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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動健身
    
    

    


    
    
    
        
    可以達(dá)到背部緊實(shí)效果的專業(yè)健身器械
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 14:07:15
        
    

        
    
           
    1
    、杠鈴
    站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬
      。膝蓋彎曲
      ，挺胸
      ，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部
      ，保持穩(wěn)定性
      。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下
      。
    杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)
      。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時的標(biāo)準(zhǔn)重量。對于女性
      ，應(yīng)該盡量要輕
      。
    注意：做的時候一定要認(rèn)真，不然容易受傷，也很難達(dá)到理想效果
      。另外
      ，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲
      。將杠鈴向下還原時動作要緩慢
      ，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做
      ，這也是很普遍的問題所在
    。
    2、啞鈴
    啞鈴和杠鈴有些類似
    ，比如持鈴聳肩
    ，要兩腳分開站立，間距略寬于肩
    ，雙手抓緊啞鈴
    ，手背朝前。雙肩用力向上提
    ，然后放松
    ；俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以
    。這個動作主要鍛煉背闊肌
    ，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。
    注意：和杠鈴一樣
    ，啞鈴的重量不能太重
    ，否則要么根本無法完成每組10-15次的練習(xí)，要么咬緊牙關(guān)氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上
    ，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致
    ，甚至有可能拉傷肌肉。
    3
    、高位下拉器
    坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前
    ，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右
    ，身體稍微向后傾斜
    。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了
    。向下拉的時候速度要快
    ，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺
    。
    注意：一般是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行的
      ，所以問題不大
      。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可
      。
    4
      、劃船器
    雙腳踩穩(wěn)，手握拉桿
    ，眼睛向前看
    ，腰挺直。先用腳蹬
    ，蹬到一半時用雙手拉拉桿
    ，水平向下拉到腹部中段。往回放時盡量向遠(yuǎn)處伸長
    。要知道阻力取決于速度
    ，所以用手拉時發(fā)力一定要快。
    注意：起動時一定要先用腳蹬
    ，很多人習(xí)慣先用雙手拉然后才想起用腳蹬
    ，這種錯誤的做法一定要糾正過來。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/180043.html.
    
          
    
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