(duì)同一個(gè)人來(lái)說(shuō)越大的肌肉會(huì)有越大的力量
      。足夠的肌肉量也能夠帶來(lái)足夠的穩(wěn)定與控制力
      ，保護(hù)身體免于受傷。（爆發(fā)力則需要另外練習(xí)身體協(xié)調(diào)的速度力量）
        　　 3
      、營(yíng)養(yǎng)上的補(bǔ)充 
        　　特別增加碳水化合物與蛋白質(zhì)攝取
        ，碳水化合物轉(zhuǎn)換成肝糖血糖能夠帶來(lái)能量，一天熱量攝取必須2000大卡以上
        ，也需要著重訓(xùn)練前的熱量補(bǔ)充
        ，讓每次訓(xùn)練感受能量滿(mǎn)滿(mǎn)。蛋白質(zhì)則能夠建構(gòu)與恢復(fù)身體
        ，一天攝取體重*1.5~2(克)
        。
        　　 4、增加體重 
        　　熱量補(bǔ)充必須大於熱量消耗
        ，身體才會(huì)有充足的力量
        ，體重與肌肉量勢(shì)必也會(huì)隨之增加。一周控制在0.5公斤左右
        ，才不致於增加過(guò)多的脂肪
        ，最好可以每周測(cè)量INBODY控制。
      有哪些動(dòng)作可以提高肌肉力量，讓男性荷爾蒙更加旺盛
      ？
      男生去健身房健身
      ，除了讓自己的身體更加健康外，當(dāng)他們愛(ài)上健身的時(shí)候
      ，就好像生活是開(kāi)了掛一樣
      ，肌肉的合成和生長(zhǎng)速度加快，肌肉力量提高
      ，男性荷爾蒙更加旺盛
      。
      
?
      
今天，我就給大家介紹三種可以徒手進(jìn)行健身訓(xùn)練的練習(xí)
      ，它們對(duì)男性肌肉力量的提高以及肌肉的合成生長(zhǎng)非常有幫助
      ，而且還能提高你各方面的能力，使你的生活和夫妻關(guān)系更加和諧
      。
      
許多健身者可能沒(méi)有練習(xí)過(guò)這三種運(yùn)動(dòng)
      ，有些人可能只練習(xí)過(guò)這其中的一兩種
      。
      
1、深蹲
      
除了基本的深蹲
      ，還有其他幾種深蹲方法
      ，如負(fù)重深蹲和深蹲跳，都是很好的訓(xùn)練動(dòng)作
      ，是可以很好地刺激下半身的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作
      。
      
多做深蹲并不會(huì)損傷你的膝蓋，而且還會(huì)提高你的腿部肌肉力量
      ，減緩衰老
      。許多人在中年時(shí)發(fā)現(xiàn)他們的腿部很虛弱，因?yàn)楫?dāng)他們年輕的時(shí)候
      ，不注意鍛煉自己的腿部
      ，所以導(dǎo)致他們的腿部肌肉力量會(huì)慢慢流失。深蹲能有效促進(jìn)男性睪酮的分泌
      ，睪酮是肌肉生長(zhǎng)的主要成分之一
      。
      

      
2、俯臥撐
      
長(zhǎng)時(shí)間做俯臥撐可以增強(qiáng)你的胸肌
      ，但除了胸肌之外
      ，還可以鍛煉肩部和三角肌也有肌肉，可以提高肌肉力量
      ，還可以改善上身背部贅生物和胸部的狀況
      。
      
3、山羊挺身
      
?
      
