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    盤點適合老人健身的幾種巧妙方法

    健身營養(yǎng)師 2023-12-13 16:29:24

    、伸懶腰

    兩臂伸直舉過頭頂

    ,兩腿夾緊形成一字形
    。用力伸展四肢打挺
    ,使全身關節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作后
    ,再次兩臂拉開
    ,兩腿叉開使身體形成大字形
    ,向兩側(cè)伸挺五六次。

    、滾動腰

    兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝

    ,上身盡量放平
    ,兩腿先向左傾斜
    ,使腰部在床上左右滾動?div id="m50uktp" class="box-center"> ?梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動力度
    ,做七八次

    、高抬腿。

    先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下

    ,然后雙腿同時抬起
    ,各做5次左右

    、顫抖四肢。

    將四肢同時抬起

    ,與腹部形成直角
    ,形成四肢同時向上的姿勢
    ,而后顫抖四肢
    ,以促進血液循環(huán)

    、縮腿縮肩

    四肢緊貼床面

    ,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩
    ,向上提縮右腿的同時向下縮右肩
    。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成

    六、仰臥起坐

    這一節(jié)主要靠腹肌的抽動力來完成

    。如果坐不起來
    ,可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下
    。做這一動作,如果腹肌力強
    ,雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次

    有些老年人受年齡、身體的限制

    ,不能到戶外運動
    ,不妨試試以下的健身方法。您只要在起床或睡前花點兒時間
    ,就可以輕松健身

    方法一:坐在床上

    ,兩腿伸直并攏
    ,腳尖朝前,雙臂伸直
    ,雙手掌心朝腳尖方向做推的動作
    。同時
    ,上身前俯
    ,向外呼氣
    ,雙手應盡量向腳尖方向推
    ,推到不能再向前時
    ,保持姿勢3秒鐘
    ,收回手掌,并吸氣
    。連續(xù)往返30次
    ,每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟
    、調(diào)理腸胃功能的作用
    ,可以預防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病

    方法二:用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋

    ,用棉絮或海綿填充好
    ,做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側(cè)臥
    ,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面
    。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關節(jié)拉開
    ,減輕上肢關節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象
    ,預防和治療關節(jié)炎。

    方法三:雙腿盤坐在床上

    ,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉
    ,舌舔上腭
    ,以腰部為軸,慢慢旋轉(zhuǎn)
    ,旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲
    ,上身前俯
    。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次
    ,再自左向右旋轉(zhuǎn)30次
    ,每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘
    ,全部完成約30分鐘左右,一般在睡前進行
    。此法可以調(diào)節(jié)大腦,對神經(jīng)衰弱
    、消化不良
    、便秘、腸胃炎等疾病有預防和治療作用

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