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    最適合健身的俯臥撐方式
    
        
    
            佚名
            2023-12-13 16:41:47
        
    

        
    
           
    最適合健身的俯臥撐方式
    擴胸式
    雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬
    ，背部
    、腰部和臀部呈一條直線
    ，肘部用力
    ，屈臂運動即可
    。此方式主要鍛煉的是胸肌
    、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
    。
    夾肩式
    動作與上同
    ，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點
    ，拳眼向前
    。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度
    。練習時應注意
    ，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊
    ，以免扭傷
    。
    手指功法
    主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同
    。隨著力量增加
    ，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力
    ，增強手的握力
    、抓力、合力
      ，力透指尖
      。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量
      ，可以先讓手指頂著墻面練習
      ，身體斜撐。待指力慢慢增強后
      ，再逐漸放到水平地面來練
      ，以防手指受傷。
    鯉魚臥蓮式
    身體側臥
      ，單拳或單掌著地（一般是單拳）
      ，斜撐地面，雙腳交叉斜撐
      。例如
    ，右拳撐地，左臂向上伸展
    ，雙臂呈十字形，掌握身體平衡
    。左腳內(nèi)側
    、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r
    ，腰部用力
    ，頭和腰后仰
    ，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式
    ，再反復下?lián)巍?/p>
    倒立式
    初練者可依附墻面倒立
    ，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬
    ，雙臂彎曲
    ，做屈臂下按。后期
    ，腳可以離開墻面來做俯臥撐
    。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡
    。
    鐵牛耕地式
    用拳或用手掌作為支撐點
    。雙手撐地，雙臂張開
    ，與肩同寬
    。雙腳趾著地，雙手雙腳平行
    。頭向斜前方頂
    ，前腳掌、雙手
      、頸
      、腰一齊用力，同時腰下塌
      ，貼著地皮
      。然后臀部上翹，腰再下塌
      ，身體后拉
      ，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可
      。這種練習主要針對頸部
      ，并增強背肌、手腕
      、腳踝力量
      。
    負重練習
    動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物
      ，如啞鈴片
      。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后
      ，重物的重量可依次遞增
      。
    單掌或單拳練習
    動作與擴胸式和夾肩式相同
      ，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地
      。該方式主要練習單臂力量
      。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習
      ，隨著力量增強
      ，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐
    ，身體倒立
    。練習時要循序漸進。
    俯臥撐正確的鍛煉方式
     俯臥撐正確的鍛煉方式
                        俯臥撐正確的鍛煉方式
    ，在日常生活中
    ，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體的，其中俯臥撐是很常見的一種運動方式
    ，下面我分享俯臥撐正確的鍛煉方式
    ，一起來了解一下吧。
      俯臥撐正確的鍛煉方式1   一
    、夾肩式 
      動作與上同
    ，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點
    ，拳眼向前
    。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度
    。
      注意：練習時應注意
    ，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊
    ，以免扭傷
    。
       二、手指功法 
      主要是以十指為支撐點
    ，其他動作與前兩種方式相同
    。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減
    。該方式主要練習指力
    ，增強手的握力、抓力
    、合力
      ，力透指尖。
      注意：應注意的是
      ，若指力達不到支撐身體的`力量
      ，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐
      。待指力慢慢增強后
      ，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷
    。
        
       三
    、負重練習 
      動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物
    ，如啞鈴片
    。
      注意：在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后
    ，重物的重量可依次遞增
    。
       四、單掌或單拳練習 
      動作與擴胸式和夾肩式相同
    ，但單掌或單拳著地
    ，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量
    。若臂力不夠
    ，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強
    ，逐漸抬高腳的支撐點
    ，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立
    。
      注意：練習時要循序漸進
    。
       五、擴胸式 
      雙手的手掌作為支撐點
    ，雙臂張開
    ，與肩同寬，或比肩更寬
    ，背部
    、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力
    ，屈臂運動即可
    。
      鍛煉效果：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
    。
       六
    、鐵牛耕地式 
      用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地
    ，雙臂張開
    ，與肩同寬
    。雙腳趾著地，雙手雙腳平行
    。頭向斜前方頂
    ，前腳掌、雙手
    、頸
    、腰一齊用力，同時腰下塌
    ，貼著地皮
    。然后臀部上翹，腰再下塌
    ，身體后拉
    ，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可
    。
      鍛煉效果：這種練習主要針對頸部
    ，并增強背肌、手腕
    、腳踝力量
    。
       七、倒立式 
      初練者可依附墻面倒立
    ，腳搭在墻面上
    ，雙手與肩同寬，雙臂彎曲
    ，做屈臂下按
    。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐
    。
      鍛煉效果：該方式主要訓練頸部和臂部的力量
    。練習時注意掌握身體平衡。
       八
    、鯉魚臥蓮式 
      身體側臥
    ，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面
    ，雙腳交叉斜撐
    。例如，右拳撐地
    ，左臂向上伸展
    ，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側
    、右腳外側著地支撐
    。屈臂下?lián)螘r，腰部用力
    ，頭和腰后仰
    ，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式
    ，再反復下?lián)巍?/p>
      鍛煉效果：該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂
    、腰部和腹部的力量
    。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足
    。
      俯臥撐正確的鍛煉方式2   俯臥撐對背有什么好處 
      俯臥撐對背部有兩個好處
    。
      1、鍛煉背部肌肉
    。俯臥撐是一個復合動作
    ，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯臥撐時
    ，除了主要的胸肌和肱三頭肌發(fā)力
    ，還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。
      2
    、俯臥撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線
    ，腰背部要求挺直，經(jīng)過長期的訓練
    ，可以幫助培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)
    ，改正不良坐姿和站姿，幫助挺直腰背
    。
       俯臥撐對背好處大嗎 
      效果不是很好
    。
      1、俯臥撐是背部雖然會被刺激到
    ，但是他的發(fā)力是非常小的
    ，因此對背部的鍛煉沒什么好的效果。
      2
    、俯臥撐一天的鍛煉時間畢竟大概只會有半個小時
    ，并且一般是三天訓練一次，所以其對養(yǎng)成正確身體姿態(tài)的幫助也較小
    。
        
