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首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身

健身房最實(shí)用高效的增肌訓(xùn)練

健身營(yíng)養(yǎng)師 2023-12-13 17:01:02

健身房的增肌訓(xùn)練：

1

、引體向上

呼氣引體

，上背肌群發(fā)力將上臂往內(nèi)夾，拉至最高處稍停頓。

吸氣下落

，腰腹背部始終收緊，小臂始終與地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼氣

，起始動(dòng)作臀略高于膝蓋，伸髖將杠鈴貼著小腿拉起
。

吸氣下放

，手臂始終垂直于地面，腰背始終挺直
。

3

、窄握劃船

呼氣拉動(dòng)，把握與胸同高

，手肘朝身后夾
，夾緊肩胛骨
。

吸氣放回

，肩膀始終下壓。

4

、器械劃船

呼氣拉回

，夾緊肩胛骨，稍停頓
。

吸氣前放

，肩膀朝前打開，軀干始終挺直
，膝蓋微屈
。

5、杠鈴彎臂舉

呼氣舉起

，雙手距離與肩同寬
，身體不能晃動(dòng)
，肩關(guān)節(jié)，上臂固定
，舉到最高處稍停留
。

吸氣下放，下放至最低點(diǎn)不可完全放松

，保持肱二頭肌緊張
。

6、錘式彎舉

呼氣舉起

，手肘朝斜后方
，身體不能晃動(dòng)，肩關(guān)節(jié)
，上臂固定
，舉到最高處稍停留。

吸氣下放

，拳眼朝上
，下放至最低點(diǎn)不可全放松，保持二頭肌緊張
。

7

、側(cè)支撐抬臀

起身時(shí)呼氣，落下時(shí)吸氣

。

技巧：抬臀用力收腹會(huì)讓腹肌發(fā)力感更好

。想修煉好身材，就趕快行動(dòng)起來
。

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