如果有條件的
      ，可以在家或在健身房訓(xùn)練這個(gè)運(yùn)動(dòng)
      ，非常適合腹部肌肉鍛煉。
      
這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉了你的腹部肌肉
      ，還鍛煉了你的腰部肌肉和韌性
      。男孩經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)夫妻的和諧生活非常有幫助
      ，而且它還具有提臀的功能，讓你的身體看起來(lái)更簡(jiǎn)單
      ，更有線(xiàn)條感
      。
      
如果你能堅(jiān)持以上這三個(gè)動(dòng)作，絕對(duì)能讓你更有魅力
      ，讓你的身體也更加健康
      ，而且這些動(dòng)作難度不大，前兩個(gè)動(dòng)作在家里就能完成
      。
      不想花錢(qián)去健身房，可以在宿舍做哪些運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉
      ？
      想當(dāng)年
      ，我還沒(méi)畢業(yè)的時(shí)候！我在宿舍運(yùn)動(dòng)了幾個(gè)月哈哈哈哈
      ，我還是有一些話(huà)語(yǔ)權(quán)的
      ，因?yàn)樗奚峥臻g不會(huì)像家里一樣那么大，所以能做的運(yùn)動(dòng)不是那種大幅度的
      ，比較局限
      ，推薦幾個(gè)我在宿舍經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)！也可以鍛煉身體
      ！提高免疫力
      ！跟著小亦不迷路！
      
以下可以在宿舍做的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體
      ！
一：仰臥起坐
      
我在學(xué)校的時(shí)候
      ，有時(shí)候早起一點(diǎn)空腹在床上做就行，我一分鐘可以做60個(gè)仰臥起坐
      ，然后等到晚自習(xí)下課之后
      ，回到宿舍，我就會(huì)繼續(xù)再做100個(gè)仰臥起坐
      ，這樣堅(jiān)持了幾個(gè)月
      ，我能看到隱隱約約的腹肌，但是不明顯
      ，但是我的馬甲線(xiàn)就很明顯
      ，我可真的太愛(ài)仰臥起坐了，有馬甲線(xiàn)真的很好看
      ，而且我覺(jué)得這個(gè)也不用花錢(qián)也不是很累
      ！貴在堅(jiān)持吧！仰臥起坐是一種常見(jiàn)的腹肌鍛煉方法
      ，可以幫助加強(qiáng)腹肌和腰部肌肉
      。
      
跟練方法
一天每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組
      ，最少要做5組
      ，時(shí)間不限，具體的鍛煉時(shí)間要看個(gè)人情況
      。下完課就可以回去宿舍做的運(yùn)動(dòng)
      
仰臥起坐的步驟：
      
1. 躺著
      ，雙腳彎曲，雙手放在頭部后方
      
2. 用腹肌收縮力量，將上半身向前抬起
      ，直到肩膀離地面約10厘米
      。
      
3. 慢慢放下上半身，回到起始位置
      。
      
4. 重復(fù)以上動(dòng)作
      ，進(jìn)行多組訓(xùn)練。
      
需要注意的是
      ，仰臥起坐時(shí)不要用力用頸部或頭部來(lái)抬起上半身
      ，應(yīng)該是通過(guò)腹肌的力量來(lái)完成動(dòng)作。此外
      ，如果你有腰部或頸部的問(wèn)題
      ，應(yīng)該先咨詢(xún)醫(yī)生是否適合進(jìn)行仰臥起坐。
      
仰臥起坐的好處：
      
1. 增強(qiáng)腹肌力量：仰臥起坐可以刺激腹肌的收縮
      ，從而增強(qiáng)腹肌的力量
      。
      
2. 改善體態(tài)：通過(guò)鍛煉腹肌，可以改善身體的姿勢(shì)和體態(tài)
      ，使身體更加挺拔
      。
      
3. 減少腰部脂肪：仰臥起坐可以刺激腹部的脂肪燃燒，從而減少腰部脂肪
      。
      
4. 改善消化系統(tǒng)：仰臥起坐可以刺激腸道的蠕動(dòng)
      ，促進(jìn)消化系統(tǒng)的正常運(yùn)作。
      
5. 增強(qiáng)心肺功能：仰臥起坐可以增強(qiáng)心肺功能
      ，提高身體的耐力和體能
      。
      
需要注意的是，仰臥起坐并不是一種全面的鍛煉方法
      ，可以與其他運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)
      ，才能達(dá)到更好的效果。此外
      ，如果姿勢(shì)不正確或者過(guò)度鍛煉
      ，可能會(huì)對(duì)腰部和脊柱造成傷害，因此在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)該注意安全
      。
      