       俯臥撐鍛煉哪里 
      俯臥撐主要是鍛煉胸部肌肉
    ，次要鍛煉部位是手臂肌肉。俯臥撐中，雙手距離越窄
    ，手臂發(fā)力越多
    ，雙手距離越寬，胸部發(fā)力越多
    。因此
    ，如果想要加強胸部的鍛煉，那么建議做寬距俯臥撐
    。
       俯臥撐怎么做 
      1
    、起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬
    ，支撐身體
    ，雙手張開成45度，收腰挺腹
    ，感覺臀部肌肉被夾緊
    ，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直
    。收緊下巴
    ，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方
    。
      2
    、雙肘向兩側分開，角度為45度
    ，慢慢伸直手臂
    ，撐起身體。
      3
    、慢慢的彎曲手臂
    ，放低身體。
      注意：整個過程中
    ，軀干呈一條直線
    ，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體
      ，不可以趴在地上
      。
      俯臥撐是鍛煉上肢力量的訓練之一，在做俯臥撐時
      ，要求我們腰背挺直
      ，那么俯臥撐對背有什么好處呢？
       俯臥撐一次做幾個 
      俯臥撐分組進行訓練
      。訓練時要求多組數(shù)
      、低次數(shù)、高密度，因此
      ，俯臥撐一天可以做3-5組
      ，每組做8-12個，組間休息30-60秒
      。
       俯臥撐幾天做一次 
      俯臥撐最好三天做一次
      。俯臥撐鍛煉的是胸部肌肉，胸肌在經(jīng)過訓練后
      ，需要72小時的休息時間才能恢復
      。肌肉是先經(jīng)過訓練破損，再通過休息恢復從而增大的過程
      。如果沒有休息
    ，那么肌肉可能反而會變得萎縮，薄弱無力
    。因此，最好是三天做一次俯臥撐
    。
    俯臥撐有哪幾種姿勢
    ，分別是鍛煉哪塊肌肉
    ，最好附圖
    　　  俯臥撐1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高
    ，手腳不在一個水平面上
    。 　　2．中姿俯臥撐 　　（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時
    ，練習者的腳和手都在一個水平面上
    。 　　3．低姿俯臥撐 　　是指在做練習時，練習者的腳高手低
    ，手腳不在一個水平面上的
    。按雙手之間的距離分　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬
    、中
    、窄四種 　　1.超長距離俯臥撐 　　主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭  俯臥撐肌發(fā)力 　　2.寬距俯臥撐 　　大約在一點五倍肩寬
    ，主要鍛煉胸大肌外側
    ，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 　　3.中距離俯臥撐 　　略大于肩寬
    ，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度）
    ，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 　　4.窄距俯臥撐 　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前
      ，主要鍛煉三角肌前束
      、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側（胸溝）從準備姿勢分　　從準備姿勢可分為不同的手法和腳法 　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐
      、拳撐和指撐三種形式
      。按手撐地的方向  俯臥撐可分為向前、向內(nèi)
      、向外三種形式
      。 　　1．全掌式 　　全手掌撐地的一種方法。 　　2．拳式 　　以握拳的形式撐地的一種方法
      。 　　3．指式 　　用手指第一關節(jié)撐地的方法
      。可分為五指
      、四指
      、三指（這三種成錐體型）、二指
      、一指撐地共五種形式
      。 　　腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式
      、腳背式和腳弓式三種姿勢
      。從練習的形式分　　從練習的形式來可分為以下幾種 　　1．普通練習法 　　按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。  俯臥撐2．負重練習法 　　在普通練習法的基礎上
      ，身體的腰背
    、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 　　3．擊掌練習法 　　在快速有力地推掌后
    ，雙手在空中擊一次掌
    。 　　4．騰空練習法 　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起
    ，使手腳同時離地
    ，并有一定的騰空高度和遠度。
    

          
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