      

      
二：平板支撐
平板支撐在宿舍的床上做也可以
      ，在地上鋪個(gè)墊子也可以，我一般晚上在宿舍做這個(gè)運(yùn)動(dòng)
      ！因?yàn)檫@個(gè)有點(diǎn)累
      ，早上做的話(huà)去上課我會(huì)低血糖，但也是這個(gè)真的有用有效果
      ！很暴汗，我蠻喜歡的
      ，我一般撐個(gè)一分鐘我就頂不住了
      ，手腳就開(kāi)始抖了
      ，腰也會(huì)塌下去，教你們一個(gè)我一直堅(jiān)持下來(lái)的方法
      ！我會(huì)拿手機(jī)按計(jì)時(shí)
      ，只要今天比昨天多撐一秒都可以！我都會(huì)很開(kāi)心
      ！因?yàn)槲以谶M(jìn)步
      ，我現(xiàn)在已經(jīng)可以撐10分鐘啦哈哈哈哈我覺(jué)得我已經(jīng)很厲害啦！平板支撐是一種常見(jiàn)的核心訓(xùn)練動(dòng)作
      ，也被稱(chēng)為“板子”
      ，它可以有效地鍛煉腹部、背部
        、臀部和肩部的肌肉
        。
      
跟練方法
初級(jí)鍛煉方式: 30秒x3組
      
中級(jí)鍛煉方式: 1分鐘x3組
      
高級(jí)鍛煉方式: 2分鐘x3組
      
一般來(lái)說(shuō)，女生練平板支撐的時(shí)間最少是50秒
        ，男生最少1分鐘
        ，能夠堅(jiān)持2分鐘的效果是最好的，時(shí)間太短訓(xùn)練肌肉的效果不會(huì)很明顯
        。
      
具體做法：
      
1. 趴在地上
        ，雙手與肩膀?qū)挾认嗤终瀑N地
        ，手肘彎曲
        ，身體向上抬起，保持身體成一條直線(xiàn)
      。
      
2. 腳尖著地
      ，雙腳與肩膀?qū)挾认嗤ドw伸直
      ，臀部不要抬得太高或太低
      。
      
3. 保持這個(gè)姿勢(shì)，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持平板支撐的姿勢(shì)
      ，每次練習(xí)可以逐漸增加時(shí)間
      。
      
注意事項(xiàng)：
      
1. 平板支撐時(shí)，要保持呼吸平穩(wěn)
      ，不要屏住呼吸
      。
      
2. 初學(xué)者可以先從膝蓋著地的平板支撐開(kāi)始練習(xí)，逐漸過(guò)渡到腳尖著地的平板支撐
      。
      
3. 如果感覺(jué)到腰部或肩部疼痛
      ，可以適當(dāng)調(diào)整姿勢(shì)或減少練習(xí)時(shí)間。
      
4. 平板支撐不宜過(guò)度練習(xí)，一周練習(xí)2-3次即可
      。
      
平板支撐的好處：
      
1. 增強(qiáng)核心肌群：平板支撐是一種全身性的運(yùn)動(dòng)
      ，可以有效地鍛煉核心肌群，包括腹肌
      、背肌
      、臀肌等。
      
2. 改善身體姿勢(shì)：平板支撐可以幫助改善身體姿勢(shì)
      ，尤其是腰部和背部的姿勢(shì)
      ，有助于預(yù)防和緩解腰痛和背痛。
      
3. 增強(qiáng)肌肉力量：平板支撐可以增強(qiáng)肌肉力量
      ，特別是上肢和核心肌群的力量
      ，有助于提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。
      
4. 提高心肺功能：平板支撐是一種有氧運(yùn)動(dòng)
        ，可以提高心肺功能
        ，增強(qiáng)心肺耐力和肺活量。
      
5. 幫助減脂塑形：平板支撐可以幫助減脂塑形
        ，特別是腹部和臀部的脂肪
        ，有助于塑造健康的身材。
      

      

      
三：開(kāi)合跳
開(kāi)合跳在宿舍也是可以做的
        ，宿舍的床都是一排一排的
        ，上下鋪，然后中間會(huì)有一條過(guò)道
        ！然后就可以在這個(gè)空間里面進(jìn)行開(kāi)合跳的運(yùn)動(dòng)
        ！鍛煉身體，一般下完晚自習(xí)
        ，宿舍基本沒(méi)人下床了
        ，然后也不怕打擾到別人，我一天開(kāi)合跳會(huì)跳500個(gè)
        ，100一組
        ，跳五組，這個(gè)數(shù)次可以慢慢往上加的
        ！從106到現(xiàn)在的90斤
        ，也運(yùn)動(dòng)了很多年了，也都堅(jiān)持過(guò)來(lái)了
        ，鍛煉身體真的可以
        ，畢竟真的太過(guò)肥胖的話(huà)真的會(huì)影響到健康，我在想人就一輩子肯定要漂漂亮亮的吖
        ！過(guò)自己想過(guò)的生活就可以啦
        ！健康快樂(lè)幸福平安
        ！開(kāi)合跳是一種有氧運(yùn)動(dòng)，也稱(chēng)為跳躍開(kāi)合運(yùn)動(dòng)
      。它可以鍛煉下肢肌肉
      ，提高心肺功能和協(xié)調(diào)能力。
      
跟練方法
跳30秒
      ，休息15秒，循環(huán)10分鐘
      ，建議一天做2-3個(gè)循環(huán)
      。具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間看個(gè)人安排就行！每天30分鐘就行了
      ！
      
具體操作方法如下：
      
1. 站立
      ，雙腳并攏，雙手自然下垂
      。
      
2. 雙腳跳開(kāi)
      ，距離與肩同寬，同時(shí)雙手向上舉起
      。
      
3. 雙腳跳回原位
      ，雙手放下。
      
4. 重復(fù)以上動(dòng)作
      
注意事項(xiàng)：
      
1. 初學(xué)者可以先慢慢跳
      ，逐漸加快速度
      。
      
2. 跳躍時(shí)要保持膝蓋微屈，避免過(guò)度伸展
      。
      
3. 跳躍時(shí)要保持身體平衡
      ，避免摔倒。
      
4. 跳躍時(shí)要呼吸均勻
      ，避免呼吸不暢
      。
      
開(kāi)合跳的好處：
      
1. 提高心肺功能：開(kāi)合跳可以讓心率快速升高，加速血液循環(huán)
      ，提高心肺功能
      。
      
2. 燃燒脂肪：開(kāi)合跳是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以快速消耗體內(nèi)脂肪
        ，幫助減肥
        。
      
3. 增強(qiáng)肌肉力量：開(kāi)合跳可以鍛煉全身肌肉，特別是腿部和臀部肌肉
        ，增強(qiáng)肌肉力量
        。
      
4. 提高協(xié)調(diào)性：開(kāi)合跳需要身體協(xié)調(diào)性，可以提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力
        。
      
5. 改善心情：運(yùn)動(dòng)可以釋放身體內(nèi)的內(nèi)啡肽
        ，讓人感到愉悅和放松
        。
      
總之，開(kāi)合跳是一種簡(jiǎn)單易學(xué)
      、效果顯著的有氧運(yùn)動(dòng)
      ，可以帶來(lái)多種好處。
      

      

      
以上就是在宿舍也可以做的運(yùn)動(dòng)鍛煉啦
      ！都不用花錢(qián)
      ！付出行動(dòng)就行，貴在堅(jiān)持
      ！加油寶貝們
      ！運(yùn)動(dòng)也要注意安全！希望我分享的經(jīng)驗(yàn)?zāi)軒偷酱蠹?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！跟著小亦不迷路?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。?/p>
      

          
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